きんぴらごぼうの玄米手巻き
材料(2〜3人分)
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- 玄米
- 150g（1合）
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- ごぼう
- 1/2本
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- にんじん
- 1/3本
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- 干椎茸
- 2g
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- 糸蒟蒻
- 1/2袋
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- 高野豆腐
- 1枚
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- 黒胡麻
- 大さじ1
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- 醤油
- 大さじ1.5
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- みりん
- 大さじ1
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- ごま油
- 小さじ1
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- 椎茸のもどし汁
- 100g
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- のり
- 2枚
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- レタス
- 20g
作り方
- ごぼう・にんじんは細切り、糸蒟蒻は下茹でして食べやすく切ります。
- 高野豆腐は戻して細切りにします。
- フライパンにごま油を熱し、野菜と糸蒟蒻、高野豆腐を炒めます。
- だし・調味料を加えて汁気が少なくなるまで煮含め、仕上げに黒胡麻をふります。
- 玄米ご飯50gを1/2にカットしたのりに広げて、レタスで包んで手巻き風にします。
日々の食事を整えながら、いざという時にも心と体を支えてくれる保存食。常備菜として作り置きでき、噛むほどに滋味が広がるきんぴらを、玄米ご飯とみずみずしいレタスで包む手巻き風にアレンジした体にやさしい健康ごはんです。
保存食として仕込んだきんぴらごぼうを、レタスで包むだけで日常にもおもてなしにも使える一皿に。工夫ひとつで華やかさと軽やかさをまといます。素朴さの中に華やかさが加わり、食卓が一気に明るくなります。
ポイント
・三角おむすびや海苔巻き風にしてもOK！
・マヨネーズやマスタードをトッピングしても美味しいですよ♪
使用食材の特徴
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- 玄米
- 白米の約6倍の食物繊維を含み、水溶性と不溶性の食物繊維をバランス良く含有。腸内環境を整え、血糖値の急上昇を抑える働きが期待できます。
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- ごぼう
- 100gあたり約65kcalと根菜の中では控えめで、水溶性・不溶性の食物繊維が豊富。特にイヌリンを多く含み、噛み応えがあって満足感も得られます。
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- にんじん
- 100gあたり約35kcalと低カロリーで、βカロテンが豊富。体内でビタミンAに変換され、脂溶性のため油と合わせると吸収率がアップします。
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- 糸こんにゃく
- 100gあたり約5〜7kcalと超低カロリー。主成分は水分と食物繊維（グルコマンナン）で、腸内で膨らみ満腹感を得やすい食材です。
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- 高野豆腐
- 植物性たんぱく質、カルシウム、鉄、マグネシウムが凝縮された乾物。大豆イソフラボンも含み、少量で栄養価を底上げできます。
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- 干椎茸
- うま味成分グアニル酸を含み、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンDが豊富。ビタミンDがカルシウム吸収を助けてくれます。
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- 黒胡麻
- 良質な脂質、カルシウム、鉄、セサミンを含む種実類。抗酸化作用があり、香りとコクで満足感を高めてくれます。
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- のり
- 乾燥のり1枚あたり約2kcalで、ビタミンA・B群・C、ミネラル、食物繊維を含む海藻食品。少量でも栄養価が高い食材です。
- 監修：平島さゆり氏
- 創業95年の麹屋生まれの管理栄養士。学校・病院・福祉・企業の給食管理、栄養管理に25年以上携わる。