腸内環境を改善する食べ物とは？食事から腸内環境を改善しよう！

腸内環境を改善するためには、食事から変えていく必要があります。

本記事では、腸内環境を改善するためには、どのような食事をするべきかを解説します。また、腸内環境を改善することで得られるメリットも紹介しているので、ぜひ日々の食生活に取り入れるためにも、参考にしてください。

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腸内環境（腸内フローラ）と構成する細菌

まずは腸内環境（腸内フローラ）がどのようなものか解説します。腸内フローラには、重要な役割を担う3つの細菌が存在します。

腸内フローラとは？
善玉菌
悪玉菌
日和見菌

それでは、詳しく見ていきましょう。

腸内フローラとは？

私たちの腸内には、約1,000種類、約100兆個の細菌が棲みついています。この細菌の集まりを腸内フローラと呼びます。

腸内フローラには、善玉菌、悪玉菌、日和見菌が存在します。

腸内フローラの主な働きは、免疫機能の調整や消化、吸収の補助です。腸内には、身体の約7割の免疫が集まっていると言われており、腸内環境がよいということは、病気に強い状態の身体です。

もし、腸内環境が悪化すると免疫機能が低下し、便秘や下痢などお腹の不調が現れます。この腸内フローラが正常に機能するためにも、食事から腸内環境を改善しなければなりません。

善玉菌

腸内フローラに含まれている細菌の中には、善玉菌が存在します。善玉菌はその名前の通り、身体によい影響を与える働きを持つ細菌です。

善玉菌の主な働きは、悪玉菌の増殖を抑えて、腸内細菌のバランスを良好に保つことです。また、腸内の酸性度を下げて悪玉菌が活動しにくい環境をつくってくれます。

善玉菌を増やすには、善玉菌を含んでいる食品を食べる方法があります。ヨーグルトや味噌には善玉菌が含まれていますので、食べることで腸内環境を整えましょう。

悪玉菌

善玉菌と違い、身体に悪影響を及ぼすのが悪玉菌で、善玉菌とは常に対照的な働きをしています。

悪玉菌は腸内で有害物質を生成してしまいます。この有害物質は、血流に乗って身体を循環し、臓器に負担をかけます。

また、有害物質から腸内を守るバリアがありますが、悪玉菌が破壊してしまうので腸内に有害物質が侵入してきてしまいます。侵入されることで免疫機能が低下する恐れがあります。

このように多くの悪影響があるため、悪玉菌を増やさないことが大切です。食生活の偏りやストレス、睡眠不足から悪玉菌は増えてきます。

日和見菌

日和見菌（ひよりみきん）は、善玉菌や悪玉菌のどちらにも属さない「中立的な菌」です。腸内細菌の中では最も多く、全体の約7割を占めています。

日和見菌は、腸内環境が整っていれば特に悪さはしません。しかし、免疫力が低下したり、腸内バランスが乱れたりすると、悪玉菌のように体に悪影響を及ぼすことがあります。

腸内環境を整えるためには、善玉菌を意識的に増やすことが重要です。バランスの良い食事や規則正しい生活を心がけることで、日和見菌が悪さをしにくい状態を保つことができます。

まずは、発酵食品や食物繊維を積極的に取り入れるなど、日々の食習慣から見直してみましょう。

腸内環境を食事で改善するメリット4選

本章では、腸内環境を食事で改善するメリットを4つ紹介します。

外敵から守る
身体が内側から綺麗になる
精神が安定する
カラダの巡りをサポートする

それでは、詳しく見ていきましょう。

外敵から守る

腸内環境を改善することは、免疫力の向上につながります。人間の免疫機能のうち、およそ7割は腸に集中していると言われています。つまり、腸が健康であることは、病原菌やウイルスなどの外敵から身体を守るうえで非常に重要です。

逆に、腸内環境が乱れていると、腸のバリア機能が低下し、外敵が侵入しやすくなってしまいます。

腸内の善玉菌を増やすには、食生活の見直しが有効です。ヨーグルトや発酵食品など、善玉菌を含む食品を積極的に取り入れましょう。また、善玉菌のエサとなる食物繊維も重要です。

中でも玄米は、白米に比べて約6倍の食物繊維を含んでおり、腸内環境の改善に役立つ食材です。毎日の主食を白米から玄米に変えるだけでも、試してみましょう。

身体が内側から綺麗になる

腸内環境が改善されると、体の内側から美しさと健康を引き出すことができます。善玉菌が優勢になることで、悪玉菌が減少し、有害物質の発生が抑えられるからです。

悪玉菌がつくる有害物質は、血液やリンパにのって体内を巡り、肌荒れなどさまざまな原因になります。しかし、腸内のバランスが整えば、こうした有害物質の発生や排出が抑えられ、自然と肌の調子が整います。

腸内環境を整えることは、美容と健康の土台づくりです。まずは毎日の食事や生活習慣から見直してみましょう。

精神が安定する

腸内環境を整えることは、体の健康だけでなく「心の安定」にも深く関係しています。

腸内環境が良好になると、脳にも良い影響を与え、気持ちが落ち着きやすくなります。特に注目したいのが「セロトニン」と呼ばれる神経伝達物質で、精神の安定や幸福感に関与しています。

このセロトニンの約90％は腸で作られているため、腸内環境を整えることが、心の健康にもつながるのです。

カラダの巡りをサポートする

腸内環境が良好になると栄養の吸収効率が高まり、摂取した栄養素を余すことなく全身に届けられます。健康的に体型を維持したい方にとって「腸活」は大きなメリットです。

さらに、適度な運動を組み合わせると腸のぜん動運動が促進され、血流やリンパの流れもスムーズになるでしょう。

まずは発酵食品や食物繊維を積極的に取り入れ、継続できる軽い運動を行ってください。腸内環境を整えるシンプルな習慣から始めて、健康的な体を手に入れましょう。

腸内環境を改善する食べ物4選

腸内環境の改善によるメリットを紹介してきましたが、どのような食材を食べればよいのでしょうか。今回は、4つの食材を紹介します。

玄米
納豆
きのこ類
牛乳

腸内環境を改善する主な方法は、善玉菌を摂取することと善玉菌のエサになる食物繊維を摂取することの2つがあるのを覚えておいてください。

玄米

玄米には多くの食物繊維が含まれており、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。

玄米には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類が含まれています。不溶性食物繊維は腸の動きを活発にし、スッキリとした毎日をサポートします。

一方、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌にとってのエサになり、善玉菌の増殖を助けることで腸内フローラのバランスを整えます。

食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富な玄米は、日常的に取り入れることで腸内環境を整える強い味方になります。

納豆

納豆は、日本の伝統的な発酵食品として多くの家庭で親しまれており、腸内環境を整える効果が高い食材です。納豆には、納豆菌・食物繊維・オリゴ糖など、腸に嬉しい栄養素がバランスよく含まれています。

特に注目すべきは「納豆菌」です。納豆菌は非常に生命力が強く、胃酸にも負けずに腸まで生きて届くのが特徴です。腸内では善玉菌として働き、腸内の悪玉菌を抑えることで腸内フローラのバランスを整えてくれます。

納豆菌は、毎日継続的に摂取することで、腸内環境の改善と健康維持の効果が期待できるでしょう。腸活を意識するなら、納豆を日々の食事に取り入れてみるのがおすすめです。

きのこ類

きのこ類は、玄米や納豆と同様に、不溶性・水溶性の2種類の食物繊維を豊富に含んでおり、腸内環境を整える効果があります。これらの食物繊維は、腸の動きを活発にし、善玉菌のエサにもなるため、腸内フローラのバランスを保つのに役立ちます。

さらに、きのこには「β-グルカン（ベータグルカン）」という特徴的な栄養素が含まれています。β-グルカンは食物繊維の一種で、善玉菌を増やすとともに、腸内に多く存在する免疫細胞を活性化する働きもあります。

牛乳

食材ではなく飲料ですが、牛乳も腸内環境の改善につながります。学校の給食やご自宅の朝ごはんに必ずと言っていいほど出てきた牛乳。昔は、カルシウムが骨を作って丈夫な身体になるために飲んでいたかと思いますが、腸内環境の改善にも一役買っています。

牛乳に含まれている乳糖は、善玉菌の中でもビフィズス菌の優れたエサになり、腸内を善玉菌優位の環境づくりをしてくれます。また腸内を弱酸性にする働きがあり、善玉菌の増殖も手助けしてくれます。

また、お菓子作りなど牛乳を使った料理をされる方は、形を変えて身体に取り込めるのでとてもおすすめです。

牛乳は、飲み物なので日々の食生活に取り入れやすいので、試してみてはいかがでしょうか。

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今回は、腸内環境を改善する方法について紹介しました。

また、腸内環境を改善させる食材や改善によって得られるメリットを解説しました。日々の食事に取り入れやすい食材を紹介しましたので、今日からでも腸内環境の改善に取り組み、さまざまなメリットを体感してみてください。

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