玄米ダイエットの効果は？玄米を使った３つのダイエット方法と注意点を解説
玄米をダイエットをしようと考えている方で、以下のようなお悩みはありませんか？
「ダイエットを始めたいけど、何を食べたらいいか分からない…」「玄米ダイエットに興味があるけど、正しいやり方が知りたい…」
「玄米ってパサパサしていておいしくなさそう…」
玄米は、白米よりも栄養価が高く、ダイエットに最適な食材ですが、正しい方法で実践しないと、効果が半減してしまうこともあります。
本記事では、玄米ダイエットの効果的な3つの方法や失敗しないための注意点、おいしく炊く方法などを徹底的に解説します。
玄米ダイエットを正しく実践し、理想の体型に近づけたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
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栄養満点！玄米ダイエットの3つの効果
玄米をダイエットに取り入れる際の、3つの効果を解説していきます。
- ビタミンB1を豊富に含んでいて代謝をサポートする
- 食物繊維が豊富
- ダイエット中に不足しがちなミネラルを補える
玄米は白米に比べて栄養価が高く、ダイエットの強い味方になってくれます。では、それぞれの効果を詳しく見ていきましょう。
ビタミンB1を豊富に含んでいて代謝をサポートする
玄米には、糖質の代謝に不可欠なビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際に重要な役割を果たす栄養素です。
白米よりも玄米の方がビタミンB1が豊富に含まれているため、糖質を効率的にエネルギーに変換し、ダイエットをサポートしてくれます。
ビタミンB1は豚肉やウナギ、レバーなどにも多く含まれていますが、毎日こういった食品を摂取するのは難しいでしょう。
主食のお米を玄米に置き換えれば、手軽にビタミンB1を摂取できる点がメリットです。
食物繊維が豊富
玄米には、白米と比べて約6倍もの食物繊維が含まれています。食物繊維は腸の働きをサポートする効果もあります。
ダイエット中は食事量が減る傾向があり、便秘に悩まされる方も少なくありません。玄米を食事に取り入れることで、食物繊維を効率よく摂取できます。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、玄米にはどちらもバランスよく含まれています。水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、不溶性食物繊維は便の排出を助けるため、腸の調子を整えやすくなります。
ダイエット中に不足しがちなミネラルを補える
玄米にはマグネシウムなどのミネラルが豊富です。マグネシウムは100gあたり約110mg含まれており、白米の約7mgと比べると多く摂取できます。
マグネシウムは、骨や歯の形成、エネルギー代謝に関わる酵素の働きをサポートするなど、身体にとって重要な役割を担っています。ダイエット中はミネラルが不足しがちになりやすいので、玄米で効率的に補給できるのはうれしいポイントです。
マグネシウムは神経の興奮を抑える働きもあるため、ダイエット中のイライラやストレス軽減にも役立ちます。
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簡単に取り入れられる玄米ダイエット方法3選
ここでは、普段の食生活に無理なく玄米を取り入れる3つの方法を紹介します。
- 1食から玄米に置き換える
- 白米に玄米を混ぜる
- 玄米ともち麦を混ぜる
自分に合った方法を選んで、継続しやすい玄米ダイエットを実践するのがおすすめです。では、それぞれの方法に関して、詳しく見ていきましょう。
1食から玄米に置き換える
最も簡単な方法は、1日1食を玄米に置き換える方法です。玄米の独特の風味や食感が苦手な方は、まずは夕食だけ玄米に置き換えるなど、徐々に玄米の量を増やしていくのがおすすめです。
玄米に慣れてきたら、朝食や昼食も玄米に置き換えていくとよいでしょう。玄米を食べる量を増やすほど、ダイエット効果も高まることが期待できます。
例えば、最初は「白米：玄米＝9：1」の割合から始め、1週間ごとに玄米の割合を1割ずつ増やしていく方法もおすすめです。無理なく続けられるペースで徐々に玄米の割合を増やしていきましょう。
白米に玄米を混ぜる
白米に玄米を混ぜて炊く方法も、手軽に玄米ダイエットを始めたい方におすすめです。白米と玄米を1：2程度の割合で混ぜて炊き、慣れてきたら徐々に玄米の割合を増やしていくとよいでしょう。
玄米と白米を混ぜて炊く際は、玄米を1〜2時間ほど水に浸しておくと柔らかくなり、食べやすくなります。また、炊飯時に少量の塩を加えると、玄米の甘みが増し、おいしく食べられます。
玄米ともち麦を混ぜる
玄米ともち麦を混ぜて食べる方法も栄養価が高まるのでおすすめです。もち麦には、玄米には少ない水溶性食物繊維β-グルカンが豊富に含まれており、腸内環境を整える効果が期待できます。
「白米：玄米：もち麦＝7：2：1」の割合で混ぜて炊くのがおすすめで、もち麦の量はお好みで調整してください。
玄米ダイエットを続けるには、自分の生活スタイルに合った方法で進めていきましょう。無理なく食事に取り入れることで健康的に身体を整えやすくなり、ダイエットにもつながりやすいです。
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玄米ダイエットで失敗しないための3つの注意点
ここでは、玄米ダイエットで陥りやすい落とし穴と、失敗を避けるための3つの注意点を解説します。
- 食べ過ぎに注意する
- 栄養バランスの整った食事を意識する
- 水分を十分にとる
上記を意識すれば、玄米ダイエットをより効果的に進められます。では、それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう。
食べ過ぎに注意する
玄米は白米よりも食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富ですが、カロリーもゼロではありません。いくら身体によいからといって、食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになり、体重が増加してしまう可能性があります。
玄米にしたからといって、好きなだけ食べていいわけではありません。1日に必要なカロリーを計算し、カロリーの範囲内で玄米を食べるようにしましょう。
玄米の食べる量を増やす場合は、他の食事の量を調整するなど、カロリーバランスに気を配るとよいです。
栄養バランスの整った食事を意識する
白米を玄米に変えるだけでは、健康的なダイエットとはいえません。ダイエットを成功させるには、栄養のバランスを意識した食事が必要です。
玄米を食べていても、脂っこい肉料理やお菓子ばかりでは栄養が偏り、かえって身体に負担をかけてしまうでしょう。野菜、果物、肉、魚、乳製品など、さまざまな食品をバランス良く食べることで健康的に痩せられます。
また、玄米は白米に比べて消化に時間がかかるため、よく噛んで食べるのがおすすめです。
水分を十分にとる
玄米には便のかさを増す不溶性食物繊維が豊富に含まれていますが、水分はしっかりとるようにしましょう。
玄米ダイエット中は意識的に水分をとるよう心がけましょう。1日1.2リットルを目安にこまめに水分補給するのがおすすめです。
朝起きた直後や運動後、入浴後などは積極的に水分をとるようにしましょう。また、利尿作用のあるカフェインやアルコールの過剰摂取は避け、水やノンカフェインのお茶などを積極的に飲むよう心がけてください。
水分不足は便秘だけでなく肌荒れや身体の不調につながるため注意が必要です。
ダイエットを楽しむためのおいしい玄米の炊き方
ここでは、玄米をおいしく炊くための5つのステップと、それぞれのポイントを詳しく解説します。
- 玄米の計量
- 洗米
- 浸漬
- 水の投入
- 炊飯
計量と洗米
まずは、必要な量の玄米を計量します。計量カップを使用すると便利です。
次に、ボウルに玄米を入れ、たっぷりの水で洗います。玄米は白米よりも糠層が多く残っているため、丁寧に洗うのが大切です。最初に濁った水で軽くすすぎ、水を2〜3回替えながら、白く濁らなくなるまでしっかりと洗いましょう。ゴシゴシとこすり洗いする必要はありません。
浸漬
玄米をおいしく炊くには、浸漬させましょう。白米より吸水に時間がかかるため、しっかり浸すことでふっくら柔らかく仕上がります。
浸漬時間は6時間以上が目安で、時間がある場合は一晩（8〜12時間）浸漬させると、よりふっくらとした食感に仕上がります。夏場は冷蔵庫で浸漬させるのがおすすめです。
mybrownなら浸漬不要ですぐに炊飯できるため、手間を省きたい方におすすめです。
水の投入と炊飯
浸漬が終わったら、炊飯器の内釜に玄米と水を入れましょう。水の量は、玄米の1.2〜1.3倍が目安で、新米の場合は水の量を気持ち少なめにするのがおすすめです。
炊飯器の玄米モードで炊飯します。玄米モードがない場合は、白米モードよりも少し長めに炊飯時間を設定するとよいでしょう。
炊き上がりと保存
炊き上がったら、すぐに蓋を開けずに10分ほど蒸らします。蒸らすことで、玄米の水分が全体に行き渡り、よりおいしくなります。
蒸らした後に、しゃもじで軽く混ぜて余分な水分を飛ばしましょう。炊き立てはもちろん、冷めてもおいしい玄米ご飯を楽しむことができます。
残った玄米ご飯は冷凍保存が可能で、1食分ずつラップに包んで冷凍庫で保存すれば、食べたい時に手軽に解凍して食べられます。
上記を意識すれば、玄米のおいしさを活かしながら、ダイエット中でも満足できる食事になります。
ダイエットに効果的な玄米の選び方
ここでは、ダイエットに効果的な玄米の選び方を2つの観点から解説します。
- 炊飯の手軽さ
- 栄養価の高さ
玄米は白米に比べて炊飯に手間がかかるイメージがある人もいるでしょう。しかし、最近では以下のような玄米が販売されています。
- 浸漬不要の玄米：浸漬の手間が省ける玄米
- 無洗米玄米：洗わずに炊ける玄米
上記の玄米を選ぶことで、炊飯の手間を軽減し、より気軽に玄米ダイエットを続けられるでしょう。
また、玄米は種類によって栄養価が異なり、ダイエット効果を高めたい方は、栄養価の高い玄米を選ぶのがおすすめです。
- 発芽玄米：ギャバやビタミン、ミネラルなどの栄養価がアップした玄米
- 有機玄米：化学肥料や農薬を使用せずに栽培された玄米
玄米を選ぶ際には、価格や入手しやすさも考慮しましょう。スーパーマーケットやオンラインストアなどで手軽に購入できる玄米を選ぶと、継続しやすいです。
玄米の種類によって食感や風味も異なるため、好みに合わせて選ぶのも一つの方法です。さまざまな玄米を試してみて、自分に合った玄米を見つけてみてください。
自分に合った玄米を選ぶことで、無理なく続けられ、満腹感を得ながらカロリーを抑えられます。
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玄米ダイエットを成功させるには、ただ白米を玄米に置き換えるだけでなく、食べ過ぎを防ぎ、栄養バランスを意識するようにしましょう。
玄米はビタミンB1や食物繊維、ミネラルが豊富ですが、バランスの取れた食事と十分な水分補給が必要です。また、玄米の炊き方や選び方を工夫すれば、無理なく継続しやすくなります。
自分に合った方法で玄米を取り入れ、健康的なダイエットを目指しましょう。
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