玄米を食べる3つのメリット・デメリットは？おいしく食べる調理法や継続するポイントを解説
上記のようなお悩みはありませんか？
玄米には、現代人に不足しがちな栄養素がたっぷり詰まっています。本記事では、玄米が持つ驚きのメリットと、おいしく続けるコツを分かりやすく紹介します。
知れば知るほど奥深い玄米の魅力について記載していますので、ぜひご覧ください。
また、mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサブスクサービスを展開しています。全国の玄米を食べ比べできるので、気に入った玄米を選べます。
おいしい玄米を継続して食べたい方は、以下より詳細をご確認ください。
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玄米を食べる3つのメリット
玄米を食べる主なメリットは、以下の3つです。
- 豊富な栄養素を含んでいる
- 腸の働きを良くする効果が期待できる
- ダイエット効果がある
玄米には、白米よりも多くの栄養素が含まれており、主食として食べるのがおすすめです。
では、上記のメリットを詳しく見ていきましょう。
豊富な栄養素を含んでいる
玄米は、ビタミンB1やビタミンB2、カルシウム、鉄分、マグネシウムなどの栄養素を豊富に含んでいます。
白米は精米の過程でぬか層や胚芽が取り除かれてしまうため、玄米に比べて栄養価が低くなりがちです。しかし、玄米はぬか層と胚芽が残っており、不足しがちな栄養素を効率的に得られるため、白米よりも健康的な生活のサポートにつながります。
普段の食生活で栄養バランスが偏りがちな方や、さらに健康的な毎日を送りたい方にもおすすめです。
腸の働きをよくする効果が期待できる
玄米には、さまざまな栄養素に加えて豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維は、腸内環境を整えるサポートをすると言われているのが一般的です。
食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌の増殖をうながします。善玉菌が増えれば、腸内フローラのバランスが整い、スッキリした毎日をサポートしてくれるでしょう。
お腹の調子を整え、毎日のスッキリを目指したい方にとって、玄米は心強い味方となってくれるかもしれません。
ダイエット効果がある
ダイエットや健康的な体づくりを目指す方にとって、主食選びは重要なポイントです。そこで知ってほしいのが、玄米の食べ応えと栄養価の高さになります。
玄米は白米と比べて食物繊維が豊富で、しっかりとした歯ごたえが特徴です。そのため、自然とよく噛む習慣がつきやすく、満腹感を得やすいため、食べ過ぎ防止につながる可能性があります。
さらに、玄米にはビタミンB群が含まれています。健やかな体づくりを目指している方にとって、栄養素を効率よくエネルギーに変えるビタミンB群は、強い味方になるでしょう。
玄米を食べる3つのデメリット
メリットが豊富な玄米にも、少なからずデメリットは存在します。健康面に対するデメリットではなく、調理や価格に対するデメリットです。
- 調理する手間がかかる
- 白米よりも価格が高い傾向にある
- 味や食感にクセがあり苦手な方も多い
上記のデメリットは、工夫次第で解消できます。調理する手間も、mybrownの玄米なら問題ありません。
それでは、詳しく解説します。
調理する手間がかかる
玄米は、白米よりも調理するのに手間がかかるため、忙しい方には負担がかかります。白米と違い、米ぬかがついていて硬いため、炊く前に長時間の浸漬が欠かせません。
また、しっかり下準備をしなければ、食感や味が落ちてしまいます。そのため、調理の手間を省きたい方は、パック玄米などを購入して食べるのがおすすめです。
なお、mybrownの玄米は白米と同様に通常モードで炊飯できるため、浸漬は必要ありません。
白米よりも価格が高い傾向にある
玄米は白米よりも価格が高い傾向にあるため、習慣的に玄米を主食とする場合、食費の負担も増えるでしょう。
そのため、経済的にあまり余裕のない場合や節約したい場合は、食べる頻度や量を考慮することで解決できます。
例えば、1日1食を玄米にしたり、白米と混ぜて食べるなど工夫すると、玄米の消費量を抑えながら健康的なボディメイクを続けられるでしょう。
味や食感にクセがあり苦手な方も多い
玄米には、米ぬかが付いているため、下準備をしても白米より味や食感にクセがついてしまいます。歯応えがあり食べ応えもよいため、満腹感を感じやすい反面、食べにくさを覚えてしまう人もいるでしょう。
玄米を食べて少し苦手と感じた場合は、白米や雑穀米と混ぜて、クセを緩和させるなどの工夫がおすすめです。
玄米と白米の栄養素の違いを比較
玄米と白米の100gあたりの栄養素の違いを、以下の表で比較してみました。
| 栄養素 | 玄米 | 白米 |
|---|---|---|
| エネルギー | 339kcal | 342kcal |
| たんぱく質 | 6.5g | 6.1g |
| 脂質 | 3.3g | 0.9g |
| 炭水化物 | 74.3g | 77.6g |
| 食物繊維総量 | 3.1g | 0.5g |
| カリウム | 160mg | 89mg |
| カルシウム | 13mg | 5mg |
| マグネシウム | 120mg | 23mg |
| 鉄 | 1mg | 0.8mg |
| ビタミンB1 | 0.35mg | 0.08mg |
| ビタミンB2 | 0.05mg | 0.03mg |
参考：食品成分データベース｜文部科学省（食品群名/食品名： 穀類/こめ/［水稲穀粒］/発芽玄米）
参考：食品成分データベース｜文部科学省（食品群名/食品名： 穀類/こめ/［水稲穀粒］/精白米/うるち米）
玄米には、白米よりも豊富な栄養素が含まれており、食生活の栄養バランスを整えるには最適な食材です。ただし、カロリーはほとんど変わらないため、食べ過ぎには注意しましょう。
玄米をおいしく食べるための炊き方【4STEP】
次に、玄米をおいしく炊くためのポイントを4つのステップに分けて解説します。
- STEP1：手のひらでこすり合わせてもみ洗いする
- STEP2：数時間から半日ほど浸漬させる
- STEP3：炊飯器で炊飯する
- STEP4：炊き上がったら少し待つ
上記のステップを踏めばふっくらとおいしく玄米を炊き上げられますが、食べたい時にすぐ食べられないのがネックです。
そこで、mybrownの玄米はもみ洗いも半日の浸漬も必要ありません。これから紹介する玄米の炊き方が面倒に感じた方は、ぜひmybrownをご検討ください。
STEP1：手のひらでこすり合わせてもみ洗いする
玄米を洗う際は、表面にはぬか層が残っているため、しっかり取れるように手のひらをこすり合わせてもみ洗いをしましょう。
ただし、力を入れすぎると玄米が割れてしまう可能性があるので、優しく丁寧に洗ってください。
なお、洗う際に表面が傷つくことで、水を吸収して柔らかく炊き上がります。
STEP2：3〜6時間浸漬させる
玄米を洗ったら、炊飯器の釜に玄米と冷水、自然海塩を入れて3〜6時間浸漬させてください。自然海塩を入れるのは、玄米の甘みを増やし、ふっくらと炊き上げるためです。
浸漬させると、玄米に水分が吸収され、食べやすい炊きあがりに仕上がります。
STEP3：炊飯器で炊飯する
玄米を炊飯器で炊く場合は、白米での水加減ではなく、玄米での水加減に調整するのが大切です。
玄米の炊き方は、主に以下の通りです。
- 浸漬した玄米と、玄米の1.5~2倍の水を入れる
- 炊飯器の玄米モード（なければ通常モード）で炊飯する
- 炊き上がり後はしゃもじを立て底からすくい上げ、切るように混ぜて保温する
また、玄米のみで炊く場合と白米と混ぜて炊く場合の分量を下記表にまとめたので、ぜひご参考にしてみてください。
| 玄米のみで炊く場合 | 白米と混ぜて炊く場合 | |
|---|---|---|
| 玄米の分量 | 玄米3合（450g） | 玄米2合（300g）・白米1合（150g） ※玄米と白米を2:1で入れるとおいしく仕上がります |
| 水の分量 | 900ml | 880ml |
| 塩の分量 | 1.2g | 0.8g |
※塩は小さじ1杯=約5gで、塩1.2gは小さじ⅕と少しです。また使う塩の粒の大きさによって分量が変わります。
STEP4：炊き上がったら少し待つ
玄米が炊き上がったら、すぐに蓋を開けずに、10分ほど蒸らします。蒸らすと、玄米の水分が全体に行き渡り、より柔らかくなって食べやすくなります。
10分ほど蒸らしたら、蓋を開けてしゃもじでほぐして十分に水分を飛ばしていきましょう。
この時、ご飯粒をつぶさないように、底から優しくかき混ぜるようにしてください。問題なく炊けていれば、食べやすくおいしい玄米が炊き上がります。
玄米食を継続するための4つのポイント
玄米食を継続するためのポイントは、以下の4つです。
- 白米と玄米を混ぜて、玄米のクセを薄める
- カレーや味噌汁などの料理と一緒に食べる
- 少しずつ玄米を食べる頻度を増やし徐々に慣らしていく
- 玄米をネット通販やサブスクで定期的に購入する
上記のポイントを意識すれば、無理なく玄米食を続けられるので、ぜひ参考にしてみてください。
白米と玄米を混ぜて、玄米のクセを薄める
玄米食を継続するためには、白米と混ぜて食べるのがおすすめです。mybrownでは、おいしく玄米を炊く方法として「玄米2：白米1」の割合で混ぜることを推奨しています。
初めて玄米を食べる方や玄米食の習慣がない方は、クセが強くて続けるのが難しくなるかもしれません。
そのため、最初は無理せず、白米と玄米を混ぜて慣れるまで調整して食べるようにしてみてください。
カレーや味噌汁などの料理と一緒に食べる
玄米は、カレーや味噌汁などの料理と一緒に食べるのもポイントです。玄米単体で食べるよりも他の料理と一緒に食べると、玄米の風味や食感が気にならなくなり、食べやすくなります。
特に、カレーやシチューのようなとろみのある料理は、玄米とよく絡み、玄米のパサつきを抑えられるでしょう。
玄米をおいしく食べるためには、さまざまな料理との組み合わせを試してみるのがおすすめです。
少しずつ玄米を食べる頻度を増やし徐々に慣らしていく
玄米食を始める際に、いきなり毎日玄米を食べる必要はありません。週に1回、または週に2〜3回など、無理のない範囲で玄米を食べる頻度を増やしていくのがおすすめです。
最初は、朝食や昼食など、1日1食だけ玄米を食べることから始めてみましょう。
また、白米と玄米を混ぜて炊く場合も、最初は白米の割合を多くし、徐々に玄米の割合を増やしていくとよいです。
玄米をネット通販やサブスクで定期的に購入する
玄米食を継続するためには、玄米を常に自宅にストックしておくことが重要です。
しかし、スーパーマーケットで玄米を購入するのは、持ち帰るのが大変だったり、買いに行くのが面倒に感じたりすることもあるでしょう。
そのような時は、ネット通販やサブスクサービスを利用するのがおすすめです。ネット通販であれば、自宅まで玄米を届けてくれるため、重たい荷物を持ち帰る必要がありません。
また、サブスクサービスを利用すれば、定期的に玄米が届くため、買い忘れを防げます。
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玄米には、豊富な栄養素が含まれており、健康やダイエットなど多くの用途で活用できます。ただし、調理の手間が多く、味や食感にもクセがあるため、継続するのが難しい食材でもあります。
そのため、玄米食を継続したい方は、炊き方や食べる頻度、購入方法などを意識してみるとよいでしょう。
また、「mybrown」は無洗米で調理の手間を減らせるため、忙しい方にもおすすめです。mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサブスクサービスを展開しています。
全国の玄米を食べ比べできるので、気に入った玄米を選べます。おいしい玄米を継続して食べたい方は、以下より詳細をご確認ください。
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