玄米は主に5種類！特徴や5つの選び方・おいしく食べる方法を解説【初心者必見】

「健康のために玄米食を始めたいけど、種類が多すぎて何が違うのかわからない」
「自分に本当に合う玄米を選びたいのに、選ぶ基準がなくて困っている」

いざ玄米を食生活に取り入れようと思っても、店頭やネットにはさまざまな種類の玄米があふれており、第一歩でつまずいてしまう人は少なくありません。

本記事では、代表的な5種類の玄米の特徴を比較し、あなただけの最適な玄米を見つけるための5つの選び方のポイントを具体的に解説します。

さらに、選んだ玄米をよりおいしく食べるための簡単なコツもご紹介します。

なお、mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサブスクサービスを展開しています。一食あたり100円程度（※）から始められるお手頃価格です。スタイルづくりのためにおいしい玄米を継続したい方は、以下より詳細をご確認ください。

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玄米の主な5つの種類

玄米と一言でいっても、加工方法や品種によって特徴はさまざまです。

まずは代表的な5種類の玄米を理解し、自分に合いそうなものを見つけることから始めましょう。

分づき米
発芽玄米
ロウカット玄米
酵素玄米
低アミロース米

それぞれの栄養価、食感、炊きやすさの違いを、一つずつ詳しく見ていきましょう。

分づき米

分づき米は、玄米のぬか層を少しだけ削り、白米に近づけたお米です。3分・5分・7分づきと数字が大きいほど白米に近くなり、食感も柔らかくなります。

玄米の栄養価と白米の食べやすさの、「いいとこ取り」をしたお米です。

そのため、玄米のプチプチした食感が苦手な方や、初めて玄米に挑戦する方におすすめです。

発芽玄米

発芽玄米は、玄米をわずかに発芽させて栄養価と食感を向上させた食品です。

発芽の過程で酵素が活性化するため、特にリラックス効果が期待される「GABA（ギャバ）」が豊富に含まれています。

発芽の過程でGABA（ギャバ）という成分が増加することが確認されています。GABAは、リラックス効果に関する研究が進められている注目の栄養素です。

また、ぬか層が柔らかくなるため、甘みや旨味が増し、通常の玄米よりも食べやすいのが特徴です。栄養価を重視しつつ、おいしさも妥協したくない人にぴったりの玄米です。

家庭でも作れますが、温度管理に手間がかかるため、手軽に取り入れたい方は市販の商品を活用してみてはいかがでしょうか。

なお、以下の記事では玄米と発芽玄米の違いについて詳しく解説しているので、発芽玄米について知りたい方は、ぜひご覧ください。

ロウカット玄米

ロウカット玄米は、玄米表面の硬い「ロウ層」のみを取り除いた玄米です。この加工により吸水性が格段に向上し、白米とほぼ同じ感覚で手軽に炊けるのが大きなメリットです。

面倒な長時間の浸漬は不要で、炊き上がりも玄米特有のパサつきがなく、ふっくらと仕上がります。

なお、ぬか層と胚芽は残っているため、玄米本来の栄養はほとんど損なわれません。

「玄米の栄養は欲しいけれど、炊飯の手間はかけたくない」など、忙しい現代人のニーズに応えた玄米です。

酵素玄米

酵素玄米とは、玄米を小豆と塩と一緒に炊き、3日間ほど保温して熟成させたご飯です。熟成により酵素が働き、GABAなどの栄養素が増加するといわれています。

食感は赤飯のようにもちもちとしており、独特の香ばしさと甘みが特徴で、消化吸収も通常の玄米よりよいとされているのも魅力です。

ただし、作るのに時間がかかるため、日常的に取り入れるのは少し大変かもしれません。

しかし、独特のおいしさと栄養価の高さから、健康や美容への意識が高い人々に支持されています。

低アミロース米

低アミロース米は、お米の粘り成分「アミロース」の含有量が少ない品種の玄米です。「ミルキークイーン」や「ゆめぴりか」などが低アミロース米にあたります。

白米のように、もちもちとした強い粘りと豊かな甘みが特徴です。また、冷めても硬くなりにくいため、おにぎりやお弁当にも適しています。

「玄米のパサパサ感がどうしても苦手」「白米のような柔らかい食感が好き」などの方におすすめです。

玄米の栄養を摂りながら、食感は白米に近いため、玄米に初めて挑戦する方にも向いています。

自身に合った玄米を選ぶ5つのポイント

数ある玄米の中から、後悔しないための選び方のポイントを5つご紹介します。

食感や味わいの好み・食べやすさで選ぶ
調理の手軽さで選ぶ
栽培方法や信頼性で選ぶ
目的に合わせて選ぶ
ライフスタイルや続けやすさで選ぶ

上記の視点で検討すれば、あなたにぴったりの玄米がきっと見つかります。

なお、以下の記事ではおすすめの玄米を紹介しています。また、自分にあった選び方も紹介しているので、これから玄米の購入を検討している方はぜひご参考ください。

食感や味わいの好み・食べやすさで選ぶ

毎日食べる主食だからこそ、自分が「おいしい」と感じるものを選ぶことが、継続のポイントです。

例えば、もちもちした食感が好きなら「ミルキークイーン」などの低アミロース米、逆にあっさりした味が好みなら「ササニシキ」などが向いています。

まずは、普段食べ慣れているお米の品種の玄米から試すのが、失敗しないコツです。

玄米は品種によって、甘み、粘り、香りが異なります。自分の好みを基準に選ぶことが、玄米生活を楽しむ第一歩です。

調理の手軽さで選ぶ

忙しい日々の中で玄米を続けるには、調理の手軽さも無視できないポイントです。

「長時間の浸漬は無理」と感じるなら、白米と同じように炊ける「ロウカット玄米」や、浸漬不要の「無洗米玄米」を選びましょう。

また、炊飯自体が手間に感じる方は、温めるだけのレトルトパックも便利です。自分のライフスタイルを振り返り、無理なく続けられる調理レベルの玄米を選びましょう。

なお、弊社が提供する「mybrown」は浸漬なしですぐ炊けるため、時間を有効活用したい方にぴったりです。

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栽培方法や信頼性で選ぶ

安心して食べるためにも、栽培方法や販売元の信頼性を確認することも大切です。玄米はぬか層ごと食べるため、安全性を重視する方は特にチェックしましょう。

農薬の使用が気になる場合は、「有機JASマーク」の付いたものや、農薬や化学肥料を減らして栽培した「特別栽培米」を選ぶのがおすすめです。

また、生産者の顔が見えている、農薬検査の結果を公開しているなど、信頼できる販売元から購入するとより安心できます。

特に小さなお子様がいるご家庭では、こうした信頼性も重要な選択基準になります。

目的に合わせて選ぶ

自分が「なぜ玄米を食べたいのか」の目的を明確にすると、選ぶべき種類が見えてきます。

例えば、美容や健康維持が目的なら、食物繊維やGABAが豊富な「発芽玄米」がおすすめです。栄養価を最優先するなら「発芽玄米」や「酵素玄米」が向いています。

一方で、玄米初心者の方が「まずは食べやすさから始めたい」と考えるなら、白米に近い「分づき米」や「ロウカット玄米」がおすすめです。

自分の目的と各玄米の特徴を照らし合わせることで、満足度の高い選択ができます。

ライフスタイルや続けやすさで選ぶ

玄米食を日常の習慣にするには、自分の生活リズムに合っているかが重要です。一人暮らしで消費量が少ないのに大袋で買うと、食べきる前に風味が落ちてしまいます。そのため、1〜2ヵ月で消費できる量を目安に購入しましょう。

また、買い物の手間を省きたいなら、定期的に届く通販サービスも便利です。

自炊の頻度が低いなら、炊いたご飯を冷凍保存するか、必要な時に使えるレトルトパックが向いています。

自分の生活スタイルに合った玄米のタイプや購入方法を選び、無理なく玄米生活を続けましょう。

なお、玄米でダイエットを検討している方は、以下の記事をご覧ください。

また、玄米の鮮度が気になる方は、以下の記事を参照いただき玄米特有の匂いについて知識を深めてください。

玄米をおいしく食べる3つの方法

自分に合った玄米を選んだら、次はおいしく食べるためのコツを押さえましょう。

ここからは簡単な3つの方法をご紹介します。

吸水・洗米・炊き方を工夫する
料理との組み合わせで食べやすくする
白米と玄米を合わせて食べる

上記の方法を試すだけで、玄米生活をより楽しめるはずです。

なお、玄米を活用したレシピについても知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧ください。

吸水・洗米・炊き方を工夫する

玄米をおいしく炊くには、少しの工夫が大切です。

洗米時に両手で優しくこすり合わせる「拝み洗い」で表面に傷をつけると、吸水しやすくなります。

また、炊飯器の「玄米モード」や圧力鍋を使えば、芯までふっくらと柔らかく仕上がります。

炊飯する際には、自然塩をひとつまみ加えると、玄米の甘みが引き立ち、風味がよくなるためおすすめです。

炊き上がり後、10分ほど蒸らすことも忘れないようにしましょう。

なお、以下の記事では玄米の炊き方について詳しく解説しているので、ぜひご参照ください。

料理との組み合わせで食べやすくする

玄米の風味が少し苦手な場合は、料理との組み合わせを工夫しましょう。カレーや味噌汁、丼ものなど、味のしっかりした料理と合わせると、玄米のクセが和らぎます。

また、チャーハンや炊き込みご飯のように、玄米自体に味付けをするのもおすすめの方法です。

キムチや納豆などの発酵食品とも相性がよく、互いの風味を引き立て合ってくれます。

なお、食感が気になるなら、リゾットや雑炊に調理して、水分を吸わせて柔らかくするのもおすすめです。

白米と玄米を合わせて食べる

玄米初心者の方が手軽で無理なく始められるのが、白米と混ぜて炊く方法です。最初は「玄米1：白米2」のように白米を多めにし、徐々に玄米の割合を増やしていくと、味や食感に自然と慣れていけるでしょう。

玄米のプチプチ感がよいアクセントになるため、食感も楽しめます。

白米と混ぜるだけでも、いつもの食事の栄養価を手軽にアップさせられるため、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

なお、以下の記事では玄米と白米と混ぜるメリットについて詳しく解説しているので、玄米を美味しく食べたいと考えている方はぜひご覧ください。

自身に合った種類の玄米を選ぶならおいしく食べられる「mybrown」がおすすめ

玄米には豊富な栄養素が含まれており、昨今、注目を集めている食品です。

しかし、玄米には炊飯の手間や食費の増加などのデメリットもあるため、始めるのに不安を感じている方も少なくありません。

玄米生活を続けるためには、白米と混ぜて炊いたり、調理方法を工夫したりといった工夫がおすすめです。

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