食物繊維が豊富な食品6選｜1日に必要な量や食べるメリット・注意点を解説

「最近、お腹の調子が気になる…」

本記事では、食物繊維が豊富な食品の紹介や、食べるメリット、注意点を詳しく解説します。

本記事を読むと、どのような食品に食物繊維が多いのか、どう取り入れると続けやすいのかがわかり、毎日の食事づくりに役立てられます。

いつもの食生活に食物繊維を取り入れていきたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

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食物繊維が豊富な食品6選

食物繊維は、私たちの身近にある多くの食品に含まれています。ここでは、毎日の食事に取り入れやすい食品を6つのグループに分けてご紹介します。

• 野菜類

• きのこ類

• 豆類

• 果物類

• 海藻類

• 穀物類

上記の食品を知っておくと、日々の食事のなかで無理なく食物繊維を取り入れるイメージがつかみやすくなります。それぞれのグループにどのような食品が多く含まれているかを見ていきましょう。

野菜類

野菜類は、食物繊維を手軽に取り入れられる代表的な食品群です。食物繊維を豊富に含む野菜は、以下の通りです。

• 切り干し大根

• パセリ

• にんじん

• モロヘイヤ

• かぼちゃ

• キャベツ

• ブロッコリー

上記の野菜は、スーパーで手軽に手に入る野菜にも多く含まれています。サラダや炒め物、など、さまざまな料理に活用できるため、毎日の献立に組み込みやすいのが魅力です。

きのこ類

きのこ類は、低カロリーでありながら食物繊維が豊富な食材です。食物繊維が豊富なきのこ類は、以下の通りです。

• 乾燥きくらげ

• 干ししいたけ

• しめじ

• まいたけ

• エリンギ

• なめこ

• ぶなしめじ

きのこ類には、食物繊維だけでなく、ビタミンB群やビタミンEも豊富に含まれています。炒め物や炊き込みご飯など、さまざまな料理に加えるだけで、手軽に栄養価を高められます。

豆類

豆類は、日常的に食物繊維を取り入れるのにぴったりの食材です。多くの食物繊維が含まれる豆類は以下の通りです。

• 小豆

• 大豆

• いんげん豆

• きなこ

• 枝豆

• ささげ

• えんどう豆

豆類は、煮物やサラダ、スープの具材としてだけでなく、和菓子の材料としても使われます。おやつにきなこ餅やあんこを使った和菓子を選ぶと、楽しみながら食物繊維を補給できます。

果物類

果物には、食事に自然とプラスできる食物繊維が含まれています。食物繊維を意識したいときにおすすめのきのこ類は、以下の通りです。

• 干し柿

• 乾燥いちじく

• プルーン

• アボカド

• バナナ

• りんご

• ブルーベリー

普段あまり果物を食べる習慣がない方も、朝食にバナナを加えたり、おやつにりんごを選んだりするだけで、手軽に食物繊維をプラスできます。

海藻類

海藻類は、日本の食卓に馴染み深い、食物繊維が豊富な食材群です。自然なかたちで食物繊維をとれる海藻類には、以下の通りです。

• 粉寒天

• ひじき

• わかめ

• 昆布

• 焼き海苔

海藻類は、味噌汁やスープなど、さまざまな料理に少し加えるだけで、手軽に食事に取り入れられます。日々の食事にプラスワンの工夫として、海藻類を試してみてはいかがでしょうか。

穀物類

主食に選ぶ穀物類を変えるだけでも、食物繊維はぐっと取り入れやすくなります。穀物類の中でも、食物繊維を多く含むものは以下の通りです。

• 玄米

• 大麦

• オートミール

• 全粒粉パン

• そば

• ぶどうパン

上記の食材は、スーパーやインターネット通販で手軽に購入できます。主食を白米やパンから玄米に変えるだけで、無理なく食物繊維を取り入れやすくなります。

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1日に必要な食物繊維の量とは？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によれば、18歳から64歳の成人では、食物繊維の1日あたりの目安として、男性は21g以上、女性は18g以上が推奨されています。

しかし、多くの日本人は目標量に達していないのが現状です。目標量を達成するには、意識的に食物繊維が豊富な食品を選ぶ必要があります。

主食を白米から玄米に少し変えてみるだけでも、1食あたりで約2g多く食物繊維を取り入れられます。野菜やきのこ類を毎食プラスするなど、日々の食事で少しずつ積み重ねていきましょう。

参考：食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
参考：玄米の栄養価の高さがすごい！効果的な食べ方を解説」白米との比較もチェック！ | 株式会社 明治

食物繊維が豊富な食品を食べる3つのメリット

食物繊維が豊富な食品を積極的に食べると、私たちの身体に多くのよい影響をもたらします。ここでは、食物繊維が豊富な食品を食べる3つのメリットを解説します。

• 穏やかな食生活をサポートする働きがある

• 腸内環境をサポートする働きがある

• クリアな毎日へのアプローチにつながる

上記の3つのポイントを知っておくと、毎日の食事に食物繊維を取り入れる意識が自然と高まります。

穏やかな食生活をサポートする働きがある

食物繊維を多く含む食品を日々の食事に加えると、ゆるやかで安定した食生活を保ちやすくなります。食物繊維を意識して取り入れると、穏やかな食生活につながっていきます。

また、よく噛んで食べる必要がある食品が多いため、食事の満足感を高め、食べ過ぎを防ぐ助けにもなるのも特徴です。

健康的な毎日を目指す方や、自分らしいスタイルを大切にしたい方にもぴったりです。

腸内環境をサポートする働きがある

食物繊維が豊富な食品を食事に取り入れることは、腸内環境を整えるサポートにもつながります。食物繊維は、腸内細菌のエサとなって腸内フローラのバランスを保つ働きがあり、日々の巡りを穏やかに整えたい方にとっても心強い存在です。

また、消化のリズムをサポートすると、食後の重たさを感じにくくなることもあります。

ゆったりとした食習慣を大切にしたい方には、食物繊維のちからをうまく活用するのもひとつの方法です。

クリアな毎日へのアプローチにつながる

食物繊維が豊富な食品を意識して食事に取り入れることは、日々をすっきりと整える習慣につながります。

腸内環境や消化のリズムを穏やかに整える働きが期待されており、クリアで心地よい毎日をサポートするひとつの方法です。

また、年齢を重ねても健やかな生活を意識したい方にとって、上記の食品は日々のセルフケアの一環としても役立ちます。

食物繊維が豊富な食品を食べる際の2つの注意点

身体にやさしいとされる食物繊維も、取り入れ方によっては負担になることがあります。ここでは、食物繊維が豊富な食品を食べる際に気をつけたい2つのポイントを解説します。

• 無理のない量から始める必要がある

• 妊娠中の方はあまり多く食べないようにする

上記のポイントを意識しておくと、食物繊維をより安心して生活に取り入れやすくなります。

無理のない量から始める必要がある

食物繊維が豊富な食品を取り入れるときは、からだの状態に合わせて、少量ずつ無理のない範囲で始めるのが安心です。

食物繊維には消化を穏やかにサポートするといわれる働きがありますが、急に多く食べすぎると負担を感じることもあります。

食べる際は、よく噛んでゆっくり味わいながら、こまめな水分補給を心がけると、心地よく取り入れやすくなります。

妊娠中の方はあまり多く食べないようにする

妊娠中は、ホルモンバランスの変化や子宮による腸への圧迫などから、からだのリズムが変わりやすい時期です。食物繊維が豊富な食品を一度にたくさん食べることは避け、様子を見ながら取り入れるのがおすすめです。

無理のない範囲で、日々の食事にやさしく取り入れていきましょう。

食物繊維を普段の食事から無理なく取り入れるための4つのポイント

ここでは、普段の食事に無理なく食物繊維を取り入れるための4つの簡単なコツをご紹介します。

• 主食やおやつなどで食物繊維が多いものを選ぶ

• 食物繊維が豊富な飲み物を選ぶ

• 調理方法でかさを減らして食べやすくする

• 無理のない食事メニューで続ける

上記の4つのポイントを意識すると、毎日の食事のなかで自然と食物繊維を取り入れやすくなります。

主食やおやつなどで食物繊維が多いものを選ぶ

日々の主食やおやつを、食物繊維が多く含まれるものに少しずつ変えていくと、無理なく続けやすくなります。主食の白米を玄米や雑穀米に、パンを全粒粉のものに変えると、毎日の食事に自然と食物繊維を取り入れやすくなります。

また、間食にはスナック菓子のかわりに、ナッツやドライフルーツなどを選ぶのがおすすめです。普段の食生活の延長線上で取り組めるため、初めての方でも無理なく始められるでしょう。

食物繊維が豊富な飲み物を選ぶ

食物繊維は、食べ物だけでなく飲み物からも取り入れられます。食事だけでは足りないと感じるときは、飲み物で補うのも無理のない工夫です。

また、ココアや野菜ジュースなどの場合、仕事や家事の合間にも手軽に飲むことができ、無理なく続けやすいでしょう。

ただし、甘みの強い飲み物はカロリーが高いものが多いため、成分表示を見てバランスのよい商品を選択しましょう。

調理方法でかさを減らして食べやすくする

食物繊維が多く含まれる食品は、自然と食べる量が増えて満足感を得やすい一方で、そのままでは量が多く感じてしまう場合もあります。

量が多く感じる場合は、蒸す・煮るなどの加熱調理でかさを減らすと、無理なくたくさん食べられるようになります。日々の食事には、工夫を取り入れた「食物繊維を取り入れやすいメニュー」を意識してみるのもおすすめです。

無理のない食事メニューで続ける

食物繊維が多く含まれる食品を意識すると、健やかな毎日を支えるうえで役立ちます。ただし、うれしい働きが期待できる食品でも、続けられなければ実感しづらいのも事実です。

苦手な味や食感のものを無理に続けるのではなく、自分にとって「おいしい」「続けやすい」と思える料理や食べ方を見つけることが大切です。

白米に玄米を少し混ぜる、好きな具材と一緒に調理するなど、日々の食事に自然と取り入れられる工夫をすると、無理なく続けやすくなります。

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食物繊維は、野菜やきのこ、果物、穀物など、私たちの身近な食品に豊富に含まれています。日々の食生活に取り入れると、穏やかな食習慣や腸内環境のサポートにつながり、健やかな毎日を後押ししてくれます。

ただし、量や体調に合わせて無理のない範囲で取り入れることが大切です。主食やおやつの工夫、調理方法の見直しなど、少しの工夫で続けやすくなります。

まずは、白米を玄米に変える、間食にナッツを選ぶなど、できることから一つ試してみてください。

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