空腹時に筋トレはしても大丈夫? メリデメやおすすめのトレーニングを解説

「ボディメイクするなら空腹で筋トレした方がいい？」
「空腹で運動するとカラダに悪い？」

空腹時のトレーニングは、ボディメイクの促進につながる一方で、筋肉の減少や体調不良を招くリスクもあります。

本記事では、空腹時の筋トレのメリット・デメリットや、向いている人・いない人の特徴、注意点などを詳しく解説します。ボディメイク中で空腹での筋トレを検討している方は、ぜひ最後までご覧ください。

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空腹時に筋トレはしても大丈夫?

結論、空腹時に筋トレを行うのは基本的におすすめできません。空腹で筋トレを行うとエネルギーが不足し、体は筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーを作り出してしまうため、筋肉量が減少するリスクがあります。

また、エネルギー源である糖質が不足していると、低血糖による頭痛やめまい、パフォーマンス低下、集中力の低下なども引き起こされやすくなります。

そのため、筋トレの効果を高めつつ安心して行うためには、空腹の状態を避けるべきです。トレーニング前には、バナナやおにぎりなど、消化のよいものを軽く食べて、適度にエネルギーを補給した状態で行うのがよいでしょう。

空腹時に筋トレをするメリット

空腹時の筋トレは基本的におすすめできませんが、理想のボディメイクにつなげられるのがメリットです。

空腹時は体内の糖質（グリコーゲン）が少ないため、エネルギー源として脂肪が優先的に使われやすくなります。

また、空腹時に筋トレを行うと、トレーニング後の食事で補給した栄養が筋肉に優先的に送られやすく、脂肪として蓄積されにくい利点もあります。

ただし、空腹時の筋トレは筋肉も分解されやすいため、筋肉量を増やしたい人や、強度の高いトレーニングには向いていません。あくまでも、カラダを絞るのが目的の場合に限り、選択肢の一つとして考えられる方法です。

空腹時に筋トレをするデメリット

空腹時の筋トレには、筋肉の分解やパフォーマンスの低下、低血糖につながるのがデメリットです。

エネルギー源となる糖質が不足した状態で筋トレを行うと、体は脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーを作り出そうとします。

その結果、筋肉量が減少し、結果的に基礎代謝も落ちやすくなるため、痩せにくい体になります。

また、エネルギー源である糖質が不足していると、脳や筋肉に十分なエネルギーを供給できないため、トレーニングの質の低下にもつながるでしょう。

上記のデメリットを考慮すると、特別な目的がない限り、空腹の状態で無理に筋トレを行うのは避けるべきです。

空腹時の筋トレが向いている人の特徴

空腹時の筋トレは、以下のような特徴を持つ人に向いています。

体脂肪の減少を重視する人
軽めの運動や短時間のトレーニングを行う人

ご自身の目的やライフスタイルと照らし合わせながら、自分に合った方法かどうかを判断するための参考にしてみてください。

体脂肪の減少を重視する人

筋肉を肥大させるよりも、体脂肪を減らして体を絞るのを優先する人には、空腹時の筋トレは有効な場合があります。

空腹時は体内の糖質（グリコーゲン）が少ないため、エネルギー源として体脂肪が優先的に使われやすくなります。

そのため、理想のスタイルづくりや健康的なボディメイクを目的とする場合は、空腹時の運動は脂肪を減らす有効な手段となるでしょう。

ただし、筋肉分解や低血糖のリスクもあるため、強度や時間には注意が必要です。

軽めの運動や短時間のトレーニングを行う人

ウォーキングや軽いストレッチ、短時間で終わる自重トレーニングなど、比較的負荷の低い運動を中心に行う人であれば、空腹時のトレーニングを試す価値があります。

空腹時は体内の糖質が少ないため、エネルギー源として脂肪が優先的に使われやすくなり、特に理想のスタイルづくりや健康的なボディメイクを重視する人には効果的です。

また、短時間・低強度の運動であれば、筋肉分解のリスクも比較的小さく抑えられます。

空腹時の筋トレが向いていない人の特徴

以下のような特徴がある人は、空腹時の筋トレに向いていません。

高齢者や体力に自信がない人
低血糖になりやすい人・持病がある人
集中力やパフォーマンスを重視したい人

安心してトレーニングを続けるためには、上記の特徴に当てはまっていないか検討してから取り組むようにしてみてください。

高齢者や体力に自信がない人

高齢の方や、もともと体力に自信がない人は、空腹時の筋トレを避けるべきです。

高齢者や体力がない人は、筋肉や体内に蓄えられているエネルギーが少なく、空腹時に筋トレを行うとエネルギー不足に陥りやすいため、疲労や体調不良、怪我のリスクが高まります。

また、食事量が少ない場合や睡眠不足の場合も、さらに体力の低下やエネルギー不足を招きやすくなるため注意が必要です。

低血糖になりやすい人・持病がある人

普段から低血糖になりやすい体質の人や、持病がある人も空腹時の筋トレは避けましょう。

空腹時に筋トレを行うと、血糖値が急激に低下しやすく、低血糖症状（冷や汗、動悸、めまい、意識障害など）が出るリスクが高まります。

必ず事前に主治医に相談し、運動の可否や安全な方法に関して指導を受けてください。

集中力やパフォーマンスを重視したい人

高い集中力やパフォーマンスを重視する人も、空腹時の筋トレには向いていません。

空腹時はエネルギー不足により、筋トレのパフォーマンスが低下しやすく、集中力も持続しにくくなります。

具体的には、筋肉の分解が進みやすくなり、持久力や力が発揮しづらくなるほか、めまいや頭痛、集中力の低下などの体調不良が起きやすくなります。

この状態では、狙った部位に正しく負荷をかけられない可能性があるため、トレーニングの効果も少なくなってしまうでしょう。

空腹時の筋トレでおすすめのトレーニングメニュー

空腹時の筋トレでは、健康的なボディメイクが期待できる有酸素運動や自重トレーニングなど、低〜中強度のメニューがおすすめです。

空腹時の筋トレは筋肥大には向きませんが、筋肉を極端に太くせず引き締めたい場合や健康的なボディメイクを重視する場合に適しています。

【おすすめのトレーニングメニュー例】

ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動
自重スクワット、腕立て伏せ、プランクなどの自重トレーニング
ストレッチや体幹トレーニング

空腹時の筋トレで注意したい3つのポイント

空腹時の筋トレで注意したいポイントは以下の3つです。

水分補給を徹底する
強度・時間を控えめにする
トレーニング後は栄養補給を忘れずにする

上記のポイントは、自身の体を守り、トレーニングの効果を無駄にしないために不可欠なので、実践する前に必ず確認しておきましょう。

水分補給を徹底する

空腹時の筋トレでは、脱水症状やパフォーマンス低下を防ぐために水分補給を徹底するのが重要です。

筋肉や身体の約60%は水分で構成されており、運動中は汗で水分が失われやすくなります。水分が不足すると体温調節が難しくなり、脱水症状や運動パフォーマンスの低下、筋肉の増強効果の減少などのリスクが高まります。

そのため、トレーニング前・中・後の水分補給を意識しましょう。

強度・時間を控えめにする

空腹時の筋トレでは、運動の強度と時間を控えめにするのが必須です。

空腹時はエネルギー源が少なく、長時間や高強度の運動を行うと、低血糖が原因の体調不良（ふらつき・めまい・吐き気など）や筋肉の分解リスクが高まります。

また、体に過度な負担をかけるとケアにも時間がかかり、翌日に強いだるさや筋肉痛が残ってしまう可能性も高くなります。

無理はせず、自分の体と相談しながら行いましょう。

トレーニング後は栄養補給を忘れずにする

空腹時のトレーニングを行った後は、コンディションケアのために必ず栄養補給を行いましょう。

筋トレによって筋肉の繊維は傷ついた状態のため、たんぱく質や、コンディションケアの促進を助ける炭水化物などの栄養素が不可欠です。

特に空腹の状態でトレーニングを行った後は、体内のエネルギーが枯渇しているため、筋肉分解が進みやすくなります。

速やかに栄養補給を行えば、効率的なケアと次のトレーニングへのエネルギー補充ができます。

空腹時の筋トレ後におすすめの3つの食材

ここでは、空腹時の筋トレ後におすすめの食材を3つ紹介します。

玄米
サラダチキン
ヨーグルト

上記の食材を上手に取り入れて、トレーニングの効果を最大限に引き出していきましょう。

玄米

玄米は炭水化物としてエネルギー補給になるだけでなく、ビタミンB群やミネラル、食物繊維が豊富です。

また、玄米おにぎりを補食として利用し、外出先や忙しい時でも手軽にエネルギーと栄養を補給できます。

筋トレ後の食事で、玄米ごはんと鶏肉や納豆などのたんぱく質源を組み合わせるのもよいでしょう。

なお、玄米と筋トレの関係に関しては、以下の記事で詳しく解説しています。

玄米は筋トレの味方【トレーニー必見】効果的な食べ方・タイミング・白米との使い分け

サラダチキン

サラダチキンは高たんぱく質・低脂肪・低カロリーであり、筋トレ後に必要なたんぱく質を効率よく補給できます。

また、コンビニやスーパーで手軽に購入できるため、忙しい時や調理が難しい場合でも続けやすいのも利点です。

そのまま食べるのはもちろん、サラダやスープの具材に活用するのもよいでしょう。

ヨーグルト

ヨーグルトは低カロリー・低脂質でありながら、たんぱく質を含み、消化吸収も早いため、筋トレ後のエネルギー補給に効果的です。

市販のプロテインヨーグルトやギリシャヨーグルト、無糖・低脂肪タイプを選ぶと、たんぱく質を効率よく補給できるでしょう。

なお、糖分を抑えるため、無糖や低脂肪のタイプを選ぶのがポイントです。

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空腹時の筋トレは、カラダを絞るのに効果的な一方で、基本的におすすめできる方法ではありません。

空腹時の筋トレは筋肉の分解（カタボリズム）が進みやすく、筋肉量の維持や増加を目的とする場合にはデメリットです。

また、空腹時のトレーニングは低血糖による集中力の低下やめまい、パフォーマンス低下のリスクもあるため、自身の体調や目的に合わせて慎重に判断するのが大切です。

そのため、トレーニングで消費したエネルギーを補い、傷ついた筋肉のケアを促進させるためには、質の高い食事が欠かせません。

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