玄米は健康維持に影響はある？栄養素・白米との違いや食べ方の3つのポイントを解説
「いつまでも健やかでいたい」「毎日の食生活から健康を見直したい」と感じている方は多いのではないでしょうか。
そんな方にぜひ注目してほしいのが「玄米」です。白米と比べて、玄米には食物繊維やビタミン、ミネラルといった、私たちの体に必要な栄養素が豊富に含まれています。
これらの栄養素は、日々のスッキリ習慣をサポートしたり、エネルギーあふれる毎日を応援したりと、健やかな体づくりに欠かせない働きをすると言われています。
本記事では、玄米の栄養価、白米との違い、そして玄米をバランスよく食べるための3つのポイントを分かりやすく解説。玄米を正しく理解し、健康的な食生活に役立てていきましょう。
mybrownは、全国各地の玄米を試せる、無洗米発芽玄米サブスクです。自然栽培、有機栽培農家が育てた玄米のみを扱っています。
また、浸漬不要で忙しい毎日でも時短で調理できます。玄米をおいしく食べ比べながら継続したい方は、以下より詳細をご確認ください。
mybrownを申し込む玄米は健康維持に影響はある？
毎日の食事が私たちの健康に与える影響は大きいと言われています。その中で、主食に「玄米」を選ぶことは、日々の健康維持をサポートする食習慣の一つです。
玄米は白米よりもビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含みます。
食物繊維はお腹の調子を整え、穏やかなお通じを促すことが期待され、ビタミンEは抗酸化作用をもち、健康維持に役立つと考えられています。
玄米をバランスの取れた食生活に取り入れることは、健やかな毎日を送るための基盤づくりに繋がると考えられるでしょう。
玄米に含まれる主な栄養素
玄米は、白米と比べて栄養価が高い食品です。
白米は精米の過程で胚芽やぬか層が取り除かれてしまいますが、玄米には胚芽やぬか層が残っているため、ビタミンB群、ミネラル、食物繊維などの重要な栄養素がそのまま含まれています。
各栄養素の白米との比較は、以下の通りです。
- ビタミンB群：玄米100g中のビタミンB1含有量は0.41mgで白米の約5倍
- ミネラル：玄米100g中のマグネシウム含有量は110mgで白米の約4倍以上
- 食物繊維：水溶性と不溶性食物繊維を合わせて3.0g含まれており、白米の約6倍
毎日の主食として玄米を食べることで、これらの不足しがちな栄養素を食事から得られやすくなり、日々の健康維持に繋がることが期待されます。
玄米の健康への主な3つの影響
玄米を食べることで得られる健康への影響は、以下の3つです。
- お腹の調子を助ける働きがある
- GI値が低く穏やかな食生活をサポートしてくれる
- 食物繊維が豊富で満腹感を得やすい
玄米を本格的に食生活に取り入れる前に、まずは効果を深く理解しておきましょう。
お腹の調子を助ける働きがある
玄米には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれているとされています。
不溶性食物繊維は、便の水分量を高め、柔らかくすることで、スムーズな毎日をサポートします。一方、水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、善玉菌の増殖をサポートします。
また、味噌汁や納豆などの発酵食品と一緒に食べると、玄米が持つとされるお腹の調子を整える働きが、より穏やかにサポートされることが期待できます。
GI値が低く穏やかな食生活をサポートしてくれる
白米のGI値（グリセミックインデックス）が77であるのに対し、玄米は55と低い値です。そのため、玄米は白米に比べて健康的な生活をサポートする効果があると言われています。
玄米に含まれる食物繊維や胚芽・ぬか層が糖質の吸収をゆっくりにするため、穏やかな食生活をサポートします。
参考：血糖値とGIの関係性｜大塚製薬
食物繊維が豊富で満腹感を得やすい
玄米には主に不溶性食物繊維が多く含まれており、不溶性食物繊維が胃腸内で水分を吸収して膨らむことで消化に時間がかかります。結果、食後も満腹感が持続する傾向があります。
また、噛みごたえがあるため咀嚼回数が増えることも満腹感を得られる理由の一つです。
主食を白米から玄米に置き換えることで、少量でも満足感を得られるため、カロリーを抑える工夫として活用されています。
玄米と白米の主な違い
玄米と白米の大きな違いは、栄養素の含有量や加工方法です。玄米は栄養価が高く健康への効果が期待される一方、白米は食感や味わいが優れている点が大きな違いです。
両者の主な違いを、以下の表にまとめました。
| 項目 | 玄米 | 白米 |
|---|---|---|
| 加工方法 | 外皮や胚芽を残したまま精製 | 胚芽やぬか層を取り除く |
| 栄養価 | ビタミンB群、ミネラル、食物繊維が豊富 | 栄養素が減少しがち |
| GI値 | 低い | 高め |
| 食感・風味 | 噛みごたえがあり香ばしい | 柔らかく甘みがある |
| 満腹感 | 得やすい | 比較的少ない |
玄米は外皮や胚芽を残した状態で精製されており、ビタミンB群、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。
一方で、白米は胚芽やぬか層が取り除かれているため、これらの栄養素が減少しがちです。
また、白米は柔らかく甘みがあり食べやすいという特徴がありますが、玄米は噛みごたえがあり香ばしい風味が楽しめる点が特徴です。
玄米をバランスよく食べる3つの方法
玄米をバランスよく、そしてよりおいしく食べるための3つの方法を紹介します。
- 市販の発芽玄米を利用する
- 野菜をたっぷり取り入れる
- 発酵食品と組み合わせる
上記の方法を参考に、玄米を毎日の食生活に無理なく取り入れてみましょう。
市販の発芽玄米を利用する
発芽玄米とは、玄米をわずかに発芽させたもので、「GABA（γ-アミノ酪酸）」などの成分が増加し、玄米よりも消化吸収がよく、柔らかく食べやすい食感が魅力です。
また、市販品は調理の手間が少なく、慌ただしい日常の中にも取り入れやすいため、忙しい現代人におすすめです。
野菜をたっぷり取り入れる
玄米には食物繊維やビタミンB群が豊富に含まれていますが、ビタミンCや抗酸化成分などの栄養素は不足しがちです。ビタミンCや抗酸化成分を補うためにも、野菜をたっぷりと一緒に摂るように心がけましょう。
例えば、玄米をベースとしたサラダに、トマト、キュウリ、レタス、ほうれん草などの旬の野菜をたっぷり加えることで、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく取り入れられます。
また、野菜の色どりも豊かになり、見た目にも食欲をそそる一品となります。
発酵食品と組み合わせる
玄米を発酵食品と組み合わせるのもよい方法です。発酵食品には、乳酸菌や酵母などの有用な菌類が含まれており、玄米と一緒に食べることで、お腹の健康維持に貢献します。
そのため、味噌や納豆、ヨーグルトなど、さまざまな発酵食品を玄米と一緒に食べてみるとよいでしょう。
玄米を食べる際に注意したい3つのポイント
玄米を食べる際には、いくつか注意すべき点もあります。
- 消化不良になりやすい
- 大量に食べるとミネラル吸収を阻害する可能性がある
- 酸化しやすい性質がある
上記の注意点も理解した上で、玄米ライフを楽しみましょう。
消化不良になりやすい
玄米には不溶性食物繊維が多く含まれており、不溶性食物繊維は人の消化酵素では分解できないため、胃腸に負担をかける可能性があります。
玄米のぬか層は硬く、防水性が高いため、炊き方や咀嚼が不十分だと消化不良や腹痛を引き起こす原因にもなります。
よく噛んで食べること、そして一度に大量に食べないことが大切です。特に胃腸が弱い方や高齢の方、小さなお子様は注意が必要です。
白米と混ぜて炊いたり、お粥状にして柔らかく調理したりすることで、負担を軽減できるでしょう。
大量に食べるとミネラル吸収を阻害する可能性がある
玄米に含まれるフィチン酸は、鉄や亜鉛などのミネラルと結合しやすい性質を持っています。そのため、食事から取り入れたミネラルが吸収されずに体外へ排出される場合があります。
しかし、玄米自体にもミネラルは豊富に含まれています。
さらに、発芽玄米にすることでフィチン酸が分解され、ミネラル吸収への影響が軽減されることが知られています。
酸化しやすい性質がある
玄米のぬか層には脂質が含まれており、空気や湿気に触れることで酸化が進みやすくなることがあります。
酸化が進むと風味が低下し、独特の臭いが発生することがあります。また、酸化した脂質は栄養価の劣化を招き、品質が損なわれる可能性があることもデメリットです。
玄米は高温多湿の環境で酸化しやすいため、冷蔵庫の野菜室など、涼しくて乾燥した場所で保管し、できるだけ早く食べきるようにしましょう。
また、密閉容器に入れて保存することで、酸化を防ぐ効果を高められます。
美味しい玄米を選ぶポイント
おいしい玄米を選ぶためには、下記のような項目に注目し、自分の好みに合ったものを選ぶことがポイントです。
- 品種
- 栽培方法
- 産地
- 安全性など
例えば、粘りや甘みが強いものやあっさりしたものなど、品種によって特徴が異なるため、自分の好みに合ったものを選ぶことでおいしく食べられます。
また、栽培方法や残留農薬検査済みの商品を選ぶことで、安心して玄米を楽しめるでしょう。
さらに、栽培方法に配慮されているかどうかも着目すべきポイントです。農薬や化学肥料を抑えて栽培された「特別栽培米」や「自然農法」の玄米は、安心して食べられる傾向があります。
全国各地の玄米を食べ比べるなら「mybrown」がおすすめ！
玄米は白米よりもビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含みます。
また、玄米を野菜や発酵食品と組み合わせることで、よりバランスよく食べることが可能です。好みの品種を探しながら、毎日の食生活に継続的に取り入れてみてはいかがでしょうか。
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