【管理栄養士監修】玄米は毎日食べても大丈夫？簡単レシピと続けるための工夫

「玄米って健康によいみたいだけど、毎日食べ続けても身体に負担はないのかな？」
「毎日玄米を食べるのは、準備とか大変そう…」

玄米食に関心はあるものの、毎日続けることへの不安や、具体的な方法に関して疑問をお持ちではないでしょうか。

本記事では、管理栄養士監修のもと、玄米を毎日食べることの是非や、毎日食べるための工夫、注意すべき点を詳しく解説します。本記事を読めば、玄米との上手な付き合い方がわかり、安心して毎日の食生活に取り入れられるようになるでしょう。

mybrownは、全国各地の玄米を試せる、無洗米発芽玄米サブスクです。自然栽培、有機栽培農家が育てた玄米のみを扱っています。

また、浸漬不要で忙しい毎日でも時短で調理できます。玄米をおいしく食べ比べながら継続したい方は、以下より詳細をご確認ください。

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「結論」玄米は毎日食べても大丈夫

結論として、玄米は毎日食べても問題ありません。ただし、玄米を食べる際は以下の2点に注意が必要です。

適量を守ること
よく噛んで食べること

成人であれば1食あたりお茶碗1杯（150〜200g）を目安にしましょう。栄養豊富だからと食べ過ぎると、カロリーオーバーにつながる可能性があります。

胃腸が弱い方や体調が悪い時は、柔らかく炊くなどの工夫も必要です。バランスの取れた食事の中で、自分の体調に合わせて玄米を取り入れることが、健康的な食生活の鍵になります。

忙しい中で玄米を毎日食べるための3つの工夫

玄米食を続けたいけれど、毎日の準備が大変そうと感じる方も多くいます。本章では、忙しくても玄米を続けるための3つのアイデアを紹介します。

浸漬不要な玄米にする
酵素玄米を作り置きしておく
圧力鍋や電気圧力鍋を活用する

3つの工夫で、玄米をもっと身近なものにしましょう。

浸漬不要な玄米にする

玄米を炊く際に手間となるのが、炊く前に玄米を水に漬けておく「浸漬」です。一般的に、玄米は6時間以上の浸漬が推奨されていますが、忙しい現代人にとって時間の確保は容易ではありません。

そこでおすすめなのが、浸漬不要な玄米を選ぶことです。

浸漬不要な玄米は、白米と同じように研いですぐに炊飯できます。炊飯器の白米モードで炊けるものが多く、特別な設定も不要な場合がほとんどです。

浸漬不要な玄米は、「忙しい朝でも炊きたてを食べたい」「帰宅後すぐに夕食の準備をしたい」などのニーズに応え、炊飯の手間を大幅に削減してくれます。

玄米食を続けたいけれど、時間的な制約がある方にとって、便利な選択肢です。なお、浸漬不要で気軽に始められる玄米をお探しなら、「mybrown」がおすすめです。

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酵素玄米を作り置きしておく

週末や休みの日にまとめて炊飯しておきたい方には、「酵素玄米」の作り置きが便利です。酵素玄米とは、玄米に小豆と塩を加えて炊き、炊飯器で3〜4日間保温しながら熟成させたものを指します。

熟成により、もちもちとした食感と深みのある味わいになるのも特徴です。冷めても比較的おいしく、お弁当にも活用できます。

酵素玄米の作り方は、以下の通りです。

玄米3合、小豆30g、塩5g程度を一緒に炊飯器の玄米モードで炊く
炊き上がったら保温モードで1日1回かき混ぜながら、3〜4日置く

毎日の炊飯の手間を省きながら、計画的に玄米を食べたい方におすすめの方法です。

圧力鍋や電気圧力鍋を活用する

玄米の炊飯時間を短縮したい場合は、圧力鍋や電気圧力鍋の活用がおすすめです。高温高圧で調理するため、硬い玄米のぬか層を短時間で柔らかくし、ふっくらと炊き上げられます。

通常の炊飯器では浸漬時間を除いても1時間以上かかることが多い玄米の炊飯が、圧力鍋なら加圧時間20〜30分程度で完了します。大幅な時間短縮につながるため、忙しい方にぴったりです。

特に電気圧力鍋は、材料を入れてボタンを押すだけで火加減や時間を自動で管理してくれるため、失敗が少なく手軽です。

タイマー機能付きのモデルなら、外出中に炊き上がり時間を設定できます。

玄米を毎日食べるのに向いている人とは？

本章では、玄米を毎日の食事に取り入れることで、よりメリットを感じやすい人の特徴を2つ紹介します。

油っこい食事が多い人
ダイエット中の人

自分の食生活や健康目標と照らし合わせてみてください。

油っこい食事が多い人

揚げ物や肉料理など、脂質の多い食事が習慣になっている方は、玄米食を取り入れるメリットが多くあります。

玄米の豊富な食物繊維は、健やかな食生活をサポートする成分として知られています。食物繊維には、食事に含まれるさまざまな成分と関わりながら、毎日のスッキリを応援する働きがあるためです。

さらに、玄米に含まれるビタミンEは、抗酸化成分を含むことで知られています。

外食が多い方や食生活が偏りがちな方も、主食を玄米に置き換えることで、すこやかな毎日のサポートにつながる可能性があるでしょう。

ダイエット中の人

体重管理やダイエットに取り組んでいる方にとって、玄米は心強い味方になります。玄米は、白米に比べてGI値（グリセミック・インデックス）が低く、穏やかな食生活をサポート可能です。

また、玄米に含まれる食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内フローラのバランスを保つ働きがあるといわれています。

さらに、玄米は食べ応えがあり、満腹感を持続させやすいことも特徴の1つです。満腹感の持続が、自然と食事量を抑えたり、間食を防いだりすることにつながるでしょう。

ただし、玄米自体のカロリーは白米と大差ないため、適量を守ることが大切です。

玄米を毎日食べるのに向いていない人の特徴

多くのメリットがある玄米ですが、体質や状況によっては注意が必要な場合もあります。本章では、玄米を毎日食べる際に配慮が必要な人の特徴を3つ解説します。

消化力が低下している高齢者
小さな子ども
早食いする人

身近に当てはまる人がいるかどうか確認しながら、食べ方や量に工夫を凝らしましょう。

消化力が低下している高齢者

加齢により消化機能が低下している人は、玄米の硬い外皮や豊富な食物繊維が胃腸の負担になることがあるため注意が必要です。

消化機能が低下している人は、無理にそのまま食べるのではなく、水分量を増やして柔らかく炊いたり、白米と混ぜて炊いたり、おかゆにしたりするなどの工夫をしましょう。

まずは少量から試し、自分の体調と相談しながら、負担にならない方法で取り入れることが大切です。

体調が特に悪い時は、一時的に消化のよい白米にするなどの対応が必要です。

小さな子ども

6歳頃までの消化器官が未熟な小さな子どもは、玄米を主食にするのは注意が必要です。

大人には健康的な玄米も、子どもの消化能力では負担が大きいです。

もし食べる場合は、白米に少量混ぜる程度から始め、よく噛むように伝え、便の状態や体調の変化を注意深く見守りましょう。

基本は消化しやすい白米を中心に栄養バランスを考えることをおすすめします。

早食いする人

玄米は外皮が硬いため、よく噛むことで消化酵素を含む唾液としっかり混ざり合い、消化吸収を助ける点が特徴です。

そのため、食べ物をあまり噛まずに飲み込む「早食い」の習慣がある方は、玄米のメリットを十分に受けられません。

玄米を食べる際は、意識的に噛む回数を増やし、一口30回程度を目安に、ゆっくり味わって食べる習慣をつけましょう。

玄米を毎日食べる際の3つの注意点

玄米を毎日の食生活に健康的に取り入れるために、押さえておきたい注意点を3つ紹介します。

1食あたりお茶碗1杯分を目安に過剰に食べないようにする
よく噛んで食べる
体調が悪い時は消化しやすい食べ方にする

注意点を守ることで、玄米の良さを引き出し、安心して続けられます。各ポイントを意識して、玄米と上手に付き合っていきましょう。

1食あたりお茶碗1杯分を目安に過剰に食べないようにする

玄米は栄養豊富ですが、食べ過ぎは避けましょう。1回の食事量は、お茶碗に軽く1杯（150g〜200g）が目安です。

食物繊維が豊富な食材のため、無理のない量から始めることをおすすめします。

また、カロリーは白米とほとんど変わらないため、食べ過ぎは体重増加につながります。

1日の合計量も考慮し、他の食事内容や日々の活動量に合わせて調整することが大切です。「身体によいから」といって過剰に食べることなく、あくまでバランスの取れた食事の一部として、適量を心がけましょう。

よく噛んで食べる

玄米を食べる上で重要な注意点は、よく噛むことです。白米よりも硬い外皮を持つ玄米は、意識して噛む回数を増やす必要があります。

よく噛むと、唾液がたくさん出て消化を助けるだけでなく、食べ物が細かくなることで胃腸への負担も軽くなるでしょう。

さらに、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防いだり、玄米本来の甘みや香りをしっかり感じられたりするメリットもあります。

一口につき30回以上を目安に、時間をかけてゆっくりと食事をしてください。