玄米と白米の6つの違い！美容や健康への影響とおすすめな人を解説

玄米を食べようと考えている方で、以下のようなお悩みはありませんか？

「健康によいのはどっち？」
「ダイエットにはどっちがいいの？」

本記事では、玄米と白米の違いを栄養価、食感、調理方法、健康効果などさまざまな側面から分かりやすく解説します。

それぞれのお米がどのような人におすすめなのかもご紹介するので、ぜひ最後まで読んで、ご自身にぴったりのご飯を見つけてください。

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玄米と白米の6つの違い

玄米と白米の違いは、主に以下の6つが挙げられます。

1. 栄養の違い｜玄米はビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富
2. 食感の違い｜玄米はプチプチとした歯ごたえが特徴
3. 見た目の違い｜玄米はあめ色で白米より濃い色が特徴
4. 香りの違い｜玄米はナッツのように香ばしく風味が独特
5. 調理方法の違い｜玄米は白米よりも浸漬・炊飯に時間が必要
6. 保存性の違い｜玄米は未精米でより長期間の保存が可能

それぞれの違いについて、以下で詳しく解説します。玄米と白米の特徴を理解して、自分に合った米を選ぶ際の参考にしてください。

栄養の違い｜玄米はビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富

玄米の特徴は、白米よりも栄養価が高いことです。ビタミンB1、B2、E、マグネシウム、鉄、食物繊維など、栄養素が豊富に含まれています。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、玄米100gあたりに含まれる食物繊維は白米の約6倍、マグネシウムは約5倍、ビタミンEは約10倍です。

一方、白米は精米の過程で糠層や胚芽が除去されるため、栄養素が大幅に失われてしまいます。健康や美容を意識している方、ボディメイクしたい方には玄米がおすすめです。

玄米を食べ続けると得られる効果や完全栄養食と呼ばれる理由について詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。玄米の栄養面での特徴を丁寧に解説しています。
関連記事：玄米を食べ続けると得られる3つの効果とは？完全栄養食と呼ばれる理由を徹底解説

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

食感の違い｜玄米はプチプチとした歯ごたえが特徴

玄米は糠層が残っているため、白米に比べて硬く、プチプチとした独特の食感があります。しっかり噛む必要があるので満足感につながりやすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。また、よく噛むことで唾液の分泌が促進され、消化を助ける効果もあります。

玄米の味の特徴について詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。玄米と相性がよい4つの食材や炊き方のポイントを解説しています。
関連記事：玄米はどのような味がする？相性がよい4つの食材や炊き方のポイントを解説

見た目の違い｜玄米はあめ色で白米より濃い色が特徴

玄米は外側の糠層の色素によってあめ色をしています。一方、白米は糠層が取り除かれているため白色です。色の違いは一目で見分けられます。

香りの違い｜玄米はナッツのように香ばしく風味が独特

玄米は糠層に含まれる油分のため、ナッツのような香ばしい香りが特徴です。玄米特有の香りと風味を楽しむことができます。一方で白米は控えめな香りでほんのりとした甘みがあります。

調理方法の違い｜玄米は白米よりも浸漬・炊飯に時間が必要

玄米は白米に比べて炊く前の浸漬時間と炊飯時間が長くなります。最低でも6時間、できれば一晩（12時間程度）浸漬させる必要があります。浸漬時間が短いと芯が残って硬くなるため注意しましょう。

また炊飯時間も白米より長く1時間から2時間程度かかります。一方で白米は浸漬時間30分〜1時間程度で炊飯も短時間で済むため忙しい毎日でも手軽に炊けます。

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保存性の違い｜玄米は未精米でより長期間の保存が可能

玄米は未精米のため、外皮（ぬか層と胚芽）に覆われており、酸化や虫害への耐性が白米より高く、長期保存に向いています。玄米には賞味期限が表示されていませんが、同じ風味や味わいで食べ続けられるわけではなく、保存環境によって品質が変わります。

夏場は2週間〜1ヵ月、冬場は1ヵ月〜2ヵ月が保存期間の目安で、真空保存なら1年程度保存可能です。玄米の保存性の理解を深めることで、よりおいしく玄米を楽しめます。

玄米の賞味期限やおすすめの保存方法、期限切れ玄米の活用方法について詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
関連記事：【玄米の賞味期限とは？】おすすめ保存方法と期限切れ玄米の活用方法3選

玄米/白米はどのような人におすすめ？

玄米と白米は、それぞれ以下の方におすすめです。

• 玄米がおすすめな人｜健康志向の方・アスリート・ボディメイクを意識する方
• 白米がおすすめな人｜子ども・高齢者・胃腸が弱い方

それぞれのおすすめな人の特徴を詳しく解説します。自分に合った米を選ぶ際の参考にしてください。

玄米がおすすめな人｜健康志向の方・アスリート・ボディメイクを意識する方

玄米は健康志向の方やアスリートの方、理想のスタイルづくりに向いています。アスリートにとって主食を玄米に置き換えることは、ボディメイクの一助になりやすいでしょう。

玄米に含まれる食物繊維が腸内環境をサポートし、日々のコンディションづくりに役立ちます。また、白米よりビタミンやミネラルを取り入れやすく、栄養バランスを意識したい人におすすめです。

アスリート向けの玄米活用術を詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
関連記事：アスリート向け玄米活用術｜ボディメイク・持久力UP効果と食べるタイミング・注意点

白米がおすすめな人｜子ども・高齢者・胃腸が弱い方

白米は、玄米よりも消化吸収が早く、胃腸に負担をかけにくい特徴があります。消化機能が未発達な成長期の子どもや、消化機能が低下している高齢者の方には、白米の方が適しています。

また、白米は玄米に比べて柔らかく食べやすいので、噛む力や飲み込む力が弱い方にもおすすめです。

白米はエネルギーになりやすいので、活発に活動する子どもや体力の衰えがちな高齢者の方のエネルギー源となります。

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玄米の正しい保存方法

ここでは、玄米を長持ちさせるための保存方法を、具体的な手順と注意点を含めて解説します。

1. 密閉容器に入れて直射日光を避ける
2. できれば冷蔵庫や冷凍庫で保存する

上記の方法を実践すれば、玄米の鮮度を保ち、おいしく食べ続けられます。では、それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう。

密閉容器に入れて直射日光を避ける

玄米を保存する際は酸化と害虫を防ぐように意識しましょう。空気中の酸素に触れると、玄米の油分が酸化し、風味が損なわれてしまいます。高温多湿の環境は害虫の発生を招き、玄米が食べられなくなってしまう可能性があります。

上記の問題を防ぐためには、密閉容器に入れて保存するのがおすすめです。密閉容器は空気との接触を最小限に抑え、酸化を防ぎ、害虫の侵入も防げます。

保存場所は直射日光の当たらない冷暗所を選びましょう。高温多湿の場所は避け、風通しのよい場所に保管するのが理想的です。

玄米の保存方法を詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。保存におすすめの5つの容器や保存する際の注意点を解説しています。
関連記事：玄米の保存方法とは？保存におすすめの5つの容器や保存する際の注意点を解説

できれば冷蔵庫や冷凍庫で保存する

玄米を長く保存したい場合は、冷蔵庫または冷凍庫での保存がおすすめです。冷蔵庫で保存する場合は野菜室が適しています。野菜室は温度変化が少なく湿度も適度に保たれているため、玄米の保存に適した環境です。

冷蔵庫で保存する場合は約1ヵ月を目安に使い切りましょう。

冷凍庫で保存する場合はフリーザーバッグに入れて空気を抜いてから冷凍します。冷凍保存すれば長期間保存でき、3ヵ月以内を目安に食べきるのがおすすめです。

解凍する際は冷蔵庫に移して自然解凍するのがおすすめです。急激な温度変化は玄米の品質を劣化させる可能性があります。

栄養価が高い玄米を手軽に楽しむ2つの方法

栄養価が高い玄米を手軽に楽しむ方法は、主に以下の2つが挙げられます。

• 白米と混ぜて徐々に玄米を食事に取り入れる
• 玄米をおいしく調理するアレンジレシピを取り入れる

それぞれの方法を、以下で詳しく解説します。玄米を食事に取り入れる際の参考にしてください。

白米と混ぜて徐々に玄米を食事に取り入れる

玄米の食感や香りが気になる場合は、白米に玄米を少しずつ混ぜて慣れる方法がおすすめです。白米感覚で始めるなら玄米1：白米5がおすすめで、食べやすさを保ちながら玄米の風味に慣れやすいでしょう。

慣れてきたら玄米1：白米2や玄米1：白米1へと比率を徐々に上げ、玄米の栄養や香ばしさを段階的に取り入れるとよいでしょう。玄米の割合が多いほど、玄米らしい歯ごたえと風味が際立ち、満足感と栄養面の両立がしやすくなります。

玄米と白米を混ぜるメリットを詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。注意すべきポイントやおいしく食べる方法を紹介しています。
関連記事：玄米と白米を混ぜる3つのメリットとは？注意すべきポイントや美味しく食べる方法

玄米をおいしく調理するアレンジレシピを取り入れる

玄米のアレンジレシピを取り入れることで、玄米をおいしく食事に取り入れられます。鶏むね肉としめじの玄米リゾットや、牛こま肉と大豆もやしのカルビクッパ風などのアレンジレシピがおすすめです。

鶏むね肉は良質なたんぱく源で、アスリートの方におすすめの食材です。牛肉はたんぱく質、ビタミンB12、鉄分を含む食材で、体づくりや血液の成分として知られています。主食の置き換えとしてだけでなく、具材や味付けを工夫すると、玄米の風味を活かしつつ玄米食を継続しやすいでしょう。

鶏むね肉としめじの玄米リゾットの作り方を詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
関連記事：mybrownレシピvol.1 鶏むね肉としめじの玄米リゾット

牛こま肉と大豆もやしのカルビクッパ風の作り方を詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
関連記事：mybrownレシピvol.3 牛こま肉と大豆もやしのカルビクッパ風

玄米と白米に関するよくある質問

ここでは、玄米と白米に関するよくある質問をまとめました。玄米と白米の違いについて詳しく知りたい方は、こちらもぜひご覧ください。

玄米の洗い方は白米と同じですか？

玄米の洗い方は、白米とは少し異なります。玄米は表面に「ロウ層」と呼ばれる薄い層があり、水をはじいて浸漬を妨げる場合があります。白米を洗う時と同じように軽くすすぐだけでは十分ではありません。

玄米を洗う際は、ボウルに玄米と水を入れ、両手で優しくこすり合わせるように洗います。ゴシゴシと強くこすりすぎると、米粒が割れてしまうので注意しましょう。

最近は、洗わずに炊ける「無洗米玄米」も販売されています。こういった玄米であれば、白米と同じように洗うだけで問題ありません。

玄米の正しい研ぎ方を詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。おいしく食べるための3つのコツや手軽に食べられる玄米を紹介しています。
関連記事：玄米の正しい研ぎ方は？美味しく食べるための3つのコツや手軽に食べられる玄米を紹介

玄米は通常の炊飯器でも白米と同じように炊けますか？

玄米は、通常の炊飯器でも炊けます。ただし、白米と同じように炊くと固く炊き上がってしまう可能性があります。

多くの炊飯器には「玄米モード」が搭載されているので、玄米モードを使用するのがおすすめです。もし玄米モードがない場合は、白米モードよりも長めに浸漬させ、炊飯時間も長めに設定しましょう。

玄米の炊き方で失敗する理由を詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。失敗の対処法とおいしく炊く3つのコツを解説しています。
関連記事：玄米の炊き方で失敗するのはなぜ？対処法と美味しく炊く3つのコツを解説

玄米の選び方は白米と同じですか？

白米は品種や産地、精米方法などで選ぶことが多いですが、玄米も同様にさまざまな種類があります。玄米を選ぶ際のポイントは以下の5つです。

• 栽培方法：有機栽培や特別栽培など
• 製造方法：胚芽精米や発芽玄米など
• 食感や炊きやすさ：食感や炊ける時間で選ぶ
• 目的：ダイエットや健康維持など
• 銘柄ごとの味わい：各銘柄による風味や香りで選ぶ

玄米は白米と違って食べる際の注意点はありますか？

玄米は香ばしさや歯ごたえに特徴があるため、初めは白米と混ぜて無理なく慣れていくと続けやすいです。また、玄米を長期保存する際は、温度・湿度管理を徹底し、酸化や風味の劣化を防ぐことが大切です。

白米よりも消化に時間がかかるため、よく噛んで食べる必要があります。3歳未満の子どもや胃腸が弱い方は、玄米を控えてください。自分の体調に合わせて、無理のない範囲で玄米を楽しむことが大切です。

玄米を食べるメリットやデメリットを詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
関連記事：玄米を食べる3つのメリット・デメリットは？おいしく食べる調理法や継続するポイントを解説

栄養価が高い玄米「mybrown」がおすすめ！

玄米と白米には、それぞれ異なる特徴があり、目的や体質に応じて選ぶのがおすすめです。玄米は栄養価が高く、健康維持やダイエットを意識する方に向いています。一方、白米は消化が良く、成長期の子どもや高齢の方に適しています。

また、玄米をおいしく炊くには、十分な浸漬時間が必要で、保存方法にも注意が必要です。適切に保存すれば、鮮度を保ち長く楽しめます。

玄米と白米では洗い方や炊き方が異なるため、特徴を知っておくと、おいしく食べやすくなります。

自分に合ったお米を選び、無理なく続けていきましょう。

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おうちに届くまでどんな品種が来るかわからないワクワク感が魅力です。