玄米と白米の違いとは？美容や健康への影響とおすすめな人を解説
玄米を食べようと考えている方で、以下のようなお悩みはありませんか？
「健康に良いのはどっち？」「ダイエットにはどっちがいいの？」
本記事では、玄米と白米の違いを栄養価、食感、調理方法、健康効果などさまざまな側面から分かりやすく解説します。
それぞれのお米がどのような人におすすめなのかもご紹介するので、ぜひ最後まで読んで、ご自身にぴったりのご飯を見つけてください。
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玄米と白米の5つの違い
ここでは、玄米と白米の5つの主な違いを解説していきます。
- 玄米は白米より栄養価が高い
- 玄米は歯ごたえがありプチプチとした食感
- 玄米は白米よりも色が濃くあめ色
- 玄米は香りがナッツのように香ばしく風味が独特
- 玄米は白米よりも炊くまでの工程に時間がかかる
上記の違いを知ることで、自分のライフスタイルに合ったお米を選びやすくなります。では、それぞれの特徴を詳しく見ていきましょう。
玄米は白米より栄養価が高い
玄米の特徴は、白米よりも栄養価が高いことです。ビタミンB1、B2、E、マグネシウム、鉄、食物繊維など、多くの栄養素が豊富に含まれています。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、玄米100gあたりに含まれる食物繊維は白米の約6倍、マグネシウムは約5倍、ビタミンEは約10倍です。
一方、白米は精米の過程で糠層や胚芽が除去されるため、栄養素が大幅に失われてしまいます。健康や美容を意識している方、ダイエット中の方には玄米がおすすめです。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
玄米は歯ごたえがありプチプチとした食感
玄米は糠層が残っているため、白米に比べて硬く、プチプチとした独特の食感があります。しっかり噛む必要があるので満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。また、よく噛むことで唾液の分泌が促進され、消化を助ける効果もあります。
玄米は白米よりも色が濃くあめ色
玄米は外側の糠層の色素によってあめ色をしています。一方、白米は糠層が取り除かれているため白色です。色の違いは一目で見分けられます。
玄米は香りがナッツのように香ばしく風味が独特
玄米は糠層に含まれる油分のため、ナッツのような香ばしい香りが特徴です。玄米特有の香りと風味を楽しむことができます。一方で白米は控えめな香りでほんのりとした甘みがあります。
玄米は白米よりも炊くまでの工程に時間がかかる
玄米は白米に比べて炊く前の浸漬時間と炊飯時間が長くなります。最低でも6時間、できれば一晩（12時間程度）浸漬させる必要があります。浸漬時間が短いと芯が残って硬くなるため注意しましょう。
また炊飯時間も白米より長く1時間から2時間程度かかります。一方で白米は浸漬時間30分〜1時間程度で炊飯も短時間で済むため忙しい毎日でも手軽に炊けます。
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玄米/白米はどのような人におすすめ？
ここでは、玄米と白米がどのような人におすすめなのか、理由とともに詳しく解説します。
- 玄米は健康志向やダイエットをしたい方におすすめ
- 白米は成長期の子どもや消化力が低下している高齢の方におすすめ
自分に合ったお米を選ぶことで、食事をより快適に楽しめます。では、それぞれのおすすめの人を詳しく見ていきましょう。
玄米は健康志向やダイエットをしたい方におすすめ
玄米は、白米よりもビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
玄米は白米よりもよく噛む必要があるため、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
上記の点から、健康を意識している方やダイエットをしている方におすすめです。
白米は成長期の子どもや消化力が低下している高齢の方におすすめ
白米は、玄米よりも消化吸収が早く、胃腸に負担をかけにくい特徴があります。消化機能が未発達な成長期の子どもや、消化機能が低下している高齢者の方には、白米の方が適しています。
また、白米は玄米に比べて柔らかく食べやすいので、噛む力や飲み込む力が弱い方にもおすすめです。
白米はエネルギーになりやすいので、活発に活動する子どもや体力の衰えがちな高齢者の方のエネルギー源となります。
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玄米の正しい保存方法
ここでは、玄米を長持ちさせるための保存方法を、具体的な手順と注意点を含めて解説します。
- 密閉容器に入れて直射日光を避ける
- できれば冷蔵庫や冷凍庫で保存する
上記の方法を実践すれば、玄米の鮮度を保ち、おいしく食べ続けられます。では、それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう。
密閉容器に入れて直射日光を避ける
玄米を保存する際は酸化と害虫を防ぐように意識しましょう。空気中の酸素に触れると、玄米の油分が酸化し、風味が損なわれてしまいます。高温多湿の環境は害虫の発生を招き、玄米が食べられなくなってしまう可能性があります。
上記の問題を防ぐためには、密閉容器に入れて保存するのがおすすめです。密閉容器は空気との接触を最小限に抑え、酸化を防ぎ、害虫の侵入も防げます。
保存場所は直射日光の当たらない冷暗所を選びましょう。高温多湿の場所は避け、風通しのよい場所に保管するのが理想的です。
できれば冷蔵庫や冷凍庫で保存する
玄米を長く保存したい場合は、冷蔵庫または冷凍庫での保存がおすすめです。冷蔵庫で保存する場合は野菜室が適しています。野菜室は温度変化が少なく湿度も適度に保たれているため、玄米の保存に適した環境です。
冷蔵庫で保存する場合は約1ヵ月を目安に使い切りましょう。
冷凍庫で保存する場合はフリーザーバッグに入れて空気を抜いてから冷凍します。冷凍保存すれば長期間保存でき、3ヵ月以内を目安に食べ切るのがおすすめです。
解凍する際は冷蔵庫に移して自然解凍するのがおすすめです。急激な温度変化は玄米の品質を劣化させる可能性があります。
玄米と白米に関するよくある質問
ここでは、玄米と白米に関するよくある質問に分かりやすく答えていきます。
- 玄米の洗い方は白米と同じですか？
- 玄米は通常の炊飯器でも白米と同じように炊けますか？
- 玄米の選び方は白米と同じですか？
- 玄米は白米と違って食べる際の注意点はありますか？
玄米と白米に関する疑問を解消すれば、特性を理解し、より適した食べ方を選べるようになります。では、それぞれの質問を見ていきましょう。
玄米の洗い方は白米と同じですか？
玄米の洗い方は、白米とは少し異なります。玄米は表面に「ロウ層」と呼ばれる薄い層があり、水をはじいて浸漬を妨げる場合があります。白米を洗う時と同じように軽くすすぐだけでは十分ではありません。
玄米を洗う際は、ボウルに玄米と水を入れ、両手で優しくこすり合わせるように洗います。ゴシゴシと強くこすりすぎると、米粒が割れてしまうので注意しましょう。
最近は、洗わずに炊ける「無洗米玄米」も販売されています。こういった玄米であれば、白米と同じように洗うだけで問題ありません。
玄米は通常の炊飯器でも白米と同じように炊けますか？
玄米は、通常の炊飯器でも炊けます。ただし、白米と同じように炊くと固く炊き上がってしまう可能性があります。
多くの炊飯器には「玄米モード」が搭載されているので、玄米モードを使用するのがおすすめです。もし玄米モードがない場合は、白米モードよりも長めに浸漬させ、炊飯時間も長めに設定しましょう。
玄米の選び方は白米と同じですか？
白米は品種や産地、精米方法などで選ぶことが多いですが、玄米も同様にさまざまな種類があります。玄米を選ぶ際のポイントは以下の5つです。
- 栽培方法：有機栽培や特別栽培など
- 製造方法：胚芽精米や発芽玄米など
- 食感や炊きやすさ：食感や炊ける時間で選ぶ
- 目的：ダイエットや健康維持など
- 銘柄ごとの味わい：各銘柄による風味や香りで選ぶ
玄米は白米と違って食べる際の注意点はありますか？
玄米は、白米に比べて消化に時間がかかるため、食べ過ぎると胃腸に負担がかかる場合があります。最初は少量から始め、徐々に量を増やしていくようにしましょう。また、水分をしっかり摂ることも重要です。
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玄米と白米には、それぞれ異なる特徴があり、目的や体質に応じて選ぶのがおすすめです。玄米は栄養価が高く、健康維持やダイエットを意識する方に向いています。一方、白米は消化が良く、成長期の子どもや高齢の方に適しています。
また、玄米をおいしく炊くには、十分な浸漬時間が必要で、保存方法にも注意が必要です。適切に保存すれば、鮮度を保ち長く楽しめます。
玄米と白米では洗い方や炊き方が異なるため、特徴を知っておくと、おいしく食べやすくなります。
自分に合ったお米を選び、無理なく続けていきましょう。
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