眠くなりにくい食べ物は？選び方のポイントや眠気を抑える3つのコツを解説

「昼食後の眠気で、午後の仕事が手につかない」
「午後も集中力を維持できるような食べ物を知りたい」

食後の眠気は、食事の内容や食べ方によって大きく左右されます。

この記事では、眠くなりにくい食べ物の選び方のポイントや眠気を抑える食べ方のコツ、注意すべき食事の組み合わせなどを詳しく解説します。

午後のパフォーマンスを維持したい方は、ぜひ最後までご覧ください。

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眠くなりにくい食べ物を選ぶ4つのポイント

ここでは、眠くなりにくい食べ物を選ぶための4つのポイントを紹介します。

• 低GIの食品

• 低糖質の食品

• 高たんぱく質の食品

• 食物繊維が豊富な食品

上記のポイントを意識して、毎日の食事選びに役立ててみてください。

低GIの食品

眠気を抑えるには、食後の血糖値の上昇が緩やかな「低GI食品」を選ぶのが基本です。

血糖値が急激に上がると、インスリンが大量に分泌されて血糖値が急降下し、強い眠気を引き起こす原因になります。

そのため、白米やうどんの代わりに、玄米やそば、全粒粉パンなどの低GI食品を食事に取り入れてみましょう。例えば、ランチでうどんを食べるならそばを選ぶ、定食のご飯を玄米に変えるなどの工夫を取り入れると、食後の眠気を抑えやすくなります。

玄米の栄養や白米との違いに関してさらに深く知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。
玄米の主な4つの特徴とは？栄養素・白米との違いや取り入れる3つの方法を解説

低糖質の食品

糖質の摂取量を控えるのも、眠気対策には欠かせません。お昼に丼ものやパスタ、ラーメンなど糖質中心の食事を摂ると、血糖値を急上昇させ、眠気を誘発する原因になります。

対策には、主食である白米やパンの量を普段の半分から3分の2程度に減らしたり、主食を玄米や全粒粉パンなどの噛みごたえがあるものに置き換えるのがおすすめです。

食事は満腹まで食べるのではなく、「腹八分目」で終えるのが、すっきりとした午後を過ごすための秘訣です。

高たんぱく質の食品

たんぱく質を豊富に含む食品は、午後のパフォーマンスを維持する強い味方です。たんぱく質は消化吸収が緩やかで、エネルギーとして長時間体内に供給されるため、食後の満腹感が持続しやすく血糖値の安定にもつながります。

ランチメニューを選ぶ際は、鶏むね肉やサラダチキン、魚、卵、大豆製品など、たんぱく質が豊富な食材が含まれているか確認しましょう。

コンビニでも、おにぎりと一緒にゆで卵や豆乳を選ぶだけで、手軽にたんぱく質を補給できます。

食物繊維が豊富な食品

食物繊維は、野菜類やきのこ類、海藻類などに多く含まれ、食事の満足感を高めたり、穏やかな食生活をサポートしたりする働きがあるとされています。

また、玄米は白米の約6倍の食物繊維を含むといわれており、日常の主食を玄米に置き換えることで、手軽に食物繊維を取り入れやすくなります。

メニュー選びの際は、こうした食品を意識的に取り入れるのがおすすめです。

低GIかつ食物繊維を豊富に含む玄米なら食事に取り入れやすい

玄米は「低GI」と「食物繊維」を同時に満たしてくれるため、眠くなりにくい食事を始めたい時に取り入れやすい食材です。

玄米は白米に比べてエネルギーが緩やかに供給され、すっきりした午後をサポートしてくれます。さらに、食物繊維が豊富なうえ噛みごたえがあり、少量でも満足感のある食事につなげられるでしょう。

和食はもちろん、サラダとの相性もよく、飽きずに続けやすいのも魅力です。

なお、玄米と血糖値の関係に関して詳しく知りたい方は、以下の記事もご覧ください。

玄米は白米よりも血糖値が上がりにくい？簡単に玄米を食事に取り入れる2つの方法を解説

食後に眠くなりにくくする食べ方の3つのコツ

ここでは、食後に眠くなりにくくする食べ方の3つのコツを紹介します。

• よく噛んでゆっくり食べる

• 食べ過ぎに注意する

• 野菜から食べる

食事の内容と合わせてこれらのコツを実践し、万全の眠気対策を行いましょう。

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べると、脳にある満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防げます。

食べ過ぎを防げば、眠気を抑えられます。また、よく噛んで食べると脳の活性化にもつながるため、一口あたり30回程度噛むのを目標にしてみましょう。

なお、玄米や根菜などの繊維質の多い食品を食事に取り入れると、自然と噛む回数が増えるためおすすめです。

食べ過ぎに注意する

食事を摂ると、消化のために血液が胃や腸に集中するため、脳へ送られる血液の量が一時的に減少し、眠気やだるさを感じやすくなります。

特に、満腹になるまで食べ過ぎてしまうと、消化器官はフル稼働しなければならず、より強い眠気を引き起こします。

そのため、眠気を防ぐためには、「腹八分目」を心がけるのが重要です。自分にとっての適量を見つけ、体のリズムを崩さないようにしましょう。ゆっくり食べることを意識すれば、自然と腹八分目で満足できるようになります。

野菜から食べる

食事をする際は、野菜やきのこ、海藻類など、食物繊維が豊富な料理から食べ始める「ベジファースト」がおすすめです。

先に野菜でお腹をある程度満たせるため、ご飯やパンなどの主食の食べ過ぎ防止にもつながります。

定食を食べる際は、まず汁物、次に副菜や主菜、最後に主食の順番で食べるとよいでしょう。べジファーストを習慣にし、午後のパフォーマンス維持に役立ててみてください。

注意が必要な眠くなりやすい食べ物の3種類の組み合わせ

ここでは、眠くなりやすい食べ物の3種類の組み合わせを紹介します。

• 高GI食品が多い組み合わせ

• 糖質と脂質が豊富な食品の組み合わせ

• 脂質を豊富に含む組み合わせ

眠気の誘発を防ぐために、ランチメニューを選ぶ際の参考にしてください。

高GI食品が多い組み合わせ

高GI食品同士の組み合わせは、食後の眠気を最も引き起こしやすいパターンです。

特に「高GI食品のうどん＋おにぎりやラーメン＋チャーハン」などの組み合わせは避けたほうがよいでしょう。

上記のような組み合わせは、大量の糖質が一度に体内に入るため、血糖値が急上昇した後に急降下する「血糖値スパイク」を招きます。その結果、強い眠気や倦怠感に襲われやすくなります。

そのため、できるだけ低GI食品を取り入れるのを意識していきましょう。

糖質と脂質が豊富な食品の組み合わせ

糖質と脂質の組み合わせも、眠気を誘発しやすい食事の一つです。

特に甘い菓子パンやドーナツ、ケーキなどの食事は、血糖値を急上昇させるだけでなく、高カロリーで消化に時間がかかり、体に大きな負担をかけます。その結果、消化にエネルギーが使われてしまい、眠気が感じやすくなります。

また、食事だけでなく飲み物の選択も重要で、甘い飲み物は避けて無糖のお茶やコーヒーを選ぶようにしましょう。

脂質を豊富に含む組み合わせ

脂質を豊富に含む食事は、消化のために胃腸に血液が長時間集中し、眠気が長引きやすくなります。

特に揚げ物と白米、ハンバーガーとポテト・ピザなどの組み合わせは消化に時間がかかり、食後のパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。

そのため、午後に大切な予定がある日は、脂質の多い食事は避けましょう。

また、日頃から脂質を抑えた食生活を意識すると、生活のリズム全体が整いやすくなります。

食後の眠気を抑える5つのコツ

食事の内容や食べ方に気をつけても、どうしても眠くなってしまった時のために、食後の眠気を抑える5つのコツをご紹介します。

• 食後に軽い運動やストレッチをする

• カフェインを含む飲み物を飲む

• ミント系のガムを噛む

• 顔や手を洗う

• 仮眠を取る

オフィスや自宅で簡単に試せるものばかりなので、ぜひ実践してみてください。

食後に軽い運動やストレッチをする

食後に体を軽く動かすと、血の巡りがよくなり、脳に酸素が供給されて頭がすっきりします。

例えば、オフィスの周りを5分ほど歩いたり、エレベーターではなく階段を使ったりするだけでも十分です。デスクワーク中であれば、座ったまま足首を回したり、肩や首をゆっくり伸ばすストレッチを行ったりするだけでも変化が期待できます。

体を動かすと気分転換にもなり、午後の仕事に新たな気持ちで取り組めるでしょう。

カフェインを含む飲み物を飲む

コーヒーや緑茶に含まれるカフェインには、脳を覚醒させる働きがあります。食後の眠気を感じ始めたら、カフェイン入りの飲み物を一杯飲むと、リフレッシュして集中しやすくなるでしょう。

ただし、カフェインの摂りすぎは夜の睡眠に影響を与えたり、胃に負担をかけたりする可能性があるため、適量を心がけるのが大切です。

また、砂糖やミルクをたっぷり加えると、糖質の摂りすぎでかえって眠気を誘発する場合もあります。飲む際は、無糖のブラックコーヒーやストレートティー、お茶を選ぶのがおすすめです。

ミント系のガムを噛む

ミント系のガムを噛むのも、手軽にできる眠気対策の一つです。ガムを噛むと、脳に適度な刺激を与えて覚醒をうながします。

さらに、ミントの持つ清涼感が、口の中から鼻へと広がり、頭がすっきりするでしょう。仕事中でも手軽に取り入れられ、持ち運びにも便利なので、デスクの引き出しやカバンに常備しておくと安心です。

会議前や集中力が途切れそうな時に、一時的な眠気対策として試してみてください。

顔や手を洗う

強い眠気に襲われた時は、冷たい水で顔や手を洗うのもおすすめです。冷たい水の刺激が交感神経を活性化させ、一気に眠気を吹き飛ばしてくれます。

また、気分もリフレッシュできるため、気持ちの切り替えや午後の仕事のリズムを整えたい時に役立ちます。洗面所に行くのが難しい場合は、ウェットティッシュで顔や首筋を拭くだけでもよいでしょう。

仮眠を取る

どうしても眠気が我慢できない場合は、思い切って短い仮眠を取るのが一つの手です。15分から20分の短い仮眠は、脳の疲労を回復し、午後の集中力向上が期待できます。

ただし、30分以上眠ってしまうと、深い眠りに入ってしまい、かえって集中力の低下につながってしまいます。そのため、時間を決めて、深く眠りすぎないように注意してください。

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眠くなりにくい食べ物は、低GI食品や低糖質などの食べ物で、眠気を避けたい場合は意識して食べるのが大切です。

また、食事の際はよく噛んで食べ過ぎに注意し、野菜から食べるのを意識しましょう。

低GIかつ食物繊維が豊富な食品を食事に取り入れるなら、白米を玄米に置き換えるのが簡単です。

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※150g(炊飯後)での計算