おすすめの低GI食品5選｜食べ続けるメリットや選び方、注意点を解説

おすすめの低GI食品5選

おすすめの低GI食品5選は、以下の通りです。

• 主食・炭水化物
• 野菜・きのこ・海藻
• 果物
• 豆類・大豆製品
• 乳製品・卵

ここでは、それぞれの食品を解説します。

主食・炭水化物

毎日の食事の基本となる主食にも、おすすめの低GI食品があります。白米や食パンの代わりに、精製度の低い穀類を選ぶのがポイントです。食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。

まずは、いつもの主食を低GI食品に置き換えることから始めてみるのがおすすめです。主食の選び方をさらに詳しく知りたい方は、次の記事も参考にしてください。

白米に置き換えられる主食は?選ぶときのポイントと合わせて解説

野菜・きのこ・海藻

以下のように、野菜・きのこ・海藻類の多くはGI値が低く、積極的に食事へ取り入れたい食品群です。食物繊維が豊富で、食事の満足感を高めてくれます。

ただし、じゃがいも（GI値90）やにんじん（GI値80）のように、野菜の中でもGI値が高いものもあります。葉物野菜やきのこ類を中心に、バランスよく取り入れるようにしましょう。

果物

果物も、種類を選べば低GI食品として楽しめます。ビタミンや食物繊維も豊富ですが、果糖も含まれているため、食べる量には注意が必要です。

ドライフルーツや缶詰は、水分が抜けて糖分が凝縮されていたり、シロップ漬けで砂糖が加えられていたりするため、GI値が高くなる傾向にあります。低GIの果物を取り入れたい場合は、生のまま食べるのがおすすめです。

豆類・大豆製品

豆類や大豆製品も、GI値が低く、植物性たんぱく質やミネラルが豊富な優秀な食品です。日常的に取り入れやすいものが多いのも魅力です。

実は、豆腐や枝豆、みそなどの大豆製品も低GIです。肉の代わりに使用するなど、さまざまな料理に活用できます。

乳製品・卵

乳製品や卵も、低GI食品の仲間です。低GI食品は糖質の含有量が少ないため、GI値が低くなります。たんぱく質やカルシウムのよい供給源にもなります。

ただし、チーズは種類によってGI値が異なります。また、砂糖が加えられた加糖ヨーグルトや乳飲料はGI値が高くなるため、選ぶ際には無糖タイプのものを選ぶようにしましょう。

関連記事：デトックス食材で体をキレイに！毎日の生活をサポートする効果的な7つの食べ物を紹介

低GI食品を食べ続けると得られる3つのメリット

低GI食品を食べ続けると得られるメリットは、主に以下の3つです。

• 穏やかな食生活をサポートしてくれる
• みずみずしい毎日をサポートしてくれる
• 理想のスタイルづくりを実現できる

ここでは、それぞれのメリットを解説します。

穏やかな食生活をサポートしてくれる

低GI食品は、穏やかな食生活をサポートしてくれるため、健康的な生活を送るために役立ちます。

主に食事の満足感を高めてくれたり、内側の巡りをサポートしてくれる点が特徴です。さらに、毎日食べる主食や間食を低GI食品に置き換えることで、無理なく食習慣を整えやすくなり、日々の健やかなリズムを守るのにつながります。

そのため、食後の重たさが気になる方や、毎日の体調管理をしっかりとサポートしたいと考えている方には非常におすすめの食品です。

みずみずしい毎日をサポートしてくれる

毎日の仕事や予定で忙しく、なかなか運動や睡眠の時間が十分に取れていないと、健康的な生活の維持が難しくなりがちです。さらに、不規則な生活習慣が続くと、体調に変化を感じやすくなるため、日々の食事内容に気を配る必要があります。

そういった悩みを抱えている方は、日頃の食事で低GI食品を食べることで、不足しがちな栄養バランスを補い、若々しく健康的な生活のサポートに役立てられます。

そのため、健康面でお悩みや心配のある方は、普段から意識して低GI食品を食べるのがおすすめです。

理想のスタイルづくりを実現できる

低GI食品は、穏やかな食生活をサポートし、健康的な毎日を送れるようになる場合がある優れた食品です。さらに、カラダのバランスを整え、引き締まった理想のスタイルづくりの実現にも役立ちます。

低GI食品によっては、腹持ちがよくなるため、ついつい食べてしまう無駄な間食を自然と減らすことにもつながるでしょう。

そのため、毎日の体調管理だけでなく、スマートな体型管理も同時に行いたいと考えている方にも非常におすすめです。無理な食事制限をすることなく、健康的なスタイルを目指すための心強い味方になってくれます。

低GI食品を選ぶ際に確認すべき3つのポイント

低GI食品を選ぶ際に確認すべきポイントは、主に以下の3つです。

• 食物繊維が豊富な食品か確認する
• でんぷん質の少ない野菜か確認する
• 加工度の低い食品か確認する

ここでは、それぞれのポイントを解説します。

食物繊維が豊富な食品か確認する

低GI食品を選ぶ際は、食物繊維が豊富に含まれているかを一つの基準にしましょう。食物繊維は、満腹感を得やすいため、食べ過ぎを防ぎ、理想のスタイルづくりにも役立ちます。

特におすすめなのは、しめじやえのき、椎茸などのきのこ類です。水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維の両方を豊富に含んでいます。

GI値も低いので、毎日の食生活に取り入れるのがおすすめです。

でんぷん質の少ない野菜か確認する

野菜を選ぶ際は、でんぷん質の少ないものを選ぶことがポイントです。でんぷん質は体内で糖に変わりやすいため、多く含む野菜はGI値が高くなる傾向があります。

GI値が高い野菜は、じゃがいもやかぼちゃ、とうもろこしなどです。一方で小松菜やほうれん草、チンゲンサイなどの葉物野菜や、ゴーヤ、ブロッコリーなどの果菜類はでんぷん質が多くありません。糖質量も低いため、穏やかな食生活をサポートしてくれます。

加工度の低い食品か確認する

食品を選ぶ際は、できるだけ加工度が低く、自然の形に近いものを選ぶようにしましょう。食品は、精製や加工の過程で食物繊維やビタミン、ミネラルが失われ、GI値が高くなる傾向があります。

例えば、主食であれば白米よりも玄米、食パンよりも全粒粉パン、うどんよりもそばを選ぶのがよい選択です。野菜や豆類なども、ジュースや缶詰ではなく、素材そのものの形で取り入れることを意識しましょう。

関連記事：眠くなりにくい食べ物は？選び方のポイントや眠気を抑える3つのコツを解説

低GI食品を食事に取り入れる際の4つの注意点

低GI食品を食事に取り入れる際の注意点は、主に以下の4つです。

• 高GI食品は低GI食品と組み合わせて食べる
• 低GI食品でも調理法によってはGI値が高くなる
• 食事のタイミングや量を意識して食べる
• よく噛んでゆっくりと食べる

ここでは、それぞれの注意点を解説します。

高GI食品は低GI食品と組み合わせて食べる

毎日の食事の中で、白米やパンなどの高GI食品を完全に食生活から取り除くことは非常に難しいでしょう。

特に、仕事の合間に外食をしたり、コンビニで手軽に食事を済ませたりする際は、高GI食品を中心としたメニューを避けにくくなります。

そのようなときは、食事の最初に玄米や野菜、豆類などの低GI食品を選んで食べることで、日々の穏やかな食生活をしっかりとサポートしやすくなります。

例えば、外食やコンビニを利用する際も、まずは低GIなおかずや主食を一口目に摂ることを意識し、健康的な食習慣を維持するためのベース作りに役立ててみましょう。

低GI食品でも調理法によってはGI値が高くなる

同じ食材でも、調理法によってGI値は変化します。例えば、食材を柔らかく煮込みすぎたり、細かく刻んだりすると、消化吸収が早まりGI値が上がりやすくなります。

反対に、食材は大きめにカットし、歯ごたえが残る程度に加熱すると、GI値の上昇を抑えられる場合があります。さらに、じゃがいもはマッシュポテトにするよりも、皮付きのまま蒸したり、大きく切って煮物にしたりする方がGI値は低くなります。

そのため、GI値だけでなく調理法も意識して食生活を改善しましょう。

食事のタイミングや量を意識して食べる

体に優しい低GI食品であっても、毎日の食べるタイミングや量によっては、穏やかな食生活を送りづらくなるため、注意が必要です。

特に、仕事や予定の都合で毎日食べる時間帯がバラバラになってしまう場合や、一度に大量に食べる場合は、健康的なリズムを崩しやすくなるため意識しておかなくてはなりません。いくら低GIであっても、過剰に食べ過ぎてしまえばカラダへの負担になってしまいます。

低GI食品が持つ本来の効果を十分に期待するためにも、毎日の体調管理を進めるために、食事の時間をできるだけ一定に保ち、食べ過ぎない適量を守って摂ることを心がけましょう。

よく噛んでゆっくりと食べる

健康的な食生活を送るために低GI食品をメニューに取り入れる際は、しっかりとよく噛んで、時間をかけながらゆっくりと食べることが大切です。

低GI食品は、意識してよく噛んでゆっくり食べることで、消化を穏やかにサポートしてくれる可能性が高まります。

さらに、時間をかけて食事を進めることで、満腹感を得やすくなるため、ついつい食べ過ぎてしまうのを未然に防ぎます。

食事中はテレビやスマートフォンを見ながら食べるのを控え、一つひとつの食材を味わうように、じっくりと食事そのものに集中して時間を過ごすようにしましょう。

おすすめの低GI食品に関するよくある質問

おすすめの低GI食品に関するよくある質問を整理しました。

詳しく知りたい方はこちらもご覧ください。

低GI食品は低カロリーですか？

「低GI食品＝低カロリー」ではありません。GI値は食後の血糖値の上昇速度を示す指標であり、カロリーは食品が持つエネルギー量を示す指標です。

例えば、脂質を多く含むナッツ類やアボカドは、カロリーは高いですがGI値は低い食品の代表例です。反対に、お米から作られるビーフンのように、カロリーは比較的低くてもGI値が高い食品もあります。

そのため、ボディメイクなどでカロリーを気にする場合は、GI値とカロリーの両方を確認しましょう。

関連記事：玄米1合あたりのカロリーは? 白米との比較や玄米1合でできる簡単レシピ

低GI食品だけを食べてもいいですか？

低GI食品だけを食べるような偏った食事はおすすめできません。健康の基本は、さまざまな食品をバランスよく食べることです。

低GI食品は、炭水化物に偏りがちだったり、特定の栄養素が不足していたりする場合があります。例えば、肉や魚などのたんぱく質源や、良質な脂質もカラダにとっては不可欠な栄養素です。

主食・主菜・副菜をそろえ、多様な食品から栄養を摂ることを心がけましょう。また、主食を低GIのものに置き換えるのも、上手に取り入れる賢い方法の1つです。

関連記事：【管理栄養士監修】玄米は毎日食べても大丈夫? 簡単レシピと続けるための工夫

低GI食品はグルテンフリーですか？

低GI食品が必ずしもグルテンフリーであるとは限りません。GI値とグルテンの有無は、それぞれ異なる基準に基づいています。

グルテンは、小麦やライ麦などの穀物に含まれるたんぱく質の一種です。例えば、全粒粉パンや全粒粉スパゲッティは、低GI食品ですがグルテンを含んでいます。反対に、米粉パンはグルテンフリーですが、GI値は高い傾向にあります。

低GI食品で長期保存できるものはありますか？

低GI食品には、野菜や豆類、乳製品などが多いため、生のままでは長期保存に適さない場合があります。しかし、一部の炭水化物であれば、保存方法を工夫することで長期間の保存が可能です。

例えば、低GIな主食である玄米は、密閉容器に移し替え、湿度が低く涼しい場所や、冷蔵庫で保管すると、長持ちします。

そのため、低GI食品をまとめ買いして保存しておきたい方や玄米を食べる方は、参考にしてください。

関連記事：玄米は長期保存できる？ 賞味期限の目安や気をつけるべき3つのポイントも解説

低GI食品をお探しなら「mybrown」がおすすめ！

玄米などの低GI食品は、穏やかな食生活や理想のスタイルづくりをしっかりとサポートしてくれます。ただ、食べるタイミングや量、組み合わせによっては、健康的な生活のサポートが難しくなる場合があるため注意が必要です。

さらに、低GI食品は選ぶポイントや、日頃の食べ方、食べる量にも気を配って、食べ続けるのが大切なポイントでもあります。しっかりとメリットや注意点などを意識して続けることで期待した効果を得られるようになるでしょう。

なお、低GI食品をお探しなら「mybrown」がおすすめです。