毎日食べるといいもの10選【健康的な食生活におすすめ】5大栄養素や食事の注意点

「健康のために、毎日何を食べたらいいんだろう？」
「忙しい毎日でも、手軽にバランスの良い食生活を送りたいな」

健康への関心が高まる一方で、具体的な食事内容に悩んでいる方もいるのではないでしょうか。毎日完璧な食事を用意するのは大変ですし、何から始めれば良いかわからないかもしれません。

この記事では、健康的な食生活を送るために毎日食べると良い食品を10種類、厳選して紹介します。さらに、食事の基本となる5大栄養素の働きや、毎日の食事で気をつけるべき注意点もあわせて解説します。

特に「毎日食べるといいもの」を手軽に取り入れたいなら、美味しくて栄養豊富な玄米がおすすめです。

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毎日食べるといいもの10選【健康的な食生活におすすめ】

健康的な毎日を送るために、積極的に食事へ取り入れたいおすすめの食品を10種類紹介します。特別なものではなく、スーパーなどで手軽に手に入るものばかりです。

• 玄米

• 卵

• 赤身肉

• ヨーグルト

• 青魚

• 大豆製品

• 緑黄色野菜

• 果物

• オリーブオイル

• ナッツ類

それぞれの食品が持つ栄養や、食事への取り入れ方を詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてください。

玄米

玄米は、白米と比べてビタミンB1やビタミンE、食物繊維といった栄養素を豊富に含んでいるのが特徴です。

また、玄米は噛み応えがあるため、自然とよく噛んで食べるようになります。ゆっくり食事をすることで満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ助けにもなります。腹持ちが良い点も、うれしいポイントです。

普段食べている白米を玄米に置き換えるだけで、手軽に栄養価を高められます。雑穀米やもち麦と一緒に炊くことで、さらに栄養の幅を広げる食べ方もおすすめです。

玄米の詳しい情報や、毎日続けるための工夫については、こちらの記事も参考にしてください。

【管理栄養士監修】玄米は毎日食べても大丈夫？簡単レシピと続けるための工夫

卵

卵は「完全栄養食品」に近いといわれるほど、栄養価が高い食品です。ビタミンCと食物繊維以外の、体に必要なほとんどの栄養素を含んでいます。

特に、良質なたんぱく質が豊富で、体づくりに必要なアミノ酸をバランスよく含んでいます。

目玉焼きや卵焼き、スープの具材など、調理方法のバリエーションが豊かな点も魅力です。朝食から夕食まで、さまざまな料理に活用でき、毎日の食卓に手軽に取り入れられます。

赤身肉

赤身肉は、私たちの体を作る上で欠かせない良質なたんぱく源です。たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚などを作る材料になるだけでなく、体の機能を調整するホルモンや酵素の元にもなります。

赤身肉を選ぶ際は、ももやヒレといった脂肪の少ない部位を選ぶのがおすすめです。また、によって含まれる栄養素も異なり、例えば牛肉には吸収されやすい形の鉄分が、豚肉には糖質の代謝を助けるビタミンB1が豊富に含まれています。

毎日たくさんの量を食べる必要はありません。食べ過ぎに注意しながら、日々の食事に少量ずつ取り入れることで、健康な体づくりをサポートします。

ヨーグルト

ヨーグルトは、牛乳を乳酸菌で発酵させて作られた食品で、牛乳由来のたんぱく質やカルシウムを手軽に摂取できます。カルシウムは、骨や歯を丈夫にするだけでなく、神経の働きを安定させる役割も担っています。

また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌は、腸内の環境を整えるのを助けます。腸内環境が整うと、便通が良くなるだけでなく、体全体の調子を良くする効果も期待できます。

砂糖が入っていないプレーンタイプや、果物が入ったものなど種類も豊富です。朝食の一品やデザート、小腹が空いたときの間食として、毎日の生活に気軽に取り入れやすい食品です。

青魚

アジやサバ、イワシといった青魚には、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）という良質な脂質が多く含まれています。これらは体内で作ることが難しい「必須脂肪酸」の一種で、健康維持に重要な役割を果たすことで知られています。

また、カルシウムやビタミンDも同時に摂取できるのが魅力です。もちろん、体を作る基本となるたんぱく質も豊富に含まれています。

魚特有の臭みが気になる場合は、缶詰を活用したり、味噌や香味野菜と一緒に煮込んだりすると食べやすくなります。

大豆製品

豆腐や納豆、きなこ、豆乳など、大豆から作られる食品は、私たちの食生活に欠かせない存在です。大豆は「畑の肉」とも呼ばれるように、良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。

そのまま食べられる納豆や冷奴、飲み物として手軽な豆乳、料理の材料となる味噌や醤油まで、さまざまな形で摂取可能です。

さらに、大豆にはポリフェノールの一種であるイソフラボンも含まれており、体の調子を整える働きが期待されています。毎食何かしらの大豆製品を取り入れることを目標にすると、手軽に栄養バランスを向上させられます。

緑黄色野菜

緑黄色野菜とは、原則として可食部100gあたりにカロテンを600μg以上含む野菜のことです。代表的なものには、ブロッコリーやトマト、ほうれん草、小松菜、にんじんなどがあります。

また、ビタミンCやミネラルといった、体の調子を整えるために不可欠な栄養素が豊富に含まれています。厚生労働省の「健康日本21」では、1日に350g以上の野菜を摂ることが推奨されており、そのうち約1/3にあたる120gは色の濃い緑黄色野菜で摂るのが目標です。

カロテンは油と一緒に調理すると体への吸収率が高まる性質を持っています。炒め物や、油を使ったドレッシングをかけたサラダなどで食べると、効率よく栄養を摂取できます。

果物

果物は、ビタミンCやカリウム、食物繊維といった栄養素を手軽に補給できる食品です。特にビタミンCは、皮膚の健康を保ったり、体の抵抗力を高めたりする働きがあります。

バナナやキウイフルーツ、りんご、オレンジなど、年間を通して手に入りやすい果物も多く、種類が豊富なのも魅力です。皮をむくだけで食べられるものが多いため、忙しい朝の食事や、お菓子代わりの間食、食後のデザートとして気軽に取り入れられます。

加熱せずにそのまま食べることで、熱に弱いビタミンなどの栄養素を失うことなく摂取できるのがメリットです。

オリーブオイル

オリーブオイルは、オリーブの果実から作られる植物性の油で、主成分であるオレイン酸が特徴です。オレイン酸は酸化しにくい性質を持っているため、加熱調理にも向いています。

炒め物や揚げ物などの調理油として使うのはもちろん、パンにつけたりサラダにかけたりと、生でも使用可能です。風味豊かなエキストラバージンオリーブオイルは、料理の仕上げにかけるだけで味わいを一層引き立てます。

商品によっては、抗酸化作用を持つビタミンEやポリフェノールが含まれているものもあり、健康をサポートする効果が期待できます。

ナッツ類

アーモンドやくるみ、ピスタチオといったナッツ類は、良質な脂質やビタミンEを豊富に含む食品です。ビタミンEには強い抗酸化作用があり、体をサビつきから守る働きが期待されています。

少量でも歯ごたえがあり満足感を得やすいため、小腹が空いたときの間食にぴったりです。食物繊維も含まれているので、お腹の調子を整えるのにも役立ちます。

ただし、ナッツ類はカロリーが高いため、食べ過ぎには注意が必要です。1日に手のひらに乗るくらいの量（約25g）を目安にすると良いでしょう。

毎日食べるといいものに含まれる5大栄養素

私たちが健康を維持するためには、さまざまな栄養素をバランス良く摂ることが重要です。ここでは、健康な体づくりに欠かせない「5大栄養素」について解説します。

• 炭水化物

• 脂質

• たんぱく質

• ビタミン

• ミネラル

それぞれの栄養素が体の中でどのような役割を果たしているのかを理解し、バランスの良い食事を心がけましょう。

炭水化物

炭水化物は、私たちが活動するための主要なエネルギー源となる栄養素で、ごはんやパン、麺類といった主食や、芋類、果物などに多く含まれています。体内でエネルギーになる「糖質」と、消化されにくい「食物繊維」の2つに分けられます。

糖質は、脳や筋肉を動かすためのガソリンのような役割を果たし、私たちが考えたり運動したりするために不可欠です。不足すると、集中力が続かなくなったり、疲れやすくなったりします。

一方、食物繊維は、お腹の調子を整えて便通をスムーズにしたり、余分な脂質や糖の排出を助けたりする働きがあります。

体にとって重要な栄養素ですが、摂りすぎても不足しすぎても体の不調につながるため、適量を摂ることが大切です。

脂質

脂質は、1gあたり9kcalと、炭水化物やたんぱく質（1gあたり4kcal）に比べて倍以上のエネルギーを生み出す、非常に効率の良いエネルギー源です。

脂質には、肉の脂身やバターなどに多い「飽和脂肪酸」と、植物油や魚の油に多い「不飽和脂肪酸」があります。健康のためには、特定の脂質に偏るのではなく、不飽和脂肪酸を意識して摂るなど、バランスを考えることが重要です。

また、脂質は、ビタミンAやD、E、Kといった「脂溶性ビタミン」の吸収を助ける役割も担っています。さらに、ホルモンの材料になったり、便通をスムーズにしたりと、体の機能を正常に保つためにも欠かせない栄養素です。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚、髪の毛、血液など、私たちの体を作る主要な材料となる栄養素です。また、体の機能を調整するホルモンや、消化などを助ける酵素、病気から体を守る抗体などもたんぱく質から作られています。

エネルギー源としても利用されますが、主な役割はあくまで体を作ることです。卵や肉、魚、大豆製品、乳製品といった食品に豊富に含まれています。

特に、体内で作ることができない「必須アミノ酸」をバランス良く含む食品は、「良質なたんぱく質」と呼ばれます。

ビタミン

ビタミンは、他の栄養素が体の中でスムーズに働くのを助ける、潤滑油のような役割を持つ栄養素です。エネルギーを作ったり、体を作ったりする過程をサポートし、体の機能を正常に保つために欠かせません。

ビタミンは、油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」と、水に溶けやすい「水溶性ビタミン」の2種類に大別されます。

• 脂溶性ビタミン：ビタミンA、D、E、Kなど。主に、目や皮膚、骨の健康維持に関わる。

• 水溶性ビタミン：ビタミンB群、Cなど。主に、エネルギー代謝のサポートや、皮膚の健康維持に関わる。

ビタミンは体内でほとんど作ることができないため、食事から摂る必要があります。多くの食品に含まれていますが、現代の食生活では不足しやすいため、意識してさまざまな食品から摂ることがすすめられています。

ミネラル

ミネラルは、体を構成する主要な4つの元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のものの総称です。体の機能の維持・調整に不可欠な栄養素で、ビタミンと同様に体内で作り出すことはできません。

体に必要なミネラルは16種類あり、「必須ミネラル」と呼ばれます。その中でも、カルシウムやリン、カリウムなどは必要量が多い「多量ミネラル」、鉄や亜鉛、銅などは必要量が少ない「微量ミネラル」に分類されます。

神経の伝達や筋肉の収縮など、生命活動のさまざまな場面で活躍している栄養素です。

毎日の食事で気をつけるべき3つの注意点

健康的な食生活を送るためには、「何を食べるか」だけでなく、「どのように食べるか」も非常に重要です。特定の食品だけを食べるのではなく、食事の基本を守ることが、健康への近道です。

ここでは、毎日の食事で特に気をつけたい3つのポイントを解説します。

• これだけ食べれば大丈夫という食べ物は存在しない

• 主食・主菜・副菜をそろえた基本の食事構成を心がける

• 食事回数と時間を整えて欠食やまとめ食いを避ける

これらの注意点を意識して、日々の食生活を見直してみましょう。

これだけ食べれば大丈夫という食べ物は存在しない

どんなに栄養価が高いとされるスーパーフードであっても、それだけを食べていれば健康になれるという食品は存在しません。私たちの体は、さまざまな栄養素がバランスよく働くことで健康を保っています。

特定の食品ばかり食べていると、栄養が偏って体調を崩す原因になることも。

さまざまな食材をバランス良く組み合わせ、多様な栄養素を摂ることが、心と体の健康を保つための基本です。

主食・主菜・副菜をそろえた基本の食事構成を心がける

バランスの良い食事の基本は、「主食・主菜・副菜」をそろえることです。日本の伝統的な食事スタイルである「一汁三菜」も、この考え方に基づいています。

それぞれ役割の違う料理を組み合わせることで、必要な栄養素を自然と幅広く補えます。

忙しくて品数をそろえるのが難しい日でも、具沢山の味噌汁や、野菜の入った惣菜を一品加えるなど、簡単な工夫で栄養バランスは改善できるでしょう。

食事回数と時間を整えて欠食やまとめ食いを避ける

食事は、1日3回、なるべく決まった時間にとることが理想です。食事を抜くと、1日に必要なエネルギーや栄養素が不足しがちになります。特に朝食を抜くと、午前中の活動に必要なエネルギーが足りず、集中力の低下につながる場合があります。

また、欠食した分を一度にたくさん食べる「まとめ食い」や、夜遅い時間の食事は、体に負担をかける原因です。急激な血糖値の上昇や、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。

毎日食べるといいものなら手軽で美味しい玄米の「mybrown」がおすすめ

健康的な食生活を続けるためには、栄養価の高い食品を日常に取り入れることが大切です。玄米や卵、青魚、大豆製品、野菜や果物などは、5大栄養素をバランス良く補える身近な食材です。

ただし、特定の食品だけで健康を維持することはできません。主食・主菜・副菜を意識した基本の食事構成や、規則正しい食事時間も欠かせないポイントです。

まずは白米を玄米に置き換えるなど、無理なくできる工夫から始めるのがおすすめです。特に玄米は、食物繊維やビタミンが豊富で腹持ちも良く、健康維持に役立ちます。続けやすい方法を見つけて、日々の食卓に少しずつ取り入れていきましょう。

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※150g(炊飯後)での計算