vo.7 白身魚とあさりの洋風リゾット
白身魚とあさりの洋風リゾット
材料（2人分）
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- 白身魚(鱈や鯛など)
- ２切れ
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- あさり水煮缶
- 20～30g
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- ミニトマト
- 約8個
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- ごはん(玄米)
- 360g
(茶碗約2杯分)
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- パセリ
- 適量
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- 粉チーズ
- 適量
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- 食塩
- 小さじ1/3
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- 【★印の材料】
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- オリーブ油
- 大さじ1
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- にんにくみじん切り
- 小さじ1
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- 水(あさり水煮缶の汁含めて)
- 1カップ
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- ハーブソルト(または塩)
- 小さじ1/2～
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- 胡椒
- 少々
作り方
- 白身魚は塩(分量外)をふり、５分経ったらペーパーで水気をふき取る。
- フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りが立ってきたら、白身魚を入れて両面を軽く焼く。
- あさり水煮缶、ミニトマト、水、ハーブソルトを加え、蓋をして弱火で10分ほど煮る。
- ご飯を入れて軽く混ぜ、塩と胡椒で味を整えて完成。
お好みでパセリや粉チーズを加えるのもおすすめです。
汁仕立ての料理で、食欲がないときもするっと食べやすい料理です。
使用食材の特徴
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- 白身魚
- 魚の中でも高たんぱく質・低脂質。特に鱈は安価でお財布にも優しい食材です。
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- あさり
- 造血に関与する鉄やビタミンB12が豊富で、貧血予防におすすめの食材です。また、肝機能低下を抑制するとされるタウリンも豊富に含まれています。水煮缶を使用することで調理の手間も省けます。
- 監修：荒井恵理子氏
- トレイルランナー兼管理栄養士として活動。自身の競技経験と専門知識を活かし、アスリートの方々の食事サポートを行っています。