玄米1合あたりのカロリーは？白米との比較や玄米1合でできる簡単レシピ
「玄米一合あたりのカロリーってどのくらいなんだろう…」
「玄米と白米ってどっちがカロリー高いの？」
玄米1合あたりのカロリーを知れば、他の食品とのバランスの取れた食事を考えるきっかけになり、健康維持やダイエットの食事計画に役立ちます。
本記事では、玄米と白米のカロリーや他の栄養素との比較から、白米から玄米に変えるメリット、デメリットを解説しています。ぜひ最後までお読みいただき、日々の食生活の参考にしてみてください。
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玄米1合あたりのカロリーは？
玄米は1合およそ150グラム前後だと言われています。このグラム数でカロリーに換算すると、約519キロカロリーという結果になります。これを例えると、食パンなら約3枚分（約160キロカロリー/枚）、カップラーメンは1.5個分（約300〜400キロカロリー/個）になります。
このように、玄米1合で十分満足感が得られるでしょう。
そもそも、カロリーとは私たちが日々活動するためのエネルギーで、1日に必要なカロリー量が年齢、性別で定義されています。
しかし、このカロリーを摂りすぎてしまうとエネルギーが脂肪に変換されて体重が増加してしまうため、摂りすぎには注意しましょう。
玄米と白米のカロリー・糖質の比較
次に、玄米と白米のカロリーや糖質を比較していきます。
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炊く前の玄米と白米のカロリー・糖質の比較
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炊いた後の玄米と白米のカロリー・糖質の比較
それでは、詳しく見ていきましょう。
炊く前の玄米と白米のカロリー・糖質の比較
炊く前の玄米と白米を比較してみましょう。
【炊く前の1合（150グラム）あたりのカロリーと糖質の比較】
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カロリー |
糖質 |
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玄米 |
約519キロカロリー |
約107グラム |
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白米 |
約513キロカロリー |
約115グラム |
炊く前1合あたりで比較した結果、カロリー量はほぼ同じで、玄米の方が若干高い結果になりました。糖質は、白米の方がわずかに高い結果になりました。
炊いた後の玄米と白米のカロリー・糖質の比較
次に炊いた後の玄米と白米の比較をみてみましょう。
【炊いた後の1合（150グラム）あたりのカロリーと糖質の比較】
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カロリー |
糖質 |
|
|
玄米 |
約 228 ～ 248キロカロリー |
約51グラム |
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白米 |
約252キロカロリー |
約53グラム |
炊いた後1合あたりで比較した結果、カロリーは白米がわずかに高い結果となっています。糖質に関しても白米の方が若干高い結果になりました。
玄米と白米は、炊いてしまうとカロリー、糖質ともに白米の方が多くなってしまいます。しかし、多いと言っても微々たる差です。
白米は玄米からぬか層と胚芽を取ったものなので、比較してもほぼ同じ値になってしまいます。
玄米と他の食品とのカロリー・GI値の比較
白米との比較では、カロリーと糖質に違いはありませんでしたが、他の食品と比べたらどうなのでしょうか。ここではカロリーと糖質は似ている成分ですので、カロリーとGI値で比較していきます。
GI値とは、血糖値の上昇度合いを表す指数でインスリンの分泌と関係があります。GI値が高いとインスリンも比例するように分泌され、脂肪の分解を抑制しようとします。
以上の理由から、健康的な食生活やダイエットに欠かせないカロリーとGI値の2つで比較していきます。
【1合（150グラム）あたりのカロリーとGI値】
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カロリー |
GI値 |
|
|
玄米 |
228~248キロカロリー |
55 |
|
白米 |
252キロカロリー |
84 |
|
食パン |
396キロカロリー |
91 |
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パスタ |
223.5キロカロリー |
65 |
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うどん |
157.5キロカロリー |
80 |
|
蕎麦 |
171キロカロリー |
59 |
紹介した食品の中で、カロリーは中間くらいですが、GI値は1番低い結果で白米と比較すると大きく差がつきました。
白米から玄米に変える3つのメリット
玄米と白米を比較してきましたが、カロリーと糖質に大きな差がありませんでした。では玄米に変えるメリットはあるのでしょうか。本章では、下記のメリットを解説します。
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健康的なボディメイクに期待ができる
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白米よりも栄養素が豊富
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美肌効果が期待できる
ダイエットを考えている方やすでに行っている方に最適なメリットですので、ぜひ参考にしてください。
健康的なボディメイクに期待ができる
白米から玄米に変えることで、健康的なボディメイクづくりに期待できます。
その理由として、先ほど解説したように「GI値」が白米に比べて低いことが挙げられます。低いことで、脂肪の分解が白米よりも多く働き、理想のスタイルづくりに最適です。
また、GI値が高いと余分な糖を脂肪として蓄えようとするため、白米から玄米に変えることは、大いにボディメイク効果があるでしょう。
白米よりも栄養素が豊富
玄米は、白米よりも栄養素を多く含んでいます。どれも身体にうれしい効果を発揮してくれます。
玄米は白米より約5〜6倍の食物繊維を含んでいます。食物繊維は余分な糖や脂質を吸着する働きがあるため、スッキリとした毎日をサポートしてくれるでしょう。
また、消化に時間がかかるため満腹感が続き、余計な間食などを防いでくれるのも大きな効果の1つです。
次にナイアシンです。これは白米の約10倍含まれており、イキイキとした毎日をサポートする効果に期待できるため、運動する方やアスリートの方に必要不可欠な栄養素です。
美肌効果が期待できる
玄米は、美肌効果にも期待できる優秀な食材です。先ほど紹介した通り、玄米には白米に比べると、多くの栄養素が詰まっており、身体に多大なメリットをもたらしてくれます。
具体的には、腸内フローラのバランスを保つ働きがあるといわれている結果、老廃物を排出するデトックス効果が働き、肌の調子を良くしてくれます。
また、玄米にはGABAというアミノ酸の一種が含まれており、ゆったりとリラックスした毎日をサポートしてくれます。
白米から玄米に変える2つのデメリット
玄米から白米に変えるメリットを紹介してきましたが、デメリットも存在するので主なものを2つ紹介します。
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調理の手間がかかる
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消化されにくい
デメリットを理解し、正しい食べ方を理解すればデメリットとおいしく向き合えることでしょう。ぜひ、参考にしていただいた上で玄米に変えるか判断してみてはいかがでしょうか。
調理の手間がかかる
玄米は白米に比べて圧倒的に調理の時間と手間がかかります。よく面倒くさいと思われるのは浸漬時間です。
玄米はぬか層と胚芽に覆われているままの状態の米で、白米と同様に炊飯するには内部まで水を浸透させなければなりません。
玄米の浸漬時間は、6時間必要で1日の4分の1もの時間を要してしまいます。
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消化されにくい
玄米は白米に比べて噛みごたえがあり、プチプチとした独特の食感が特徴です。一見ふっくらしていますが、白米のように柔らかくはなく、しっかり噛んで食べる必要があります。
これは、玄米がぬか層で覆われており、この層が水を通しにくく、消化もされにくい不溶性食物繊維を多く含んでいるためです。よく噛まずに食べると、胃腸に負担がかかり、消化不良を起こす可能性があります。
そのため、乳幼児や胃腸が弱い方には玄米を控える、または十分に柔らかく炊いて食べさせないようにしましょう。
一方で、よく噛むことで満腹感を得やすくなり、食べすぎを防げるというメリットもあります。そのため、子どもに「噛む習慣」を身につけさせたいときにも、玄米は役立つ食材です。
玄米が1合あればできる簡単レシピ
続いては、玄米1合あれば作れる簡単なレシピを紹介します。1合だけあればいいので準備しやすく、栄養バランスもとれているのでぜひ召し上がってみてはいかがでしょうか。
材料
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発芽玄米 150g(1合)
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水煮大豆 30g
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刻み昆布 1.0g
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かつお節 1.0g
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ゴボウ 30g
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人参 15g
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水 270g
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天然醸造醤油 6cc
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本みりん 2cc
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清酒 2cc
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自然海塩 0.6g
出来上がりに
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みょうが
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青しそ
作り方
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発芽玄米は測って水につけておきます。(少しでも早く浸漬し時間短縮♪)
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水煮大豆、昆布、かつお節も入れます。
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春ゴボウ、人参を切って混ぜ込みます。
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天然醸造醤油、本みりん、清酒、自然海塩を測って混ぜます。
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炊飯し、刻んだみょうがと青しそを乗せて出来上がり♪
※mybrownは浸漬なしでも十分美味しくお召し上がりいただけますが、浸漬することで、よりもっちりと炊き上がります。
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今回は、玄米1合あたりのカロリーやその他の栄養素をさまざまな食材と比較したり、白米から玄米に変えるメリット、デメリットを紹介しました。
また、多くの栄養が詰まっているのでダイエットをしている方や、身体の内側からきれいにしたい方にうってつけの食材だと感じていただけたのではないでしょうか。
白米と違い、玄米は「完全栄養食」とまで呼ばれていますが、食べるまでの下準備が長くて、なかなか白米から玄米に切り替えられない方が多くいることでしょう。
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