vol.17 一年の始まりを整える玄米雑煮
―だし汁染み込む幸せ―「一年の始まりを整える玄米雑煮」
材料(2人分)
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- 小さいおもち
- 2個
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- 玄米ご飯
- 100g
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- 鰤(ぶり)切り身
- 30g×4切れ
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- カツオ菜
- 1/2束
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- 大根
- 20g
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- 人参
- 20g
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- 干椎茸
- 小2枚
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- ゆず皮(細切りや丸く)
- 少々
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- 春菊(小ぶりなもの
水菜や三つ葉でも) - 2〜3枚
- 春菊(小ぶりなもの
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- 昆布 5×10cm
- 1枚
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- 鰹節
- 5g
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- 【調味料】
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- 天然醸造醤油
- 大さじ1
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- 本みりん
- 大さじ1
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- 清酒
- 大さじ1
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- 自然海塩
- 0.5g
作り方
- 鍋に水と昆布、椎茸を入れて30分浸し、弱火で温めます。昆布と鰹節は取り出さず全ていただきます。
- 大根・人参は薄い半月切りや花形にし、カツオ菜は4〜5cm長さに切って下茹でします。
- だしを火にかけ、お餅と玄米ご飯を入れてやわらかくなるまで煮ます。
- 醤油・みりん・酒・塩で味を整え、最後にカツオ菜を入れてさっと火を通します。
- お椀に盛り、仕上げに大根・人参・ゆず皮・春菊を添えて香りを立たせます。
昆布と鰹節の上品な出汁に、玄米ご飯とお餅、旬の野菜を合わせた心温まる雑煮。EPA・DHAが豊富な鰤と食物繊維たっぷりの野菜で、新年の体を優しく整えてくれる一椀です。
新しい一年の始まりに、体をやさしく包むお雑煮を作りました。実家の雑煮といえば、お餅とご飯に鶏肉とカツオ菜、福岡では鰤が定番。これをヒントに、昆布と鰹節の上品な出汁で心まで温まる雑煮に仕上げました。
お餅は美味しいけれど「食べると重い」「食べ過ぎてしまう」という声をよく聞きます。そこで、玄米ご飯をお餅風にアレンジすることを思いつきました。玄米に含まれる食物繊維は腸内環境を整え、よく噛むことで満腹中枢が刺激されるため、少量でも心が満たされます。
昆布と鰹節も貴重なビタミン・ミネラル源なので、取り出さずにしっかりいただきます。玄米ご飯のつぶつぶ感と鰹・昆布だしの旨み、鰤や野菜のコクが重なり、満足感がありながら後味はすっきり。
忙しい日々の中でも、ひと口ひと口を大切に味わいながら、ご家族揃って同じものが食べられる幸せを感じていただけたら。栄養バランスも整い、食卓にやさしい安心感を運んでくれます。仕上げのゆずで清々しい香りを添えれば、毎日の食事にもお祝いの日にも活躍する一椀。健やかな一年でありますように。
使用食材の特徴
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- 玄米ご飯
- 白米よりも食物繊維やビタミンB群、ミネラルが豊富。雑煮に加えることで自然なとろみがつき、満足感もアップします。
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- お餅
- 炭水化物が主成分で即効性のエネルギー源。少量でも腹持ちが良く、寒い季節の体力維持に役立つ主食です。
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- 鰤（ぶり）
- EPA・DHAが豊富な冬の魚。良質なたんぱく質とビタミンB群を含み、脂質の質が良いのが特徴です。
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- カツオ菜
- ビタミンA・C・カルシウムが豊富な青菜。低カロリーで食物繊維が多く、ミネラル補給にも優れた野菜です。
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- 大根
- 消化酵素ジアスターゼを含み、水分が多くて低カロリー。噛みごたえがあり、体内の余分な塩分を流すのに役立ちます。
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- 人参
- βカロテンが豊富で体内でビタミンAに変換される緑黄色野菜。自然な甘みがあり、抗酸化作用も期待できます。
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- 干椎茸
- 食物繊維とビタミンDの前駆体を含むきのこ類。旨味成分も豊富で、出汁に深いコクを与えてくれます。
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- ゆず
- ビタミンCと香り成分が豊富な柑橘類。少量でも爽やかな香りと酸味が広がり、料理の仕上げに欠かせない食材です。
- 監修：平島さゆり氏
- 創業95年の麹屋生まれの管理栄養士。学校・病院・福祉・企業の給食管理、栄養管理に25年以上携わる。