玄米ダイエットは痩せる効果がある？やり方やうまくいかない理由を解説
「玄米ダイエットって本当に効果あるの？」
「玄米ってどうやって食べればいいの？」
「玄米ダイエットで失敗しないか心配…」
このような疑問を抱えていませんか？
玄米ダイエットは、白米を玄米に置き換えるだけで手軽に始められるダイエット法として注目されています。
しかし、正しいやり方や注意点を知らずに始めると、効果が出なかったり、逆に健康を損ねてしまったりする可能性も少なくありません。
本記事では、玄米ダイエットの正しいやり方、メリット・デメリット、失敗する原因などを詳しく解説します。
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少量パックから始められるので、まずはお試しください。
玄米を日常の食事に取り入れたいと検討している方は、ぜひmybrownをご活用ください。
玄米には痩せる効果がある？
玄米ダイエットは手軽に始められるだけでなく、ダイエット効果もしっかり期待できるのが特徴です。
玄米は、白米と比較して食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富です。
特に食物繊維は白米の約6倍も含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにさせ、満腹感を持続させる効果が期待できます。
血糖値の急上昇は、脂肪の蓄積を促進するため、ダイエットには大敵です。
玄米のGI値は白米よりも低いため、脂肪として蓄積されにくく、ダイエットに効果的です。
さらに、糖質制限やカロリー制限などの他のダイエット法は、空腹感やストレスを感じやすく、途中で諦めてしまう方も少なくありません。
しかし、玄米ダイエットは、カロリーや摂取量を極端に制限する必要がないため、初めての方でも無理なく続けやすいのが魅力です。
玄米ダイエットとは？
玄米ダイエットとは、毎日の食事で白米の代わりに白米と比べて栄養価が高い玄米を食べるダイエット方法です。
玄米には白米よりもビタミンB1やビタミンB6、食物繊維、マグネシウム、カリウム、鉄分などの栄養素が豊富に含まれています。
上記の栄養素は、代謝を促進し、脂肪を燃焼させるのを助ける働きがあるのが特徴です。
また、玄米は白米と同じように炭水化物を多く含んでいるため、炭水化物を極端に制限する必要がなく、エネルギー不足に陥る心配もありません。
玄米ダイエットの大きなメリットは、ダイエット中でも満腹感や満足感を得やすい点です。
白米よりも栄養価が高く、腹持ちもよいため、空腹感に悩まされることなくダイエットを続けられます。
ストレスを感じることなくダイエットを続けられるため、リバウンドのリスクも軽減できるのが魅力です。
玄米ダイエットのやり方
玄米ダイエットのやり方はとてもシンプルで、普段食べている白米を玄米に置き換えるだけです。
ただし、玄米には独特な風味や香りがあるため、白米を食べ慣れている方にとっては、少し食べづらさを感じる場合もあります。
玄米の固さや風味に慣れるまでは、白米と混ぜて炊くなど、工夫しながら進めていきましょう。
徐々に玄米の割合を増やしていくことで、無理なく玄米食に慣れていくことができます。
また、玄米は白米よりも固いため、よく噛んで食べることがポイントです。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
なお、玄米を炊く際は、白米よりも長めに浸漬させるのがポイントです。30分～1時間浸漬させることで、玄米が柔らかくなり、食べやすくなります。
炊飯器によっては「玄米モード」が付いている商品もあるので、ぜひ活用してみてください。
最初は1食から始め、徐々に増やしていくと、無理なく玄米ダイエットを続けられます。
玄米ダイエットをする2つのメリット
玄米ダイエットには、体重減少以外にもさまざまなメリットがあります。
ここでは、玄米ダイエットを行うことで得られる2つの大きなメリットをご紹介します。
- 代謝が向上しやすくなる
- 間食が減ることで体重が減りやすくなる
どのようなメリットがあるのかを知ることで、玄米ダイエットへのモチベーションを高め、より効果的にダイエットに取り組みやすくなります。
代謝が向上しやすくなる
玄米にはビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は、糖質や脂質の代謝を促進する重要な役割を果たします。
代謝が活発になることで、エネルギー消費量が増加し、効率的に脂肪を燃焼できるようになります。
間食が減ることで体重が減りやすくなる
間食が減ることで体重が減りやすくなることも、玄米ダイエットのメリットの一つです。
玄米は白米よりも硬く消化しにくいため、自然と噛む回数が増え満腹感を得やすくなります。
また、玄米は腹持ちがよく、消化に時間がかかるため、食事や間食を無理なく減らせるのもメリットです。
玄米ダイエットをする2つのデメリット
玄米ダイエットには多くのメリットがある一方で、デメリットも存在します。
ここでは、玄米ダイエットの2つのデメリットを詳しく解説します。
- 玄米を炊くのに手間がかかる
- 白米よりも価格が高い傾向にある
デメリットを理解しておくことで、事前に対策が取れます。
上記のデメリットを理解した上で、玄米ダイエットに取り組むかどうかを判断しましょう。
玄米を炊くのに手間がかかる
玄米は白米と比べて、炊くのに手間がかかるのがデメリットの一つです。
玄米は白米よりも長い吸水時間が必要で、通常は2時間以上、冬場などは6時間以上浸漬させるのが理想とされています。
炊飯時間も白米よりも長いため、食事の準備に手間と時間がかかってしまいます。
圧力鍋を使用すれば、炊飯時間を短縮できますが、それでも白米よりは時間がかかるため、時短を意識する方には向いていません。
また、玄米は白米よりも硬いため、炊飯前に十分に浸漬させておかないと、硬くて食べにくい食感になってしまいます。
食感や味が悪いとストレスを感じて、途中で玄米ダイエットを諦めてしまうケースも多いため、手間を惜しまないことが大切です。
忙しい方や料理にあまり手間をかけたくない場合は、パックの玄米で代用することがおすすめです。
白米よりも価格が高い傾向にある
玄米は、白米よりも価格が高い傾向にあります。
スーパーマーケットなどでの販売価格を比較すると、白米は1キログラムあたり300円～500円なのに対し、玄米は1キログラムあたり1,200〜2,000円と、1,000円ほど高いです。
例えば、月に5キログラムの米を消費する場合、白米であれば1,500円～2,500円、玄米であれば6,000〜10,000円となり、月に5,000〜7,000円ほどの差が生じてしまいます。
食費を抑えたい方にとっては、この価格差がデメリットとなる可能性があります。
経済的な事情で厳しい場合は、完全に置き換えるのではなく、一食のみ置き換えるなどの工夫がおすすめです。
玄米ダイエットをしても痩せない3つの理由
玄米ダイエットは効果的なダイエット法ですが、正しく行わないと効果が出ない場合があります。
ここでは、玄米ダイエットをしても痩せない3つの主な理由を解説します。
- 食事を摂り過ぎている
- 栄養バランスが崩れている
- 継続できていない
上記の落とし穴を避けることで、玄米ダイエットの効果を最大限に引き出せます。それぞれの理由を詳しく見ていきましょう。
食事を摂り過ぎている
玄米は白米に比べて栄養価が高いものの、カロリーはほぼ同じです。
そのため、玄米に置き換えたからといって、食事量を増やしてしまうと、摂取カロリーが増加し、体重が増加する可能性があります。
食べる量が増えれば、その分蓄積する体脂肪も増加するため、痩せにくくなってしまいます。
玄米ダイエットでは、腹八分目を意識し、食べ過ぎないように注意することが大切です。
玄米だけでなく、おかずや間食の量にも気を配り、全体のカロリー摂取量をコントロールしましょう。
栄養バランスが崩れている
玄米は栄養価が高い食品ですが、すべての栄養素をバランスよく含んでいるわけではありません。
玄米中心の食生活を続けると、特定の栄養素が不足し、代謝が低下したり、健康を損なう可能性があります。
特に、ビタミンA・D・K・B12・Cなどは玄米にあまり含まれていないため、他の食品からとる必要があります。
そのため、野菜や果物、肉や魚、乳製品など、さまざまな食品をバランスよく取り入れるように心がけましょう。
継続できていない
ダイエットで重要なのは継続です。
数日や数週間で効果が出なくても、諦めずに継続することで、徐々に効果が現れてきます。
玄米の食感や味が苦手で継続が難しい場合は、白米と混ぜて炊いたり、雑穀米を混ぜてみたりするなど、工夫してみましょう。
また、玄米を炊くのが面倒な場合は、レトルトパックの玄米を活用するのも一つの方法です。
自分で継続しやすいように工夫し、少なくとも1カ月は継続してみましょう。
玄米ダイエットを継続するためのコツ
玄米ダイエットを無理なく継続するためのコツを5つ紹介します。
- 白米と玄米を混ぜて、玄米のクセを薄める
- 玄米と餅米や大麦と混ぜて食べやすくする
- カレーや味噌汁などの濃い味のものを混ぜて食べる
- 少しずつ玄米を食べる割合を増やしで徐々に慣していく
- 玄米を通販やサブスクで定期的に購入する
先ほどもお伝えしましたが、ダイエットを成功させるためには継続が重要です。
そのため、上記のように無理せず自分のペースで進めることが継続の鍵です。
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少量パックから始められるので、まずはお試しください。
玄米を日常の食事に取り入れたいと検討している方は、ぜひmybrownをご活用ください。
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玄米には豊富な栄養素が含まれており、ダイエットにも効果的な食品として人気です。
しかし、炊飯の手間や食費の増加などのデメリットも存在します。
玄米ダイエットを継続するためには、白米と混ぜて炊いたり、味の濃い料理と組み合わせたりするなどの工夫が有効です。
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