昼食後の眠気への原因と5つの対策！カフェインや昼寝の効果を解説

「昼食を食べた後、どうしても眠くなって仕事に集中できない」
「食後のだるさや眠気の原因はなんだろう？」

このように、昼食後の耐えがたい眠気に悩まされている人は少なくありません。

午後の大切な会議や授業中に、うとうとしてしまっては困りものです。

本記事では、昼食後に眠気が起こる仕組みを分かりやすく解説します。さらに、今日から実践できる5つの具体的な対策や、カフェイン、昼寝の効果についても紹介します。

本記事を読めば眠気の原因を理解し、自分に合った対策を見つけられるでしょう。なお、眠気対策として主食を白米から玄米に置き換えるなら、手軽に始められる「mybrown」が便利です。

昼食後に眠気が起こる主な原因

昼食後に眠気を感じるのには、身体の中で起こる自然な反応が関係しています。主な原因として、以下の2つが挙げられます。

• 消化にエネルギーを使用するため
• 血糖値スパイクが生じるため

これらの仕組みを理解することで、なぜ眠くなるのかが分かり、対策も立てやすくなります。それぞれの原因について、詳しく見ていきましょう。

消化にエネルギーを使用するため

食事をした後、私たちの身体は食べ物を消化・吸収するために胃や腸を活発に動かします。この消化活動には多くのエネルギーが必要で、体内の血液が消化器官に集中します。

結果として、脳へ送られる血液の量が一時的に減少し、脳への酸素供給量も少なくなり、眠気やだるさを感じやすくなるのです。

特に、脂質の多い食事や量の多い昼食を摂ると、消化にかかる負担が大きくなります。そのため、脳への血流の減少も顕著になり、より強い眠気を引き起こす傾向にあります。

血糖値スパイクが生じるため

食後の眠気のもう一つの大きな原因が、「血糖値スパイク」です。血糖値スパイクとは、食事によって血糖値が急激に上昇し、その後に急降下する現象を指します。

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度です。この血糖値が激しく上下すると、身体がだるくなったり、強い眠気を感じたりします。

特に、糖質が多い食事を一度にたくさん食べると、血糖値が高くなりやすいです。その後、血糖値を下げようとインスリンというホルモンが大量に分泌され、今度は血糖値が低下します。

血糖値スパイクの仕組み

食事で糖質を摂ると体内でブドウ糖に分解され、血液中に吸収されます。その結果、血液中のブドウ糖濃度、つまり血糖値が上昇します。

健康な状態では、血糖値が上がるとすい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは、血液中のブドウ糖をエネルギーとして細胞に取り込んだり、余分なブドウ糖を脂肪として蓄えたりする働きを担うホルモンです。

しかし、ご飯やパン、甘いものなどの糖質を大量にとると、血糖値が急激に跳ね上がります。身体は慌ててインスリンを過剰に分泌して血糖値を下げようとし、血糖値が乱高下することで、眠気やだるさを引き起こす血糖値スパイクの仕組みです。

血糖値スパイクが続くと起こる身体への悪影響

血糖値スパイクを日常的に繰り返していると、身体にさまざまな悪影響が及ぶ可能性があります。食後の急激な血糖値の上昇と下降は、身体のエネルギー利用のバランスを崩し、集中力や午後の仕事のパフォーマンス低下につながりやすいです。

さらに、長期的に見ると血糖値の乱高下は血管にダメージを与える可能性があります。このダメージが積み重なることで、血管が硬くなる動脈硬化を引き起こし、将来的には心筋梗塞や脳卒中といった命に関わる病気のリスクを高めるかもしれないと指摘されています。

また、インスリンを作り出すすい臓にも負担がかかり続けるため、糖尿病など生活習慣病のリスクも懸念点です。

食後の眠気を単なる一時的な現象と軽視せず、身体からのサインとして受け止めることが大切です。

昼食後の眠気を防ぐための6つの対策

昼食後の眠気は、日々の食事の摂り方を少し工夫することで防げます。ここでは、今日からすぐに実践できる6つの対策を紹介します。

• 食事は抜かずに規則的に摂る
• 野菜から優先して食べる
• よく噛んでゆっくり食べる
• 腹八分目を意識して食べる
• 炭水化物や甘いものの摂りすぎを避ける
• 白米を玄米に置き換える

これらの対策は、血糖値の変動を穏やかに保つことを目的としています。1つずつ詳しく見ていき、できることから始めてみましょう。

食事は抜かずに規則的に摂る

食事を抜くと、次の食事までの時間が長くなり、強い空腹状態で食べることになります。空腹の状態で食事をすると、血糖値が急上昇しやすくなり、結果として血糖値スパイクを招き、眠気を感じやすくなる場合があります。

特に朝食を抜くと、昼食時に血糖値が急激に上がりやすくなることから、朝・昼・晩と規則正しく食事をとり、穏やかな食生活を意識しましょう。

無理な食事制限をするのではなく、栄養バランスを考えた食事を毎日決まった時間に摂る習慣が、午後の眠気を防ぐ第一歩です。

野菜から優先して食べる

食事の食べる順番を工夫するだけで、食後の状態を緩やかにできます。野菜から先に食べる「ベジファースト」がおすすめです。

食物繊維を多く含む野菜やきのこ、海藻類を食事の最初に食べることで、穏やかな食事に導けます。結果的に、食後の眠気を感じにくくなる場合があります。

以下の順番を意識してみてください。

1. 野菜のおかず
2. 肉や魚などの主菜
3. ご飯やパンなどの主食

同じものを食べる場合でも、食べ方の意識が大切です。

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べることも、穏やかな食生活において重要です。よく噛むことで、満足感が得られやすくなるでしょう。

一口ごとに箸を置く、会話を楽しみながら食事をするなど、時間をかけて味わって食べる習慣をつけましょう。ゆっくり食べることで、血糖値スパイクのリスクを減らし、眠気の軽減につながります。

腹八分目を意識して食べる

満腹になるまで食べず、腹八分目の意識も大切です。食べる内容や食べ方を変えることはもちろん、食べる量にも意識を向けましょう。

「もう少し食べられるかな」と感じるくらいでやめておくのが理想です。少し物足りなさを感じる量に食事を減らすと、最初は不満を感じやすいですが、午後の集中力を維持するために、少し我慢してみましょう。

炭水化物や甘いものの摂りすぎを避ける

ご飯やパン、麺類などの炭水化物や、砂糖を多く含む甘いものは、血糖値が上がりやすいといわれる食品です。これらの糖質を一度にたくさん食べると、血糖値スパイクが起こりやすくなり、食後の強い眠気につながる可能性があります。

昼食では、丼ものやラーメンといった単品メニューよりも、定食のように主食・主菜・副菜が揃ったバランスの良い食事がおすすめです。主食の量を少し控えめにし、その分たんぱく質や野菜をしっかり摂ることで、穏やかな食生活につながります。

白米を玄米に置き換える

白米を控えたい場合、玄米に置き換える方法がおすすめです。しかし、いきなり全てを玄米にすると、食感や風味の違いに戸惑うかもしれません。

まずは、白米に玄米を少し混ぜることから始めてみましょう。徐々に玄米の割合を増やしていくことで、無理なく食生活に取り入れられます。

白米の一部を玄米に置き換えるだけでも、満足感を保ちながら穏やかな食生活を目指せます。

白米に置き換えられる主食の詳細はこちらのページで解説しているので、ぜひ参考にしてください。
関連記事：白米に置き換えられる主食は？選ぶときのポイントと合わせて解説

昼食後の眠気対策に関するよくある質問

ここでは、昼食後の眠気対策について、多くの方が疑問に思う点にお答えします。

• 食後にカフェインを含むコーヒーを飲むと眠気は防げますか？
• 昼寝はどのくらいの時間がベストですか？
• デスクワーク中にできる簡単な眠気対策は？
• 無理なく白米を控える方法はありますか？

これらの情報を参考にして、自分に合った対策を見つけてください。

食後にカフェインを含むコーヒーを飲むと眠気は防げますか？

コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があるため、一時的に眠気を抑えるのに役立つ場合があります。しかし、その効果には個人差があります。

コーヒーを飲むタイミングは、午後の早い時間がおすすめです。夕方以降に飲むと、夜の睡眠に影響を与え、睡眠の質を下げてしまう可能性があるためです。

また、コーヒーの飲み過ぎは胃に負担をかけることもあるので、適量を心がけてください。眠気覚ましの一つの手段として、上手に取り入れるのが良いでしょう。

昼寝はどのくらいの時間がベストですか？

昼食後の短い昼寝は、眠気を解消し、午後の集中力を回復させるのに有効です。理想的な昼寝の時間は、10分から20分程度とされています。

30分以上寝てしまうと、深い眠りに入ってしまい、起きた時にかえって頭がぼーっとしたり、だるさを感じたりする場合があります。

机に突っ伏したり、椅子の背もたれに寄りかかったりして、軽く目を閉じるだけでも頭がすっきりします。時間を決めて、深い眠りに入る直前で起きるのがポイントです。

ただし、最適な時間は個人差もあるため、あくまで目安として捉えてください。

デスクワーク中にできる簡単な眠気対策は？

デスクワーク中に眠気を感じたら、少し身体を動かすのがおすすめです。軽いストレッチで肩や首を回したり、深呼吸をしたりするだけでも、血流が良くなり眠気が覚めやすくなります。

また、立ち上がって少し歩く、冷たい水で顔を洗うといった小さな動作も気分転換になります。デスク周りの環境を整えるのも1つの方法です。

部屋の照明を明るくしたり、窓を開けて新鮮な空気を取り入れたりすると、眠気を軽減できます。

玄米を食事に取り入れるなら玄米が自宅に届くサービスがおすすめ

健康的な食生活を続けたいと考えていても、毎日栄養バランスを考えたり、買い物に行ったりするのは大変です。特に、玄米を食生活に取り入れる場合、重いお米を買いに行く手間が続ける上でのハードルになることもあります。

そのような方には、玄米が自宅に届くサービス「mybrown」がおすすめです。サービスを利用すれば、買い忘れの心配がなく、必要な量だけが届くため保管場所にも困りません。

栄養バランスを意識した生活を、無理なく手軽に続けたい人にとって、玄米の配送サービスは心強い味方になります。

主食を白米から玄米に置き換えるなら「mybrown」が便利

昼食後の強い眠気は、食後の消化活動により血液が胃腸に集中することや、白米など糖質の多い食事による血糖値スパイクが主な原因といわれています。血糖値の乱れを抑えるためには、食事の順番を意識し、野菜やたんぱく質から食べ始めると良いでしょう。

健康的な食習慣を続ける工夫の1つとして、主食を白米から玄米に置き換えることが挙げられます。

玄米を手軽に、そして継続的に食生活へ取り入れるなら、玄米が自宅に届く「mybrown」が便利です。「mybrown」を利用すれば、全国から厳選したおいしい玄米が定期的に自宅に届き、無理なく健康的な食生活を続けやすくなるでしょう。