アスリートに朝食が欠かせない5つの理由とは？栄養素が豊富なレシピやコツを解説
「パフォーマンスを上げるための朝食の食べ方やレシピが知りたい」
本記事では、アスリートに朝食が重要な5つの理由や適切な食べるタイミング、おすすめレシピ、そして食事の際の注意点まで詳しく解説します。
本記事を読めば、アスリートが朝食で体調を整え、力を発揮するための食べ方と工夫がわかります。
普段の朝食を見直していきたいと考えている方は、ぜひ最後までご覧ください。
なお、玄米選びにお悩みなら食べ比べができる「mybrown」の玄米サブスクがおすすめです。全国の玄米を食べ比べできるので、気に入った玄米を選べます。
また、mybrownの玄米は浸漬不要で日常の食生活に取り入れやすいのも魅力です。おいしい玄米を継続して食べたい方は、以下より詳細をご確認ください。
アスリートに朝食が欠かせない5つの理由
ここでは、アスリートが朝食を抜くべきではない5つの理由を具体的に解説します。
-
午前中に使うエネルギー源になるため
-
体温上昇や体内時計の調整になるため
-
身体に必要な栄養素を補給する必要があるため
-
集中力を高めるため
-
健康的なボディメイクをサポートするため
それぞれの理由を詳しく見ていきましょう。
午前中に使うエネルギー源になるため
アスリートにとって朝食が大切な理由は、午前中の活動に必要なエネルギー源となるからです。睡眠中も身体はエネルギーを消費しており、朝起きた時にはエネルギーが不足気味になっています。
朝食をしっかり食べることで、活動に必要なエネルギーを補給できます。午前中のトレーニングや練習で高いパフォーマンスを発揮するための準備が整います。
午前中に試合や重要な練習が控えている場合、朝食は必要です。十分なエネルギーがあれば、持てる力を最大限に引き出しやすくなります。
体温上昇や体内時計の調整になるため
朝食には、体温を上げ、体内時計を整える働きもあります。食事をすると、消化吸収のために内臓が活動し始め、熱が生まれて体温が上昇します。
朝、体温が低い状態だと身体は活動モードに入りにくいですが、朝食によって体温が上がることで、スムーズに動き出せるでしょう。筋肉も温まり、柔軟性が高まるため、怪我の予防にもなります。
朝食は体内時計をリセットする合図になるのも特徴です。決まった時間に朝食をとることで、「朝が来た」と身体が認識し、一日の生活リズムが整いやすくなります。
身体に必要な栄養素を補給する必要があるため
朝食はエネルギーだけでなく、身体にさまざまな栄養素を補給するのに必要です。睡眠を経て目覚めた身体は、エネルギーとともに、筋肉の材料となるたんぱく質などが不足しています。
上記の栄養素が足りないと、トレーニングの効果も十分に得られません。運動量の多いアスリートは、一般の人よりも多くの栄養素を必要とするため、朝食での補給が欠かせません。
朝食を抜くと栄養バランスが偏りやすくなるため、アスリートは意識して朝食を食べるべきです。
集中力を高めるため
脳は多くのエネルギーを消費しますが、エネルギーはブドウ糖により供給されるのが特徴です。
朝食でご飯やパンなどの炭水化物を食べると、消化されてブドウ糖となり、脳にエネルギーが届けられるため、脳が活発に働き始め、集中力や思考力が高まります。
また、朝食で摂ったエネルギーの一部は肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、必要に応じてブドウ糖に変換されます。
アスリートにとって、練習や試合中に集中力を保つことは、ミスを減らし、怪我のリスクを下げるうえでも大切です。
健康的なボディメイクをサポートするため
アスリートが最高のパフォーマンスを発揮するには、トレーニングに加え、健康的な身体作りが必要です。
朝食を抜くと、身体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解してエネルギー源にしようとします。
朝食を抜く習慣は、筋肉量の維持を妨げ、基礎代謝の低下を招くリスクがあります。筋肉量を維持し、動きやすい身体を保つには、朝食でエネルギーとたんぱく質を補いましょう。
アスリートが朝食を食べる適切なタイミング
アスリートにとって朝食は、「何を食べるか」だけでなく「いつ食べるか」も大切です。午前中に活動を控えている場合、タイミングがパフォーマンスに影響します。
一般的に、運動を始める1〜2時間前までに朝食を済ませるのが理想的です。食べ物が消化され、エネルギーとして利用可能な状態になるには時間が必要です。
食べ物の消化時間は栄養素によって異なります。
-
炭水化物（ごはん、パン等）：2時間以内
-
脂質が多い食事（揚げ物、肉類等）：4時間以上かかることも
運動内容や個人の消化能力に合わせて、適切なタイミングで食事をとりましょう。エネルギー源の炭水化物と筋肉の材料となるたんぱく質をバランスよくとるのがポイントです。
時間がなく固形物が難しい場合は、消化のよいプロテインやゼリー飲料などを活用する方法もありますが、基本はバランスの取れた食事を心がけましょう。
なお、玄米選びにお悩みなら食べ比べができる「mybrown」の玄米サブスクがおすすめです。全国の玄米を食べ比べできるので、気に入った玄米を選べます。
おいしい玄米を継続して食べたい方は、以下より詳細をご確認ください。
【管理栄養士監修】アスリートの朝食におすすめな栄養素が豊富なレシピ3選
ここでは、アスリートの朝食に最適な、栄養バランスに優れたレシピを2つご紹介します。忙しい朝でも手軽に作れ、パフォーマンス向上に必要な栄養素をしっかり補給できるメニューを選びました。
-
鶏むね肉としめじの玄米リゾット
-
枝豆と塩昆布のゆかりおにぎり
上記のレシピを知っておくことで、忙しい朝でも栄養をしっかりとれる食事のイメージがつかみやすくなります。では、それぞれのレシピの特徴や栄養面のポイントを詳しく見ていきましょう。
鶏むね肉としめじの玄米リゾット
エネルギー源の玄米、筋肉を作る鶏むね肉などを使った、アスリートに理想的なリゾットです。
材料（1人分）
-
mybrownの玄米ごはん：240g
-
鶏むね肉：100g
-
しめじ：50g
-
玉ねぎ：40g
-
みじん切りにんにく 小さじ1
-
乾燥パセリ 適量
-
オリーブオイル：大さじ½
-
塩こしょう 適量
◎印の材料
◎カットトマト缶詰 1/2缶(200g)
◎水 120cc
◎顆粒コンソメ 小さじ2
◎粉チーズ 大さじ2
作り方
-
鶏むね肉は小さめのひと口サイズに切り、玉ねぎはみじん切りにする。ぶなしめじは手でほぐしておく
-
鍋にオリーブオイルを熱し、鶏肉と玉ねぎを炒めて、肉に火が通ったらしめじを加えてさらに炒める
-
◎の材料を加えてひと煮立ちさせた後、mybrownの玄米ごはんを加えて軽く火を通す
-
塩とこしょうで味を調え、お好みで乾燥パセリを振れば完成
参考：mybrownレシピvol.1 鶏むね肉としめじの玄米リゾット
枝豆と塩昆布のゆかりおにぎり
材料（2合分）
-
発芽玄米 1合
-
精白米 1合
-
冷凍むき枝豆 80g
-
塩昆布 15g
-
ゆかり 大さじ1
作り方
-
玄米と精白米を混ぜて炊飯する。枝豆は加熱し、水気をペーパータオルで除いておく。
-
炊けた①に枝豆、塩昆布、ゆかりを加えて混ぜる。
-
②を握って完成。
参考：mybrownレシピvol.2 枝豆と塩昆布のゆかりおむすび
春ゴボウと大豆の炊き込みご飯
材料
- 発芽玄米 150g(1合)
- 水煮大豆 30g
- 刻み昆布 1.0g
- かつお節 1.0g
- ゴボウ 30g
- 人参 15g
- 水 270g
- 天然醸造醤油 6cc
- 本みりん 2cc
- 清酒 2cc
- 自然海塩 0.6g
出来上がりに
- みょうが
- 青しそ
作り方
- 発芽玄米は測って水につけておきます。(少しでも早く浸漬し時間短縮♪)
- 水煮大豆、昆布、かつお節も入れます。
- 春ゴボウ、人参を切って混ぜ込みます。
- 天然醸造醤油、本みりん、清酒、自然海塩を測って混ぜます。
- 炊飯し、刻んだみょうがと青しそを乗せて出来上がり♪
アスリートが朝食を食べる際に意識すべき3つのポイント
ここでは、アスリートが朝食を食べる際に意識すべき3つの点を紹介します。
-
1日に必要なカロリーを意識して食べる
-
1日に必要なたんぱく質を意識して食べる
-
水分補給をしてから食べる
上記の3点を押さえておくことで、朝食がエネルギー補給や筋肉の維持、コンディションの安定にどうつながるのかが具体的にイメージしやすくなります。
では、それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう。
1日に必要なカロリーを意識して食べる
アスリートが朝食でまず意識すべきは、1日の総消費カロリーに見合ったエネルギーをとることです。活動量の多いアスリートは、一般成人よりも多くのカロリーを必要とします。
厚生労働省の示す推定エネルギー必要量は、成人男性で3,050kcal、成人女性で2,350kcalです。
1日3食と仮定すると、朝食では男性なら約1,017kcal、女性なら約783kcalが一つの目安になります。しかし、あくまで目安であり、競技種目やトレーニング内容によって必要なカロリーは異なります。
自身の活動量に応じた1日の必要カロリーを把握し、朝食のカロリーを調整するように心がけてください。
1日に必要なたんぱく質を意識して食べる
カロリーと並んで大切なのが、たんぱく質をとる量です。
一般的な成人のたんぱく質維持必要量は体重1kgあたり0.66gですが、筋肉増強を目指すアスリートはより多く、体重1kgあたり1.2g～2.0gをとる必要があります。
朝食は、肉、魚など、良質なたんぱく質源を意識的に取り入れましょう。卵や納豆などをプラスするだけでも、たんぱく質量を増やせます。
水分補給をしてから食べる
朝食を食べる前に、コップ一杯程度の水分をとる習慣も大切です。睡眠中にかく汗や呼吸によって、身体は気付かないうちに水分を失っています。
起きてすぐに水分をとることで、身体が自然と目覚め、胃腸の働きがゆるやかに整っていきます。ある程度内臓が動き始めた状態で朝食をとると、消化吸収がスムーズになりやすく、身体への負担も軽減されるでしょう。
普段、朝に食欲がないと感じる人も、まず水分補給を試してみてください。水や白湯など、カフェインを含まない飲み物がおすすめです。
アスリート向けの朝食を作るなら「mybrown」の玄米サブスクがおすすめ！
アスリートにとって朝食は、集中力や持久力を保つために重要といわれています。1日の活動に必要なエネルギーやたんぱく質を朝からしっかり補うことで、パフォーマンスを安定させる土台が整います。
こうした習慣を無理なく続けるためには、準備や食材選びの負担を減らすことも大切です。
なお、玄米選びにお悩みなら食べ比べができる「mybrown」の玄米サブスクがおすすめです。全国の玄米を食べ比べできるので、気に入った玄米を選べます。
また、mybrownの玄米は浸漬不要で日常の食生活に取り入れやすいのも魅力です。
おいしい玄米を継続して食べたい方は、以下より詳細をご確認ください。
