栄養バランスを考えた玄米に合うおかず（食材）6選
「玄米に合うおかずって何だろう…」
「玄米で不足する栄養素をおかずで補いたい…」
玄米は栄養素が豊富で「完全栄養食」と呼ばれるほどの食材です。そのような玄米でも、不足している栄養素がいくつか存在しています。
本記事では、栄養バランスの観点から玄米に不足している栄養素と、彩りを考えた玄米に合うおかずを紹介しています。玄米に合うおかずを探しているのであれば、ぜひ参考にしてください。
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玄米を含むバランスの取れた食事を摂るためには、以下の食材を玄米と一緒に食べるのが効果的です。
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野菜類
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魚類
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豆類
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わかめなどの海藻類
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しいたけなどのきのこ類
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いも類
それでは、詳しく見ていきましょう。
野菜類
野菜は、種類が豊富で組み合わせ次第では、ほぼすべての栄養素をカバーしてくれます。
しかし、ビタミンが豊富でも、ビタミンDとビタミンB12は摂取できません。これらは肉や魚から摂取するようにしましょう。
玄米と一緒に食べる時に特におすすめなのが、緑黄色野菜です。
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ほうれん草
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ブロッコリー
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ピーマン
ほうれん草はビタミンKの他に、鉄分なども摂ることができておひたしなどに最適です。ブロッコリーは、ビタミンCが豊富でサラダや炒めものにとして最適な食材です。
ピーマンはビタミンCが含まれており、こちらも炒め物にして玄米と食べてみてください。
魚類
玄米と魚類は、とても相性のいい食材です。
赤身魚と白身魚がありますが、玄米と合わせるなら白身魚の方が相性がよいでしょう。赤身魚が悪いわけではないですが、味が濃い魚が多く玄米の風味などと打ち消しあってしまうため、素朴な味の白身魚がよいとされています。
しかし、栄養面ではどちらも玄米の不足している栄養素を補ってくれるため、相性がよいとされています。
特に、さんまやあじ、さばなどの魚は栄養面でも玄米をサポートしてくれますし、魚の脂が玄米によく合うので、これらの種類の魚から始めてみてはいかがでしょうか。
豆類
豆類の食材も玄米の栄養素を補ってくれます。
納豆にはビタミンKが含まれており、白米同様玄米との相性がよい食材です。
豆腐はカルシウムを含んでいるため、不足している栄養を補ってくれます。木綿豆腐を麻婆豆腐にして、玄米と一緒に食べるとおいしくいただけるでしょう。
和食が好きな方は、大豆を玄米と一緒に食べるのはいかがでしょうか。大豆は和食でもよく使われている食材で、玄米と一緒に炊き込んだり、味噌汁の具材として入れて食べるのがおすすめです。
わかめなどの海藻類
海藻類には、ミネラルの他にビタミンも豊富に含まれております。ビタミンAやKを含んでおり、玄米にぴったりの栄養素です。
具体的に、ヨウ素、カルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄などです。特にヨウ素は玄米では摂取できない貴重な栄養素です。
ヨウ素は私たちの身体に必須のアミノ酸です。これは食べることでしか摂取することができず、全身の細胞の代謝を調節してくれます。
しいたけなどのきのこ類
きのこ類も玄米との相性がよく、ビタミンDを補ってくれます。特に干ししいたけはビタミンDを多く含んでおり、きくらげも多く含んでいる一種です。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、骨の健康維持や免疫機能の維持に欠かせない栄養素です。
玄米と一緒に摂取する時は、和食をメインにした献立がよいでしょう。
玄米と一緒に炊き込めば、炊き込みご飯ができます。また、味噌汁に入れて玄米と一緒に、摂取可能なので無理なく続けられるはずです。
しいたけの他に、しめじ、えのき、まいたけなども天ぷらや炊き込みご飯として、取り入れれば、献立のレパートリーが広がり、飽きることなく食べられるでしょう。
いも類
いも類は玄米に含まれていないビタミンCを補ってくれます。いも類は、他の食材に比べてビタミンCを豊富に含んでおり、玄米にぴったりの食材です。
さつまいもは、ビタミンCがでんぷんに守られています。そのため、調理する時に加熱してもビタミンが失われにくいため、ビタミンCを余すことなく摂取できます。
副菜として、ポテトサラダやマッシュポテトにすると、野菜と一緒に摂取できるので多くのビタミンをカバーでき、おすすめです。
彩りをプラス！玄米に合うおかず（食材）3選
玄米は、茶色い見た目をしているため料理が素朴に見えがちになってしまいます。素朴さを引き立てつつ彩りを加えると、華やかな料理になります。
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赤：トマトや赤パプリカ
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黄：かぼちゃやともろこし
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緑：枝豆やブロッコリー
また、食感のアクセントも加わるので、食事をより楽しめるでしょう。
赤：トマトや赤パプリカ
赤色の食材を取り入れると、食卓が華やかになります。おすすめは、トマトや赤パプリカです。
シンプルに彩りを加えるなら、サラダやソテー、マリネとして取り入れてください。彩りだけではなく、味に酸味や甘味が加わるので、玄米が進むはずです。
栄養面では、リコピンやビタミンCなどが含まれており、玄米が持っていない栄養素をカバーしてくれます。
玄米は野菜などと一緒に調理すると、野菜からでる栄養素を吸収しやすいです。そのため、トマトと煮込んだリゾットは、栄養価の高い一品になります。
リゾットにバジルなどを添えればさらに彩りが増すでしょう。
黄：かぼちゃやとうもろこし
食卓全体を明るくしたいのであれば、黄色い食材を取り入れてみましょう。
例えばかぼちゃは、玄米のおかずとして取り入れられることが多く、煮物や天ぷらとしてよく一緒に食卓に並びます。
その他には、とうもろこしも玄米にぴったりの食材です。とうもろこしと玄米を一緒に炊飯して、炊き込みご飯にするとそれだけで彩りが加わります。
玄米と一緒に摂取することで、栄養バランスを整え、健康をサポートする働きをしてくれます。
緑：枝豆
緑色は、どのような食材にも使用される彩りの代名詞です。玄米には、枝豆などが相性よいでしょう。見た目にメリハリが生まれて、全体のバランスを調整してくれます。
枝豆は、そのまま玄米に混ぜてもおいしくいただけるので枝豆ご飯として食べてみるのもよいかもしれません。さらに塩昆布とゆかりを加えて、おむすびにすると栄養も取れておすすめです。
栄養面では、枝豆がビタミンB1を補ってくれて、塩昆布はナトリウムやカリウムを含んでいるため申し分なく、おむすびなので職場やお出かけ先に持っていきやすい、おすすめの一品となっています。
玄米に含まれる栄養素とは？
玄米に不足している栄養素とそれに合うおかずを紹介してきましたが、そもそも玄米にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。今回は3つ紹介していきます。
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ビタミンB群
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ミネラル
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食物繊維
玄米は白米と似ているため、これらの栄養素も白米と比較していきたいと思います。
ビタミンB群
玄米には、健康維持に欠かせない「ビタミンB群」が豊富に含まれています。ビタミンB群とは、ビタミンB1やB2、B6、B12など8種類の栄養素の総称で、それぞれが協力しながら体の働きをサポートしています。
なかでも、玄米にはビタミンB1が白米の約5倍も含まれており、糖質をエネルギーに変える働きを助けてくれます。
玄米を食事に取り入れることで、複数のビタミンB群を効率よくまとめて摂取できるため、コストパフォーマンスの良い栄養補給が可能になります。
健康を意識する方には、日常的に取り入れたい食品です。
ミネラル
玄米には、体に必要なミネラルが豊富に含まれています。なかでも注目したいのがマグネシウムです。玄米は白米と比べて、マグネシウムの含有量が約5倍もあり、効率よく摂取できるのが魅力です。
現代の食生活では、白米やパンなどミネラルをあまり含まない食品が多く、マグネシウムが不足しがちです。玄米には、栄養が豊富な胚芽やぬかがそのまま残っているため、日常的に取り入れることで自然にミネラルを補えます。
健康的な食生活を目指すなら、白米から玄米への切り替えを検討してみてはいかがでしょうか。
食物繊維
玄米には、食物繊維がたっぷり含まれており、白米と比べて約6倍もの量があります。特に注目したいのは、玄米には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類がバランスよく含まれている点です。
不溶性食物繊維は水に溶けない性質をもち、便のかさを増やして腸を刺激し、スッキリとした生活をサポートしてくれます。
一方、水溶性食物繊維は水に溶けて腸内で善玉菌のエサになり、腸内環境を整えてくれるでしょう。
この2種類の食物繊維を一度に摂れる玄米は、健康を意識した食生活にぴったりの食材です。腸内環境を整えたい方は、ぜひ毎日の食事に取り入れてみましょう。
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今回は、玄米に合うおかずを紹介してきました。また栄養面だけではなく、彩りを増やすおかずも紹介してきました。
白米と違い、玄米は「完全栄養食」とまで呼ばれていますが、食べるまでの下準備が長くて、なかなか白米から玄米に切り替えられない方が多くいることでしょう。
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