酵素玄米とは?向いている人の特徴や基本的な作り方、保存期間を解説

近年、健康志向の高まりとともに酵素玄米が注目を集めています。しかし、普通の玄米との違いや作り方が、よくわからない方も多いでしょう。

本記事では、酵素玄米の概要や向いている方・向いていない方の特徴を詳しく解説します。酵素玄米の作り方も紹介するので、最後までご覧ください。

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※150g(炊飯後)での計算

酵素玄米とは？

酵素玄米とは、玄米に小豆と塩を加えて炊き、炊飯器の保温機能を利用して数日間熟成させた発酵食品です。

数日間保温して熟成させることで、玄米特有の硬さやパサパサした食感が解消されるのが特徴です。まるでお赤飯のような、もちもちとした食感と豊かな甘みを楽しめます。

また、食感や風味の変化により、通常の玄米が苦手な方でも、おいしく食べられるケースが少なくありません。

酵素玄米は、白米に近い柔らかさを持ちながら、玄米の栄養を摂れる魅力的な主食として、注目を集めています。

酵素玄米が向いている人の特徴

酵素玄米が向いている人の特徴は、以下のとおりです。

• 間食を減らしたい人

• 玄米が苦手な人や高齢者

どのような方に酵素玄米が向いているのか、2つのタイプに分けて解説します。自分に当てはまるか、チェックしてみましょう。

間食を減らしたい人

酵素玄米は、ついお菓子やスナックに手が伸びてしまう、間食を減らしたいと考えている方にぴったりです。

酵素玄米には、食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感が長く続き、自然と間食の回数や量を減らせます。

主食を酵素玄米に置き換えると、空腹感に悩まされることが減るため、イキイキとした食生活を目指せるでしょう。

玄米が苦手な人や高齢者

酵素玄米は、玄米独特の食感が苦手な方や、噛む力が弱くなった高齢者の方にもおすすめです。熟成させることで、玄米の表面の硬い皮が柔らかくなり、もちもちとした食感に変化します。

そのため、玄米特有のボソボソとした食感や硬さが大幅に軽減されます。白米に近い感覚で食べられるので、今まで玄米を敬遠していた方でも、無理なく食事に取り入れられるでしょう。

酵素玄米が向いていない人の特徴

酵素玄米が向いていない人の特徴は、以下のとおりです。

• 塩分制限が必要な人

• 調理や保存の手間を負担に感じる人

多くのメリットがある酵素玄米ですが、すべての方におすすめできるわけではありません。自身のライフスタイルや健康状態と照らし合わせて、無理なく続けられるか考えてみましょう。

塩分制限が必要な人

健康上の理由で塩分摂取を制限している方は、酵素玄米を食べる際に注意が必要です。酵素玄米の基本的なレシピでは、玄米と小豆に塩を加えます。

主食から継続的に塩分を摂取してしまうと、1日の総塩分量を管理するのがむずかしくなる可能性があります。

もし、体調の問題で塩分制限が必要な場合は、自己判断で酵素玄米を取り入れるのではなく、かかりつけの医師や管理栄養士に相談しましょう。

調理や保存の手間を負担に感じる人

酵素玄米をおいしく作るためには、時間と手間がかかります。玄米と小豆を丁寧に洗い、長時間水に浸し、炊きあがった後も3〜4日間保温し続ける必要があります。

さらに、保温期間中は毎日1回かき混ぜる作業も欠かせません。保存する際も一食分ずつ小分けにしてラップに包み、冷凍する手間が発生します。

細かい調理・保存工程が負担に感じる方にとって、酵素玄米を毎日の食事に取り入れるのはむずかしいでしょう。

酵素玄米の基本的な作り方【5STEP】

酵素玄米を家庭で作る際の基本的な手順を5つのステップで紹介します。

1. 玄米と小豆を洗う

2. 攪拌(かくはん)する

3. 浸漬させる

4. 炊飯する

5. 保温・熟成する

少し手間はかかりますが、ポイントを押さえればおいしい酵素玄米が作れます。

1.玄米と小豆を洗う

ボールに玄米と小豆を入れ、水を注ぎます。手で軽く混ぜながら、浮いてきたゴミやホコリを取り除きましょう。洗った水はすぐに捨ててください。

同様の作業を3〜4回繰り返し、きれいになったらザルにあげて、しっかりと水気を切ります。最初の洗浄作業で、余分なぬかや汚れをしっかり落とせると、炊き上がりの味がよくなります。

2.攪拌(かくはん)する

次に、酵素玄米作りで重要な攪拌（かくはん）の工程に移ります。洗い終わった玄米と小豆をボールに戻し、泡立て器を使って円を描くようにゆっくりと5分ほどかき混ぜましょう。

攪拌作業は、玄米の表面に意図的に細かい傷をつけるために行います。表面に傷がつくことで、玄米の硬い表皮からでも水分が浸透しやすくなり、炊き上がりがふっくらと柔らかくなります。

ただし、攪拌する際は力を入れすぎず、玄米同士が優しくこすれ合うように混ぜるのがポイントです。

3.浸漬させる

攪拌が終わったら、次は浸漬です。玄米は表皮が硬く、水分が内部まで浸透しにくい性質を持っています。

そのため、ふっくらと炊き上げるためには、炊く前に十分な時間、水に浸しておくことが大切です。攪拌を終えた玄米と小豆をボウルに入れ、たっぷりの水を加えて約6時間浸漬させましょう。

夏場で室温が高い場合は、冷蔵庫で浸漬させると雑菌の繁殖を防げます。時間が経ったら、ザルにあげて水気を切ってください。

4.炊飯する

浸漬させた玄米と小豆を炊飯器の内釜に移し、分量の塩を加えてください。塩を加えることで、玄米の甘みが引き立ちます。塩を加えたら、水を炊飯器の玄米用の目盛りまで入れましょう。

次に、炊飯器の「玄米モード」で炊飯を開始します。炊き上がりの合図が鳴ったら、すぐに蓋を開けずに15分ほど蒸らします。

蒸らし終わったら、しゃもじで底から返すように全体をさっくりと混ぜて、余分な水分を飛ばしましょう。

5.保温・熟成する

炊き上がった玄米を、さらにおいしくするのが保温・熟成の工程です。炊飯器の保温機能を使い、温度を72〜74度に設定して3〜4日間保温を続けます。

保温期間中は1日に1回、清潔なしゃもじで底から全体をかき混ぜてください。かき混ぜることで、発酵が均一に進み、乾燥や味のムラを防ぎます。

日が経つにつれて、玄米は徐々に赤みを帯び、もちもち感とコクが増していくはずです。酵素玄米は、炊き上がりから4日目頃が食べ頃です。

酵素玄米を作る際の2つの注意点

酵素玄米を家庭で安全においしく作るためには、いくつか注意すべき点があります。特に重要なポイントは、以下の2つです。

• 保温期間中は1日1回必ずかき混ぜる

• 酵素玄米専用機能付き炊飯器を使用する

上記の注意点を守ることで、失敗のリスクを減らし、酵素玄米のよさを最大限に引き出せます。

保温期間中は1日1回必ずかき混ぜる

酵素玄米の熟成期間中は、1日1回必ずかき混ぜる作業を忘れてはいけません。簡単なひと手間で、酵素玄米をおいしく保てます。

清潔なしゃもじを使い、釜の底から全体を大きく返すように混ぜましょう。大きくかき混ぜることにより、酵素玄米全体に空気が行き渡り、発酵が均一に進みます。

また、一部だけが乾燥したり、水分でべちゃついたりするのを防げます。もし、かき混ぜるのを怠ると、雑菌が繁殖して腐敗してしまう可能性があるため、毎日忘れずに行いましょう。

酵素玄米専用機能付き炊飯器を使用する

酵素玄米を本格的に楽しみたいなら、専用機能が付いた炊飯器の購入を検討しましょう。

専用の炊飯器は、酵素玄米を作るのに適した高い圧力と、絶妙な保温温度（72〜74度）を維持できるように設計されています。

圧力と保温温度が適切であれば、玄米が芯までふっくらともちもちに炊き上がり、雑菌の繁殖や乾燥のリスクも低減できるでしょう。

一般的な炊飯器の保温機能は温度が低めに設定されている場合が多く、衛生面や食感の面で失敗しやすくなります。

酵素玄米の一般的な保存期間

酵素玄米の一般的な保存期間の目安は、冷蔵で約1週間、冷凍で約2週間です。

酵素玄米は発酵食品ですが、炊き上がった後は時間の経過とともに風味が落ちたり、雑菌が繁殖したりする可能性があります。

そのため、保温期間が終わったら、おいしいうちに冷蔵または冷凍で保存することが推奨されます。

冷蔵保存では、酵素玄米が硬くなりやすく、風味も損なわれやすいため、早めに食べきるのがよいでしょう。一方、冷凍保存なら長期間おいしさを保てます。

解凍する際は、蒸し器で蒸すか電子レンジで温めると、炊きたてのようなもちもち感が戻りやすくなります。

酵素玄米を無理なく続けるための3つのポイント

手間がかかるイメージのある酵素玄米ですが、少しの工夫で無理なく生活に取り入れられます。酵素玄米を楽しく続けるための3つのポイントは、以下のとおりです。

• 仕込むタイミングを決めておく

• 多めに炊いて冷凍ストックを作る

• 発酵の進み具合や食感の変化を楽しむ

上記のコツを実践して、おいしい酵素玄米生活を始めてみましょう。

仕込むタイミングを決めておく

酵素玄米を無理なく続けるためには、仕込むタイミングをあらかじめ決めておくのが大切です。

例えば、「週末に仕込んで、火曜日から食べ始める」と、自分の生活リズムに合わせて計画を立てましょう。

生活リズムに合わせて計画を立てておけば、保温・熟成の期間や食べる時期、次に仕込むタイミングが明確になります。

計画的に進めることで、毎日の食事に安定して酵素玄米を取り入れられるでしょう。

多めに炊いて冷凍ストックを作る

毎回炊飯や数日間の保温・熟成を行うのは大変ですが、まとめて作って冷凍しておけば、手間と時間を省くことが可能です。

また、電子レンジで温めるだけで、手早く・おいしく食べられる状態にしておけば、自然と酵素玄米のある食生活が定着していきます。

なお、冷凍する際は、お茶碗1杯分ずつ小分けにし、温かいうちにラップでぴったりと包むのがコツです。粗熱が取れてから冷凍庫へ入れましょう。

発酵の進み具合や食感の変化を楽しむ

日々の変化をポジティブに楽しむことも、酵素玄米を続けるための秘訣です。酵素玄米は、炊き上げてから保温・熟成させることで、毎日少しずつ味や食感が変わっていきます。

炊きたて・3日目・5日目と、熟成期間ごとの風味や食感の違いを意識して味わってみましょう。風味や食感の変化を味わえるのは、酵素玄米ならではの醍醐味です。

「今日はどのような味かな？」と観察していくと、単調になりがちな毎日の食事に新しい発見と楽しみが生まれるはずです。

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酵素玄米は、玄米と小豆に塩を加えて炊き、3〜4日間保温して熟成させたご飯で、もちもちとした食感が特徴です。

通常の玄米の、パサパサして食べにくいイメージを覆すおいしさで、玄米が苦手な方でも楽しめるのが魅力です。

酵素玄米が気になる方は、本記事を参考にしながら、日々の食生活に取り入れてみましょう。

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※150g(炊飯後)での計算