玄米のカロリーは白米と比べて低い？健康的に食べる5つのコツを合わせてご紹介
「玄米のカロリーは高くないの？」
「玄米と白米の違いを詳しく知りたい」
玄米は健康やダイエットの食生活に取り入れられることが多いとされていますが、カロリーや具体的な健康効果に疑問を持つ方も多いでしょう。
本記事では、玄米のカロリーや白米との比較を分かりやすく解説します。
おいしく続けられる玄米料理のレシピも紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。本記事を参考にして、玄米のメリットを最大限に活かした健康的な食生活を実現しましょう。
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玄米のカロリーはお茶碗1杯で242kcal
玄米お茶碗1杯（150g）分のカロリーは約242kcalです。白米の234kcalと比べてわずかに低い数値ですが、両者にそれほど大きな差はありません。
これは、玄米が精米されておらず、リノール酸やオレイン酸などの脂質（不飽和脂肪酸）を含んだ糠や胚芽が残されているためです。
また、玄米の糠や胚芽には、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれている点も特徴です。
玄米がダイエットに適している3つの理由
玄米がダイエットに適している理由は、主に以下の3つです。
- 食物繊維が豊富に含まれている
- 血糖値の上昇が緩やかになる
- 少量でも満足感を得られる
食生活に玄米を取り入れたダイエットを検討している方は、参考にしてください。
食物繊維が豊富に含まれている
玄米には、白米の約6倍もの食物繊維が含まれています。
玄米に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維と呼ばれています。不溶性食物繊維は消化に時間がかかるため、満腹感を長く持続させる効果があるのが特徴です。
特に、ダイエット中は便秘になりやすい傾向があるので、玄米で食物繊維を積極的に摂取するのがいいかもしれません。
白米に比べて消化吸収が穏やか
玄米は白米と比べて、ぬか層と胚芽が残されており、食物繊維を多く含んでいます。GI値（食品に含まれる炭水化物が体内で糖に変わる速さを示す指標）は食品によって異なるとされています。
玄米の特徴は、ゆっくりと消化される点です。また、ビタミンB群やビタミンE、ミネラル類など、さまざまな栄養成分も含まれています。
少量でも満足感を得られる
玄米は白米よりも硬く、噛みごたえがあるため、自然と噛む回数が増えます。よく噛むことは満腹中枢を刺激し、少量でも満腹感を得やすくなる効果を得られます。
一口ずつよく噛んで、ゆっくり時間をかけて食べましょう。最初は白米に2～3割程度混ぜて食べる方法から始めるのもよいでしょう。
玄米はゆっくりと消化されるという特徴があります。保存する際は、高温多湿を避け、密閉容器に入れて冷暗所で保管するのがおすすめです。
玄米の1食あたりの適量とは
玄米の1食あたりの適量の目安は、150〜200g（お茶碗軽く1杯分）です。
1日あたりでは、成人女性で500〜700g（お茶碗3～4杯分）、成人男性で600〜800g（お茶碗4〜5杯分）が目安となります。
ただし、玄米は消化に時間がかかるため、過剰に食べるのは控えることをおすすめします。
また、カロリーや糖質量は白米と大きな差がないため、食べ過ぎるとカロリーオーバーになり体重が増えてしまうことも忘れてはいけません。
玄米を初めて食べる方は少量から始めることをおすすめします。白米に混ぜて食べるのもよい方法です。
白米に比べ消化にも時間がかかるため、よく噛んで食べることが大切です。
玄米を健康的に食べる4つのコツ
玄米を健康的に食べるためのコツは、以下の4つです。
- 栽培期間中農薬化学肥料不使用の玄米を選ぶ
- しっかり浸漬させる
- 消化不良を避けるためよく噛んで食べる
- 他のメニュー（食材）と組み合わせて食べる
上記のコツを実践すると、玄米の栄養価を最大限に活かしながら、健康効果を得られます。ここでは、それぞれのコツを詳しく解説するので、参考にしてください。
栽培期間中農薬化学肥料不使用の玄米を選ぶ
玄米は精米されていないため、稲の表面部分（糠や胚芽）に農薬が残りやすいのが特徴です。
そのため、農薬の残留が気になる方は、栽培期間中農薬化学肥料不使用の玄米を選ぶのがよいでしょう。特に、小さな子どもや妊娠中の方、健康に不安のある方は、栽培期間中農薬化学肥料不使用の玄米を選ぶことをおすすめします。
また、栽培期間中農薬化学肥料不使用の玄米は、土壌本来のミネラルを吸収して栄養価が高い点もメリットです。
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しっかり浸漬させる
玄米は白米よりも硬いため、炊飯前にしっかりと浸漬させるのが大切です。浸漬させることで、玄米の中心部まで水分が行き渡り、ふっくらと炊き上がります。
また、しっかりと浸漬させると消化吸収もよくなり、栄養素をより効率的に体内に取り込むことが可能です。
玄米を浸漬させる時間の目安は、最低でも5〜6時間、理想的なのは8〜12時間です。夏場は冷蔵庫で浸漬させると発酵を防げるので、よりおいしく炊き上がります。
冬場は常温で浸漬させても問題ありませんが、水温が低い場合は浸漬時間を長めにするのがおすすめです。
mybrownの場合は浸漬不要で食べられるため、おすすめです。
消化不良を避けるためよく噛んで食べる
玄米は白米よりも硬く、食物繊維を豊富に含むため、よく噛んで食べるのが大切です。
また、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ効果にも期待できます。玄米は一口30回を目安に、ゆっくりとよく噛んで食べるよう習慣づけてください。
よく噛む習慣ができれば、玄米の甘みや旨味をより深く感じながら、ダイエットを続けられるでしょう。
他のメニュー（食材）と組み合わせて食べる
玄米は栄養価が高い食品ですが、単体ですべての栄養素を補えるわけではありません。
他の食材とのバランスを考えることで、不足しがちな栄養素を補い、健康的な食生活を実現できます。玄米に不足する栄養素を補える食品は以下のとおりです。
- タンパク質：肉、魚、卵、大豆製品
- ビタミンC：野菜、果物
- 鉄分：ひじき、レバー
- カルシウム：乳製品、小魚
また、味噌汁や糠漬けなどの発酵食品は玄米と相性が良いです。玄米を主食にする場合は、副菜で栄養バランスを整えることを意識しましょう。
【ダイエットにもピッタリ】玄米を美味しく食べられるおすすめの料理2選
玄米をおいしく食べられるおすすめの料理2選は、以下のとおりです。
- 玄米のサラダ
- きのこと根菜のリゾット
上記のレシピは手軽に作れるだけでなく、栄養バランスにも優れているので、ぜひ毎日の食生活に取り入れてください。
玄米のサラダ
玄米のサラダは、さまざまな野菜や豆類を組み合わせることで、栄養素をバランスよく摂取できるヘルシーな一品です。
オリーブオイルを加えると、緑黄色野菜に含まれるカロテンなどの栄養素の吸収率を高める効果にも期待できます。
材料（2人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 炊いた玄米 | 400g |
| レタス | 1/4個 |
| きゅうり | 1/4本 |
| トマト | 1個 |
| にんじん | 1/2本 |
| 黒オリーブ | 10粒 |
| ブロッコリー | 70g |
| まいたけ | 100g |
| ひよこ豆（水煮） | 50g |
| オリーブオイル | 大さじ1+2 |
| 塩・こしょう | 少々 |
調理手順
- レタスは細切りにする。きゅうりは薄い小口切りにする。トマトは2cm角に切る。にんじんはせん切りにする。黒オリーブは半分に切る。
- ひよこ豆の水気をよく切る。
- ブロッコリーを熱湯でさっと茹で、小房に分ける。
- まいたけをほぐし、フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱して炒める。
- 器に炊いた玄米を盛り、その上に1〜4を彩りよく乗せ、オリーブオイル大さじ2と塩・こしょうをかける。
玄米のサラダは、使用する野菜や豆類を自由にアレンジできるので、冷蔵庫にある食材を有効活用できる点も魅力です。
きのこと根菜のリゾット
きのこと根菜のリゾットは、食物繊維やビタミンDが豊富なきのこと、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な根菜を組み合わせた、栄養満点な一品です。
材料（2人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 炊いた玄米 | 240g |
| しいたけ | 1本 |
| エリンギ | 1本 |
| ごぼう | 20g |
| れんこん | 30g |
| 白ねぎ | 1/3本 |
| オリーブオイル | 大さじ1/2 |
| 水 | 1‐1/4カップ |
| コンソメ | 少々 |
| 白ワイン | 大さじ2 |
| 塩・こしょう | 少々 |
| パルメザンチーズ | 30g |
調理手順
- しいたけの軸を切り取り細く裂く。エリンギは2cm角に切る。ごぼうは輪切りにして5mm幅に切る。れんこんもごぼうと同じくらいの大きさに切る。白ねぎはみじん切りにする。
- 鍋にオリーブオイルと1を入れて炒める。しんなりしたら水、コンソメ、白ワインを加えて煮る。煮立ったらあくを取り、5分ほど煮る。
- 炊いた玄米をほぐして加え、軽く煮る。塩・こしょうで味を調え、器に盛り付け、すりおろしたパルメザンチーズを散らす。
きのこと根菜の種類を変えれば、さまざまなバリエーションが楽しめます。季節の食材を使うと、よりおいしく栄養価の高いリゾットが作れるでしょう。
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玄米の糠や胚芽には、ビタミンB群、ミネラル、食物繊維など、健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。
カロリーは白米とそれほど変わりませんが、GI値が低く血糖値の上昇が穏やかなので、脂肪として蓄えられにくい点が特徴です。
また、玄米は食物繊維が豊富なので、満腹感を得やすく、ダイエットにも効果的です。
ただし、普段食物繊維が不足している方が急に大量の玄米を食べると、お腹が張ったりガスが溜まったりすることもあるので、少しずつ摂取量を増やしていくのがよいでしょう。
ダイエット中は、どうしても栄養が偏りがちです。玄米を普段の食生活に取り入れて、健康的なダイエットを実現しましょう。
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