【玄米の成分】栄養満点の秘密とは？白米との違い・不足栄養素の補い方まで徹底解説！

「玄米って身体に良いらしいけど、具体的に何が入っているの？」
「白米と比べて、栄養面でどのように違うのか？」

実は、玄米が栄養豊富といわれる理由は、白米に精米される過程で取り除かれてしまう「ぬか」と「胚芽」に、私たちの健康をサポートする大切な栄養成分がぎゅっと詰まっているからなんです。

この記事では、玄米に含まれる主な5つの成分を分かりやすく解説します。

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玄米に含まれている主な5つの成分

玄米が栄養豊富といわれるのは、精米で取り除かれる「ぬか」と「胚芽（はいが）」に多くの栄養素が含まれているためです。

ここでは、玄米の主な成分を見ていきましょう。

ビタミン類
ミネラル類
食物繊維
γ-オリザノール（ガンマ-オリザノール）、GABA
エネルギー

上記の成分がどのように私たちの身体に役立つのか、詳しく解説していきます。

ビタミン類

玄米には、ビタミンB群（B1、B6、葉酸など）やビタミンEが豊富です。ビタミン類が豊富なのは、栄養が凝縮された胚芽やぬかが残っているためであり、白米と比較するとその差は歴然です。

玄米（水稲穀粒）100gあたりには、糖質の代謝に不可欠なビタミンB1が0.41mg含まれており、白米の約5倍にあたります。

ビタミンEも白米の10倍以上含まれており、主食を玄米にするだけで、重要なビタミンを気軽に補給できるのは大きなメリットです。

参照:食品成分データベース「穀類/こめ/［水稲穀粒］/玄米」

ミネラル類

玄米には、ミネラル類も多く含まれています。特に、以下の栄養素が白米よりも豊富です。

マグネシウム：110mg
カリウム：230mg
リン：290mg
鉄：2.1mg
亜鉛：1.8mg
マンガン：2.05mg

※可食部 100g当たりの数値

中でもマグネシウムは玄米100gあたり110mgと白米の約5倍も含まれており、体内の酵素の働きを助けます。

上記のミネラルをバランスよく摂れる玄米は、健康的な食生活の基盤を作る上で優れた食品の一つです。

参照:食品成分データベース「穀類/こめ/［水稲穀粒］/玄米」

食物繊維

玄米には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。

その総量は、玄米100gあたり3.0gと、白米（0.5g）の6倍にもなります。

不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やすことで腸の動きを刺激し、スムーズなお通じをサポートしてくれるのが特徴です。

また、腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やして腸内環境をサポートする働きも期待されています。

食物繊維は現代人に不足しがちな栄養素のため、主食を玄米に変えるだけで食物繊維を摂れるのはうれしいポイントです。

参照:食品成分データベース「穀類/こめ/［水稲穀粒］/玄米」

γ-オリザノール（ガンマ-オリザノール）、GABA

玄米には、米ぬか特有のポリフェノールであるγ-オリザノール（ガンマ-オリザノール）が含まれています。

γ-オリザノールには、みずみずしい毎日のサポートが期待できます。

また、アミノ酸の一種であるGABA（ギャバ / γ-アミノ酪酸）も含まれており、リラックスした毎日を過ごせるようになるのが魅力です。

エネルギー

玄米100gあたりのエネルギー量は346kcalで、炭水化物の量は74.3gです。

白米（342kcal、炭水化物77.6g）と比較しても大きな差はありません。「玄米＝低カロリー」ではないため、食べ過ぎれば体重増加につながる可能性はあります。

しかし、玄米は白米に比べて食物繊維が豊富で消化吸収が緩やかなため、穏やかな食生活をサポートしてくれるでしょう。

満腹感が持続しやすく、結果的に食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるのが魅力です。

また、同じカロリーでもビタミンやミネラルなどの栄養素を効率的に摂れるため、質の高いエネルギー補給が可能です。

参照:食品成分データベース「穀類/こめ/［水稲穀粒］/玄米」

玄米に不足している成分

栄養満点なイメージの玄米ですが、実は不足しがちな栄養素もあります。

特に玄米に不足しているのは、以下の栄養素です。

ビタミン類：ビタミンA、D、K、B12、C
カルシウム

玄米は胚芽やぬかを含むため、ビタミンB群やミネラル、食物繊維が豊富です。

しかし、上記の不足する栄養素は主に動物性食品や緑黄色野菜に多く含まれており、玄米単体では十分ではありません。

玄米を主食にする場合は、上記の栄養素を他の食品から意識的に補う必要があります。

【成分別】玄米に不足している成分を補う方法

玄米食で不足しがちな栄養素を補うには、他の食品との組み合わせが鍵です。

ここでは、特に意識したい「ビタミン類」「ミネラル類」「たんぱく質」の補い方を解説します。

ビタミン類の補い方
ミネラルの補い方
たんぱく質の補い方

補い方のポイントを押さえて、バランスのよい献立を心がけましょう。

ビタミン類の補い方

玄米にはほとんど含まれないビタミンA、D、K、B12、Cを補わなければなりません。上記は身体のさまざまなサポートに必要なため、以下の食品を意識して取り入れましょう。

栄養素	補える食品
ビタミンA	レバー、うなぎ、緑黄色野菜（人参、かぼちゃ、ほうれん草など）
ビタミンD	魚（鮭、さんまなど）、きのこ類、卵黄
ビタミンK	納豆、緑黄色野菜（小松菜、ブロッコリーなど）
ビタミンB12	貝類（しじみ、あさりなど）、レバー、魚介類
ビタミンC	果物（キウイ、いちごなど）、野菜（パプリカ、ブロッコリーなど）、いも類

上記の食品を主菜や副菜、デザートなどで組み合わせることで、玄米だけでは不足するビタミンを効果的に補えます。

例えば、玄米ご飯に鮭の塩焼き、ほうれん草のおひたし、食後に果物を添えるなどの工夫が考えられます。

ミネラルの補い方

玄米にはミネラルも含まれていますが、特にカルシウムや鉄は、より意識的に摂ることがポイントです。

ミネラルを補うためには、以下の食品も一緒に食べましょう。

栄養素	補える食品
カルシウム	乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）小魚（ししゃも、いわしの丸干し）大豆製品（豆腐、厚揚げ）緑黄色野菜（小松菜）海藻（ひじき、わかめ）
鉄	レバー、赤身の肉魚介類（あさり、かつお）大豆製品（納豆、豆腐）緑黄色野菜（ほうれん草、小松菜）

味噌汁に豆腐やわかめを入れたり、副菜にひじきの煮物や小松菜のおひたしを加えたりするのがおすすめです。

間食にヨーグルトやチーズを取り入れるのもよいです。

たんぱく質の補い方

玄米にはたんぱく質も含まれますが、量としては十分ではありません。

また必須アミノ酸のリジンが少ないため、質の面でも補強が必要です。たんぱく質は筋肉や臓器など身体を作る基本となるため、不足しないように注意しましょう。

良質なたんぱく質を補うには、アミノ酸バランスのよい以下の食品を玄米と組み合わせることが有効です。

肉類：牛肉、豚肉、鶏肉
魚介類：魚全般、貝類、エビ、イカなど
卵
大豆製品：豆腐、納豆、味噌、豆乳など

上記の食品を主菜や副菜として取り入れることで、玄米に不足しているアミノ酸を補い、たんぱく質の栄養価を高められます。

玄米と白米の成分の違い【比較表付き】

玄米と白米の栄養価の違いは、精米工程にあります。

白米はぬかと胚芽を取り除くため、多くの栄養素が失われますが、玄米はぬかや胚芽が残っているため栄養豊富です。

特にビタミンB群、ミネラル、食物繊維の含有量に大きな差があります。

以下の表は、玄米と白米（うるち米）の主な栄養成分（可食部100gあたり）を比較したものです。

栄養成分	玄米 (水稲穀粒)	白米 (うるち米)	備考 (玄米は白米の約何倍か)
エネルギー	346kcal	342kcal	ほぼ同じ
たんぱく質	6.8g	6.1g	約1.1倍
脂質	2.7g	0.9g	約3倍
炭水化物	74.3g	77.6g	約0.96倍
食物繊維総量	3.0g	0.5g	約6倍
マグネシウム	110mg	23mg	約5倍
ビタミンB1	0.41mg	0.08mg	約5倍
ビタミンE	1.4mg	0.1mg	約14倍