玄米の主な4つの特徴とは？栄養素・白米との違いや取り入れる3つの方法を解説
「玄米って、体にどんな良い働きがあるの？」
白米に比べて栄養価が高いとされる玄米ですが、具体的にどのような栄養素が含まれ、それが私たちの健やかな毎日にどう関わってくるのでしょうか。
しかし、玄米の具体的な働きやおいしく食べる方法がよく分からず、購入に踏み切れない方もいると思います。
本記事では、玄米の特徴や栄養素を詳しく解説します。玄米を食事に取り入れる方法や食事に取り入れる際に注意したいポイントも紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
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玄米の主な4つの特徴
玄米の主な4つの特徴は、次のとおりです。
- お腹の調子を助ける働きがある
- 美肌効果がある
- GI値が低く穏やかな食生活をサポートする
- 豊富な栄養が含まれている
玄米は白米に比べて食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。これらの栄養素が相乗的に働き、さまざまな健康効果をもたらすと考えられています。
お腹の調子を助ける働きがある
玄米には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方がバランス良く含まれるのが特徴です。
不溶性食物繊維は、便の水分量を増やすとともに、腸内細菌のエサとなることで善玉菌の増殖を助ける効果があるとされています。
また、玄米は味噌汁や納豆などの発酵食品と一緒に食べると、より良い効果に期待できます。
腸内環境が気になる方は、玄米を積極的に食事に取り入れてみましょう。
美肌効果がある
玄米には、美肌効果のある以下の栄養素が豊富に含まれるのが特徴です。
- ビタミンB群
- ビタミンE
- 食物繊維
ビタミンB1やB6には、皮膚の健康維持や皮脂のバランスをサポートすると考えられています。また、ビタミンEは肌本来の美しさのサポートに期待できます。
食物繊維は腸内環境を整えて、すこやかな毎日をサポートしてくれるでしょう。
GI値が低く穏やかな食生活をサポートする
玄米は白米と比べてGI値（グリセミック・インデックス）が低く、糖質がゆっくり吸収される点も特徴です。
GI値とは、食品が血糖値を上昇させる速さを示す指標で、数値が高いほど血糖値が急激に上昇します。
白米のGI値は77であるのに対し、玄米のGI値は55です。 胚芽・糠層に含まれる食物繊維は糖質の吸収を穏やかにするため、玄米のGI値は低く設定されています。
豊富な栄養が含まれている
玄米には以下のように、豊富な栄養素が含まれているのが特徴です。
- ビタミンB群（特にビタミンB1、B6）
- ビタミンE
- マグネシウム
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際に重要な役割を果たします。
また、ビタミンB6は神経伝達物質の合成に関与する栄養素であり、リラックスした毎日のサポートに期待できます。マグネシウムは、穏やかな気持ちのサポートに期待できる栄養素です。
玄米に含まれる栄養素
玄米は精白されていないため、胚芽や糠が残っているのが特徴です。玄米の胚芽・糠には、ビタミンB群やビタミンEなど、健康的な生活のサポートに役立つ栄養素が豊富に含まれています。
また、健康的な生活をサポートするカリウムやマグネシウムなどのミネラルも含まれています。
さらに、玄米には食物繊維が豊富に含まれている点も魅力です。玄米に含まれる栄養素の量は、下表のとおりです。
| 栄養素 | 玄米 | 白米 |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 0.34ミリグラム | 0.07ミリグラム |
| ビタミンE | 1.1ミリグラム | 0.1ミリグラム |
| マグネシウム | 100ミリグラム | 22ミリグラム |
| 食物繊維 | 3.0グラム | 0.5グラム |
玄米に含まれる栄養素は、単独で働くだけでなく、互いに協力し合って相乗効果を発揮すると考えられています。
玄米とビタミンCが豊富な野菜や果物を一緒に食べることで、ビタミンEの抗酸化作用をさらに高められます。
白米と玄米の働きの違い
白米と玄米を比較した場合、玄米のほうが栄養価が豊富です。玄米は糠層や胚芽を残した状態のお米であり、以下の栄養素が豊富に含まれるのが特徴です。
- ビタミン（ビタミンB群、ビタミンE）
- ミネラル（カリウム、マグネシウム）
- 食物繊維
文部科学省が発表している日本食品標準成分表2010によると、玄米に含まれるビタミンB1は白米の約5倍、マグネシウムは約4.8倍とされています。
また、玄米に含まれる食物繊維は、白米の約6倍とされています。
一方、白米は精製過程で胚芽・糠の部分が取り除かれるため栄養価は低下しますが、その分消化吸収がよく、胃腸への負担が少ないのが特徴です。
玄米を食事に取り入れる3つの方法
玄米を食事に取り入れる3つの方法は、以下のとおりです。
- 白米と混ぜて炊く
- 玄米ご飯を主食として置き換える
- アレンジレシピで楽しむ
玄米を毎日の食事に取り入れる方法は多数存在します。例えば、白米に混ぜて炊く方法は、玄米に慣れていない方でも始めやすい方法です。
玄米の食感や風味に慣れてきた方は、玄米ご飯を主食として置き換えたり、アレンジレシピを試してみましょう。
白米と混ぜて炊く
白米と玄米を混ぜて炊く方法は、玄米の栄養素を手軽に取り入れつつ、白米の食べやすさを活かした食事を実現できます。
玄米はビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれていますが、独特の硬さや風味が苦手な方もいるでしょう。
玄米と白米を混ぜ合わせると食感が柔らかくなるため、初心者の方でも食べやすくなります。
また、白米と玄米を混ぜる方法は、炊飯時の調整が簡単になり、日常的に続けやすい点もメリットです。
玄米ご飯を主食として置き換える
玄米ご飯を主食として白米から置き換えると、効率的に玄米の栄養を取り入れることが可能です。
カロリーは白米と大きく変わりませんが、満腹感が持続しやすいため、ダイエット中の食事としても役立ちます。
また、白米と同じように炊飯器で簡単に炊けるため、毎日の食事に取り入れやすいのもメリットでしょう。
例えば、玄米ご飯と味噌汁、納豆を組み合わせると、栄養バランスがよい和食が完成します。
玄米の独特な風味が気になる場合はアレンジレシピで楽しむ
玄米の独特な風味が気になる場合、アレンジレシピを試してみましょう。
調味料や具材を工夫したアレンジレシピを活用すれば、風味をカバーしながらおいしく食事に取り入れられます。
例えば、以下の具材を使用した「玄米炊き込みご飯」がおすすめです。
- 味噌
- 醤油
- 人参
- 鶏肉
- 小松菜
玄米炊き込みご飯は、風味を引き立てつつ食べやすく仕上げられるレシピなので、ぜひチャレンジしてみてください。
玄米を食事に取り入れる際に注意したい3つのポイント
玄米を食事に取り入れる際に注意したい3つのポイントは、以下のとおりです。
- しっかり噛んで消化不良を防ぐ
- 初めて玄米を食べる場合は少量から始める
- 胃腸が弱い人や体調不良時は玄米の食べる量を控える
玄米を食事に取り入れる際には、いくつか注意したい点があります。ポイントをそれぞれ詳しく解説するので、参考にしてください。
しっかり噛んで消化不良を防ぐ
玄米は白米に比べて硬いため、消化に時間がかかります。よく噛むことで唾液の分泌が促進され、唾液中の消化酵素が働きやすくなり、胃腸への負担を軽減できるでしょう。
また、玄米は糠層や胚芽が残っているため、よく噛まないと栄養素を十分に吸収できない可能性があります。
玄米を食事に取り入れる場合は、一口30～50回以上噛むことを意識しましょう。
初めて玄米を食べる場合は少量から始める
玄米は白米と比べて消化に負担がかかるため、初めて食べる場合は少量から始めるのがおすすめです。
体質によっては、玄米に含まれるフィチン酸が影響を与える可能性もあります。そのため、少量から始めて体調を確認しながら徐々に量を増やしていくのが安心です。
玄米初心者の方は1キログラム程度の少量パックを購入し、少しずつ食事に取り入れてみましょう。
胃腸が弱い人や体調不良時は玄米の食べる量を控える
胃腸が弱い人や体調が悪い方は、玄米を控えるか量を減らして、消化不良や体への負担を軽減するのがおすすめです。
玄米は白米に比べて食物繊維が多く消化吸収に時間がかかるため、胃腸が弱っている場合や体調不良時には、身体の負担になりやすい食材です。
また、玄米には不溶性食物繊維が多く含まれるため、食べ過ぎると以下の症状を引き起こす可能性があります。
- 腸内ガスによる腹部の不快感
- 下痢
- 便秘
体調不良時は内臓も弱っているケースも多いので、消化に時間のかかる玄米は避けたほうが無難です。
玄米に関するよくある質問
玄米に関するよくある質問は、以下のとおりです。
- 玄米は毎日食べても大丈夫？
- 発芽玄米と普通の玄米はどう違う？
それぞれ詳しく解説するので、玄米初心者の方はチェックしておきましょう。
玄米を毎日食べても大丈夫ですか？
玄米は毎日食べても問題ありませんが、適切な量や調理方法を守り、体調や消化機能に配慮するのが重要です。
食べる量の目安は、1食あたり150~200g(お茶碗1杯分)が適量とされています。調理方法は、玄米は十分に浸漬してから炊き、柔らかく仕上げることで消化しやすくなります。
発芽玄米と普通の玄米はどう違いますか？
発芽玄米とは玄米を発芽させたものであり、発芽の過程で酵素が活性化され栄養素が増加しているのが特徴です。
特に、y-アミノ酪酸 (GABA)の含有量が増加し、リラックス効果が期待できます。
また、発芽によって糖質やたんぱく質が分解されるため、旨味成分のアミノ酸が増えて食感も柔らかくなります。
玄米を食事に取り入れるなら栄養価の高い「mybrown」がおすすめ！
玄米は白米に比べて栄養価が高く、以下の栄養素が豊富に含まれています。
- ビタミンB群
- ビタミンE
- マグネシウム
- カリウム
- 食物繊維
近年では、健康的な食生活をサポートする食品として注目されていますが、消化に時間がかかるため、胃腸が弱い方や体調不良時は、食べる量を調整するのも大切です。
玄米初心者の方には、白米と混ぜ合わせて炊く方法がおすすめです。玄米に慣れてきたら、アレンジレシピを楽しむのもよいでしょう。
なお、玄米選びお悩みなら食べ比べができる「mybrown」の玄米サブスクがおすすめです。
全国の玄米を食べ比べできるので、気に入った玄米を選べます。
また、mybrownの玄米は浸漬不要で日常の食生活に取り入れやすいのも魅力です。
おいしい玄米を継続して食べたい方は、以下より詳細をご確認ください。
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