玄米は白米よりも血糖値が上がりにくい？
玄米と白米を比べたときのメリットは、大きく分けて2つあります。
- 玄米はGI値が白米よりも低い
- 玄米は白米よりも栄養価が高い
玄米は白米よりも穏やかな食事をサポートしやすく、栄養価も高い食品です。健康的な食生活を送る上で、取り入れるメリットがたくさんあります。それぞれに関して、詳しく見ていきましょう。
玄米はGI値が白米よりも低い
玄米は白米よりもGI値が低い食材です。
GI値とは「グリセミック・インデックス」の略で、食事した後の血糖値の上昇度合いを示す指標です。GI値が高いほど、血糖値が急上昇しやすく、低いほど血糖値の上昇は緩やかになります。
GI値は、ブドウ糖を100とした場合の相対値で表されます。一般的な分類の仕方は、下の通りです。
- GI値が70以上の食品：高GI食品
- GI値が56～69：中GI食品
- GI値が55以下：低GI食品
白米のGI値は77で高GI食品に分類されるのに対し、玄米のGI値は55で低GI食品に分類されます。
そのため、食後の急な変化を抑えたい方や、無理なく健康的なボディメイクを目指したい方にぴったりの食材です。
参考：GIについて学ぼう｜大塚製薬
参考：血糖値とGIの関係性｜大塚製薬
関連記事：玄米の糖質は本当に低い？白米との違い・おすすめな3つの理由・注意点を専門家が解説
玄米は白米よりも栄養価が高い
玄米は、白米よりも栄養価が高い食品です。白米は、精米の過程でぬか層と胚芽が取り除かれるため、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの多くの栄養素が失われてしまいます。
一方、玄米はぬか層と胚芽が残っているため、さまざまな栄養素を豊富に含んでいます。
玄米に含まれる主な栄養素は、次の9つです。
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンE
- ナイアシン
- マグネシウム
- カリウム
- 鉄
- 亜鉛
- 食物繊維
ビタミンB1は、糖質からエネルギーをつくる過程に関わる栄養素です。ビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康維持に必要な栄養素です。
また、マグネシウムは、骨や歯の形成、筋肉の収縮、神経伝達などに関与しています。食物繊維は、腸内環境をサポートする働きがあるとされています。
玄米を食べると9つの栄養素を効率的に取り入れられるため、健康を維持しやすくなるでしょう。
関連記事：玄米の栄養を徹底解説｜効果や3つのメリット・不足分の補い方も紹介【管理栄養士監修レシピ付き】
血糖値以外で知っておきたい玄米の3つの特徴
玄米は健やかな食生活をサポートするだけでなく、次の3つの成分や特徴があるのもポイントです。
- 「γ-オリザノール」を含む
- スムーズな巡りのサポートに効果的な食物繊維を含む
- ビタミンやミネラルを含む
上記の栄養素は健康維持やダイエット、美容などのさまざまな面で役立ちます。玄米が持つ3つの特徴を詳しく見ていきましょう。
「γ-オリザノール」を含む
玄米には、「γ-オリザノール」成分が豊富に含まれています。γ-オリザノールについては、琉球大学をはじめ、さまざまな研究機関で研究が進められている成分です。
研究では、コレステロールや血糖値に関連する可能性が報告されています。
参考：琉球大学大学院医学系研究科より
スムーズな巡りのサポートに効果的な食物繊維を含む
玄米には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸内細菌のエサとなるため、腸内環境のサポートも期待できます。
腸内環境が整うと善玉菌が増えて悪玉菌が減るため、毎日のコンディションをすこやかに保つことにつながります。
玄米に含まれている食物繊維は、白米の約6倍です。特に不溶性食物繊維が多く、水分を吸収して膨らむ性質があるため、腸の動きのサポートが期待できます。
ビタミンやミネラルを含む
玄米には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。特に、ビタミンB1、B6、葉酸などビタミンB群が多く含まれています。
ビタミンB群は、日々の食生活で意識したい栄養素です。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する際に必要な栄養素で、イキイキとした生活をサポートする効果も期待できます。
また、玄米にはビタミンB群以外にも、マグネシウム、カリウム、マンガンなどのミネラルも豊富に含まれています。
マグネシウムは骨や歯の形成、筋肉の収縮、神経伝達など、さまざまな機能に関与しています。
マンガンは、骨の形成に関わっているのが特徴です。ミネラルは、体内で生成できないため、食事から取り入れましょう。
関連記事：【玄米の成分】栄養満点の秘密とは？白米との違い・不足栄養素の補い方まで徹底解説！
血糖値が上がりにくい玄米を食事に取り入れる2つの方法
玄米を無理なく食事に取り入れる方法は、以下の2つです。
食事に取り入れる方法を把握し、玄米をおいしく健康的に食べる工夫をしましょう。
玄米を白米に混ぜる
玄米の独特の食感や風味が苦手な方でも、白米に混ぜることで食べやすくなります。
初めは白米を多めに、玄米を少量混ぜて炊くことから始めてみましょう。例えば玄米20％・白米80％からスタートして、しばらくしたら玄米40％・白米60％にするなど、だんだんと玄米の割合を増やすことで、自然に味や食感に慣れていくことができます。
玄米は白米よりも炊き上がりに時間がかかるため、玄米と白米を混ぜて炊く際は、玄米を約6時間浸漬してから炊飯器にセットするとよいでしょう。
玄米と白米を混ぜるメリットは下記のページで解説しているので、参考にしてください。
関連記事：玄米と白米を混ぜる3つのメリットとは？注意点やおいしく炊く方法を解説
玄米フレークを食べる
玄米フレークは、玄米を食べやすくしたもので、忙しい方におすすめです。牛乳やヨーグルトをかけたり、スープに入れたりするだけでおいしく食べられます。
スーパーマーケットやオンラインストアなどで売っているので、どこでも購入できます。玄米フレークを選ぶ際は、無糖のものを選ぶのがおすすめです。
また、玄米フレーク以外の食品もバランス良く食べると、栄養バランスの偏りを防げます。
玄米を食事に取り入れる際の4つの注意点
玄米を安心しておいしく食べるためには、いくつかの気をつけたい点を知るのが大切です。
玄米を食事に取り入れる際の注意点を以下にまとめました。
- よく噛んで食べる
- 野菜やたんぱく質を含むおかずを先に食べる
- 胃腸が気になる方や高齢の方は無理のない量から始める
- 食べ過ぎるとカロリーオーバーにつながる
各注意点を詳しく見ていきましょう。
よく噛んで食べる
玄米を食べる時は、お茶碗一杯をいただく際にひと口につき30回以上よく噛んで食べる習慣が大切です。
意識して噛む回数が増えると、一口にかける時間が長くなり食事全体の進むペースが緩やかになります。さらに、顎をしっかり動かして噛むことで食事の満足感を高めることができます。
玄米を無理なく楽しむためにも、毎日の食事時間をゆったりと確保して、一回ずつの咀嚼を忘れずに行ってください。
野菜やたんぱく質を含むおかずを先に食べる
玄米を食べる時は、「野菜やたんぱく質のおかずから先に食べる」という順番を心がけてみてください。玄米だけに偏らず様々な食材を食卓に組み合わせると、食事全体の栄養バランスを整えやすくなるためです。
主食である玄米だけを急いで口に運んでしまうと食事のバランスが偏ってしまいます。具体的な手順としては、まずサラダや和え物などの野菜を多く含む副菜を口に入れ、次にお肉や魚などのたんぱく質を主成分とする主菜を味わい、最後に玄米を食べる順番を意識してみてください。
主食を玄米に変えるだけでなく、食べる順番も工夫して、健康的な食生活を維持しましょう。
胃腸が気になる方や高齢の方は無理のない量から始める
胃腸が弱っている方や消化機能が低下している高齢者、小さなお子様などは、無理のない量から始めることをおすすめします。
玄米を無理に食べるのではなく、体調に合わせて白米やおかゆなど、消化のよいものを食べることも大切です。
玄米を食べる場合は、温かい状態でよく噛んで少量ずつ食べることを心がけてください。
食べ過ぎるとカロリーオーバーにつながる
玄米も食べ過ぎるとカロリーオーバーにつながってしまう可能性があるため、食べる量には注意が必要です。
ダイエットとして玄米を食べる際は、白米と同じ量を食べるのではなく、カロリーを計算しながら食べる量を調整するようにしましょう。
玄米を食べる量を増やす場合は、他の食品の量を減らすなど、カロリーバランスの調整が大切です。
玄米の食べ過ぎに関する注意点は下記のページで解説しているので、参考にしてください。
関連記事：【管理栄養士監修】玄米は食べ過ぎると健康に影響がある？4つのリスクと適切な食事量を解説
玄米以外の血糖値が上がりにくい食べ物3選
玄米以外にも、血糖値が気になる人に適した食べ物は数多くあります。ここでは、健康的な生活のサポートに役立つおすすめの食品を3つご紹介します。
上記の食品をバランス良く食事に取り入れることで、食事の選択肢を広げながら、自然と健康的な食生活を整えられます。
青魚
サバ、イワシ、サンマなどの青魚は、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）などのn-3系多価不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。
青魚に含まれるEPAやDHAは、健康的な生活をサポートしてくれるGLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）ホルモンの分泌を促進する効果があります。
青魚は、調理が簡単な缶詰なども上手に活用しながら、毎日の食卓にぜひプラスしてみてください。
海藻類
ワカメ、昆布、ひじき、もずくなどの海藻類は、水溶性食物繊維を豊富に含んでいるのが特徴です。水溶性食物繊維は、健康的な生活のサポートに大切な栄養素の1つといわれています。
食事を摂る際に、海藻類などの食物繊維が豊富な食品から先に食べると、血糖値の上昇が穏やかになるといわれているため、食事後に眠気を感じにくくなるでしょう。
また、水溶性食物繊維は、スムーズな巡りや体調管理をサポートする働きが期待できます。
ヨーグルト
ヨーグルトは、牛乳を乳酸菌で発酵させた発酵食品です。GI値は27と非常に低く、食事の急激な変化を抑えたい時の強い味方になってくれます。
血糖値が気になる方は、甘いものや間食を控える必要があると思いがちですが、食べるものや食べ方を工夫すれば、無理なく続けられます。
ヨーグルトは低GI食品に分類されるため、健康的な食生活を心掛けたい方にも取り入れやすい食品です。プレーンヨーグルトに、少量のフルーツやナッツを添えて食べるのもいいでしょう。
無理なく玄米食を続けるための3つのポイント
玄米食を習慣として続けるためにはいくつか意識したいコツがあります。
無理なく玄米食を続けるための3つのポイントは以下の通りです。
- アレンジレシピを活用する
- 炊飯前の浸漬時間を6時間確保する
- 酸化や劣化を防ぎやすい方法で保存する
それぞれのポイントを以下で具体的に見ていきましょう。
アレンジレシピを活用する
玄米食を飽きずに続けるためには、アレンジレシピの活用がおすすめです。玄米は炊き込みご飯やおにぎり、リゾットなどにアレンジすると、味や食感に変化をつけやすくなります。
その際、肉類や魚介類、豆類、発酵食品などを組み合わせれば、食事全体の栄養バランスがグッと良くなります。
ほんの少し工夫するだけで、独特の香りや硬さが苦手な方でも驚くほど美味しく食べられるようになり、飽きずに楽しく続けられます。
玄米を使ったおすすめレシピは下記のページで解説しているので、参考にしてください。
関連記事：【管理栄養士監修】玄米を使った ダイエットでおすすめのレシピを紹介
炊飯前の浸漬時間を6時間確保する
玄米をふっくらと美味しく炊き上げるためには、炊飯前の準備が重要です。玄米は白米に比べて外皮が硬く吸水に時間がかかり、約6時間が浸漬時間の目安です。
浸漬時間を長めに取ることで芯まで水が浸透し、玄米特有のパサつきを抑えて、ふっくらと食べやすく炊き上がります。
「毎日6時間も待てない」という忙しい方でも、前日の夜から冷蔵庫で浸漬させておく習慣をつければ手間はかかりません。
また、時間がある時に玄米を多めに炊いて冷凍しておけば、仕事や家事で忙しい日でもスムーズに食事に取り入れられます。
酸化や劣化を防ぎやすい方法で保存する
玄米のおいしさを保つためには、正しい方法で保存することが欠かせません。玄米は周囲の温度や湿度の影響を大きく受けるため、直射日光や高温多湿を避けて保存しましょう。
特に長期保存ではカビや酸化に注意が必要です。色やにおい、状態に変化がないか日頃から確認することも大切です。
具体的な保管方法としては、密閉容器に移し替え、冷暗所や冷蔵庫の野菜室など、温度と湿度を管理しやすい場所を選ぶと良いでしょう。
玄米の保存方法や賞味期限の目安は下記のページで解説しているので、参考にしてください。
関連記事：玄米は長期保存できる？ 賞味期限の目安や気をつけるべき3つのポイントも解説
玄米と血糖値に関するよくある質問
玄米と血糖値に関するよくある質問を整理しました。より詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
玄米と発芽玄米はどちらがよいですか？
玄米と発芽玄米のどちらを選ぶべきかは、それぞれの食感や無理のない続けやすさに合わせて選ぶとよいでしょう。
発芽玄米は玄米に比べて外皮がやわらかく、炊いた時にもちもちした食感になりやすいのが特徴です。そのため、玄米特有の硬さが苦手な方でも無理なく楽しめます。
選ぶ際は主食（お米）そのものの特徴だけでなく、毎日の食事量やおかずの組み合わせまで含めて全体で考え、自分に合った玄米を選ぶことが大切です。
玄米と発芽玄米の違いは下記のページで解説しているので、参考にしてください。
関連記事：玄米と発芽玄米の違いを徹底比較！発芽玄米を自宅で作る方法も紹介
玄米は毎日食べてもよいですか？
一般的に、玄米は毎日の食事に取り入れても問題ないとされています。
ただし、玄米は噛みごたえがあるため、ひと口ずつよく噛んで食べることや、玄米の量を少しずつ増やすことも大切です。
自分の体調に変化がないか確認し、取り入れる玄米の量を調整しましょう。
玄米を毎日食べるための工夫は下記のページで解説しているので、参考にしてください。
関連記事：【管理栄養士監修レシピ付き】玄米を毎日食べても大丈夫？ 簡単レシピと続けるための工夫
穏やかな食生活をサポートする玄米なら「mybrown」がおすすめ！
玄米は白米よりもGI値が低く、穏やかな食生活をサポートしてくれる食品です。
です。またγ-オリザノールや食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、栄養素が含まれています。
玄米を食事に取り入れる際は、白米に混ぜたり、玄米フレークを活用したりするのがおすすめです。
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