玄米は白米よりも血糖値が上がりにくい？簡単に玄米を食事に取り入れる2つの方法を解説

血糖値の急上昇・急降下は、体への負担が大きいといわれています。そこで、健康的な食生活を心掛けたい方におすすめしたいのが玄米です。

玄米に含まれる豊富な栄養素は、毎日の穏やかな食生活のサポートをしてくれる可能性があります。

本記事では、玄米と血糖値の関係性を解説します。また、玄米と白米の血糖値への影響の違い、玄米の持つ豊富な栄養素、玄米を食事に取り入れる2つの方法なども詳しく説明します。

健康的な食生活を送るためのヒントが知りたい方は、ぜひ最後まで読んでください。

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玄米は白米よりも血糖値が上がりにくく栄養が豊富

玄米と白米を比べたときのメリットは、大きく分けて2つあります。

• 玄米はGI値が白米よりも低い
• 玄米は白米よりも栄養価が高い

玄米は白米よりも穏やかな食事をサポートしやすく、栄養価も高い食品です。健康的な食生活を送る上で、取り入れるメリットがたくさんあります。それぞれに関して、詳しく見ていきましょう。

玄米はGI値が白米よりも低い

玄米は白米よりもGI値が低いため、穏やかな食生活をサポートしてくれる食べ物です。

GI値とは「グリセミック・インデックス」の略で、食事した後の血糖値の上昇度合いを示す指標です。GI値が高いほど、血糖値が急上昇しやすく、低いほど血糖値の上昇は緩やかになります。

GI値は、ブドウ糖を100とした場合の相対値で表されます。一般的な分類の仕方は、下の通りです。

• GI値が70以上の食品：高GI食品
• GI値が56～69：中GI食品
• GI値が55以下：低GI食品

白米のGI値は77で高GI食品に分類されるのに対し、玄米のGI値は55で低GI食品に分類されます。

そのため、玄米は白米よりも穏やかな食生活をサポートし、健康的なボディメイク効果に期待できます。

参考：GIについて学ぼう

参考：血糖値とGIの関係性

玄米は白米よりも栄養価が高い

玄米は、白米よりも栄養価が高い食品です。白米は、精米の過程でぬか層と胚芽が取り除かれるため、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの多くの栄養素が失われてしまいます。

一方、玄米はぬか層と胚芽が残っているため、さまざまな栄養素を豊富に含んでいます。

玄米に含まれる主な栄養素は、次の9つです。

• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンE
• ナイアシン
• マグネシウム
• カリウム
• 鉄
• 亜鉛
• 食物繊維

ビタミンB1は糖質の代謝を助け、エネルギーを産生するのに重要な役割を果たします。ビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康維持に必要な栄養素です。

また、マグネシウムは、骨や歯の形成、筋肉の収縮、神経伝達などに関与しています。食物繊維は、腸内環境を整え、腸内フローラのバランスを保つ働きがあります。

玄米を食べると9つの栄養素を効率的に取り入れられるため、健康を維持しやすくなるでしょう。

血糖値が上がりにくいこと以外の玄米の3つの特徴

玄米は健やかな食生活をサポートするだけでなく、次の3つの成分や特徴があるのもポイントです。

• 「γ-オリザノール」が豊富
• スムーズな巡りのサポートに効果的な食物繊維が豊富
• ビタミンやミネラルが豊富

上記の栄養素は健康維持やダイエット、美容などのさまざまな面で役立ちます。玄米が持つ3つの特徴を詳しく見ていきましょう。

「γ-オリザノール」が豊富

玄米には、「γ-オリザノール」成分が豊富に含まれています。γ-オリザノールについては、琉球大学をはじめ、さまざまな研究機関で研究が進められている成分です。

研究では、コレステロールや血糖値に関連する可能性が報告されています。

参考：琉球大学大学院医学系研究科より

スムーズな巡りのサポートに効果的な食物繊維が豊富

玄米には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸内細菌のエサとなるため、腸内環境のサポートも期待できます。

腸内環境が整うと善玉菌が増えて悪玉菌が減るため、外敵から守ったり、健やかな生活が送れるようになったりするでしょう。

玄米に含まれている食物繊維は、白米の約6倍です。特に不溶性食物繊維が多く、水分を吸収して膨らむ性質があるため、腸の動きを活発にする効果が期待できます。

ビタミンやミネラルが豊富

玄米には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。特に、ビタミンB1、B6、葉酸などビタミンB群が多く含まれています。

ビタミンB群は、健康的な生活のサポートに関係しており、健康維持に欠かせない栄養素です。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する際に必要な栄養素で、イキイキとした生活をサポートする効果も期待できます。

また、玄米にはビタミンB群以外にも、マグネシウム、カリウム、マンガンなどのミネラルも豊富に含まれています。

マグネシウムは骨や歯の形成、筋肉の収縮、神経伝達など、さまざまな機能に関与しています。

マンガンは、骨の形成に関わっているのが特徴です。ミネラルは、体内で生成できないため、食事から取り入れましょう。

血糖値が上がりにくい玄米を食事に取り入れる2つの方法

玄米を無理なく食事に取り入れる方法は、以下の2つです。

• 玄米を白米に混ぜる
• 玄米フレークを食べる

食事に取り入れる方法を把握し、玄米をおいしく健康的に食べる工夫をしましょう。

玄米を白米に混ぜる

玄米の独特の食感や風味が苦手な方でも、白米に混ぜることで食べやすくなります。

初めは白米を多めに、玄米を少量混ぜて炊くことから始めてみましょう。例えば玄米20％・白米80％からスタートして、しばらくしたら玄米40％・白米60％にするなど、だんだんと玄米の割合を増やすことで、味や食感に慣れてきます。

玄米は白米よりも炊き上がりに時間がかかるため、玄米と白米を混ぜて炊く際は、玄米を6時間ほど水に浸漬させてから炊飯器にセットするとよいでしょう。

しかし、mybrownの玄米であれば、面倒な浸漬時間は必要ありません。

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玄米フレークを食べる

玄米フレークは、玄米を食べやすくしたもので、忙しい方におすすめです。牛乳やヨーグルトをかけたり、スープに入れたりするだけでおいしく食べられます。

スーパーマーケットやオンラインストアなどで売っているので、どこでも購入できます。玄米フレークを選ぶ際は、無糖のものを選ぶのがおすすめです。

また、玄米フレーク以外の食品もバランス良く食べると、栄養バランスの偏りを防げます。

玄米を食事に取り入れる際の2つの注意点

玄米を食べる際には、以下の2つの注意点があります。

• 消化に時間がかかるため胃腸が弱っている方には向かない
• 食べ過ぎるとカロリーオーバーや糖質の摂りすぎになる

これから玄米を食べ始める方は、事前に注意点を把握しておくことが大切です。

消化に時間がかかるため胃腸が弱っている方には向かない

玄米のデメリットは、表面にぬか層と胚芽が残っており食物繊維が多く含まれているため、白米よりも消化に時間がかかる点です。

食物繊維は、消化吸収されずに腸まで届くため、消化に時間がかかる可能性があります。

胃腸が弱っている方や消化機能が低下している高齢者、小さなお子様などは、玄米を食べることで胃腸に負担がかかり、消化不良を起こしてしまうリスクがあります。

胃腸が弱っている方は、白米やおかゆなど、消化のよいものを食べるようにしましょう。

玄米を食べる場合は、温かい状態でよく噛んで少量ずつ食べることを心がけてください。よく噛むことで消化酵素が分泌されやすくなり、消化をサポートする可能性があります。

食べ過ぎるとカロリーオーバーにつながる

玄米も食べ過ぎるとカロリーオーバーにつながってしまう可能性があるため、食べる量には注意が必要です。

ダイエットとして玄米を食べる際は、白米と同じ量を食べるのではなく、カロリーを計算しながら食べる量を調整するようにしましょう。

玄米を食べる量を増やす場合は、他の食品の量を減らすなど、カロリーバランスの調整が大切です。

玄米以外の血糖値が上がりにくい食べ物3選

玄米以外にも、血糖値が気になる人に適した食べ物は数多くあります。ここでは、健康的な生活のサポートに役立つおすすめの食品を3つご紹介します。

• 青魚
• 海藻類
• ヨーグルト

上記の食品をバランス良く食事に取り入れることで、食後のだるさが起きにくくなり、健康的な生活が送れるでしょう。

青魚

サバ、イワシ、サンマなどの青魚は、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）などのn-3系多価不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。

青魚に含まれるEPAやDHAは、健康的な生活をサポートしてくれるGLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）ホルモンの分泌を促進する効果があります。

青魚はさまざまな健康効果が期待できる優れた食品ですので、積極的に食事に取り入れてみましょう。

海藻類

ワカメ、昆布、ひじき、もずくなどの海藻類は、水溶性食物繊維を豊富に含んでいるのが特徴です。水溶性食物繊維は、健康的な生活のサポートに大切な栄養素の一つといわれています。

食事を摂る際に、海藻類などの食物繊維が豊富な食品から先に食べると、血糖値の上昇が穏やかになるといわれているため、食事後に眠気を感じにくくなるでしょう。

また水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果もあるため、スムーズな巡りや体調管理をサポートしてくれます。

ヨーグルト

ヨーグルトは、牛乳を乳酸菌で発酵させた発酵食品です。GI値は27であり、低GI食品に分類されます。牛乳と同様にGI値が低く、穏やかな食生活をサポートしてくれる食品です。

血糖値が気になる方は、甘いものや間食を控える必要があると思いがちですが、食べるものや食べ方を工夫すれば、ストレスなく食事を管理できます。

ヨーグルトは低GI食品であるため、血糖値が気になる方にもおすすめです。プレーンヨーグルトに、少量のフルーツやナッツを添えて食べるのもいいでしょう。

栄養価が高い玄米なら「mybrown」がおすすめ！

玄米は白米よりもGI値が低く、穏やかな食生活をサポートしてくれる食品です。またγ-オリザノールや食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、健康的な生活のサポートに役立つ栄養素を豊富に含んでいます。

玄米を食事に取り入れる際は、白米に混ぜたり、玄米フレークを活用したりするのがおすすめです。

消化に時間がかかるため、胃腸が弱っている方は注意が必要ですが、上手に玄米を食べると、穏やかな食生活のサポートだけでなく、さまざまな健康効果を期待できます。

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さまざまな種類の玄米を食べ比べできるため、きっとお気に入りの玄米が見つかるでしょう。

mybrownの玄米は、すべて浸漬不要です。また、発芽玄米に加工されているため、白米モードで炊飯できます。ぜひ、mybrownの玄米を試して、健康的な食生活を送りましょう！

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