玄米を食べると太る可能性がある？3つの原因やダイエットでのメリットを解説
「玄米を選んでいるのに、太るなんて話も聞くけど、本当なの？」「白米よりヘルシーなはずじゃ…？」
上記のような疑問を抱えている方もいるかもしれません。
実は、白米と比べてカロリーや糖質の量に大きな差はありません。そのため、白米と同じように、食べる量が多ければエネルギーの摂りすぎに繋がる可能性はあります。
本記事では、玄米で太ってしまう3つの原因と、ダイエット中に役立つ5つのメリットを解説します。適切な量や食べ方、選び方のポイントを理解して、玄米を健康的に食生活に取り入れていきましょう。
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玄米を食べると太る可能性がある？
玄米が太る原因の一つとして、カロリーオーバーが挙げられます。玄米は白米よりも栄養価が高いとはいえ、カロリーは白米とほぼ変わりません。
お茶碗一杯（150g）あたり、玄米は約228kcal、白米は約234kcalと、その差はわずか6kcalです。
つまり、たくさん食べてしまえば当然カロリーオーバーになり、体重増加につながる可能性があります。「玄米＝低カロリー」などの誤解は禁物です。
食物繊維は適量であれば腸内環境を整えてくれるので、食べすぎには注意しましょう。
さらに、玄米はさまざまな栄養素を含んでいますが、すべての栄養素を網羅しているわけではありません。食材の食べ合わせを工夫しながら、健やかな毎日を送りましょう。
玄米で太る3つの原因
玄米で太る主な原因は、下の3つです。
- 食べ過ぎによるカロリーオーバー
- 食物繊維の摂りすぎ
- 栄養バランスの偏り
それぞれに関して解説していきます。
食べ過ぎによるカロリーオーバー
玄米を食べ過ぎると、カロリーオーバーによって体重増加の原因になる可能性があります。
玄米のカロリーは白米とほぼ同じで、100gあたり約165kcalです。適量を守れば健康的な食品ですが、食べ過ぎるとカロリーが増加し、体脂肪が蓄積してしまいます。
ダイエット中は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識するのが大切です。玄米を食べる際は、1食あたり150g（お茶碗1杯分）を目安にするといいでしょう。
食物繊維の摂りすぎ
玄米に含まれる不溶性食物繊維は、腸を刺激して排便を促進する作用があります。しかし摂りすぎると腸内でガスが発生し、腹部膨満感や腸内フローラのバランスを崩す可能性が高いです。
そのままにしておくと消化しにくくなり、体重増加につながるかもしれません。
玄米のメリットを引き出すためにも、食物繊維を1日あたり20〜25g目安で食べるようにしましょう。
玄米以外にも、野菜や海藻、きのこ類など、さまざまな食品から食物繊維を取り入れると、栄養の偏りを防げます。
栄養バランスの偏り
玄米は白米よりもビタミンB群やミネラルを多く含む一方で、ビタミンB12やビタミンCなど、一部の栄養素はほとんど含まれていません。
玄米のみを中心とした食事を続けると、栄養バランスが偏ってしまいます。
健康的な食生活を送るためには、さまざまな食品をバランス良く食べることが大切です。玄米だけでなく、肉や魚、野菜、果物など、他の食品も取り入れるようにしましょう。
玄米と白米のカロリーの違い
玄米と白米のカロリーは、ほぼ同じです。100gあたりのカロリーは、玄米が約165kcal、白米が約168kcalと、わずか3kcalしか違いません。この程度の差は、実際の食事に大きな影響を与えるとは考えにくいでしょう。
玄米は白米よりも食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれていますが、カロリー自体はほとんど変わらないため、食べ過ぎると太る原因になります。
ダイエット中は、玄米だからといって安心せず、食べる量に気をつけましょう。
ダイエット中に玄米を取り入れる4つのメリット
ダイエット中に玄米を取り入れるメリットは4つあります。
- 低GI食品で穏やかな食生活をサポートする
- 食物繊維が豊富で満腹感を得やすい
- よく噛むことで食べ過ぎを防ぎやすい
- 飽きずに継続しやすい
低GI食品で穏やかな食生活をサポートする
玄米は白米に比べてGI値が低く、穏やかな生活をサポートしてくれます。GI値とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標で、値が低いほど血糖値の上昇が緩やかになります。
白米のGI値は77であるのに対し、玄米のGI値は55です。
血糖値が急激に上昇すると、ホルモンの1つである「インスリン」が分泌され、体内に脂肪を蓄積しやすくなります。ダイエット中は、穏やかな食生活を心がけることが重要です。
参考：血糖値とGIの関係性｜大塚製薬
食物繊維が豊富で満腹感を得やすい
食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類に分けられます。玄米には、白米の約6倍の食物繊維が含まれており、両方をバランスよく取り入れられるのが特徴です。
食物繊維は、消化吸収がゆっくりであるため、満腹感を持続させる効果があります。
ダイエット中は、空腹感に悩まされるケースが多いですが、玄米を食べると満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことが可能です。
よく噛むことで食べ過ぎを防ぎやすい
玄米は白米よりも硬いため、自然とよく噛むようになります。よく噛むことで、満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすくなります。
また、唾液の分泌が促進され、消化吸収もスムーズになります。
早食いは、食べ過ぎの原因の一つです。玄米を食べることで、よく噛む習慣が身につくため、ゆっくり食べるようになり、食べ過ぎない状態を作れます。
飽きずに継続しやすい
玄米は、さまざまな料理にアレンジできるため、飽きずに食べ続けられます。白米と同じように炊いて食べるのはもちろん、リゾット、チャーハン、おかゆ、サラダなどの料理にも活用可能です。
また、市販の玄米フレークや玄米粉を利用すれば、より手軽に玄米を取り入れられます。
玄米フレークは牛乳やヨーグルトをかけて朝食に、玄米粉はパンケーキやお好み焼きなどのお菓子作りに活用してみてください。
玄米を健康的に食べる5つのコツ
玄米を健康的に食べるための5つのコツを紹介します。
- 1食あたり150～200g (お茶碗1杯分程度)を目安にする
- 水分を十分に摂る
- 栽培期間中農薬不使用の玄米を選ぶ
- 硬さが気になる場合はお粥や雑炊にする
- 朝食や昼食に取り入れる
これから玄米を食事に取り入れたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。
1食あたり150～200g (お茶碗1杯分程度)を目安にする
玄米は食物繊維が豊富なので、一度にたくさん食べると消化不良を起こす可能性があります。1食あたり150〜200g（お茶碗1杯分程度）を目安にするようにしましょう。
特に玄米食を始めたばかりの人は、少しずつ食べるのがおすすめです。最初は白米に玄米を少し混ぜて炊き、徐々に玄米の割合を増やしていくと、胃腸への負担を軽減できます。
また、玄米はよく噛んで食べることも大切です。よく噛むことで、消化吸収が促進され、満腹感があります。一口30回を目安によく噛んで食べましょう。
水分を十分に摂る
玄米は食物繊維が豊富であるため、水分しっかり飲まないと巡りが滞ってしまう可能性があります。玄米を食べる際には、意識的に水分を摂るように心がけましょう。
1日に必要な水分量は、体重1kgあたり約35mlと言われています。例えば、体重が50kgの人であれば、1日に約1.75Lの水分が必要です。
水分は、水やお茶だけでなく、スープや味噌汁などの汁物からも取り入れられます。また、果物や野菜にも水分が含まれているため、積極的に食べるようにしましょう。
栽培期間中農薬不使用の玄米を選ぶ
玄米は、糠や胚芽の部分に農薬が蓄積されやすいため、体内への影響が出やすい可能性があります。
身体への影響が気になる方は、育苗期間や本田栽培の期間に農薬を使用せずに栽培された「栽培期間中農薬不使用」の玄米を選ぶのがおすすめです。残留農薬の心配がなくなり、安心して食べられます。
また、自然な土壌環境で育てられた玄米は、ミネラルやビタミンなどの栄養素を豊富に含むため、健康的な食生活に適しています。
硬さが気になる場合はお粥や雑炊にする
玄米は白米よりも硬いため、消化に時間がかかることがあります。胃腸が弱い人や高齢の人は、玄米を消化するのが負担になる場合もあるでしょう。
玄米の硬さが気になる場合は、お粥や雑炊にして食べるのがおすすめです。お粥や雑炊にすると、玄米が柔らかくなり、消化吸収が良くなります。
またお粥や雑炊には、野菜やきのこ、海藻など、他の食材を加えることも可能です。さまざまな食材を加えることで、栄養バランスが向上し、より健康的な食事になります。
朝食や昼食に取り入れる
玄米は消化に時間がかかるため、朝食や昼食に取り入れるのがおすすめです。夕食に食べると胃腸に負担がかかり、睡眠の質を低下させる可能性があります。
朝食に玄米を食べると、午前中に必要なエネルギーを効率的に取り入れられます。また、食物繊維が豊富なので、腹持ちが良く、昼食までの空腹感を抑えることも可能です。
栄養価の高い玄米をお探しなら「mybrown」がおすすめ！
玄米は栄養価が高く健康的な食べ物ですが、食べ方によっては太る可能性もあります。1食あたり150〜200g（お茶碗1杯分程度）を目安に、調理法を工夫すると、健康的な体重管理に役立ちます。
カロリーは白米と変わらないため、食べる量が多くならないように注意しましょう。
「どの玄米を選べばいいのかわからない」と悩んでいる方は「mybrown」の利用がおすすめです。
「mybrown」は、さまざまな種類の玄米をランダムにお届けする定期便です。白米に近い食感の玄米やモチモチとした食感の玄米、発芽玄米など、好みに合わせて選ぶことができます。
さらに、玄米の炊き方やレシピなども紹介されているので、玄米をおいしく食べ続けるためのサポートも万全です。
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