アスリートに適した食事とは？欠かせない栄養素や意識すべき5つのポイントを解説
「アスリートに最適な食事ってどのようなもの？」
競技力向上を目指すアスリートにとって、食事はトレーニングと同様に重要なテーマです。
本記事では、アスリートに適した食事の基本から栄養素、パフォーマンスを高めるための具体的な注意点、おすすめ食材までアスリートの食に関する疑問に網羅的に解説します。
本記事を読むことで、アスリートの競技生活に役立つ食事の知識が手に入れられるでしょう。
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アスリートに適した食事とは?
アスリートに適した食事とは、日々のトレーニングや試合で消費するエネルギーと栄養素を正確に補給し、身体の回復・成長を最大限に促す食事のことです。
具体的には、エネルギー源となる炭水化物と脂質、筋肉の材料となるたんぱく質、そして身体の調子を整えるビタミン・ミネラルを、適切な量とバランスで摂取することが求められます。
単に量を食べるのではなく、トレーニング内容や時期、個人の体質に合わせて、食べるものやタイミング、そして食べる量を最適にするのが重要です。
アスリートと一般人の食事の違い
アスリートと一般の人では、食事で主に必要とされるエネルギー・栄養素の量と食事に対する目的意識が異なります。
アスリートは日々のトレーニングで膨大なエネルギーを消費するため、一般成人の目安を超えるエネルギーが必要といわれているのです。
一般成人の1日に必要なエネルギー摂取量目安
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男性：2000～2400kcal
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女性：1400〜2000kcal
それにともない、たんぱく質や炭水化物などの必要量も格段に多くなります。
必要量を満たすために、1回の食事量を増やしたり、補食を取り入れて食事回数を増やしたりする工夫が求められます。
また、空腹を満たすだけでなく、「パフォーマンス向上」「身体作り」などの明確な目的を持って食事内容を選択する点が、一般の人との大きな違いです。
アスリートの食事に欠かせない5つの栄養素
身体を動かし、高いパフォーマンスを発揮するために、アスリートは特に「五大栄養素」をバランス良く取り入れることが不可欠です。五大栄養素とは、以下の5つを指します。
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炭水化物
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脂質
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たんぱく質
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ミネラル
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ビタミン
上記の栄養素が、エネルギー供給、身体組織の構築、コンディション調整の基盤となります。それぞれの役割を理解し、意識的に食事に取り入れましょう。
炭水化物
炭水化物は、脳と筋肉を動かすための主要なガソリンです。特に瞬発力や持久力が求められるアスリートにとって、重要なエネルギー源です。
炭水化物は、ご飯やパン、麺類、芋類などに多く含まれ、摂取すると体内でブドウ糖に分解され、エネルギーとして利用されます。
エネルギー切れを防ぎ、高いパフォーマンスを維持するためには、十分な量の炭水化物を摂取することが基本です。
脂質
脂質も炭水化物と並ぶ重要なエネルギー源であり、特に長時間の運動ではスタミナ維持に貢献します。1gあたりのエネルギー量が最も高く、効率的なエネルギー補給が可能です。
肉や魚の脂身、植物油、ナッツ類などから取り入れられますが、摂りすぎは体脂肪増加につながるため、量と脂の質を意識することが重要です。
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉、骨、血液など、身体を作る役割を担っています。トレーニングで傷ついた筋肉を修復し、より強く成長させるために不可欠な栄養素です。
たんぱく質は、以下のような食品に豊富に含まれています。
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肉類
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魚介類
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卵
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大豆製品
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乳製品など
たんぱく質が不足すると筋肉量の減少につながるため、毎食意識して食べるように心がけましょう。
ミネラル
ミネラルとは栄養素の総称であり、厳密にはミネラルという名前の栄養素は存在しません。主に、骨や歯などの組織を構成するカルシウムやカリウム、マグネシウムなどが該当します。
ミネラルは体内で合成できないため、食事から確実に取り入れる必要があります。汗とともに失われやすいミネラルもあるため、アスリートは特に不足しないよう注意が必要です。
乳製品、小魚、海藻類、緑黄色野菜などの食品からバランスよく摂るとよいでしょう。
ビタミン
ビタミンは、他の栄養素が体内で効率よく働くための潤滑油のような存在です。
ビタミンも体内でほとんど作られないため、食事から取り入れることが必須です。水溶性（B群、C）と脂溶性（A, D, E, K）があり、それぞれ異なる役割を持っています。
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野菜
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果物
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肉類
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魚介類
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穀類など
上記のようにさまざまな食品に含まれているため、バランスのよい食事を心がけることが、ビタミン不足を防ぐ鍵となります。
アスリートのパフォーマンスを高めるために食事で気をつけたい5つのこと
最適な栄養素を摂るだけでなく、「どのように食べるか」もアスリートのパフォーマンスに影響します。本章では、食事で意識したい5つの実践的なポイントを紹介します。
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同じ栄養素でも複数の食品から食べる
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消化に時間のかかる食事はしない
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食事回数を増やして栄養素やカロリーを多く補う
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練習期間は身体作りに役立つ食事をする
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試合時期はエネルギー確保に役立つ食事をする
パフォーマンス向上のため、上記のポイントを日々の食生活に取り入れてみましょう。
同じ栄養素でも複数の食品から食べる
特定の栄養素、例えばたんぱく質を摂る場合でも、肉だけ、魚だけなどと偏らず、肉、魚、卵、大豆製品など複数の食品から取り入れるようにしましょう。
炭水化物の場合は、白米だけでなく白米を玄米と混ぜて食べる方法がおすすめです。
多様な食品を組み合わせることで、他の栄養素も同時に補給でき、総合的な栄養バランスが向上します。
消化に時間のかかる食事はしない
トレーニングや試合の直前には、消化に時間がかかる食事を避けましょう。
消化にエネルギーが使われてしまい、運動に必要なエネルギー供給が滞ったり、胃もたれや腹痛の原因になったりする可能性があるためです。
パフォーマンスを最大限に発揮するためには、うどんや餅、バナナなどの胃腸に負担をかけず、速やかにエネルギーに変わるものを選ぶことが重要です。
食事回数を増やして栄養素やカロリーを多く補う
1日3食で必要なエネルギーや栄養素を補いきれないアスリートは、食事回数を増やすことを検討しましょう。特に増量期や高強度トレーニング期には、食事回数を増やすことがおすすめです。
朝・昼・晩の食事に加え、午前、午後、トレーニング前後などに「補食」を取り入れます。補食には、おにぎりやバナナ、ヨーグルト、プロテインなどがおすすめです。
一度に大量に食べるよりも、こまめに分けて食べる方が消化吸収の負担が少なく、エネルギーレベルを安定させやすいメリットがあります。
昼と夜の間に間食を挟むなど、計画的な補食で、エネルギー切れを防ぎましょう。
練習期間は身体作りに役立つ食事をする
練習期間には、筋肉やスタミナ作り、体調管理をして健康的な生活をサポートする必要があります。身体作りのためには、ミネラルやビタミンなどを意識した食事が大切です。
例えば、玄米や全粒粉などの炭水化物を食べて、炭水化物とミネラルを補う方法がおすすめです。さらに、練習後にたんぱく質や炭水化物を意識した食事をして、エネルギーを補給することも忘れないようにしましょう。
試合時期はエネルギー確保に役立つ食事をする
試合期間は、練習期間とは違いエネルギー確保に役立つ食事がおすすめです。試合期間中は、身体作りではなくエネルギー消費を補える食事をする必要があるためです。
特に、持久力が求められるスポーツでは、大量のエネルギーを消費するため、炭水化物や脂質などを意識した食事をするとよいでしょう。
ただし、脂質が多い食事をすると胃腸に負担がかかる場合もあるため、注意してください。
パフォーマンスを高めたいアスリートにおすすめの食材4選
本章では、数ある食材の中から、特にアスリートのパフォーマンス向上やコンディション維持に役立つ、栄養価の高い食材を4つピックアップしてご紹介します。
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納豆
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ほうれん草
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豚もも肉
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玄米
上記の食材を、日々の食事に積極的に取り入れてみてください。
納豆
納豆は、下記のような栄養素をバランスよく含む、日本のスーパーフードです。
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たんぱく質
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カルシウム
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ビタミンK
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鉄
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ビタミンB群
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食物繊維など
価格が安定しているため、毎日の食事に取り入れやすいのも魅力です。
ほうれん草
ほうれん草は、鉄分が豊富な緑黄色野菜の代表格です。主に以下のような栄養素が多く含まれています。
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たんぱく質
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ビタミンC
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鉄
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カリウムなど
鉄は不足すると持久力低下や疲労につながります。
また、抗酸化作用のあるβ-カロテンやビタミンC、筋肉の機能を調整するカリウムも豊富に含んでいます。
豚もも肉
豚もも肉は、脂身が少なく高たんぱく質な食材です。主に以下のような栄養素が多く含まれています。
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たんぱく質
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ビタミンB1
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カリウムなど
特に着目するべきなのは、エネルギー産生に不可欠な「ビタミンB1」の含有量が肉類の中でもトップクラスであることです。
ビタミンB1は、激しいトレーニングを行うアスリートには欠かせません。
玄米
玄米は、白米と比較すると栄養価の高い主食です。主に以下のような栄養素が多く含まれています。
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炭水化物
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ビタミンB1
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マグネシウム
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鉄
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食物繊維など
エネルギー源になる炭水化物に加え、腸内環境をサポートする食物繊維など、さまざまな栄養素を含んでいます。
玄米は、エネルギー補給と体調管理の両面に貢献するため、アスリートの主食として適しているでしょう。
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アスリートのパフォーマンスは、日々の食事に大きく左右されます。
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