玄米のたんぱく質含有量は？3つの特徴や5つの効果・効果を高める食べ方3選も紹介
「玄米って体に良いって聞くけど、たんぱく質はどれくらい含まれているんだろう？」
「玄米のたんぱく質には、どんな効果があるのかな？」
「玄米の栄養素を効果的に摂取する食べ方は？」
健康的な食生活を意識する中で、玄米に興味を持っている方も多いのではないでしょうか。しかし、玄米のたんぱく質について詳しく知らない方もいらっしゃるかもしれません。
この記事では、玄米に含まれるたんぱく質の量や栄養価、白米との違いを分かりやすく解説します。また、玄米のたんぱく質がもつ効果や、効果を引き出すための方法もご紹介します。
これから、玄米を取り入れた生活を始めてみたい方は、ぜひご参考ください。
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玄米100gに含まれるたんぱく質は6.8g
玄米と白米、100gあたりに含まれるたんぱく質は以下のとおりです。
- 玄米：6.8g
- 白米：6.1g
そのため、玄米の方がたんぱく質が多く含まれていることが分かります。
しかし、アミノ酸組成を考慮したアミノ酸スコアを用いて算出すると、玄米のたんぱく質量は6.0gとなります。この数値の違いは、必須アミノ酸のバランスが考慮されているかどうかによるものです。
また、たんぱく質以外の成分の違いは下表のとおりです。
| 玄米 | 白米 | |
|---|---|---|
| 水分 | 14.9g | 14.9g |
| 炭水化物 | 74.3g | 77.6g |
| 脂質 | 2.7g | 0.9g |
参考：穀類/こめ/［水稲穀粒］/玄米 - 01.一般成分表-無機質-ビタミン類｜日本食品標準成分表
参考：穀類/こめ/［水稲穀粒］/精白米/うるち米 - 01.一般成分表-無機質-ビタミン類｜日本食品標準成分表
栄養価の高い玄米たんぱく質
玄米は白米に比べて栄養価が高く、たんぱく質の含有量が多い食品です。
特筆すべきは、糠や胚芽に含まれる豊富なビタミンやミネラルで、白米にはほとんど含まれていません。
また、玄米に含まれるたんぱく質には、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
白米のたんぱく質量との比較
白米は精米の過程で胚芽や糠が取り除かれるため、玄米と比べてたんぱく質の含有量が少なくなってしまいます。
玄米のたんぱく質は食物繊維とともに摂取できるだけでなく、ビタミンEやミネラルも豊富に含まれています。
私たち日本人の主食として、米は毎日の食卓に欠かせない存在です。白米から玄米に変えるだけで、微量ながらもたんぱく質を摂取できる食品です。
玄米に含まれるたんぱく質の3つの特徴
玄米のたんぱく質には、主に以下3つの特徴があります。
- 必須アミノ酸を含んでいる
- 栽培環境によってたんぱく質の含有量が変化する
- たんぱく質が多いことで粘り気が少なく噛み応えがある
玄米のたんぱく質は、私たちの健康にさまざまな形で寄与しています。それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう。
必須アミノ酸を含んでいる
玄米のたんぱく質には、体内で合成できない必須アミノ酸がバランスよく含まれています。特に、リジンという必須アミノ酸が豊富に含まれています。
玄米だけを摂取した場合、一部の必須アミノ酸が不足する可能性がありますが、豆類などの他の食品と組み合わせることで、アミノ酸バランスを補完可能です。
必須アミノ酸の優れた供給源である玄米は、ベジタリアンやビーガンの方々にとって貴重なたんぱく質源となります。
玄米を食事に取り入れると、健康維持に必要なアミノ酸を効率的に摂取できるでしょう。
栽培環境によってたんぱく質の含有量が変化する
玄米のたんぱく質含有量は、栽培される品種や栽培環境（気候、土壌など）により変動します。
一般的に、玄米は白米よりもたんぱく質含有量が多く、100gあたり6.8g含んでいます。
また、肥料の種類や栽培方法（有機栽培、慣行栽培など）もたんぱく質含有量に影響を与える要因です。
さらに、収穫後の精米処理によってもたんぱく質の量や質が変化するため、玄米のまま摂取すると、より多くのたんぱく質を効率よく摂取できます。
なお、品種によってたんぱく質の組成やアミノ酸バランスも異なるため、自身の目的に合った品種を選びましょう。
たんぱく質が多いことで粘り気が少なく噛み応えがある
玄米のたんぱく質含有量は白米よりも多いため、粘り気が少なく、しっかりとした噛み応えのある食感が特徴です。
もちもちとした食感が特徴の白米とは異なり、玄米は噛み応えがあるため、よく噛んで食べることで満腹感を得やすくなります。
玄米の食感は炊き方によっても変化し、水加減や浸漬時間を調整することで好みの食感に仕上げられます。
また、食物繊維が豊富に含まれているため、粘り気が少なくても消化を促進し、腸内環境の改善にも効果的です。
玄米独特の歯ごたえが苦手な方は、発芽玄米や分づき米から試してみましょう。
玄米のたんぱく質を効果的に摂取するおすすめの食べ方3選
玄米のたんぱく質をより効果的に摂取するには、主に以下3つの方法がおすすめです。
- 玄米に不足しがちな栄養素を補う食品を組み合わせる
- 消化吸収率を向上させるためにしっかり浸漬させてから炊く
- よく噛んで食べることで消化を助け吸収を高める
栄養バランスを考えた食品の組み合わせ、消化吸収率を高めるための玄米の食べ方を詳しく見ていきましょう。
玄米に不足しがちな栄養素を補う食品を組み合わせる
玄米には、必須アミノ酸のリジンが白米より多く含まれていますが、大豆や豚肉には劣ってしまいます。
そのため、大豆製品（納豆、豆腐、味噌など）と組み合わせると、リジンの不足分を補い、よりバランスのよい栄養摂取を実現できます。
さらに、鶏肉や魚、卵などの動物性たんぱく質を一緒に摂取するとたんぱく質の吸収率を高め、筋肉の成長や修復を促進できるでしょう。
一方、玄米にはビタミンB12が含まれていないため、しじみやあさりなどの貝類、あるいはレバーなどを摂取すると補えます。
また、パプリカやブロッコリー、キウイなどのビタミンCは鉄分の吸収を促進するため、玄米と一緒に摂取するのがおすすめです。
上記のように、ミネラルバランスを整えるためには、玄米と野菜を組み合わせたスープや海藻類を副菜に加えるのがおすすめです。
消化吸収率を向上させるためにしっかり浸漬させてから炊く
玄米は外皮が硬いため、炊飯前に十分に浸漬させることが重要です。
12時間以上浸漬させることで玄米が水分を吸収し、柔らかくなり、消化しやすくなります。浸漬はフィチン酸の影響を軽減し、ミネラルの吸収率を高める効果もあります。
浸漬後、炊飯器の玄米モードまたは圧力鍋を使用することで、ふっくらとした食感に炊き上がり、よりおいしく食べられます。
なお、玄米の食感が苦手な方は、白米と混ぜて炊くことから始めて、徐々に玄米の割合を増やしていきましょう。
よく噛んで食べることで消化を助け吸収を高める
玄米は白米よりも食物繊維が豊富で、噛み応えがあります。
よく噛んで食べると消化が促進されるため、栄養素の吸収率を高められます。一口あたり30～50回を目安に噛むと、胃腸への負担を軽減できるでしょう。
また、よく噛むと唾液の分泌が促され、消化酵素の働きが活発になり、消化がスムーズになります。満腹感を得やすくなるため、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。
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玄米は白米よりもたんぱく質やビタミンB類が多く含まれています。
玄米を日常に取り入れたい方は白米と混ぜるなど、工夫して徐々に取り入れると良いでしょう。
しかし、「どの玄米が自分に合うか分からない」「いろいろな種類を試してみたい」などとお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
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