白米の代わりになるものは？置き換える際の5つのポイントを解説

「白米の代わりになる他の食材を食べたい…」

白米がご自宅にない時やカロリーを気にしている方は、白米を他の食材に置き換えていますか？

本記事では、白米に置き換えられる食材を5つ解説します。また、置き換える食材を選ぶ時のポイントや糖質制限ダイエットも紹介しているので、ぜひ白米がない時の参考にしてください。

なお、mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサービスを展開しています。
おうちに届くまでどんな品種が来るかわからないワクワク感が魅力です。

白米の代わりになるもの8選

近年、米が不足しており備蓄米が販売されました。まれに起こる米が不足する事態や、炭水化物を控えたい時におすすめの食材を紹介します。

• 玄米
• オートミール
• 豆腐
• もち米
• 雑穀米​​​​​​​
• カリフラワー
• キヌア
• しらたき

白米に代わる食材はさまざま存在し、各食材に特徴があるので、自分に合う食材を見つけてみましょう。

玄米

玄米は、白米と比べて栄養価が高く、日々の主食を置き換えるのに最適な食材です。白米のもととなる玄米は、精米されていないため、ぬかや胚芽が残っており、これらに多くの栄養素が含まれています。

たとえば、玄米に含まれる食物繊維の量は白米の約6倍。さらに、ビタミンやミネラルなどの栄養素も多く含まれています。

これだけ栄養が豊富でありながら、カロリーは白米とほとんど変わらないため、健康を意識する方にとって理想的な主食です。見た目や食感も白米に近いため、初めてでも比較的抵抗なく取り入れやすいのも魅力です。

ただし、玄米をおいしく食べるには、いくつかの注意点もあります。炊く前に6時間以上の浸漬が必要であること、そして食べるときにはしっかりとよく噛むことが大切です。

オートミール

オートミールは、オーツ麦を食べやすく加工した穀物で、手軽に栄養を摂取できる食材として注目されています。オーツ麦の外皮や胚芽が残されたまま加工されているため、精製された白米よりも栄養価が高く、玄米に近い性質を持っています。

特に豊富なのが食物繊維で、腸内環境をサポートするうえ、腹持ちも良いためダイエット中の方にもおすすめです。

食べ方も簡単で、乾燥したままシリアルのように食べたり、水や牛乳をかけて柔らかくして食べたりと、ライフスタイルに合わせて選べます。調理の手間が少なく、忙しい朝の朝食や軽めの昼食にもぴったりです。

豆腐

ダイエットや健康を意識する方にとって、白米の代わりに「豆腐」を取り入れるのは効果的な選択です。副菜のイメージが強い豆腐ですが、主食の代替としても十分に活用できます。

豆腐は白米と比べて糖質・カロリーともに約半分とヘルシーな食材です。食物繊維も含まれており、腸内環境の改善にも役立ちます。

もう一つの魅力は、良質なたんぱく質が豊富な点です。植物性たんぱく質を多く含んでいるため、筋肉づくりや体のコンディション維持にも役立ちます。

豆腐は味の主張が控えめで、和食はもちろん洋食や中華とも相性が良く、アレンジの幅も広いのが魅力です。

もち米

もち米は、白米とは異なる品種のひとつで、主食としても活用できる食材です。おこわや赤飯などに使われることが多く、白米からの置き換えもスムーズに取り入れられます。

白米との大きな違いは、「でんぷんの種類」と「食感」です。白米には粘り気が少ないでんぷんが含まれているのに対し、もち米は粘り気の強いでんぷんのみを含んでいます。

そのため、炊き上がりはもちもちとした弾力ある食感になります。また、白米が半透明の見た目であるのに対し、もち米は白く不透明なのも特徴です。

このもちもちとした食感は腹持ちが良く、食べ過ぎや間食を防ぎやすくなる点でも優れています。満腹感が持続しやすいため、健康的な食生活を意識している方や、間食を減らしたい方にも向いています。

雑穀米

米の代替品として、需要が高いのは雑穀米です。雑穀米とは、ヒエやアワ、大麦やもち麦などさまざまな穀物を混ぜ合わせたものを指し、これを雑穀と言います。この穀物に白米を混ぜたものを雑穀米と呼びます。

この雑穀米は、古くから日本の主食でしたが白米の普及や食の欧米化によって、主食から遠のいてしまいました。

しかし、古くから主食であったことと、豊富な栄養価と健康効果から近年、再び注目されはじめています。

雑穀米は雑穀を混ぜるだけなので、楽に取り入れることができます。また、さまざまな穀物がミックスされているので彩りが加わり、食卓が華やかになるでしょう。

カリフラワー

カリフラワーは、糖質を抑えたい場合に白米の代替として注目されている野菜です。細かく刻んだカリフラワーを「カリフラワーライス」として、ご飯のように食べる方もいます。

カリフラワーライスの最大の魅力は、糖質が抑えられる点です。また、ビタミンCをはじめとした栄養成分を含んでおり、健康的な食生活をサポートします。

調理が簡単な点もメリットです。電子レンジでの加熱や、フライパンで軽く炒めるだけですぐに食べられます。

味にクセが少ないため、チャーハンやカレー、リゾットなど、白米と同じような感覚でさまざまな料理に活用可能です。

キヌア

キヌアは、南米アンデス地方原産の穀物で、栄養価の高さから「スーパーフード」として知られています。たんぱく質、ミネラル（特に鉄分やマグネシウム）、食物繊維をバランスよく含んでいるのが特徴です。

白米と比べて、たんぱく質が豊富で、体内で合成できない必須アミノ酸をすべて含んでいます。プチプチとした独特の食感があり、サラダやスープの具材として使われることが多いです。

また、キヌアはグルテンを含まない「グルテンフリー」食材でもあります。白米に混ぜて炊いたり、単体で炊いてご飯の代わりにしたりと、幅広い食生活に取り入れやすい食品です。

しらたき

しらたき（糸こんにゃく）は、糖質を抑えたい方に人気の代替食材です。こんにゃく芋から作られており、その成分のほとんどが水分でできています。

カロリーが低く、糖質もほぼ含まれていません。主成分であるグルコマンナンという食物繊維は、水を含むと膨らむ性質があり、食事の満足感を高めやすいです。

しらたきは、細かく刻んで乾煎りし、ご飯のように見立てる「しらたきご飯」として使われます。ほかにも、炒め物やスープ、すき焼きの具材など、多彩なアレンジが可能です。

白米の代わりになるものを選ぶ時の5つのポイント

白米の代替食品を選ぶ際は、単に糖質が低いという理由だけで決めるのではなく、いくつかの点を考慮する必要があります。ここでは、選ぶ時の5つのポイントを解説します。

• 置き換える目的に合っているか

• 栄養が足りているか

• 時短になるか

• 価格を抑えられるか

これらのポイントを押さえて、自分の生活や目標に合った食品を選びましょう。

置き換える目的に合っているか

白米を置き換える目的の明確化が重要です。例えば「糖質を厳しく制限したい」のか「食物繊維やミネラルを補いたい」のかによって、選ぶべき食品は変わってきます。

糖質制限が目的なら、カリフラワーライスやしらたき、豆腐が適しています。一方で、栄養バランスの改善が目的なら、玄米や雑穀米、キヌアが良い選択肢です。

理想のスタイルづくりや健康的な食生活の維持など、自分が達成したいゴールを決めましょう。また、自分の生活リズムに合わせて、調理に手間がかからないかどうかも考慮に入れると、無理なく続けやすくなります。

栄養が足りているか

白米を他の食材に置き換えた時、栄養が足りているかどうか確認するようにしましょう。

栄養面でおすすめの食材は、玄米です。白米と同じ栄養素の摂取ができて、白米以上の豊富な栄養素を含んでいます。

また、白米の代わりになる食材ごとに、糖質やカロリーの違いがあります。ボディメイクを実践している方は、このような部分も気にしながら食材を選ぶとよいでしょう。

白米からの置き換えにおすすめの玄米の栄養について、詳細をこちらのページで解説しているので、ぜひ参考にしてください。
関連記事：玄米は完全栄養食！健康への効果・白米との違い・取り入れる3つのメリットを解説

時短になるか

白米を炊飯するには、米をとぎ、浸漬させてから炊き上げるまでにおよそ1時間かかります。忙しい日々の中で、少しでも調理の手間を減らせるのは大きなメリットです。

そこでおすすめなのが、オートミールや豆腐といった時短できる置き換え食材です。

オートミールは、簡単な加熱や準備で食べられる手軽さが魅力です。水や牛乳をかけるだけでアレンジでき、忙しい朝や時間のないときでもすぐに食事が整います。

また、豆腐も買ってすぐに食べられる便利な食材です。切ってそのままでも良く、調理が不要な点で大幅な時短になります。さらに、低糖質・高たんぱくなため、健康志向の方にもぴったりです。

食べ飽きない工夫ができるか

主食を置き換える試みは、同じ味や食感が続くと飽きてしまいがちです。アレンジの幅が広い食品を選ぶか、味付けを工夫することが継続の鍵となります。

例えば、豆腐であれば、そぼろ状にするだけでなく、スープに入れたり、サラダに加えたりできます。しらたきも、炒め物や和え物など、味付けのバリエーションが豊富です。

また、代替食品単体で食べるのではなく、他の野菜やスープと組み合わせることで、満足感を得やすくなります。食感や香りを変えるなど、日々の食事に変化をつける工夫を取り入れましょう。

価格を抑えられるか

白米の代わりに食材を置き換えるなら、栄養価だけでなく「価格」も気になるポイントです。毎日食べるものだからこそ、コストを抑えられる食材を選ぶことは、家計にも大きなメリットになります。

まず、玄米・もち米・雑穀米などは、白米と同等か、場合によってはやや高価になる傾向があります。品種や品質によって価格差がありますが、一般的に白米よりも高値で販売されていることが多いです。

一方で、コスパに優れているのが「オートミール」と「豆腐」です。オートミールは一食あたり約60円と、白米と比べておよそ100円程度安く済ませることができます。調理も簡単なため、時短と節約を同時に叶えられる食材です。

価格と栄養の両立を目指すなら、豆腐やオートミールを上手に活用して、無理なく続けられる食生活を取り入れてみてください。

白米の代わりになるものを取り入れた糖質制限ダイエットのやり方

本章では、糖質制限ダイエットのやり方、重要なポイントを解説します。

• 炭水化物の量を決める

• 水分補給を徹底する

• 継続する力を身に付ける

• チートデイでモチベーションを維持する

それでは、詳しく見ていきましょう。

炭水化物の量を決める

炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせた総称です。なかでも糖質はエネルギー源として必要な成分ですが、摂りすぎると脂肪として蓄積され、体重増加の原因になります。そのため、炭水化物の摂取量を適切にコントロールすることが重要です。

おすすめの方法は、まず自分が日常的にどれくらいの炭水化物を摂っているかを確認し、少しずつ減らしていくことです。例えば、白米の量を意識的に減らしたり、炭水化物を含む食品の摂取量をコントロールしたりすることで、自然と糖質制限につながります。

炭水化物を減らす際には、代わりに栄養価の高い食材を取り入れるのがおすすめです。玄米は白米よりも食物繊維が豊富で、よく噛む必要があるため、満腹感が持続しやすく食べ過ぎを防ぎます。

無理なく続けられる糖質制限を目指すなら、炭水化物の摂取量を見直しつつ、玄米や豆腐といった健康的な食材を取り入れることから始めてみましょう。

水分補給を徹底する

糖質制限ダイエットを行う際は、1日2リットルの水分補給を意識することが大切です。ダイエットとは関係なく「1日2リットルの水を飲むと良い」とよく言われますが、糖質制限中は特に重要なポイントとなります。

糖質には体内で水分を保持する働きがあります。そのため、糖質の摂取量が減ることで体内の水分が失われやすくなり、知らないうちに脱水状態になってしまう可能性があります。

これを防ぐためにも、意識的に水分を補うことが必要です。

継続する力を身に付ける

糖質制限ダイエットでも、継続するのが何よりも大切です。人は制限されると、余計に欲しがってしまう生き物です。

炭水化物の量を徐々に減らしていくのも大切ですが、極端な制限は余計に欲しがってしまうので、無理しない範囲で制限しましょう。

継続には、アレンジや味変なども有効な手段です。毎日同じ献立や食材だと飽きてきてしまいます。そのような時は、食材を変更してみましょう。

紹介した置き換えられる食材に変更したり、調味料などを加えて味に変化をもたらしたり、とにかく飽きないことが継続には必要不可欠です。

チートデイでモチベーションを維持する

毎日糖質制限ダイエットでは、先ほど紹介したように継続が大事です。しかし、継続には本人のモチベーションの維持が重要になってきます。

モチベーションの維持のためには、自分自身にご褒美をあげましょう。週に何回かチートデイを設定して、モチベーションの維持を行うことが継続する秘訣です。

糖質制限ダイエット中は、常に炭水化物を食べてはいけない決まりはありません。糖質制限ですので、制限されていればよいです。むしろ、制限しすぎた反動で、炭水化物だらけの毎日に戻ってしまう方が逆効果になります。

白米の代わりになるものに関するよくある質問

白米の代替食品について、多くの人が抱く疑問を整理しました。白米の代わりになる食品を選ぶ際の参考にしてください。

白米の代わりにパンや麺を食べても大丈夫ですか？

糖質制限を目的としている場合、パンや麺を選ぶ際には注意が必要です。一般的な食パンやうどんは、白米と同じか、それ以上に糖質を多く含む場合があります。

そのため、白米の代わりに安易にパンや麺を選ぶと、糖質の摂取量が増えてしまう可能性があります。

もしパンや麺類を食べたい場合は、全粒粉を使用したパンや、低糖質麺、大豆粉やふすま（小麦の外皮）を使った代替品を選ぶ工夫が必要です。

表示されている栄養成分を確認し、糖質量がどれくらいか把握しましょう。

自分の目的に応じて、主食のバランスを取ることが大切です。

糖質を抑えたいときに満足感が得られやすい食べ物はありますか？

糖質を抑えながら満足感を得るためには、噛み応えのある食品を選ぶのがおすすめです。

今回紹介した玄米やオートミールは、しっかり噛む必要があるため、満足感が得られやすい食品です。また、豆腐やしらたきも、低糖質でありながら料理にボリューム感を出せます。

代替食品だけでは物足りない場合、温かい汁物や野菜サラダを食事に加える工夫も有効です。野菜でかさを増したり、汁物で体を温めたりすることで、食事全体の満足感をさらに高められます。

玄米を取り入れた理想のスタイルづくりの詳細はこちらのページで解説しているので、ぜひ参考にしてください。
関連記事：玄米ダイエットの効果は？玄米を使った３つのダイエット方法と注意点を解説

白米の代わりになる玄米はどこで購入できますか？

玄米は、多くのスーパーマーケットの米売り場や、自然食品を扱う専門店、インターネットの通販サイトなどで購入できます。

様々な品種や、無農薬・有機栽培のもの、無洗米タイプなど、多くの選択肢があります。

「mybrown」では、浸漬（水に浸す作業）なしでもおいしく食べられる玄米が自宅に届くサービスを提供しています。玄米が配送されるため、買いに行く手間がかかりません。

玄米の購入先の詳細はこちらのページで解説しているので、ぜひ参考にしてください。
関連記事：玄米はどこに売ってる？【買える場所5選】スーパー・通販での探し方＆選び方のコツ

栄養バランスのとれた玄米をお探しなら「mybrown」がおすすめ！

今回は、白米ではない食材に置き換えることを紹介しました。

白米以外の食材には、豊富な栄養素が詰まっていたり時間短縮や価格を抑えられるものも存在するので、うれしい効果がたくさん存在しています。また、白米を他の食品に変えることで糖質制限ダイエットにも取り組めるので、ダイエットをしている方にとっておすすめの解説となっています。

時間や価格を抑えて、栄養豊富な玄米をお求めであれば、「mybrown」の玄米を試してみてはいかがでしょうか。

なお、mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサービスを展開しています。
おうちに届くまでどんな品種が来るかわからないワクワク感が魅力です。