玄米のおいしい炊き方を5STEPで解説！失敗しないための5つのポイントもご紹介
「玄米って正直おいしく炊けない…」
「パサパサしたり、硬かったり…どうすればふっくらおいしく炊けるの？」
玄米は白米に比べて栄養価が高い反面、炊き方が少し難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。しかし、正しい手順とコツさえつかめば、誰でも簡単においしく玄米が炊けます。
本記事では、玄米のおいしい炊き方5ステップや失敗しやすいポイント、玄米を食べやすくするアレンジレシピなどを詳しく解説します。
玄米をおいしく炊きたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
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玄米のおいしい炊き方【5STEP】
玄米をおいしく炊くための5つのステップを、計量から炊飯まで丁寧に解説します。
- 玄米の計量
- 洗米（必要な場合）
- 浸漬（必要な場合）
- 水の投入
- 炊飯
上記のステップに沿って炊くと、誰でも簡単にふっくらしたおいしい玄米ご飯を炊けるでしょう。
では、上記の手順を詳しく解説します。
1. 玄米の計量
まず、米用計量カップを使い、すり切り（1合：約180ml）になるよう量ります。
米用計量カップに山盛りの玄米を入れた後、箸や指で優しくすり切りましょう。電子はかりを使う場合は、1合あたり約150gを目安に計量してください。
ただし、玄米は白米よりも吸水しにくく、計量が不正確だと炊き上がりに影響します。そのため、米用計量カップを使って、正確に量るようにしてください。
2. 洗米（必要な場合）
玄米は精米されておらず、表面に糠や塵などの汚れが付着している場合があるため、軽く洗米を行いましょう。
ボウルに玄米を入れ、たっぷりの水を注ぎ、軽くかき混ぜます。水が濁ってきたら水を捨て、新しい水を注いで再度洗ってください。
上記の作業を2～3回繰り返したら「3.浸漬」に進みます。
玄米を洗う際は、玄米同士を優しくこすり合わせるように洗うと、表面に微細な傷がつき、水分を吸収しやすくなります。
また、無洗米の場合も多少の汚れがついている可能性があるので、念のため洗米するのがおすすめです。
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3. 浸漬（必要な場合）
玄米をおいしく炊くためには、浸漬も重要です。浸漬すると、玄米が十分に水分を吸収し、ふっくらした柔らかい玄米が炊き上がります。
洗米した玄米をボウルや炊飯器の内釜に移し、たっぷりの水を注ぎ、6時間以上浸漬させましょう。冬場など気温が低い場合は、8～12時間浸漬させるのがおすすめです。
浸漬時間が長いほど、玄米はより多くの水分を吸収し、炊き上がりがふっくらと仕上がります。
ただし、夏場は常温で浸漬させると腐るリスクがあるため、冷蔵庫で浸漬させるのがおすすめです。
4. 水の投入
浸漬後、炊飯器に玄米を移し、適切な量の水を投入します。基本的な水加減は、玄米の1.5～2倍ほどです。炊飯器の場合は、玄米1合（約150ml）に対して約300mlの水を加えます。
なお、使用する炊飯器や玄米の種類、好みの硬さによって水加減の調整が必要なため注意しましょう。そのため、炊飯器の説明書を参考にしたり、何度か試行錯誤しながら、自分にぴったりの水加減を見つけるのがよいでしょう。
さらに、玄米1合につきひとつまみの塩を加えると、玄米特有のえぐみや苦味が抑えられます。
5. 炊飯
水を入れたら、炊飯します。
まず炊飯器の「玄米モード」を選択して炊飯します。玄米モードがない場合は、通常の白米モードで炊飯してください。
内釜に玄米と水、ひとつまみの塩（お好みで）を入れたら、炊飯スイッチを押します。炊き上がり後はしゃもじを立て底からすくい上げ、切るように混ぜて保温します。
一晩（6時間程度）浸漬させるとさらにもっちりとした食感になります。
| 玄米のみで炊く場合 | 白米と混ぜて炊く場合 | |
|---|---|---|
| 玄米の分量 | 玄米3合（450g） | 玄米2合（300g）・白米1合（150g） |
| 水の分量 | 900ml | 880ml |
| 塩の分量 | 1.2g | 0.8g |
※塩は小さじ1杯=約5gで、小さじ1/5程度です。また使う塩によって分量が変わります。
玄米を炊く際に失敗しないための5つのポイント
玄米を炊く際に失敗を避けるための5つのポイントを解説します。
- 浸漬時間を十分に取る（必要な場合）
- 正確な水加減にする
- 炊飯器の「玄米モード」を活用する
- 玄米1合につきひとつまみの塩を加える
- 炊き上がったら10分程度蒸らす
上記のポイントを押さえれば、失敗せずにおいしい玄米が炊けます。では、それぞれのポイントを詳しくみていきましょう。
浸漬時間を十分に取る（必要な場合）
玄米を炊く前には、十分な浸漬時間を確保するのが重要です。玄米は外側の糠層が硬く、水分を吸収しにくい性質があるため、浸漬時間が不足すると芯が残ったり食感が悪くなります。最低でも5～6時間、できれば一晩（8～12時間）浸漬させるのがおすすめです。
特に冬場など気温が低い時期は吸水速度が遅くなるため、長めの浸漬時間を心がけましょう。
また、十分に浸漬させるとデンプンのアルファ化も促進され、消化吸収率も高まります。玄米をボウルや炊飯器の内釜に入れ、玄米が浸るくらいの水を注いで浸漬させましょう。
なお、玄米を洗った際に出た汚れやにおいを除去するために、炊飯前は水を入れ替えておくのがおすすめです。
正確な水加減にする
玄米をおいしく炊くためには、正確な水加減が欠かせません。玄米は白米よりも硬く、吸水しにくい性質を持っています。そのため、水が少ないと硬くパサパサになり、水が多すぎるとべちゃべちゃとした仕上がりになってしまいます。
一般的には、玄米1合に対して1.5～1.8倍の水が目安です。まずは基本の1.5倍から始め、何度か炊飯しながら微調整し、自分にとって最適な水加減を見つけるようにしましょう。
炊飯器の「玄米モード」を活用する
ほとんどの炊飯器には「玄米モード」が搭載されています。玄米モードは、玄米の特性に合わせて最適な加熱時間と温度が設定されているため、ボタン一つで簡単に玄米ご飯を炊けます。
また、玄米モードで炊くと、玄米が十分に吸水し、均一に加熱されるため、芯が残らずもちもちとした食感に仕上がります。
もし炊飯器に玄米モードがない場合は、通常の白米モードで炊飯しても問題ありません。
玄米1合につきひとつまみの塩を加える
玄米ご飯を炊く際に、少量の塩を加えると、玄米に含まれるカリウムやマグネシウム由来の苦味や酸味が中和されます。そのため、玄米特有のえぐみや苦味を和らげ、よりおいしく食べられるでしょう。
また、塩を加えれば玄米の吸水性が向上し、ふっくらと炊き上がります。玄米を炊く際は、玄米1合に対してひとつまみ程度の塩を加えて炊飯してみましょう。
炊き上がったら10分程度蒸らす
炊飯が完了したら、すぐに蓋を開けずに10分程度蒸らしましょう。炊き上がった直後に釜内に残っている蒸気が玄米一粒一粒に均等に吸収されます。すると芯が柔らかくなり、もちもちとした食感やツヤが生まれます。
蒸らしが終わったら蓋を開けてしゃもじで底から優しくかき混ぜ、余分な蒸気を飛ばしましょう。ご飯がベタつくのを防ぎ、ふっくらとした仕上がりで玄米が食べられます。
玄米を食べやすくする工夫3選
ここでは、玄米をおいしく食べられるようになる3つの工夫をご紹介します。
- 料理に合わせてアレンジする
- 白米とブレンドする
- 圧力鍋で炊く
上記の工夫を加えると、毎日玄米を食べ続けるモチベーションにもつながります。では、それぞれの工夫を詳しく見ていきましょう。
料理に合わせてアレンジする
玄米は、さまざまな料理にアレンジすると、独特の食感や風味が気にならなくなり、よりおいしく食べられます。玄米はプチプチとした食感と香ばしい風味が特徴ですが、そのままだと単調に感じるかもしれません。
そこで、リゾットやチャーハン、カレーなどに加えると、玄米のプチプチとした食感がアクセントになり、食べやすくなります。
楽しく玄米を摂り続けるために、ぜひいろいろなアレンジに挑戦してみてください。
白米とブレンドする
玄米の食感や風味がどうしても苦手な方は、白米とブレンドして炊くのもおすすめです。白米のモチモチとした食感と甘みが、玄米の独特の食感や風味を和らげてくれるため、玄米初心者の方でも食べやすくなります。
最初は白米の割合を多めにして、徐々に玄米の割合を増やしてみてください。白米とブレンドすると、玄米の栄養価を損なわずに、無理なく食生活に取り入れられます。
圧力鍋で炊く
玄米を圧力鍋で炊くと、柔らかくふっくらした仕上がりで食べやすくなります。圧力鍋の高い圧力と温度で、玄米の外側の硬い糠層が柔らかくなり、芯までふっくらと炊き上がります。
また、圧力鍋で炊くと、玄米の甘みが増し、よりおいしく感じられるでしょう。調理時間が短縮したい方にも、圧力鍋がおすすめです。
全国各地の玄米を食べ比べするなら「mybrown」がおすすめ！
玄米は、産地や品種によって風味や食感が大きく異なります。さまざまな玄米を食べ比べて、自分にぴったりの品種を見つけるのも玄米を楽しむ方法の一つです。
また、玄米は栄養価が高い一方で、玄米は白米よりも硬いため、適切な炊き方をしないとおいしく食べられません。
おいしく玄米を炊くためには、浸漬時間をしっかりとるのが重要です。玄米は白米よりも水を吸収しにくいため、十分に浸漬させるとふっくらと炊き上がります。
さらに、少量の塩を加えると、玄米特有のえぐみを抑え、よりおいしく食べられるので、ぜひ取り入れてみましょう。
なお、「mybrown」では全国各地の玄米を試せるサブスクサービスを展開しています。
全国の玄米を食べ比べできるので、気に入った玄米を選べます。
おいしい玄米を継続して食べたい方は、以下より詳細をご確認ください。
