玄米で美肌を目指そう！透明感のある肌を目指す3つの秘訣
肌の調子が気になっている方で、以下のような悩みはありませんか？
「最近、肌の調子がイマイチ…」
「肌によい食べ物ってなんだろう？」
美肌作りに役立つ食材として、近年注目を集めているのが「玄米」です。
本記事では、玄米が美肌によい３つの理由、玄米をおいしく食べるための具体的な方法や、食べる上での注意点もご紹介します。
本記事を読めば、玄米が肌によいとされる理由や、毎日の食事に玄米を無理なく取り入れる具体的な方法がわかります。肌の調子が気になり、食生活から見直したいと考えている方は、ぜひ最後までご覧ください。
また、mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサブスクサービスを展開しています。全国の玄米を食べ比べできるので、気に入った玄米を選べます。
おいしい玄米を継続して食べたい方は、以下より詳細をご確認ください。
玄米を食べるとキレイな肌を目指せる？
玄米は、白米よりも栄養価が高く、美肌をサポートするビタミンやミネラルが含まれています。
また、玄米に含まれる食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになることで、腸内フローラのバランスを保つ働きがあると言われています。
玄米は白米よりもGI値が低く、食後のエネルギー吸収がゆるやかに進みやすいのも特徴です。
GI（グリセミック・インデックス）は、食事のあとに体内でエネルギーがどれくらい早く使われるかを示す目安で、数値が低いほど、体への負担が少なくなりやすいとされています。
玄米が美肌におすすめな3つの理由
玄米が美肌におすすめな３つの理由を、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンEの働きに着目して解説します。
- 食物繊維を豊富に含むため
- ビタミンB群を豊富に含むため
- ビタミンEを豊富に含むため
上記の3つの栄養素が玄米に含まれていることを知っておくと、美肌を意識した食生活を考えるうえでの参考になります。では、それぞれの栄養素が肌にどのように関わっているのか、詳しく見ていきましょう。
食物繊維を豊富に含むため
玄米は、白米に比べて食物繊維を多く含んでいます。食物繊維には、便のかさを増やして毎日のスッキリをサポートする働きが期待でき、リズムを整えやすくすると言われています。
また、腸内にすむ善玉菌のエサにもなり、菌のバランスを保つうえで役立つのも特徴のひとつです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18〜69歳の食物繊維の目標摂取量を男性21g以上、女性18g以上としています。
しかし、令和元年の国民健康・栄養調査によると、実際の平均摂取量は男性19.4g、女性17.5gと届いていないのが現状です。玄米を日々の食事に取り入れることで、不足しがちな食物繊維を自然に取り入れやすくなります。
食物繊維が豊富な食事は、腸からの不要な物質の吸収を抑える働きもあるとされており、肌の調子に影響する可能性もあります。
加えて、玄米は白米よりGI値が低く、食後の体の変化がゆるやかに進みやすいため、肌の調子を整えたい方にも取り入れやすい食品です。
参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）｜厚生労働省
参考：令和元年 国民健康・栄養調査結果｜厚生労働省
ビタミンB群を豊富に含むため
玄米には、ビタミンB群が白米よりも多く含まれています。ビタミンB群は、水に溶けやすいビタミンのグループで、具体的に含まれている栄養素は、以下の通りです。
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ナイアシン
- パントテン酸
- 葉酸
- ビオチン
中でも、ビタミンB2やB6は、肌や髪の健康に重要といわれている栄養素です。ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持に関わっており、不足すると肌荒れや口内炎が起こりやすくなる場合があります。
ビタミンB6も、たんぱく質の代謝をサポートし、肌の状態を安定させる働きがあるのがメリットです。
農林水産省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によれば、玄米100gあたりに含まれるビタミンB2は0.04mg、ビタミンB6は0.45mgで、白米より多く含まれています。
ビタミンB群は加熱や水に弱い性質があるため、玄米を炊く際は長時間の加熱を避けるなど、調理法にも一工夫するのがおすすめです。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜農林水産省
ビタミンEを豊富に含むため
玄米には、健康を維持するうえで役立つビタミンEが含まれています。
ビタミンEは脂溶性ビタミンのひとつで、身体のコンディションを整える働きがあるとされています。細胞や血管の健康を保つためにも、日々の食事でとり入れておきたい栄養素のひとつです。ビタミンEは血行の流れにも関わっており、体内で不足すると血流が滞りやすくなる可能性があります。
血行がスムーズになることで、身体のすみずみに栄養や酸素が届きやすくなり、肌の印象にもよい変化が期待できるでしょう。
また、白米にはほとんど含まれていないビタミンEも、玄米であれば自然にとり入れることが可能です。
油と一緒にとると吸収されやすくなるため、炊飯時に少量の油を加えたり、炒め物などと一緒に食べるのもおすすめです。
mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサブスクサービスを展開しています。全国の玄米を食べ比べできるので、気に入った玄米を選べます。
おいしい玄米を継続して食べたい方は、以下より詳細をご確認ください。
美肌を目指す際に玄米を食事に取り入れる4つのコツ
玄米を毎日の食事に取り入れるためのコツを4つご紹介します。
- 正しい炊き方で玄米を炊く
- 白米に混ぜて食べる
- 玄米フレークを取り入れる
- 栄養価が高い玄米を選ぶ
上記の方法を知っておくと、玄米を無理なく日常に取り入れやすくなります。初めての方でも続けやすい工夫ばかりなので、気になるものから試してみてください。
正しい炊き方で玄米を炊く
玄米は、白米よりも丁寧に洗い、十分に浸漬させる必要があります。
- 発芽玄米・水・自然海塩を入れる
- 3〜6時間浸漬する
- 炊飯器の玄米モードで炊飯する
- 天地を返し保温する
発芽玄米450g（3合）の場合は、水900g、自然海塩1.2gが必要です。なお、無洗米の分量になるため、無洗米でない場合は玄米を研ぐ必要があります。
mybrown製品は「浸漬不要」で白米のようにすぐに食べられるのがメリットです。
白米に混ぜて食べる
玄米独特の食感や風味が気になる場合は、白米に少し混ぜて炊くと食べやすくなります。
最初は白米に対して玄米を少なめにし、慣れてきたら少しずつ割合を増やしていくと、無理なく続けやすくなります。
玄米だけを食べるよりも栄養の吸収効率はやや下がるものの、ストレスなく日常の食事に取り入れられる方法としておすすめです。
玄米フレークを取り入れる
スーパーマーケットなどで手に入る玄米フレークを活用すれば、調理の手間をかけずに手軽に玄米を食べられます。
時間がない朝には牛乳やヨーグルトをかけるだけで済むため、忙しい方にも便利です。ただし、製品によっては糖分が加えられているものもあるため、食べ過ぎには注意しましょう。
玄米を意識して取り入れたいときでも、バランスを考えながら取り入れることがポイントです。
栄養価が高い玄米を選ぶ
玄米の中でも、栄養価の高いものを選ぶのが重要です。
中には、浸漬や洗米の手間を省ける無洗米タイプの玄米もあり、忙しい日でも気軽に取り入れられる点が魅力になります。
mybrownでは、全国の玄米を手軽に食べ比べられるサブスクサービスを提供しており、自分に合った玄米を見つけたい方にぴったりです。届くのは、栄養価の高い無洗発芽玄米で、炊飯の手間が少なく、続けやすいのも特徴です。
おいしい玄米を継続して食べたい方は、以下より詳細をご確認ください。
玄米の美容・健康面での2つのおすすめポイント
玄米は、美容だけでなく健康にもよい効果をもたらします。
- 低GI食品でエネルギーの吸収がゆるやかに進む
- 栄養価が高く腹持ちがよい
こうした特徴は、美容だけでなく健康を意識する人にもうれしいポイントです。では、玄米が健康に役立つ理由を見ていきましょう。
低GI食品でエネルギーの吸収がゆるやかに進む
玄米は「低GI食品」に分類されており、食後の体への負担をおだやかにしたい方にも適しています。
一般的に白米はGI値が高めですが、玄米はそれに比べてゆるやかにエネルギーが吸収されるため、体のリズムを整えやすいとされています。
いつもの食事で白米を玄米に置き換えるだけでも、食後のバランスを保ちやすくなるでしょう。
栄養価が高く腹持ちがよい
玄米には、白米と比べて多くの食物繊維が含まれており、毎日の食事の中で自然にとり入れやすいのが特徴です。
代謝のサポートに関わるビタミンB群や、ダイエット中に不足しやすいマグネシウムや鉄分などのミネラルも豊富に含まれています。
また、玄米は白米よりも消化吸収のスピードがゆるやかで、腹持ちがよいため、間食を控えたいときや、食事の満足感を大切にしたいときにも適しています。無理なく食事量をコントロールしたい方におすすめです。
mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサブスクサービスを展開しています。全国の玄米を食べ比べできるので、気に入った玄米を選べます。
おいしい玄米を継続して食べたい方は、以下より詳細をご確認ください。
美肌や美容を目的に玄米を食べる際の2つの注意点
玄米を食べる際には、以下の2点に注意しましょう。
- 消化に時間がかかるためよく噛んで食べる
- 食べ過ぎに注意する
玄米は身体にうれしい食材ですが、食べ方を間違えると、かえって負担になることもあります。上記のポイントをおさえておくことで、無理なく毎日の食事に取り入れやすくなります。
消化に時間がかかるためよく噛んで食べる
玄米は白米に比べて食物繊維が多く含まれているため、消化にやや時間がかかる傾向があります。
よく噛まずに一度にたくさん食べると、消化不良を起こす可能性もあります。
玄米に慣れていないうちは、身体への負担を軽くするためにも、少しずつ食事に取り入れるのがおすすめです。一口ごとにしっかり噛んで食べることは、消化をサポートするだけでなく、満腹感を得やすくすることにもつながります。
体調に合わせて無理のない範囲で続けていきましょう。
食べ過ぎに注意する
玄米は、白米よりもGI値が低く、美容や健康を意識する方にうれしい成分が多く含まれている食品です。ただ、玄米であっても食べ過ぎればカロリーオーバーや糖質の摂りすぎにつながることがあります。
いくら身体によいとされる食材でも、量を意識せずに食べ続けるのはかえって逆効果になる場合もあるため、注意が必要です。
玄米を取り入れる際は、白米の代わりに置き換えるなど、全体のバランスを考えた食べ方がポイントです。
栄養価が高い玄米を選ぶなら「mybrown」の玄米サブスクがおすすめ！
玄米は、美容や健康を意識する方にとって、毎日の食事に取り入れやすい食材です。食物繊維やビタミンB群、ビタミンEなどの栄養素が豊富に含まれており、肌や身体の調子を整えるのに役立ちます。
白米よりも腹持ちがよく、ダイエット中の食事にもおすすめです。ただし、無理なく続けるには、調理方法や量に気を配ることも大切です。玄米の選び方や食べ方を工夫しながら、自分に合ったスタイルで続けていきましょう。
また、mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサブスクサービスを展開しています。全国の玄米を食べ比べできるので、気に入った玄米を選べます。
おいしい玄米を継続して食べたい方は、以下より詳細をご確認ください。
mybrownを申し込む
