vol.11 鶏むね肉と甘栗の玄米リゾット
鶏むね肉と甘栗の玄米リゾット
材料(2人分)
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- 玄米
- 100g
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- 鶏胸肉
- 150g
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- むき甘栗
- 10粒
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- 玉ねぎ
- 1/4個
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- しめじ
- 1/2パック
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- ほうれん草
- 2束(約60g)
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- 粉チーズ
- 大さじ2.5
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- オリーブ油
- 大さじ1
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- 顆粒コンソメ
- 小さじ1
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- 水
- 300cc
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- 塩
- 小さじ1
作り方
- 鶏胸肉は1.5cm角に切る。栗は半分に切る。玉ねぎはみじん切りにする。
しめじは石づきを取り、小房に分ける。ほうれん草は3cm幅に切る。 - フライパンにオリーブ油を加えて熱し、玉ねぎと鶏胸肉を炒める。鶏肉の色が変わったら、玄米を加えて軽く炒める。
- 水、顆粒コンソメ、塩を加え、煮詰まったら水を加えながら、30～40分ほど米が程よい硬さになるまで蓋をして弱火で煮詰める。
- しめじ、ほうれん草、栗を加え、野菜に火が通ったら粉チーズを加えて混ぜる。塩・コショウ(分量外)で味を整えて完成。
ミネラルをたっぷり補給できるレシピです。
使用食材の特徴
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- 鶏むね肉
- 高たんぱく・低脂質な食材です。また、イミダゾールジペプチドというスポーツを行う人の間では話題の成分も含まれています。
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- 甘栗
- 鉄や、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。いずれもカラダに欠かせない成分です。
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- 玄米
- 中心のバランスを整える主穀。ビタミンB群やミネラルが多く含まれます。食物繊維が豊富で腹持ちがよく、腸内環境を整えます。素材のうま味を吸い込み、栄養と味の両方で満たしてくれます。
- 監修：荒井恵理子氏
- トレイルランナー兼管理栄養士として活動。自身の競技経験と専門知識を活かし、アスリートの方々の食事サポートを行っています。