玄米は完全栄養食！健康への効果・白米との違い・日常への取り入れ方を徹底解説

「玄米に含まれている栄養素を詳しく知りたい」

「玄米と白米の栄養価の違いを知りたい」

健康的な食生活を目指している方の中には、主食を玄米に切り替えようと考える方も多いのではないでしょうか。

本記事では、玄米の栄養素や玄米を日常に取り入れるメリット・デメリットなどを解説します。

玄米に不足している栄養素を効率的に補う方法も紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。

本記事を参考にすれば、玄米の持つパワーを活かして、より健康的な食生活を実現できるでしょう。

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玄米は完全栄養食！主要な4つの栄養素をご紹介

玄米の主な栄養素は、以下のとおりです。

• ビタミン類
• ミネラル類
• 食物繊維
• 脂質

玄米は「完全栄養食」と呼ばれており、ビタミンやミネラル、食物繊維、脂質をバランス良く含んでいます。それぞれの栄養素を詳しく解説するので、参考にしてください。

ビタミン類

玄米の糠や胚芽の部分には、ビタミンB群が豊富に含まれています。例えば、ビタミンB1は糖質の代謝を助け、エネルギー生産で重要な役割を果たす栄養素です。

また、ビタミンB6はタンパク質の代謝や免疫機能の維持に欠かせない栄養素であり、不足すると貧血や神経障害などの症状が現れる可能性があります。さらに葉酸は細胞分裂や成長に不可欠な栄養素です。

ミネラル類

玄米にはマグネシウムやカリウム、マンガンなどが豊富に含まれています。マグネシウムは骨や歯の健康維持に欠かせず、不足すると筋肉痙攣や疲労感が生じることがあります。

また、カリウムは血圧調整に役立ち、リンは骨や歯の形成に重要な役割を果たします。これらのミネラルは体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。

食物繊維

玄米には白米の約6倍もの食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維が多く、水分を吸収して便通を促進し腸内環境を整える働きがあります。また、不溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなり善玉菌を増やす効果も期待できます。

脂質

玄米には白米よりも多くの脂質が含まれていますが、そのほとんどは健康によい不飽和脂肪酸です。リノール酸やα-リノレン酸といった必須脂肪酸が含まれており、それらは細胞膜の健康維持やコレステロール値調整などに寄与します。

玄米と白米の栄養価の違い

玄米と白米では、栄養価に大きな違いがあります。白米は精米の過程で糠層と胚芽が除去されるため、多くの栄養素が失われてしまいます。

一方、玄米は糠層と胚芽が残っているため、ビタミン、ミネラル、食物繊維、脂質など、さまざまな栄養素を豊富に含んでいるのが特徴です。

玄米と白米の栄養価比較表

栄養素	玄米	白米	比較
エネルギー (kcal)	350	356	ほぼ同程度
たんぱく質 (g)	6.8	6.1	約1.1倍
脂質 (g)	2.7	0.9	約3倍
食物繊維 (g)	3.0	0.5	約6倍
カリウム (mg)	230	88	約2.6倍
マグネシウム (mg)	110	23	約4.8倍
鉄分 (mg)	2.1	0.8	約2.6倍
ビタミンB1 (mg)	0.41	0.08	約5.1倍
ビタミンE (mg)	1.4	0.1	約14倍

玄米を普段の食生活に取り入れると、白米では不足しがちな栄養素を効率的に補給できます。

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玄米に不足している栄養素（成分）を補う2つの方法

玄米に不足している栄養素を補うための方法は、以下の2つです。

1. おかずで補う
2. 調理法で工夫する

玄米は多くの栄養素を含んでいますが、すべての栄養素を完璧に網羅しているわけではありません。ここでは、玄米に不足している栄養素を補うための方法を紹介します。

おかずで補う

玄米だけでは不足しがちな、ビタミンAやビタミンD、ビタミンK、ビタミンB12、ビタミンCなどは、適切におかずを組み合わせて補いましょう。

「一汁一菜」のようにシンプルな献立でも、玄米とおかずを上手に組み合わせれば、栄養バランスを保つことが可能です。

玄米と相性のよいおかずの例

• ビタミンA：レバー、ウナギ、緑黄色野菜
• ビタミンD：魚介類、きのこ類、卵
• ビタミンK：納豆、緑黄色野菜、海藻
• ビタミンB12：肉類、魚介類、卵、乳製品
• ビタミンC：果物、野菜

上記の食品をバランスよく組み合わせれば、より健康的な食生活を送れるでしょう。

調理法で工夫する

玄米に不足している栄養素は、調理法を工夫して補うことも可能です。例えば、炊き込みご飯にしてさまざまな食材を加えると、不足しがちな栄養素を効率よく補えます。

玄米の炊き込みご飯におすすめな食材とそれぞれの栄養素

• 人参やカボチャ：ビタミンA
• きのこ類：ビタミンD
• ひじきや小松菜：ビタミンK
• 鶏肉や豚肉：ビタミンB12
• パプリカやブロッコリー：ビタミンC

また、玄米を柔らかく炊き上げると消化吸収率を高められます。炊飯前に十分に水に浸したり、圧力鍋を使用したりすれば、玄米がより食べやすくなるでしょう。

玄米を日常に取り入れる2つのメリット

玄米を日常に取り入れる2つのメリットは、以下のとおりです。

1. 腹持ちが良い
2. 抗酸化成分の向上

玄米を日常的に摂取すると、さまざまな健康効果を得られます。それぞれのメリットを詳しく解説していきます。

腹持ちが良い

玄米は白米に比べて食物繊維が豊富で、消化に時間がかかるため満腹感が長く続くのが特徴です。食物繊維は胃や腸でゆっくりと消化されるため、食後の空腹感を抑え間食を減らす助けになります。

また、玄米は噛む回数が増えることで少量でも満足感を得られやすくなります。そのため、玄米はダイエット中の主食としても人気があります。

抗酸化成分を含んでいる

玄米には体内の活性酸素を除去してくれる働きのあるビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化成分が含まれています。

活性酸素は老化の原因となるだけでなくさまざまな病気のリスクを高める要因となるので注意が必要です。また、玄米に含まれる食物繊維は腸内環境を整えてくれます。

さらに玄米に含まれるビタミンB群やミネラルは新陳代謝を活発にし健康な肌や髪を維持するのにも役立つでしょう。

玄米を日常に取り入れる2つのデメリット

玄米を日常に取り入れる2つのデメリットは以下のとおりです。

1. 調理の手間がかかる
2. 慣れない人には食べづらい

玄米は栄養価が高く、さまざまな健康効果がある一方で、いくつかのデメリットも存在します。ここでは、玄米を日常に取り入れるデメリットを詳しく解説します。

調理の手間がかかる

玄米は白米に比べて調理に多くの時間と労力が必要です。まず、玄米にはぬか層が残っているため、白米よりも丁寧に洗う必要があります。

特に玄米の表面には「ロウ層」と呼ばれる水分を浸透しにくくする層があるため、適切に洗わないと炊き上がりが悪くなることがあります。

また、炊飯そのものも白米より難しい場合があります。水加減や炊飯器の設定を慎重に調整する必要があり、専用の炊飯器モードや圧力鍋を使用すると美味しく炊けますが、それらの道具がない場合はさらに工夫が求められます。

このように、玄米を日常的に取り入れるには時間と手間がかかるため、忙しい人には不向きと感じることもあるでしょう。

慣れない人には食べづらい

玄米は白米に比べて硬く、独特の風味やプチプチとした食感があります。そのため、白米に慣れている人にとっては、玄米を食べづらいと感じる場合も少なくありません。

玄米を炊く際は、白米よりも水加減を多くし、浸漬時間を長くする必要があります。また、圧力鍋を使用すると、玄米を柔らかく炊き上げられます。

玄米の独特の風味や食感が苦手な場合は、白米と混ぜて炊いたり、雑穀米に加えたりして食べやすくするのがおすすめです。

風味や食感が苦手な方でも工夫しながら徐々に玄米の割合を増やしていくことで、食感や風味に慣れていけるでしょう。また、炒飯やリゾット、スープなどさまざまな料理に玄米を取り入れると飽きずに食べ続けられます。

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玄米にはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

一方で、玄米には食物繊維が豊富なため消化に時間がかかる、独特の食感で食べにくいなどのデメリットも存在します。

玄米の健康効果を最大限に活かしつつデメリットを軽減するためには、調理方法を工夫したり、食べる量を調整したりするのがおすすめです。

本記事の内容を参考にして、玄米を取り入れた健康的な食生活を実現してください。

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