玄米を食べ続けると得られる3つの効果とは？完全栄養食と呼ばれる理由を徹底解説
玄米の導入を検討している方で、以下のようなお悩みはありませんか？
「玄米は実際どのような特徴があるの？」「白米と比べて何が違うの？」
「毎日続けられるか不安…」
玄米は、白米よりも栄養価が高く、健康維持に役立つ食品です。
本記事では、玄米の健康面での特徴、美容面での特徴、ダイエット面での特徴や、日常に取り入れる方法について詳しく解説します。
玄米に興味のある方、白米から玄米への変更を検討している方は、ぜひ最後までご覧ください。
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手間なく”玄米のある暮らし”を始める ＞玄米を食べ続けると得られる3つの効果
玄米を継続的に食べることで、以下の3つの特徴が挙げられます。
- 健康面での特徴
- 美容面での特徴
- ダイエット面での特徴
玄米は、精米されていない状態のお米のため、白米に比べてビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているので、上記のような特徴が挙げられます。
では、それぞれの特徴を詳しく見ていきましょう。
健康面での特徴
玄米はさまざまな健康面での特徴があり、白米に比べて以下の栄養素が豊富に含まれています。
- ビタミンB群
- ビタミンE
- マグネシウム
- 鉄分
- 食物繊維
玄米に含まれる食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内フローラのバランスを保つ働きがあるといわれています。
また、玄米は低GI食品であるため、ゆっくりとエネルギーを補給でき、満腹感が持続しやすい特徴もあります。
※GI：Glycemic Index（血糖値の上昇具合を示す指標）
美容面での特徴
玄米はエイジングケアや美容維持に関心の高い方からも注目を集めている食材です。カラダの内側から美しさづくりをサポートする栄養成分が豊富に含まれているため、美容を意識した食生活を送る方に選ばれています。
玄米に含まれている栄養素の中で、美容面で特筆すべき成分は以下の通りです。
- ビタミンB群
- ビタミンE
- フェルラ酸
- γ-オリザノール
- 食物繊維
ビタミンEやγ-オリザノールなどの抗酸化成分は、美容への関心が高まる30～40代の方々から特に注目されています。エイジングケアを意識する方々から支持されており、日々の食事から内側からアプローチできる食材として人気があります。
玄米で美肌を目指す方法を詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。透明感のある肌を目指す3つの秘訣を紹介しています。
関連記事：玄米で美肌を目指そう！透明感のある肌を目指す3つの秘訣
ダイエット面での特徴
玄米は満腹感が持続しやすく、ゆっくりとエネルギー供給されるため、健康的に体重管理ができる食品です。食物繊維が豊富なため消化吸収が緩やかであり、結果として食べ過ぎ防止につながります。
また、低GI食品である玄米は白米と比べて食後血糖値上昇が緩やかであり、そのためスマートな体づくりにも期待できます。
玄米を活用したボディメイクを詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。理想のスタイルづくりの方法と注意点を解説しています。
関連記事：玄米ダイエットの効果は？玄米を使った３つのダイエット方法と注意点を解説
玄米が健康維持に役立つとされる理由とは？主な栄養素をご紹介
玄米は、ビタミンB群やマグネシウム、鉄分、食物繊維などが豊富に含まれており、健康維持に役立つ食品です。
以下に、玄米に含まれる成分とその特徴をまとめました。
| 成分 | 特徴 |
|---|---|
| ビタミンB群 | 糖質や脂質の代謝に関わるビタミンB1やB6が豊富で、エネルギー代謝をサポートする |
| ミネラル | マグネシウムや鉄分が多く含まれ、骨や歯の健康維持に関連している |
| 食物繊維 | 白米の約6倍の食物繊維を含み、腸内環境改善に寄与する |
| 抗酸化作用 | ビタミンEやγ-オリザノールが肌の健康維持に寄与する |
上記のように、玄米は豊富な栄養素を含むため、健康維持に役立つ食品として知られています。
玄米が白米と比べて体によい3つの理由
ここでは、玄米が白米と比べて体によい3つの理由について詳しく解説します。
- 白米の約6倍の食物繊維が含まれている
- 抗酸化成分が豊富に含まれている
- 噛みごたえと満腹感が得られるため過食を防げる
上記のように、玄米は栄養素を豊富に含んでいるため、白米よりも健康によい影響を与える可能性があります。
では、それぞれの体によい理由を詳しく見ていきましょう。
白米の約6倍の食物繊維が含まれている
玄米には、白米の約6倍もの食物繊維が含まれており、腸内環境を整えてくれます。玄米は精米されていないため、外層や胚芽が残っており、豊富な食物繊維を含んでいます。
食物繊維を多く摂取すると、腸の働きが活発化し、外敵から身を守る効果があります。
食物繊維が豊富な食品を詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。食物繊維の必要量や食べるメリット、注意点を解説しています。
関連記事：食物繊維が豊富な食品6選｜1日に必要な量や食べるメリット・注意点を解説
抗酸化成分が豊富に含まれている
玄米には、白米と比較して多くの抗酸化成分が含まれています。玄米に含まれる代表的な抗酸化成分には、γ-オリザノールやフェルラ酸、ビタミンEなどがあります。
これらの抗酸化成分は、体内で発生するフリーラジカルを除去します。
噛みごたえと満腹感が得られるため過食を防げる
玄米は白米よりも硬くて噛みごたえがあるため、自然と咀嚼回数が増えます。咀嚼回数が増えると満腹中枢が刺激され、満腹感が得やすくなります。
また、玄米は食物繊維が豊富で消化吸収がゆるやかであるため、少量でも満足感を得られて食事量の抑制につながります。
玄米食でのボディメイクの方法を詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。やり方やうまくいかない理由を解説しています。
関連記事：玄米ダイエットは痩せる効果がある？やり方やうまくいかない理由を解説
玄米を日常に取り入れる3つの方法
ここでは、玄米を無理なく日常に取り入れるための3つの方法をご紹介します。
- 玄米の調理法を工夫する
- 食事メニューをアレンジする
- 自分に合ったペースで続ける
玄米をおいしく継続的に食べるためには、ちょっとした工夫が必要です。では、上記の方法をそれぞれ詳しく見ていきましょう。
玄米の調理法を工夫する
玄米を日常的に取り入れるためには、調理法を工夫して食感や風味を改善し、自分好みの炊き上がりにするのが重要です。
玄米は白米に比べて硬く、炊き方によってはボソボソした食感になりやすいですが、浸漬時間や水加減、炊き方を調整するとふっくらとした仕上がりにできます。
- 玄米をおいしく炊くために、一晩ほどを目安に浸漬させましょう。
- 水加減も白米よりも多めにし、炊飯器の玄米モードを使用するか、圧力鍋で炊くとふっくらと仕上がります。
- さらに、炊飯時に一つまみの塩を加えると、糠の臭みが軽減され、味が引き立ちます。
関連記事：玄米のおいしい炊き方を5STEPで解説！失敗しないための5つのポイントもご紹介
食事メニューをアレンジする
玄米は白米と比べて独特の風味や硬さがあるため、そのままだと苦手な人もいます。
しかし、玄米ご飯だけでなく、さまざまな料理にアレンジすると、玄米の食感や風味を活かしながら食べやすくできます。
- 例えば、玄米をベースにしたリゾットやカレー、チャーハンなどは、玄米の独特の食感を活かしつつ、おいしく食べられるでしょう。
- ひき肉や野菜と一緒に炒めて、玄米のあんかけ丼にするのもおすすめです。
- さらに、味噌や鶏肉、野菜などを加えた炊き込みご飯は、玄米独特の風味を和風味付けにして食べやすくできます。
関連記事：玄米を食べやすくするための5つの方法とは？おすすめのレシピや炊き方を解説
自分に合ったペースで続ける
玄米を日常に取り入れる際には、自分に合ったペースで無理なく続けるのが大切です。まずは初めは1日1食を玄米に置き換え、慣れてきたら2食、3食と増やしていく方法がおすすめです。白米に玄米を少しずつ混ぜて炊くのもよいでしょう。
また、少しずつ慣らしながら体調や生活スタイルに合わせて取り入れると、健康効果を持続的に得られる可能性があります。
玄米を炊く手間を減らす方法や、おすすめの玄米を詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
関連記事：玄米食を続けるのが「めんどくさい」と感じる人へ｜手間を減らす方法とおすすめ玄米
玄米を食べる際の3つの注意点
玄米は栄養価の高い食品ですが、食べる際には以下の3つに注意しましょう。
- 消化不良を避けるためよく噛んで食べる
- 食べ過ぎに注意する
- 他の食材と組み合わせてバランスよく食べる
では、それぞれの注意点を詳しく解説します。
消化不良を避けるためよく噛んで食べる
玄米は白米に比べて硬く、食物繊維も豊富に含まれています。そのため、よく噛まないで食べると消化不良を起こしやすくなります。
一口あたり30～50回を目安に噛むと、玄米の甘味や旨味が引き出されるだけでなく、スムーズな消化にもつながります。また、よく噛むと唾液が分泌され、デンプンの消化が促進されるほか、栄養素の吸収効率も向上します。
食べ過ぎに注意する
玄米は体によい食品ですが、食べ過ぎると体に悪影響を与えることがあります。玄米の場合、適量を守れば健康効果を得られますが、食べ過ぎると消化に負担をかけたり、体調不良を引き起こすことがあります。
そのため、1日150～200gの適量を食べるように心がけましょう。特に妊娠中や授乳中の方は、栄養バランスが大切なので、食べ過ぎには注意が必要です。
玄米を食べ過ぎた場合の注意点を詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
関連記事：玄米を食べると太る可能性がある？3つの原因やダイエットでのメリットを解説
他の食材と組み合わせてバランスよく食べる
玄米は栄養価の高い食品ですが、すべての栄養素を完璧には含んでいないため、ビタミンCやビタミンA、必須アミノ酸など、一部不足している栄養素があります。
そのため、他の食材と組み合わせると、不足した栄養を補完し、栄養バランスのよい食事が実現できます。
- 例えば、タンパク質と組み合わせる場合、「玄米卵かけご飯」や鶏胸肉や豆腐を加えた玄米サラダにするとタンパク質もしっかり補給できます。
- また、具だくさんの味噌汁やサラダに緑黄色野菜（ほうれん草、トマトなど）を加えるとビタミンAやCを補えます。
自分のお好みで、不足した栄養を補えるように工夫していきましょう。
栄養バランスを考えた玄米に合うおかずや食材を詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
関連記事：栄養バランスを考えた玄米に合うおかず（食材）6選
玄米を食事に取り入れるなら「mybrown」がおすすめの3つの理由
玄米を食事に取り入れるなら、「mybrown」がおすすめな理由は主に以下の3つが挙げられます。
- 浸漬せずおいしく炊ける玄米で手間と時間を省ける
- ネットで購入できるため店舗に足を運ばず自宅に玄米が届く
- 玄米が定期的に届くため長期保存による劣化を避けられる
それぞれの理由を詳しく解説します。
浸漬せずおいしく炊ける玄米で手間と時間を省ける
「mybrown」の玄米は、浸漬なしでもおいしく召し上がれるため、下準備の手間や炊飯時間を短縮できます。発芽させた玄米を流水で洗浄することで、栄養価を高めつつ調理しやすくしている点が特徴です。
手間を省いておいしく炊けるため、玄米食を続けやすいです。毎日の食事に玄米を取り入れたい方は、「mybrown」を試してみてください。
ネットで購入できるため店舗に足を運ばず自宅に玄米が届く
「mybrown」はオンラインで注文でき、自宅に届くため、重い荷物の持ち運びが不要です。全国各地の産地や品種がランダムに届き、玄米の食べ比べを楽しめるのも魅力です。
購入から受け取りまでに手間がかからず、身体の負担も軽減できます。店舗に足を運ぶ時間がない方や、重い荷物の持ち運びが難しい方におすすめです。
玄米が定期的に届くため長期保存による劣化を避けられる
「mybrown」は定期的に玄米が届くため、買い置きのし過ぎや長期保存による劣化を避けやすいです。玄米を自宅で長期保存すると、劣化のリスクや保管スペースの圧迫などの問題があります。
「mybrown」なら、自宅で大量の玄米を長期保管する必要がなく、おいしい玄米を手間をかけずに楽しめます。玄米の鮮度を保ちつつ、保管スペースを有効活用したい方におすすめのサービスです。
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手間なく”玄米のある暮らし”を始める ＞玄米の健康維持の効果に関するよくある質問
ここでは、玄米の健康維持の効果に関するよくある質問をまとめました。玄米の健康効果を詳しく知りたい方は、こちらもぜひご覧ください。
玄米は毎日食べても大丈夫ですか？
玄米は毎日食べても差し支えありませんが、適量を守ることとよく噛むことが大切です。成人は1食あたりお茶碗1杯相当を目安にし、体調に応じて調整してください。
無理のない取り入れ方を心がけ、バランスの良い食事を全体で考えることが大切です。玄米を毎日食べる際の注意点を知っておくと、健康的に玄米を楽しめます。
玄米は冷凍保存できますか？
炊いたあとの玄米は冷凍保存がおすすめです。炊き立てを小分けにして急速冷凍すると、おいしさを保ちやすいです。丸く平らな形で包み、加熱ムラを抑えると解凍後の食感を維持できます。
玄米の冷凍保存の方法を知っておくと、玄米食を無理なく続けられます。冷凍保存を活用して、無理なく玄米を食事に取り入れましょう。
玄米の効果的な冷凍方法や期間、1段階おいしくなる解凍方法を詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
関連記事：玄米は冷凍保存できるの？効果的な冷凍方法や期間、1段階おいしくなる解凍方法を解説
玄米は妊婦や子どもが食べても問題ありませんか？
妊娠中は量と栄養バランスに注意すれば、玄米を食べても問題ありません。子どもは、目安として3歳〜3歳半から歯が生えそろうため、玄米を食べられるようになります。
妊婦の方や子どもは体調に注意しつつ、少量ずつ玄米を食べるとよいです。玄米の適量や注意点を知っておくと、安心して玄米を取り入れられます。
玄米を控えたほうがよい人の特徴はありますか？
胃腸が弱い方や体調不良時は無理せず、玄米を控えることが大切です。また、3歳未満の子どもは玄米を控えたほうがよいため、歯が生えそろうまでは玄米を食べる時期を見送ってください。
玄米を食事に取り入れる際は、少量から始め、様子を見ながら量を増やして調整することが重要です。自分の体調に合わせて、無理のない範囲で玄米を楽しみましょう。
栄養価の高い玄米をお探しなら「mybrown」がおすすめ！
玄米は白米と比べて食物繊維、ビタミンB群、ミネラル、抗酸化成分などが豊富に含まれています。しかし、消化に時間がかかるため、よく噛んで食べることが重要です。また、食べ過ぎにも注意しましょう。
玄米を他の食材と組み合わせて栄養バランスを整えるようにしましょう。本記事を参考に、ぜひ健康や美容を意識して玄米を食べてみてください。
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