玄米は浸漬（浸水）なしでも炊ける？必要な理由、調理法や美味しい炊き方を紹介

「玄米を炊きたいけれど、浸漬させる時間がない」
「忙しい中でも、栄養豊富な玄米を手軽に食事へ取り入れたい」

このように考えて、玄米を食べることをためらってはいませんか。玄米は白米と比べて浸漬に時間がかかるため、調理が面倒に感じてしまうかもしれません。

しかし、実は玄米を浸漬なしで炊く方法は存在します。この記事では、玄米を浸漬なしで炊く方法や、そもそもなぜ浸漬が必要なのかという理由を解説します。あわせて、浸漬ありで美味しく炊くための5つのステップも紹介します。

特に、浸漬なしで手軽に美味しい玄米を食べたい方には、記事の最後で紹介する「mybrown」がおすすめです。一食あたり100円程度（※）から始められるお手頃価格です。

※150g(炊飯後)での計算

玄米を浸漬（浸水）なしで炊くことは可能？

結論からいうと、玄米を浸漬なしで炊く方法は存在します。時間がない時でも、いくつかの工夫で美味しく玄米を炊き上げられます。

主な方法としては、炊飯器に搭載されている「玄米モード」を活用する方法や、鍋を使って炊く「びっくり炊き」という調理法があります。

玄米モードは手軽ですが、多くの炊飯器では食感を引き出すために事前の浸漬を推奨している場合が多いです。

一方、びっくり炊きは、炊飯の途中で差し水をして温度を調整しながら炊き上げる方法で、浸漬時間がなくてもふっくらとした仕上がりを目指せます。火加減や水加減に少し注意が必要ですが、慣れれば時短で美味しい玄米を炊くことが可能です。

ちなみに、無洗米加工された「mybrown」の玄米は、浸漬なしでも美味しく召し上がれます。

玄米を炊く際に浸漬が必要な理由

玄米は、白米にはない糠（ぬか）と胚芽（はいが）で覆われています。糠層が硬いバリアのようになっており、お米の中心部まで水分が浸透しにくいです。

そのため、浸漬をせずに炊いてしまうと、お米が十分に水分を吸収できず、芯が残った硬い炊き上がりになりがちです。浸漬は、硬い糠層にじっくりと水分を行き渡らせるための重要な工程になります。

十分に水分を吸った玄米は、加熱によってお米の主成分であるでんぷんが、柔らかく消化しやすい状態（アルファ化）に変化します。浸漬が不十分だとアルファ化がうまく進まず、パサパサとした食感になったり、食べにくさを感じたりする原因になります。

美味しく、そして食べやすい玄米を炊くために、浸漬は欠かせない工程です。

玄米を浸漬なしで炊く「びっくり炊き」とは

「びっくり炊き」とは、玄米を浸漬せずに炊き始める、古くから伝わる調理法です。この方法の最大の特徴は、炊飯の途中で「びっくり水」と呼ばれる差し水を入れる点です。

炊飯中に冷たい水を加えることで鍋の中の温度が一度下がり、再沸騰する過程で米粒の表面と内部の温度差が生まれます。この温度差によって、お米が水分を吸収しやすくなり、浸漬なしでもふっくらと炊き上がります。

玄米を浸漬ありで美味しく炊く方法【5STEP】

時間をかけてでも、玄米の食感や味を最大限に引き出したい方のために、浸漬ありで美味しく炊く基本的な方法を5つのステップで解説します。

1. 玄米を計量する

2. 玄米をこすりながら洗う（必要な場合）

3. たっぷりの水で浸漬する（必要な場合）

4. 水を投入する

5. 炊飯する

これらのステップを一つひとつ丁寧におこなうことで、お店で食べるような美味しい玄米ご飯を炊き上げられます。玄米の炊き方に迷っている方は、ぜひ参考にしてください。

さらに詳しい炊き方のコツを知りたい方は、こちらの記事もあわせて読むと、失敗しないためのポイントをより深く理解できます。

玄米のおいしい炊き方を5STEPで解説！失敗しないための5つのポイントもご紹介

1.玄米を計量する

美味しい玄米ご飯を炊くための最初のステップは、正確な計量です。玄米は白米よりも水分を吸収しにくいため、米と水の量をきっちり測ることが、炊き上がりの食感を左右する重要なポイントです。

計量には、米用の計量カップを使いましょう。カップに玄米を山盛りに入れた後、箸や指の背などを使って優しくすり切り、一杯（1合＝約180ml）を正確に測ります。

電子はかりを使うと、より正確に測ることができるのでおすすめです。その場合、玄米1合あたり約150gが目安となります。毎回同じ量で炊くことで、水加減の調整もしやすくなり、いつでも安定した美味しさを再現できます。

2.玄米をこすりながら洗う（必要な場合）

次に、玄米を洗う工程です。無洗米でない限り、玄米の表面には収穫や精米の過程で付着した糠やほこりが残っている場合があります。これらを洗い流すことで、炊き上がりの雑味をなくし、より美味しく食べられます。

まず、ボウルに計量した玄米を入れ、水を注ぎます。そして、軽くかき混ぜてすぐに水を捨てましょう。この作業を、水の濁りが少なくなるまで2〜3回繰り返します。

その後、水を切った状態で、玄米同士を優しくこすり合わせるように拝み洗いをおこなうことで、米の表面にわずかな傷がつき、水分が浸透しやすくなる効果も期待できます。

ただし、力を入れすぎると米が割れてしまうので、あくまで優しくおこなうのがコツです。

3.たっぷりの水で浸漬する（必要な場合）

玄米を美味しく炊くための重要な工程が、水に浸す「浸漬」です。洗米が終わった玄米を、たっぷりの水に浸しておきましょう。

浸漬時間の目安は、常温で約6時間です。ただし、季節によって水温が変わるため、調整が必要です。気温が低い冬場は、少し長めの8〜12時間を目安に浸漬すると、お米の中心までしっかりと水分が浸透します。

逆に、夏場は水が傷みやすいため、常温での長時間の浸漬は避け、冷蔵庫に入れて浸漬するのがおすすめです。じっくりと時間をかけて水分を吸収させることで、玄米はふっくらと柔らかく炊き上がります。

なお、無洗米発芽加工された「mybrown」の玄米であれば、この浸漬の工程なしでも美味しく炊き上げることが可能です。

4.水を投入する

十分に浸漬させた玄米は、いよいよ炊飯器に移して炊く準備に入ります。ここでのポイントは、炊飯に使う水の量です。

浸漬に使った水は一度捨て、新しく計量した水を炊飯釜に入れます。水の量の目安は、玄米1合あたり約300mlです。これは玄米の体積の1.5〜2倍量に相当します。白米よりも多くの水が必要なのは、玄米が水分を吸収しにくいためです

ただし、最適な水の量は、お使いの炊飯器の機種や玄米の種類によっても異なります。炊飯器の内釜に「玄米」用の目盛りがある場合は、それに従うのが一番です。

お好みで、ひとつまみの塩を加えると、玄米の甘みが引き立ち、味のバランスが整いやすくなります。

5.炊飯する

水の投入が終わったら、いよいよ炊飯です。炊飯器に「玄米モード」があれば、その機能を使って炊飯を開始します。玄米モードは、白米モードと比べて圧力が強く、炊飯時間も長めに設計されているので、固い玄米も中までしっかりと柔らかく炊き上がります。

もし玄米モードがない場合は、通常の白米モードでも炊飯は可能です。その際は、浸漬時間を長めにとるなどの工夫をすると良いでしょう。

炊き上がりの合図が鳴ったら、すぐに蓋を開けずに10分ほど蒸らします。蒸らし時間を設けることで、米粒の水分が均一になり、より美味しいご飯になります。

蒸らしが終わったら、しゃもじで底からさっくりと切るように混ぜ、余分な蒸気を飛ばしましょう。一晩（約6時間）浸漬させた玄米は、より一層もっちりとした食感を楽しめます。

浸漬なしで玄米を食べたいならmybrownのサブスクがおすすめ

「浸漬の時間はやっぱり面倒」「もっと手軽に、毎日美味しい玄米を食べたい」

そう思う方には、「mybrown」のサブスクリプションサービスがぴったりです。mybrownの玄米は、発芽させた玄米を無洗米に加工しています。そのため、浸漬や洗米といった手間をかけることなく、白米と同じように炊くだけで、ふっくらもっちりとした美味しい玄米ご飯が楽しめます。

使用している玄米は、全国20軒の契約農家が丹精込めて育てた、有機栽培または自然栽培のものだけです。安全性にもこだわり、安心して毎日の食卓に取り入れられます。

商品は便利な3合ずつの真空パックでお届けするため、計量の必要もなく、いつでも新鮮な状態で炊飯・保存が可能です。

定期的に自宅に届くので、買い忘れの心配もありません。忙しい毎日でも手軽に栄養満点の玄米生活を始めたい方は、ぜひmybrownのサブスクを試してみてはいかがでしょうか。

玄米を浸漬なしで炊く場合のよくある質問

ここからは、玄米を浸漬なしで炊く場合によく寄せられる質問とその回答をまとめました。

• 玄米は浸漬なしとありで栄養は変わりますか？

• 浸漬なしの玄米が消化に悪いとは本当ですか？

栄養面や消化のしやすさについて気になる方は、ぜひこちらも参考にしてください。

玄米は浸漬なしとありで栄養は変わりますか？

玄米を浸漬するかしないかで、栄養素の含有量自体が大きく変わることはありません。しかし、栄養素の吸収率や働きに影響が出る可能性は指摘されています。

玄米に含まれる「アブシジン酸」という植物ホルモンは、浸漬によって不活性化されやすいといわれている成分です。また、玄米の糠に含まれる「フィチン酸」は、ミネラルの吸収を妨げる作用があるとされますが、浸漬や炊飯といった調理過程で緩和されます。

ただし、さまざまな食材をバランス良く食べていれば、ミネラル不足のリスクは補えるでしょう。

発芽玄米を作る場合は、発芽の過程でGABA（ギャバ）などの栄養成分が増加することがありますが、通常の炊飯のための浸漬では、栄養価に劇的な変化はありません。

浸漬なしの玄米が消化に悪いとは本当ですか？

浸漬が不十分な玄米は、水分を十分に吸収できず芯が残りやすくなります。芯が残った状態の米には、消化されにくい「βデンプン」が多く含まれているため、胃腸に負担がかかりやすいのです。

しかし、これはあくまで炊き方が不十分な場合の話です。「びっくり炊き」のように適切に調理すれば、浸漬なしでも消化しやすい状態に近づけられます。

なお、よく噛んで食べることも消化を助ける重要なポイントです。唾液に含まれる消化酵素がデンプンの分解を促し、胃腸への負担を軽減します。もし消化が心配な場合は、はじめは白米と混ぜて炊いたり、消化しやすく加工された発芽玄米を選んだりするのも良い方法です。

玄米を浸漬なしで炊くなら手軽に美味しく食べられる「mybrown」がおすすめ

玄米は浸漬をしなくても炊ける方法があり、時間がない時でも工夫次第で美味しく仕上げられます。代表的なのは「びっくり炊き」で、炊飯中に差し水を加えることで水分を吸収しやすくし、ふっくらとした炊き上がりが可能です。

ただし、浸漬は玄米を柔らかくし消化を助ける大切な工程でもあるため、時間があるときは実践するのがおすすめです。

特に、手間をかけずに毎日美味しい玄米を楽しみたい方には、浸漬も洗米も不要な「mybrown」が最適です。

mybrownは無洗米発芽加工しているため、白米と同じ手軽さで炊飯できます。全国の契約農家が作ったこだわりの玄米を定期的にお届けしています。

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