アスリート向け玄米活用術｜ボディメイク・持久力UP効果と食べるタイミング・注意点

日々のトレーニングに励むアスリートにとって主食選びは、コンディションを左右する重要な要素です。

本記事では、アスリートが玄米から得られる効果やおすすめ食事プラン、食べる際の注意点などを詳しく解説します。

アスリートの食事で玄米を検討している方は、ぜひ最後までご覧ください。

また、mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサブスクサービスを展開しています。全国の玄米を食べ比べできるので、気に入った玄米を選べます。

おいしい玄米を継続して食べたい方は、以下より詳細をご確認ください。

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アスリートが玄米を食べることで得られる3つの効果

アスリートが玄米を食べることで得られる3つの効果

ここでは、玄米を食べると期待できる3つの効果を解説します。

  • 健康的なボディメイクに役立つ

  • 腸内環境をサポート

  • 栄養バランスを整えやすくなる

上記の効果を知り、玄米食導入の参考にしてください。

健康的なボディメイクに役立つ

玄米をアスリートが食べると、健康的なボディメイクに役立ちます。

アスリートは、筋力トレーニングや減量などを、練習や試合に応じて行う場合が多いでしょう。そのため、体型や体重のコントロールが不可欠なアスリートに玄米はおすすめの食品です。

腸内環境をサポート

良好な腸内環境は、アスリートのコンディションに不可欠です。玄米に含まれる食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内環境をサポートするのに役立ちます。

また、腸内環境のサポートを実施すると、栄養素の吸収効率が高まるだけでなく、すこやかな毎日のサポートにつながります。

アスリートは悪玉菌のエサになるたんぱく質の多い食事をするため、腸の働きや健康的な生活をサポートしてくれるのは大きなメリットです。

栄養バランスを整えやすくなる

玄米は、白米に比べてビタミンやミネラルが豊富で、主食を玄米に置き換えるだけで、食事全体の栄養バランスを手軽に向上できます。

エネルギー代謝に必要なビタミンB群はもちろん、カルシウムやマグネシウム、鉄分などが含まれています。これらの栄養素は、精米の過程で失われがちなため、白米中心の食事では不足しがちです。

激しいトレーニングで多くの栄養素を消費するアスリートにとって、食事からの栄養補給は欠かせません。

そこで、食事に玄米を加えると、気軽に栄養バランスの整った食事メニューを楽しめるので、ボディメイクやトレーニングの際に玄米はおすすめです。

玄米を食べる際におすすめの食事プラン

玄米を食べる際におすすめの食事プラン

ここでは、玄米を中心とした食事で意識したい、おすすめの食事プランを3つ紹介します。

  • たんぱく質を多く含む食品と一緒に玄米を食べる

  • 緑黄色野菜と一緒に玄米を食べる

  • 玄米と白米を混ぜて食べる

上記のプランを参考に、バランスの取れた玄米食を実践してみましょう。

たんぱく質を多く含む食品と一緒に玄米を食べる

玄米を食べる際におすすめの食事プランは、たんぱく質を多く含む食品と一緒に玄米を食べることです。

玄米自体にはさまざまな栄養素が含まれていますが、たんぱく質はあまり多く含まれていないため、他のおかずでしっかり補う必要があります。

肉類や魚介類、卵、大豆製品などの良質なたんぱく質を含む食品を主菜や副菜に取り入れましょう。

たんぱく質を多く含む食品と一緒に食べると栄養バランスを整えやすくなるので、ぜひ試してみてください。

緑黄色野菜と一緒に玄米を食べる

玄米だけでは不足しがちなビタミン類を補うために、玄米と緑黄色野菜との組み合わせもおすすめです。

ほうれん草や小松菜、ブロッコリー、キャベツなどの緑黄色野菜には、これらのビタミンが豊富に含まれています。

このため、玄米と緑黄色野菜を組み合わせれば、栄養バランスが整った食事が可能です。

玄米と白米を混ぜて食べる

玄米の食感や風味が苦手な方や初めて玄米食に挑戦する方は、白米と混ぜて食べるのがおすすめです。

玄米は白米に比べると少し食感や味にクセはありますが、白米と混ぜれば食べやすくなります。

最初は白米と玄米を2:1の割合から試し、徐々に玄米の割合を増やしていくとよいでしょう。

また、食物繊維が多い玄米は、消化に負担を感じる方もいます。そこで、白米を混ぜると、消化への負担も軽減され、無理なく玄米食に慣らすこともできます。玄米を長く継続するために、自分に合った割合を見つけてみてください。

【管理栄養士監修】アスリートにおすすめの玄米を使ったレシピ3選

【管理栄養士監修】アスリートにおすすめの玄米を使ったレシピ2選

ここでは、管理栄養士監修のアスリート向け玄米レシピをご紹介します。

  • 鶏むね肉としめじの玄米リゾット
  • 枝豆と塩昆布のゆかりおにぎり
  • 春ゴボウと大豆の炊き込みご飯

栄養バランスと手軽さを考慮したレシピなので、ぜひ参考にしてみてください。

鶏むね肉としめじの玄米リゾット



高たんぱく・低脂質な鶏むね肉、ビタミン・ミネラルが豊富なしめじ、栄養満点の玄米を使った、アスリートに最適なリゾットです。

消化しやすく、トレーニング後の栄養補給にもおすすめです。

材料（2人分）

  • mybrown（発芽玄米）：240g

  • 鶏むね肉：100g

  • しめじ：50g

  • 玉ねぎ：40g

  • みじん切りにんにく：小さじ1

  • 乾燥パセリ：適量

  • オリーブオイル：大さじ1/2

  • 塩、こしょう：適量

  • カットトマト缶詰：1/2缶（200g）

  • 水：120cc

  • 顆粒コンソメ：小さじ2

  • 粉チーズ：大さじ2～

作り方

  1. 鶏むね肉を小さめの一口大に切り、玉ねぎをみじん切りにし、ぶなしめじを食べやすい大きさに手でさく

  2. 鍋にオリーブオイルをひき、鶏むね肉と玉ねぎを入れて肉の色が変わるまで炒める

  3. ぶなしめじを加えて軽く炒める

  4. カットトマト缶詰、水、顆粒コンソメ、粉チーズを入れて沸騰させ、mybrown（玄米）を加えて軽く加熱する

  5. 塩こしょうで味を整え、乾燥パセリを散らして完成

参考：mybrownレシピvol.1 鶏むね肉としめじの玄米リゾット

枝豆と塩昆布のゆかりおにぎり

材料（2合分）

  • 発芽玄米 1合

  • 精白米 1合

  • 冷凍むき枝豆 80g

  • 塩昆布 15g

  • ゆかり 大さじ1

作り方

  1. 玄米と精白米を混ぜて炊飯する。枝豆は加熱し、水気をペーパータオルで除いておく。

  2. 炊けた①に枝豆、塩昆布、ゆかりを加えて混ぜる。

  3. ②を握って完成。

参考：mybrownレシピvol.2 枝豆と塩昆布のゆかりおむすび

春ゴボウと大豆の炊き込みご飯

材料

  • 発芽玄米 150g(1合)
  • 水煮大豆 30g
  • 刻み昆布 1.0g
  • かつお節 1.0g
  • ゴボウ 30g
  • 人参 15g
  • 水 270g
  • 天然醸造醤油 6cc
  • 本みりん 2cc
  • 清酒 2cc
  • 自然海塩 0.6g

出来上がりに

  • みょうが
  • 青しそ

作り方

  1. 発芽玄米は測って水につけておきます。(少しでも早く浸漬し時間短縮♪)
※mybrownは浸漬なしでも十分美味しくお召し上がりいただけますが、浸漬することで、よりもっちりと炊き上がります。
  1. 水煮大豆、昆布、かつお節も入れます。
  2. 春ゴボウ、人参を切って混ぜ込みます。
  3. 天然醸造醤油、本みりん、清酒、自然海塩を測って混ぜます。
  4. 炊飯し、刻んだみょうがと青しそを乗せて出来上がり♪

玄米を食べる際に注意すべき3つのポイント

玄米を食べる際に注意すべき3つのポイント

多くのメリットがある玄米ですが、食べる際には以下の3つの注意点があります。

  • 人によって消化に時間がかかるためよく噛んでから飲み込む

  • 残留農薬がある場合はしっかりと洗ってから調理する

  • 調理する手間がかかるため気軽に調理できる玄米を選ぶ

効果的に玄米を取り入れるために、上記のポイントを押さえておきましょう。

人によって消化に時間がかかるためよく噛んでから飲み込む

玄米は食物繊維が豊富なため、人によっては消化に時間がかかり、胃腸に負担を感じる場合があるため、よく噛んでから飲み込むようにしましょう。

一口あたり30回を目安によく噛むと、唾液の分泌がうながされ、食べやすくなります。

また、よく噛むと満腹感を感じやすく、食べ過ぎ防止にもつながるので、玄米を食べる際は意識的に噛む回数を増やし、ゆっくり味わうようにしてください。

残留農薬がある場合はしっかりと洗ってから調理する

玄米は、ぬか層が残っているため、栽培時に使用された農薬が白米よりも残りやすい可能性があるため、しっかりと洗ってから調理するようにしましょう。

特に、栽培期間中農薬・化学肥料不使用の有機玄米ではない場合は、注意が必要です。

そのため、農薬が気になる方は、有機JAS認定を受けた玄米や、農薬の使用を抑えた特別栽培米などを選ぶのがおすすめです。

調理する手間がかかるため気軽に調理できる玄米を選ぶ

玄米は調理する手間がかかるため、気軽に調理できる玄米を選ぶのがおすすめです。玄米は白米と違い、半日～1日浸漬させて食感をよくする必要があったり、通常の炊飯モードでは対応していないケースもあります。

しかし、最近では技術が進歩して炊飯モードで炊けるようになったため、浸漬も不要な玄米を選ぶと調理の手間を減らせるでしょう。

忙しいアスリートには、上記のような「気軽に調理できる玄米」がおすすめです。調理の手間が省けると、ストレスなく玄米食を続けやすくなります。

アスリートが玄米を食べるなら「mybrown」の玄米サブスクがおすすめ！

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玄米には、健康的なボディメイクやカラダのバランスを整える効果が期待できるため、アスリートの食事におすすめです。

また、たんぱく質を含む肉類や魚類、ビタミンが豊富な緑黄色野菜と一緒に食べると、栄養バランスが整えやすくなります。

ただ、玄米を食べる際は消化や調理に時間がかかることを考慮して、適した玄米を選ぶようにしましょう。

なお、「mybrown」の玄米は、浸漬不要で、白米と同じように炊飯器で手軽に炊けるのが特長です。

忙しいアスリートでも、毎日の食事に簡単においしい玄米を取り入れられます。おいしい玄米を継続して食べたい方は、以下より詳細をご確認ください。

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