玄米を食べ続けると得られる3つの効果とは？完全栄養食と呼ばれる理由を徹底解説
玄米の導入を検討している方で、以下のようなお悩みはありませんか？
「玄米は実際どのような特徴があるの？」「白米と比べて何が違うの？」
「毎日続けられるか不安…」
玄米は、白米よりも栄養価が高く、健康維持に役立つ食品です。
本記事では、玄米の健康面での特徴、美容面での特徴、ダイエット面での特徴や、日常に取り入れる方法について詳しく解説します。
玄米に興味のある方、白米から玄米への変更を検討している方は、ぜひ最後までご覧ください。
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玄米を食べ続けると得られる3つの効果
玄米を継続的に食べることで、以下の3つのような特徴が挙げられます。
- 健康面での特徴
- 美容面での特徴
- ダイエット面での特徴
玄米は、精米されていない状態のお米のため、白米に比べてビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているので、上記のような特徴が挙げられます。
では、それぞれの特徴を詳しく見ていきましょう。
健康面での特徴
玄米はさまざまな健康面での特徴があり、白米に比べて以下の栄養素が豊富に含まれています。
- ビタミンB群
- ビタミンE
- マグネシウム
- 鉄分
- 食物繊維
玄米に含まれる食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内フローラのバランスを保つ働きがあるといわれています。
また、玄米は低GI食品であるため、ゆっくりとエネルギーを補給でき、満腹感が持続しやすい特徴もあります。
※GI：Glycemic Index（血糖値の上昇具合を示す指標）
美容面での特徴
玄米はエイジングケアや美容維持に関心の高い方からも注目を集めている食材です。カラダの内側から美しさづくりをサポートする栄養成分が豊富に含まれているため、美容を意識した食生活を送る方に選ばれています。
玄米に含まれている栄養素の中で、美容面で特筆すべき成分は以下の通りです。
- ビタミンB群
- ビタミンE
- フェルラ酸
- γ-オリザノール
- 食物繊維
ビタミンEやγ-オリザノールなどの抗酸化成分は、美容への関心が高まる30～40代の方々から特に注目されています。エイジングケアを意識する方々から支持されており、日々の食事から内側からアプローチできる食材として人気があります。
ダイエット面での特徴
玄米は満腹感が持続しやすく、ゆっくりとエネルギー供給されるため、健康的に体重管理ができる食品です。食物繊維が豊富なため消化吸収が緩やかであり、結果として食べ過ぎ防止につながります。
また、低GI食品である玄米は白米と比べて食後血糖値上昇が緩やかであり、そのためスマートな体づくりにも期待できます。
玄米が健康維持に役立つとされる理由とは？主な栄養素をご紹介
玄米は、ビタミンB群やマグネシウム、鉄分、食物繊維などが豊富に含まれており、健康維持に役立つ食品です。
以下に、玄米に含まれる成分とその特徴をまとめました。
| 成分 | 特徴 |
|---|---|
| ビタミンB群 | 糖質や脂質の代謝に関わるビタミンB1やB6が豊富で、エネルギー代謝をサポートする |
| ミネラル | マグネシウムや鉄分が多く含まれ、骨や歯の健康維持に関連している |
| 食物繊維 | 白米の約6倍の食物繊維を含み、腸内環境改善に寄与する |
| 抗酸化作用 | ビタミンEやγ-オリザノールが肌の健康維持に寄与する |
上記のように、玄米は豊富な栄養素を含むため、健康維持に役立つ食品として知られています。
玄米が白米と比べて体によい3つの理由
ここでは、玄米が白米と比べて体によい3つの理由について詳しく解説します。
- 白米の約6倍の食物繊維が含まれている
- 抗酸化成分が豊富に含まれている
- 噛み応えと満腹感が得られるため過食を防げる
上記のように、玄米は栄養素を豊富に含んでいるため、白米よりも健康によい影響を与える可能性があります。
では、それぞれの体によい理由を詳しく見ていきましょう。
白米の約6倍の食物繊維が含まれている
玄米には、白米の約6倍もの食物繊維が含まれており、腸内環境を整えてくれます。玄米は精米されていないため、外層や胚芽が残っており、豊富な食物繊維を含んでいます。
食物繊維を多く摂取すると、腸の働きが活発化し、外敵から身を守る効果があります。
抗酸化成分が豊富に含まれている
玄米には、白米と比較して多くの抗酸化成分が含まれています。玄米に含まれる代表的な抗酸化成分には、γ-オリザノールやフェルラ酸、ビタミンEなどがあります。
これらの抗酸化成分は、体内で発生するフリーラジカルを除去します。
噛み応えと満腹感が得られるため過食を防げる
玄米は白米よりも硬くて噛み応えがあるため、自然と咀嚼回数が増えます。咀嚼回数が増えると満腹中枢が刺激され、満腹感が得やすくなります。
また、玄米は食物繊維が豊富で消化吸収がゆるやかであるため、少量でも満足感を得られて食事量の抑制につながります。
玄米を日常に取り入れる3つの方法
ここでは、玄米を無理なく日常に取り入れるための3つの方法をご紹介します。
- 玄米の調理法を工夫する
- 食事メニューをアレンジする
- 自分に合ったペースで続ける
玄米をおいしく継続的に食べるためには、ちょっとした工夫が必要です。では、上記の方法をそれぞれ詳しく見ていきましょう。
玄米の調理法を工夫する
玄米を日常的に取り入れるためには、調理法を工夫して食感や風味を改善し、自分好みの炊き上がりにするのが重要です。
玄米は白米に比べて硬く、炊き方によってはボソボソした食感になりやすいですが、浸漬時間や水加減、炊き方を調整するとふっくらとした仕上がりにできます。
- 玄米をおいしく炊くために、一晩ほどを目安に浸漬させましょう。
- 水加減も白米よりも多めにし、炊飯器の玄米モードを使用するか、圧力鍋で炊くとふっくらと仕上がります。
- さらに、炊飯時に一つまみの塩を加えると、糠の臭みが軽減され、味が引き立ちます。
食事メニューをアレンジする
玄米は白米と比べて独特の風味や硬さがあるため、そのままだと苦手な人もいます。
しかし、玄米ご飯だけでなく、さまざまな料理にアレンジすると、玄米の食感や風味を活かしながら食べやすくできます。
- 例えば、玄米をベースにしたリゾットやカレー、チャーハンなどは、玄米の独特の食感を活かしつつ、おいしく食べられるでしょう。
- ひき肉や野菜と一緒に炒めて、玄米のあんかけ丼にするのもおすすめです。
- さらに、味噌や鶏肉、野菜などを加えた炊き込みご飯は、玄米独特の風味を和風味付けにして食べやすくできます。
自分に合ったペースで続ける
玄米を日常に取り入れる際には、自分に合ったペースで無理なく続けるのが大切です。まずは初めは1日1食を玄米に置き換え、慣れてきたら2食、3食と増やしていく方法がおすすめです。白米に玄米を少しずつ混ぜて炊くのもよいでしょう。
また、少しずつ慣らしながら体調や生活スタイルに合わせて取り入れると、健康効果を持続的に得られる可能性があります。
玄米を食べる際の3つの注意点
玄米は栄養価の高い食品ですが、食べる際には以下の3つに注意しましょう。
- 消化不良を避けるためよく噛んで食べる
- 食べ過ぎに注意する
- 他の食材と組み合わせてバランスよく食べる
では、それぞれの注意点を詳しく解説します。
消化不良を避けるためよく噛んで食べる
玄米は白米に比べて硬く、食物繊維も豊富に含まれています。そのため、よく噛まないで食べると消化不良を起こしやすくなります。
一口あたり30～50回を目安に噛むと、玄米の甘味や旨味が引き出されるだけでなく、スムーズな消化にもつながります。また、よく噛むと唾液が分泌され、デンプンの消化が促進されるほか、栄養素の吸収効率も向上します。
食べ過ぎに注意する
玄米は体によい食品ですが、食べ過ぎると体に悪影響を与えることがあります。玄米の場合、適量を守れば健康効果を得られますが、食べ過ぎると消化に負担をかけたり、体調不良を引き起こすことがあります。
そのため、1日150～200gの適量を食べるように心がけましょう。特に妊娠中や授乳中の方は、栄養バランスが大切なので、食べ過ぎには注意が必要です。
他の食材と組み合わせてバランスよく食べる
玄米は栄養価の高い食品ですが、すべての栄養素を完璧には含んでいないため、ビタミンCやビタミンA、必須アミノ酸など、一部不足している栄養素があります。
そのため、他の食材と組み合わせると、不足した栄養を補完し、栄養バランスのよい食事が実現できます。
- 例えば、タンパク質と組み合わせる場合、「玄米卵かけご飯」や鶏胸肉や豆腐を加えた玄米サラダにするとタンパク質もしっかり補給できます。
- また、具だくさんの味噌汁やサラダに緑黄色野菜（ほうれん草、トマトなど）を加えるとビタミンAやCを補えます。
自分のお好みで、不足した栄養を補えるように工夫していきましょう。
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玄米は白米と比べて食物繊維、ビタミンB群、ミネラル、抗酸化成分などが豊富に含まれています。しかし、消化に時間がかかるため、よく噛んで食べることが重要です。また、食べ過ぎにも注意しましょう。
玄米を他の食材と組み合わせて栄養バランスを整えるようにしましょう。本記事を参考に、ぜひ健康や美容を意識して玄米を食べてみてください。
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