玄米を食べる3つのメリット・デメリット！おいしく食べる炊き方や継続のポイントを解説

「なんとなく体に良さそうだけど、玄米って具体的に何がいいの？白米と比べてどのようなメリットがあるんだろう？」

上記のようなお悩みはありませんか？

玄米には、現代人に不足しがちな栄養素がたっぷり詰まっています。本記事では、玄米が持つ驚きのメリットと、おいしく続けるコツを分かりやすく紹介します。

知れば知るほど奥深い玄米の魅力について記載していますので、ぜひご覧ください。

なお、mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサービスを展開しています。
おうちに届くまでどんな品種が来るかわからないワクワク感が魅力です。

玄米を食べる3つのメリット

玄米が健康維持に役立つとされるのには、主に3つの理由があります。

• 豊富な栄養素を含んでいる
• 腸内環境をサポートする
• 理想のスタイルづくりに役立つ

白米の代わりに取り入れることで、どのような良い変化が期待できるのでしょうか。それぞれのメリットについて、詳しく見ていきます。

豊富な栄養素を含んでいる

玄米は、ビタミンB1やビタミンB2、カルシウム、鉄分、マグネシウムなどの栄養素を豊富に含んでいます。

白米は精米の過程でぬか層や胚芽が取り除かれてしまうため、玄米に比べて栄養価が低くなりがちです。しかし、玄米はぬか層と胚芽が残っており、不足しがちな栄養素を効率的に得られるため、白米よりも健康的な生活のサポートにつながります。

普段の食生活で栄養バランスが偏りがちな方や、さらに健康的な毎日を送りたい方にもおすすめです。

玄米に含まれる栄養の詳細はこちらのページで解説しているので、ぜひ参考にしてください。
関連記事：玄米は完全栄養食！健康への効果・白米との違い・取り入れる3つのメリットを解説

腸内環境をサポートする

玄米には、さまざまな栄養素に加えて豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維は、腸内環境を整えるサポートをすると言われているのが一般的です。

食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌の増殖をうながします。善玉菌が増えれば、腸内フローラのバランスが整い、スッキリした毎日をサポートしてくれるでしょう。

お腹の調子を整え、毎日のスッキリを目指したい方にとって、玄米は心強い味方となってくれるかもしれません。

腸内環境をサポートする食べ物の詳細はこちらのページで解説しているので、ぜひ参考にしてください。
関連記事：腸内環境を改善する食べ物とは？食事から腸内環境を改善しよう！

理想のスタイルづくりに役立つ

ボディメイクや理想のスタイルを目指す方にとって、主食選びは重要なポイントです。そこで知ってほしいのが、玄米の食べ応えと栄養価の高さになります。

玄米は白米と比べて食物繊維が豊富で、しっかりとした歯ごたえが特徴です。そのため、自然とよく噛む習慣がつきやすく、満腹感を得やすいため、食べ過ぎ防止につながる可能性があります。

さらに、玄米にはビタミンB群が含まれています。健やかな体づくりを目指している方にとって、栄養素を効率よくエネルギーに変えるビタミンB群は、強い味方になるでしょう。

玄米を取り入れた理想のスタイルづくりの詳細はこちらのページで解説しているので、ぜひ参考にしてください。
関連記事：玄米ダイエットは本当に痩せる？やり方やうまくいかない3つの理由・継続のコツを解説

玄米を食べる3つのデメリット

メリットが豊富な玄米にも、少なからずデメリットは存在します。健康面に対するデメリットではなく、調理や価格に対するデメリットです。

• 調理する手間がかかる
• 白米よりも価格が高い傾向にある
• 味や食感にクセがあり人によっては合わない場合がある

上記のデメリットは、工夫次第で解消できます。調理する手間も、mybrownの玄米なら問題ありません。

それでは、詳しく解説します。

調理する手間がかかる

玄米は、白米よりも調理するのに手間がかかるため、忙しい方には負担がかかります。白米と違い、米ぬかがついていて硬いため、炊く前に長時間の浸漬が欠かせません。

また、しっかり下準備をしなければ、食感や味が落ちてしまいます。そのため、調理の手間を省きたい方は、パック玄米などを購入して食べるのがおすすめです。

なお、mybrownの玄米は白米と同様に通常モードで炊飯できるため、浸漬は必要ありません。

白米よりも価格が高い傾向にある

玄米は白米よりも価格が高い傾向にあるため、習慣的に玄米を主食とする場合、食費の負担も増えるでしょう。

そのため、経済的にあまり余裕のない場合や節約したい場合は、食べる頻度や量を考慮することで解決できます。

例えば、1日1食を玄米にしたり、白米と混ぜて食べるなど工夫すると、玄米の消費量を抑えながら健康的なボディメイクを続けられるでしょう。

味や食感にクセがあり人によっては合わない場合がある

玄米には、米ぬかが付いているため、下準備をしても白米より味や食感にクセがついてしまいます。歯応えがあり食べ応えもよいため、満腹感を感じやすい反面、食べにくさを覚えてしまう人もいるでしょう。

玄米を食べて少し苦手と感じた場合は、白米や雑穀米と混ぜて、クセを緩和させるなどの工夫がおすすめです。

玄米と白米の栄養素の違いを比較

玄米と白米の100gあたりの栄養素の違いを、以下の表で比較してみました。

栄養素	玄米	白米
エネルギー	339kcal	342kcal
たんぱく質	6.5g	6.1g
脂質	3.3g	0.9g
炭水化物	74.3g	77.6g
食物繊維総量	3.1g	0.5g
カリウム	160mg	89mg
カルシウム	13mg	5mg
マグネシウム	120mg	23mg
鉄	1mg	0.8mg
ビタミンB1	0.35mg	0.08mg
ビタミンB2	0.05mg	0.03mg

参考：食品成分データベース｜文部科学省（食品群名/食品名： 穀類/こめ/［水稲穀粒］/発芽玄米）
参考：食品成分データベース｜文部科学省（食品群名/食品名： 穀類/こめ/［水稲穀粒］/精白米/うるち米）

玄米には、白米よりも豊富な栄養素が含まれており、食生活の栄養バランスを整えるには最適な食材です。ただし、カロリーはほとんど変わらないため、食べ過ぎには注意しましょう。

玄米をおいしく食べるための炊き方【4STEP】

玄米は「硬い」「パサパサする」といったイメージをくつがえす、ふっくらおいしい炊き方の手順を4つのステップで紹介します。

1. 手のひらでこすり合わせてもみ洗いする
2. 約6時間浸漬する
3. 炊飯器で炊飯する
4. 炊き上がったら少し待つ

少しの手間で、玄米の食感は格段に良くなります。ぜひ試してみてください。

手のひらでこすり合わせてもみ洗いする

玄米を洗う際は、表面にはぬか層が残っているため、しっかり取れるように手のひらをこすり合わせてもみ洗いをしましょう。

ただし、力を入れすぎると玄米が割れてしまう可能性があるので、優しく丁寧に洗ってください。

なお、洗う際に表面が傷つくことで、水を吸収して柔らかく炊き上がります。

無洗米の場合も多少の汚れがついている可能性があるので、念のため軽く洗米するのがおすすめです。

玄米の正しい研ぎ方について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。おいしく食べるための3つのコツや手軽に食べられる玄米を紹介しています。
関連記事：玄米の正しい研ぎ方は？美味しく食べるための3つのコツや手軽に食べられる玄米を紹介

約6時間浸漬する

玄米をおいしく炊くために、最も重要なステップが「浸漬」です。洗った玄米をボウルに入れ、玄米の量の2倍以上のたっぷりの水に浸します。

浸漬時間の目安は6時間です。浸漬時間を確保することで、硬い皮で覆われた玄米の中心部までしっかりと水分が行き渡ります。

浸漬が不十分だと、炊き上がりが硬くなったり、パサパサしたりする原因になります。また、玄米に含まれる酵素が働きにくくなり、玄米本来の甘みや旨味も引き出せません。

時間をかけてじっくり水に浸すことが、おいしい玄米への第一歩です。

炊飯器で炊飯する

玄米を炊飯器で炊く場合は、白米での水加減ではなく、玄米での水加減に調整するのが大切です。

玄米の炊き方は、主に以下の通りです。

• 浸漬した玄米と、玄米の1.5~2倍の水を入れる
• 炊飯器の玄米モード（なければ通常モード）で炊飯する
• 炊き上がり後はしゃもじを立て底からすくい上げ、切るように混ぜて保温する

また、玄米のみで炊く場合と白米と混ぜて炊く場合の分量を下記表にまとめたので、ぜひご参考にしてみてください。

	玄米のみで炊く場合	白米と混ぜて炊く場合
玄米の分量	玄米3合（450g）	玄米2合（300g）・白米1合（150g） ※玄米と白米を2:1で入れるとおいしく仕上がります
水の分量	900ml	880ml
塩の分量	1.2g	0.8g

※塩は小さじ1杯=約5gで、塩1.2gは小さじ⅕と少しです。また使う塩の粒の大きさによって分量が変わります。

炊き上がったら少し待つ

玄米が炊き上がったら、すぐに蓋を開けずに、10分ほど蒸らします。蒸らすと、玄米の水分が全体に行き渡り、より柔らかくなって食べやすくなります。

10分ほど蒸らしたら、蓋を開けてしゃもじでほぐして十分に水分を飛ばしていきましょう。

この時、ご飯粒をつぶさないように、底から優しくかき混ぜるようにしてください。問題なく炊けていれば、食べやすくおいしい玄米が炊き上がります。

玄米食を継続するための6つのポイント

玄米生活を始めたものの、味や食感、準備の手間が原因で挫折してしまう方も少なくありません。ここでは、無理なく玄米食を続けるための6つの工夫を紹介します。

• 白米と玄米を混ぜて、玄米のクセを薄める
• カレーや味噌汁などの料理と一緒に食べる
• 分づき米(3分・5分づき)から取り入れる
• 冷凍保存を活用して手軽に続ける
• 少しずつ玄米を食べる頻度を増やし徐々に慣らしていく
• 玄米をネット通販やサブスクで定期的に購入する

自分に合った方法を見つけて、玄米を毎日の楽しみの一つにしましょう。

白米と玄米を混ぜて、玄米のクセを薄める

玄米食を継続するためには、白米と混ぜて食べるのがおすすめです。mybrownでは、おいしく玄米を炊く方法として「玄米2：白米1」の割合で混ぜることを推奨しています。

初めて玄米を食べる方や玄米食の習慣がない方は、クセが強くて続けるのが難しくなるかもしれません。

そのため、最初は無理せず、白米と玄米を混ぜて慣れるまで調整して食べるようにしてみてください。

カレーや味噌汁などの料理と一緒に食べる

玄米は、カレーや味噌汁などの料理と一緒に食べるのもポイントです。玄米単体で食べるよりも他の料理と一緒に食べると、玄米の風味や食感が気にならなくなり、食べやすくなります。

特に、カレーやシチューのようなとろみのある料理は、玄米とよく絡み、玄米のパサつきを抑えられるでしょう。

玄米をおいしく食べるためには、さまざまな料理との組み合わせを試してみるのがおすすめです。

分づき米(3分・5分づき)から取り入れる

いきなり玄米を食べることに抵抗がある方は「分づき米（ぶづきまい）」から始めてみるのも良い方法です。

分づき米とは、玄米から白米へ精米する途中の段階のお米です。糠（ぬか）と胚芽（はいが）を一部だけ残しています。

「3分づき」「5分づき」「7分づき」などの種類があり、数字が小さいほど玄米に近く、大きいほど白米に近くなります。

例えば「5分づき米」は、玄米の栄養素と白米の食べやすさの、ちょうど中間くらいです。「7分づき米」になると、見た目も食感もかなり白米に近くなります。

まずは食べやすい分づき米から始め、徐々に玄米に移行していくのも賢い方法です。

冷凍保存を活用して手軽に続ける

玄米は炊飯に時間がかかるため、毎日炊くのは大変です。そこで、時間がある時にまとめて炊き、冷凍保存しておくことをおすすめします。

炊き上がった玄米を、まだ温かいうちに1食分ずつ小分けにして、ラップで平らに包みます。粗熱が取れたら、そのまま冷凍庫で保存してください。

食べたい時は、電子レンジで温めるだけで、すぐに炊きたてに近い状態の玄米が食べられます。忙しい日でも手軽に玄米食を続けられる、とても便利な方法です。

風味を損なわないために、炊き上がった当日のできるだけ早いうちに冷凍するのがおいしく保つコツです。

少しずつ玄米を食べる頻度を増やし徐々に慣らしていく

玄米食を始める際に、いきなり毎日玄米を食べる必要はありません。週に1回、または週に2〜3回など、無理のない範囲で玄米を食べる頻度を増やしていくのがおすすめです。

最初は、朝食や昼食など、1日1食だけ玄米を食べることから始めてみましょう。

また、白米と玄米を混ぜて炊く場合も、最初は白米の割合を多くし、徐々に玄米の割合を増やしていくとよいです。

玄米をネット通販やサブスクで定期的に購入する

玄米食を継続するためには、玄米を常に自宅にストックしておくことが重要です。

しかし、スーパーマーケットで玄米を購入するのは、持ち帰るのが大変だったり、買いに行くのが面倒に感じたりすることもあるでしょう。

そのような時は、ネット通販やサブスクサービスを利用するのがおすすめです。ネット通販であれば、自宅まで玄米を届けてくれるため、重たい荷物を持ち帰る必要がありません。

玄米を食べる2つの注意点

玄米は栄養価が高い一方で、その特徴から食べる際に少し注意が必要な点もあります。

• 体調を確認しながら玄米を少量ずつ食事に取り入れる
• 3歳未満の子どもは摂取を控える

特に玄米を食べ慣れていない方や、小さなお子さんがいるご家庭では、以下の2点に気をつけてください。

体調を確認しながら玄米を少量ずつ食事に取り入れる

玄米は、食物繊維が豊富なため、白米に比べて消化に時間がかかります。

胃腸が弱っているときや、体調が万全でない時に玄米を食べると、不調を感じる場合があります。

初めて玄米を食べる時や、久しぶりに食べる時は、まずはお茶碗に軽く1杯程度から始めてください。

食べた後のお腹の調子など、ご自身の体調に変化がないかを確認しながら、少しずつ量を調整していくことが大切です。もし体に合わないと感じた場合は、無理して食べ続けないようにしましょう。

3歳未満の子どもは摂取を控える

大人の体には多くのメリットがある玄米ですが、3歳未満の子どもには、食べさせることを控えてください。

玄米の硬い皮や豊富な食物繊維は、小さな子どもにとって負担が大きい場合があります。

玄米を取り入れるのは、消化機能が十分に整ってくる3歳以降、様子を見ながら分づき米を少量から試すなど、慎重に進めましょう。
家族の健康を考える上でも、子どもの成長段階に合わせた食事を優先してください。

玄米を安心して食べられる年齢の詳細はこちらのページで解説しているので、ぜひ参考にしてください。
関連記事：玄米は何歳から食べられる？ 玄米を子どもが食べる3つのメリットや注意点
 

玄米のメリット・デメリットに関するよくある質問

ここでは、玄米のメリットやデメリット、食べ方に関するよくある質問を整理しました。玄米を食事に取り入れる際の参考にしてください。

毎日玄米を食べても大丈夫ですか？

ご自身の体調に合っていれば、玄米を毎日食べても問題ありません。

主食を玄米にすることで、日々の食事で栄養バランスをとりながら、満足感の高い食事を実現できます。

ただし、玄米は消化に負担がかかる側面もあります。毎日のようにお腹が張る、便秘や下痢気味になる、などの変化を感じた場合は食べる量を減らす、あるいは白米に戻すことも大切です。

玄米の炊飯にかかる時間を短くする方法はありますか？

玄米の炊飯時間を短くする方法はいくつかあります。

まず、圧力鍋を使用する方法です。圧力をかけて高温で炊き上げるため、時間が短く、もしくは浸漬なしでも、ふっくらと柔らかく炊き上がります。

炊飯器に「玄米高速モード」などが搭載されている場合も、時短につながります。

また、最近では特別な加工によって、白米と同じように浸漬なしで炊けるタイプの玄米も販売されています。「mybrown」の玄米もその1つで、浸漬の手間を省きたい方や、思い立った時にすぐ炊きたい方に選ばれています。

玄米の浸漬の必要性はこちらのページで詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。
関連記事：玄米は浸漬（浸水）なしでも炊ける？必要な理由、調理法や美味しい炊き方を紹介

玄米と発芽玄米はどちらがおすすめですか？

玄米と発芽玄米は、どちらも栄養価が高く、それぞれに良い点があるため、目的や好みに合わせて選ぶのがおすすめです。

発芽玄米とは、玄米を水に浸けて、わずかに発芽させたお米です。発芽の過程で玄米内部の酵素が活性化し、GABA（ギャバ）と呼ばれるアミノ酸の一種が増えることが知られています。また、玄米よりも食感が柔らかくなり、甘みや旨味が増すため、食べやすい点が特徴です。

一方で、発芽させる手間がかかる分、価格は玄米よりも少し高い傾向にあります。コストを抑えて長く続けたい方は玄米、玄米の食感が苦手な方や食べやすさを重視する方は発芽玄米、といった選び方もあります。

玄米と発芽玄米の違いはこちらのページで詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。
関連記事：玄米と発芽玄米の違いを徹底比較！発芽玄米を自宅で作る方法も紹介

玄米を食生活に取り入れるなら「mybrown」の玄米がおすすめ！

玄米には、豊富な栄養素が含まれており、健康やダイエットなど多くの用途で活用できます。ただし、調理の手間が多く、味や食感にもクセがあるため、継続するのが難しい食材でもあります。

そのため、玄米食を継続したい方は、炊き方や食べる頻度、購入方法などを意識してみるとよいでしょう。

なお、mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサービスを展開しています。
おうちに届くまでどんな品種が来るかわからないワクワク感が魅力です。