玄米ダイエットの3つの効果とは？やり方や食事プラン、継続するためのポイントを解説

いつもの白米を、栄養価の高い「玄米」に変えてみませんか？

「たったそれだけ？」と思うかもしれませんが、毎日続けることで、体は嬉しい変化を感じ始めるかもしれません。玄米に豊富な食物繊維は、お腹の中からスッキリする習慣を応援してくれます。

この記事では、玄米ダイエットの3つの効果や具体的なやり方、おすすめの食事プランまで、分かりやすく丁寧に説明します。

本記事を読めば、玄米を使ったダイエットの具体的な方法が理解でき、明日からでも玄米ダイエットを始めたくなるでしょう。

また、mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサブスクサービスを展開しています。全国の玄米を食べ比べできるので、気に入った玄米を選べます。

おいしい玄米を継続して食べたい方は、以下より詳細をご確認ください。

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玄米ダイエットの3つの効果

玄米ダイエットには、以下の効果が期待できます。

• 低GI食品だから穏やかな食生活をサポートしてくれる
• 食物繊維が豊富だから腸の働きが良くなる
• ビタミンB群が豊富だから健康的なボディメイクづくりに役立つ

上記の効果によって、太りにくい体質作りをサポートします。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

低GI食品だから穏やかな食生活をサポートしてくれる

玄米は白米に比べてGI値が低いため、穏やかな食生活をサポートしてくれます。低GI食品とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す値「GI値」が70以下の食品です。

GI値が高い食品ほど血糖値の変動が大きくなりやすく、脂肪として蓄積されやすいため、ダイエットにはGI値の低い食品を選ぶことが重要です。

玄米のGI値は55と低く、白米に比べて食べ応えもあるため、空腹感を感じにくくなります。

食物繊維が豊富だからスムーズな毎日をサポートしてくれる

玄米は、白米に比べて食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、スムーズな巡りをサポートする効果が期待できるのです。

また、食物繊維は腸内にいる善玉菌のエサとなり、菌たちが活動しやすい環境づくり、すなわち腸内フローラのバランス維持に役立つといわれています。腸内環境が整うことは、不要なものを溜め込みにくくし、体全体の健やかなコンディションを保つ上で大切です。

このように、玄米に含まれる食物繊維は、内側からのスッキリ感を応援し、ダイエット中の体調管理にも貢献してくれるでしょう。

ビタミンB群が豊富だから健康的なボディメイクづくりに役立つ

玄米には、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6など、ビタミンB群が豊富に含まれています。

ビタミンB群は、糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートする栄養素で、エネルギー産生を促すことで、健康的なボディメイクを促す効果が期待できます。

ただし、ビタミンB群は水溶性ビタミンに分類されます。ビタミンB群は、一度に大量に取り入れても体外に排出されてしまうため、毎日こまめに摂ることが重要です。

玄米ダイエットの3つ注意点

玄米ダイエットは無理なく健康的なボディメイクを目指すのに効果的ですが、3つの注意点があります。

• 玄米を炊くのに手間がかかる
• 腸の働きが悪くなる場合もある
• たんぱく質や鉄分などの栄養素が不足する可能性がある

注意点を守らないと、体調を崩したり、ダイエットが長続きしなかったりする可能性があるため、意識しながら始めましょう。

玄米を炊くのに手間がかかる

玄米は、籾殻と呼ばれる硬い殻で覆われているため、白米よりも吸水しにくい性質を持っています。そのため、白米と比べて炊くのに手間がかかります。

白米は洗ってすぐに炊飯器にセットできますが、玄米は炊く前に数時間水に浸しておかなければなりません。少なくとも6時間以上、可能であれば一晩水に浸しておくのが理想です。

しかし、6時間以上も浸漬時間がかかると聞くと、玄米を始めるハードルがとても高いと感じてしまうでしょう。

そこで、mybrownの玄米がおすすめです。mybrownの玄米は、浸漬が必要ないため白米と同じように玄米を始められます。

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腸の働きが悪くなる場合もある

玄米には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維はスムーズな巡りをサポートすることが期待できますが、食べすぎはかえって腸の働きを悪くしてしまう可能性があるため、注意が必要です。

玄米に含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維に分類されます。不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収してふくらみ体外に排出する性質を持っているため、水分補給をこまめにすることが大切です。

また、海藻、野菜、果物などの水溶性食物繊維を含む食品を一緒に食べるのも意識してみましょう。

たんぱく質や鉄分などの栄養素が不足する可能性がある

玄米には豊富な栄養素が含まれていますが、たんぱく質や鉄などあまり含まれていない栄養素もあります。

特に、たんぱく質はほとんど含まれていないため、バランスのよい食生活をするためにも積極的にメニューに取り入れるようにしましょう。

ダイエットの際は、玄米だけでなくたんぱく質が多く含まれる大豆類や肉類、魚類、小松菜やほうれん草などの鉄分を多く含む食品も意識して食べましょう。

玄米を使ったダイエットを始めるコツ

初めて玄米を食べる方や食べ慣れていない方は、味や食感のクセに抵抗を覚える場合があります。

そのため、いきなり3食変えるのではなく、朝食と昼食は白米で夜食だけ玄米にしたり、白米と玄米を混ぜたりして徐々に慣れていくことがおすすめです。

時間をかけて玄米のクセに慣れることで、ストレスなく玄米ダイエットを続けられます。

玄米と他の主食との比較

ダイエット中の主食選びは、成功の鍵を握る重要な要素です。玄米と他の主食を比較し、ダイエットに適した主食をみていきましょう。

主食	GI値	食物繊維	ビタミンB群	カロリー	ダイエットへの適性
玄米	55	豊富	豊富	やや高め	○
白米	88	少なめ	少なめ	やや低め	×
パン（食パン）	91	少なめ	少なめ	高め	×
オートミール	55	豊富	豊富	やや高め	○

玄米は、低GI食品で食物繊維やビタミンB群などの栄養素を含んでいます。白米は、玄米より栄養価が低くGI値も高いため、ダイエットには玄米の方が適しているでしょう。

オートミールは玄米同様に低GI食品でビタミンやカリウム、鉄やたんぱく質などが豊富に含まれているため、ダイエット中にもおすすめです。

ただし、オートミールは、肉や魚、スープなどのおかずと合わせにくく、主食として食べ続けることが難しいと感じる方もいます。

そのため、主食を置き換えたダイエットをする場合は、玄米がおすすめです。

【管理栄養士監修】玄米ダイエットにおすすめのレシピ

 

玄米ダイエットを成功させるには、毎日の食事をしっかりと管理することが大切です。ここでは、管理栄養士監修の玄米ダイエットにおすすめのレシピを紹介します。

ぜひ、毎日の食事に取り入れて、健康的にダイエットを進めていきましょう。

春ゴボウと大豆の炊き込みご飯

材料

• 発芽玄米 150g(1合)

• 水煮大豆 30g

• 刻み昆布 1.0g

• かつお節 1.0g

• ゴボウ 30g

• 人参 15g

• 水 270g

• 天然醸造醤油 6cc

• 本みりん 2cc

• 清酒 2cc

• 自然海塩 0.6g

出来上がりに

• みょうが

• 青しそ

作り方

1. 発芽玄米は測って水につけておきます。(少しでも早く浸漬し時間短縮♪)

2. 水煮大豆、昆布、かつお節も入れます。

3. 春ゴボウ、人参を切って混ぜ込みます。

4. 天然醸造醤油、本みりん、清酒、自然海塩を測って混ぜます。

5. 炊飯し、刻んだみょうがと青しそを乗せて出来上がり♪

玄米ダイエットを継続するための3つのポイント

玄米ダイエットは効果的なダイエット方法ですが、継続が難しいと感じる方も多いです。そこで、玄米ダイエットを継続するための3つのポイントを紹介します。

• 玄米を食べたくない時は白米を食べる
• 炊き方や食べ方を工夫して食べやすくする
• 玄米をネット通販やサブスクで定期的に購入する

上記のポイントを意識すれば、無理なく玄米ダイエットを続けられるでしょう。

玄米を食べたくない時は白米を食べる

玄米ダイエットを継続するためには、完璧主義にならず、程よく手を抜きながら行うことが大切です。

毎日玄米を食べ続けなければならないと考えると、ストレスが溜まり、ダイエットが長続きしない原因になってしまいます。

どうしても玄米を食べたくない日や、白米が食べたくなる日は、我慢せず白米を食べるようにしましょう。

炊き方や食べ方を工夫して食べやすくする

玄米は、白米に比べてパサパサとした食感で、独特の風味があるため、食べにくいと感じる方も少なくありません。

玄米ダイエットを継続するためには、炊き方や食べ方を工夫して、玄米をおいしく食べられるようにすることが重要です。

玄米を炊く際は、炊飯器の玄米モードを使うか、白米モードで炊く場合は、水加減を調整しましょう。玄米は白米よりも吸水率が低く、白米と同じ水加減で炊くと硬くなってしまうため、多めの水で炊いてください。

また、雑穀を混ぜたり、炊き込みご飯にしたりなど、食べやすくするための工夫をしてみましょう。

玄米をネット通販やサブスクで定期的に購入する

玄米ダイエットを継続するためには、玄米を常に自宅にストックしておくことが必要です。

しかし、スーパーで玄米を購入するのは、重くて持ち帰るのが大変だったり、買いに行くのが面倒だったりする場合もあります。

そのような時は、ネット通販やサブスクサービスを利用するのがおすすめです。ネット通販であれば、自宅まで玄米を届けてくれるため、重たい荷物を持ち帰る必要がありません。

また、サブスクサービスを利用すれば、定期的に玄米が届くため、買い忘れを防げます。

そこで、mybrownの玄米のサブスクサービスでは、さまざまな種類の玄米から選べます。精米したての新鮮な玄米を届けてくれるサービスもあるため、ぜひ検討してみてください。

玄米ダイエットを始めるなら「mybrown」の玄米サブスクがおすすめ！

玄米は、食物繊維やビタミンB群が豊富で、健康的なボディメイク効果や健康効果が期待できます。ただし、味や食感にクセがあり炊くのに手間がかかるため、継続が難しいと感じる方もいます。

玄米ダイエットを継続するためには、炊き方や食べ方、購入方法などを工夫して手間やストレスを減らすことがおすすめです。

mybrownでは、厳選された国産玄米を、精米したての新鮮な状態で自宅まで届けてくれます。

さまざまな種類の玄米を取り扱っているため、自分の好みに合った玄米を見つけられるでしょう。mybrownは浸漬不要なため、長時間水に漬けておく必要がなく、すぐに食べられます。

玄米ダイエットに挑戦して、理想の体型と健康を手に入れましょう。

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