アスリートが減量する際におすすめの食事メニュー3選｜献立の考え方や注意点を解説
「アスリートが減量する際におすすめの食事メニューを知りたい」
減量に取り組むアスリートにとって、食事はパフォーマンスを左右する重要な要素です。筋肉量を維持しつつ体脂肪を減らすためには、計画的な食事が欠かせません。
本記事ではアスリートが減量する際に必要な栄養バランスの考え方や、食事の注意点を解説します。管理栄養士監修の玄米レシピも紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
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また、mybrownの玄米は浸漬不要で日常の食生活に取り入れやすいのも魅力です。
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【状況別】アスリートが減量する場合のおすすめの食事メニュー3選
アスリートが減量する場合のおすすめの食事メニュー3選は以下のとおりです。
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【トレーニング・練習日】焼き魚・野菜サラダ・白米または玄米などの食事
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【休養日】ヘルシーな鶏肉や食物繊維が多い玄米・海藻類などの食事
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【試合前日・当日】炭水化物が多く消化にいい餅やうどんなどの食事
アスリートの減量は、日々の活動状況に合わせて食事を調整するのが大切です。状況別に最適なメニューを解説するので参考にしてください。
【トレーニング・練習日】焼き魚・野菜サラダ・白米または玄米などの食事
トレーニングや練習日など、多くのエネルギーを消費する日は、減量中でも必要なエネルギーと栄養素をしっかり補給しなければなりません。
主食にはエネルギー源となる炭水化物、主菜には筋肉の材料となる良質なたんぱく質を取り入れましょう。
また、トレーニングで失われるビタミンやミネラルを補い、体調管理するのも大切です。焼き魚や野菜サラダと玄米を組み合わせたメニューは、トレーニング日の食事に最適です。
【休養日】ヘルシーな鶏肉や食物繊維が多い玄米・海藻類などの食事
活動量の少ない休養日は、摂取カロリーを抑えつつ、身体の回復に必要な栄養素を摂るのがポイントです。
主菜には、高たんぱく低脂肪な鶏むね肉やささみが適しています。蒸し料理にすれば、さらにヘルシーに仕上げられます。
主食は、食物繊維が豊富で満腹感を得やすい玄米とミネラル豊富な海藻類（わかめ、ひじき）を混ぜ込んだご飯がおすすめです。
食物繊維は腸内環境のサポートに期待できます。消化に負担のかかる脂っこい食事は避け、身体を労わる食事を選びましょう。
【試合前日・当日】炭水化物が多く消化にいい餅やうどんなどの食事
試合で最高のパフォーマンスを発揮するためには、エネルギー源となる炭水化物を身体に蓄えておく必要があります。
試合前日や当日の食事は、消化が良く効率的にエネルギーに変換される炭水化物を中心に構成しましょう。
例えば、餅やうどんは消化吸収が早く、胃腸への負担も少ないため、試合前のエネルギー補給に最適です。主菜には脂質の少ない肉や魚を選び、シンプルな調理法にしましょう。
栄養バランスの整った献立を考える際のポイント
栄養バランスの整った献立を考える際のポイントは以下のとおりです。
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朝はたんぱく質と炭水化物を意識する
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昼はたんぱく質とビタミン・ミネラルなどを意識する
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夜は朝と昼で不足していた栄養素を意識する
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間食をする際はカロリーが低く栄養が豊富なものを選ぶ
アスリートは減量中でも栄養バランスを保つのが大切です。1日の食事で意識したい栄養摂取のポイントを解説します。
朝はたんぱく質と炭水化物を意識する
睡眠中は8時間程度の絶食状態となるため、起床後は体内のたんぱく質と炭水化物が不足しています。
朝食で必要な栄養素をしっかり補給することで、午前中の活動をサポートしつつ、代謝を高められます。
玄米ごはんや全粒粉パンなどの炭水化物に、以下のタンパク源を組み合わせるのがおすすめです。
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卵料理
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魚
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納豆
時間がない場合はプロテインなどを補助的に使う場合もありますが、基本的には食事からの摂取を心がけましょう。
昼はたんぱく質とビタミン・ミネラルなどを意識する
昼食は午後の活動に備え、栄養バランスを整える役割があります。減量中は炭水化物の摂りすぎに注意しながら、以下の栄養素を摂取しましょう。
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たんぱく質
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ビタミン
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ミネラル
炭水化物を多く摂ると眠気を誘うことがあるため、ご飯やパンの量は控えめにし、肉や魚などの主菜や野菜中心の副菜を充実させるのがおすすめです。
夕食までの時間が空く場合は、昼食である程度の満足感を得ておくのも大切です。ボリュームが欲しい時は、主食ではなくおかずの品数を増やすよう工夫しましょう。
夜は朝と昼で不足していた栄養素を意識する
夕食では、朝食と昼食の内容を振り返り、不足している以下の栄養素を意識的に補いましょう。
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魚介類（良質な脂質）
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海藻類（ミネラル）
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乳製品（カルシウム）
夜間は活動量が減るため、エネルギー消費も少なくなります。そのため、炭水化物の量は控えめにし、消化のよい調理法（蒸す、煮るなど）を選び、揚げ物や脂っこい料理は避けましょう。
1日を通してバランスの取れた栄養摂取を心がけると、減量中でも健康的に体調を維持できるでしょう。
間食をする際はカロリーが低く栄養が豊富なものを選ぶ
減量中は食事制限により空腹を感じやすくなります。度が過ぎた我慢は、ストレスや次の食事での食べ過ぎにつながるため、上手に間食を取り入れましょう。
ただし、間食には低カロリーで栄養価が高いものを選ぶのが鉄則です。間食におすすめな食材は以下のとおりです。
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素焼きのナッツ
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無糖ヨーグルト
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バナナ
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りんご
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ゆで卵
上記の食品はたんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富で少量でも満腹感を得られます。基本的に、スナック菓子や甘いジュースなどは高カロリーで低栄養なため避けましょう。
【管理栄養士監修】アスリートが減量する際におすすめの玄米レシピ
管理栄養士監修の玄米を使った減量向けレシピを紹介するので、ぜひチャレンジしてみてください。
春ゴボウと大豆の炊き込みご飯
材料
- 発芽玄米 150g(1合)
- 水煮大豆 30g
- 刻み昆布 1.0g
- かつお節 1.0g
- ゴボウ 30g
- 人参 15g
- 水 270g
- 天然醸造醤油 6cc
- 本みりん 2cc
- 清酒 2cc
- 自然海塩 0.6g
出来上がりに
- みょうが
- 青しそ
作り方
- 発芽玄米は測って水につけておきます。(少しでも早く浸漬し時間短縮♪)
- 水煮大豆、昆布、かつお節も入れます。
- 春ゴボウ、人参を切って混ぜ込みます。
- 天然醸造醤油、本みりん、清酒、自然海塩を測って混ぜます。
- 炊飯し、刻んだみょうがと青しそを乗せて出来上がり♪
アスリートが減量をする際の食事で意識すべき5つのポイント
アスリートが減量をする際の食事で意識すべき5つのポイントは、以下のとおりです。
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1日3食は欠かさずに食べる
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食事量は急に減らさずに徐々に減らしていく
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噛む回数を増やしてゆっくり食べる
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調理法を工夫して続けやすくする
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炭水化物は量や種類を選んで食べる
減量中の食事で意識すべき5つの重要なポイントを解説します。
1日3食は欠かさずに食べる
減量中でも、アスリートは1日3食を欠かさずに食べるのが基本です。食事を抜くと必要なエネルギーや栄養素が不足し、筋肉量の減少やパフォーマンス低下につながる可能性があります。
特にトレーニング後は、消費したエネルギーや栄養素を補給するのが重要です。
農林水産省によると、1日2回の食事では、1日に必要な栄養素を十分補うのは難しいとされています。
朝・昼・晩の3食で、必要な栄養素をバランスよく摂取することを心がけましょう。
食事量は急に減らさずに徐々に減らしていく
減量に取り組む際、早く結果を出したいとの思いから、急激に食事量を減らしてしまうのは避けるべきです。
強い空腹感やストレスの原因になるだけでなく、身体がエネルギー消費を抑える「省エネモード」になり、かえって痩せにくくなる可能性があります。
また、栄養不足によるパフォーマンス低下のリスクも高まります。
減量を始める際は、まず脂質や糖質の多い食品を少しずつ減らすことから始め、徐々に食事量を調整していくのがおすすめです。
時間をかけて身体を慣らしていけば、ストレスなく減量を進められます。減量は焦らず長期的な視点で取り組みましょう。
噛む回数を増やしてゆっくり食べる
食事の際に「よく噛んでゆっくり食べる」ことも、アスリートが減量を成功させる上で意識したい大切なポイントの1つです。
よく噛むことで消化が助けられるだけでなく、脳の満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得やすくなります。逆に早食いは食べ過ぎにつながりやすいため注意が必要です。
目安としては、一口あたり30回程度噛むことを意識しましょう。普段早食い気味の方は、まず噛む回数を意識することから始めてみてください。
調理法を工夫して続けやすくする
減量中の食事は単調になりがちですが、調理法を工夫すると飽きずに続けやすくなります。
同じ食材でも以下の調理法をローテーションすれば、味や食感が変わり、食事を楽しめます。
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焼く
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蒸す
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茹でる
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煮る
特に、蒸す・茹でる調理は、油を使わずにカロリーを抑えられる点がメリットです。
また、香辛料やハーブ、だしを上手に使えば、塩分や油分を控えめにしても、風味豊かな味付けが可能です。レパートリーを増やし、食事を楽しみながら減量に取り組みましょう。
炭水化物は量や種類を選んで食べる
炭水化物は重要なエネルギー源ですが、減量中は量と種類を選ぶことも大切です。アスリートは炭水化物を完全にカットするのではなく、コントロールしながら上手に補うのが寛容です。
白米よりも玄米、食パンよりも全粒粉パンなど、精製度の低いものを選ぶと、ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く摂れます。
活動量や減量のペースに合わせて量を調整し、栄養価の高い炭水化物を意識的に選択しましょう。
アスリートの減量には「mybrown」の玄米サブスクがおすすめ！
アスリートが減量に取り組む際は単に体重を落とすだけでなく、筋肉量を維持する必要があります。
パフォーマンスを低下させないためにも、栄養バランスの取れた食事を意識しなければなりません。
また、状況やタイミングに合わせて食事メニューを調整し、必要な栄養素を過不足なく補うのが大切です。
なお、玄米選びにお悩みなら食べ比べができる「mybrown」の玄米サブスクがおすすめです。全国の玄米を食べ比べできるので、気に入った玄米を選べます。
また、mybrownの玄米は浸漬不要で日常の食生活に取り入れやすいのも魅力です。
おいしい玄米を継続して食べたい方は、以下より詳細をご確認ください。
