玄米おかゆの作り方は？おかゆにするメリットとよりおいしくする3つのコツを解説

「玄米をおかゆにしたいけれど、どうやって作るの？」
「玄米をおかゆにすると、どんな良いことがあるの？」

このように、玄米おかゆの作り方や、おかゆにするメリットについて知りたいと思っていませんか。

玄米は白米に比べて栄養価が高い一方で、食感が硬くて食べにくいと感じる人もいます。おかゆを玄米でつくる「玄米おかゆ」は口当たりが柔らかくなり、体にやさしく食べやすいメニューです。

本記事では、玄米おかゆの基本的な作り方から、メリット・デメリット、おいしく仕上げるための3つのコツ、そして正しい保存方法までを分かりやすく解説します。

この記事を読めば、誰でも簡単においしい玄米おかゆを作れるようになります。なお、おかゆにしてもおいしい玄米を手軽に楽しみたい方には、栄養豊富な玄米が自宅に届く「mybrown」がおすすめです。

玄米おかゆの作り方

以下の手順で調理することで、家庭でも簡単においしく玄米おかゆをつくれます。

1. 玄米をサッと洗い、6時間浸漬する
2. 水気を切って炊飯用の水を入れて加熱する
3. 沸騰したら弱火で40分〜60分間煮る

まず、玄米を計量し、さっと水で洗いましょう。その後、たっぷりの水に6時間ほど浸けて、玄米に水分をしっかり吸わせてください。

浸漬が終わったら、一度水を切り、炊飯用の新しい水を加えます。玄米1合（約150g）に対して、水900mlが目安です。

次に、鍋を火にかけ、沸騰したら弱火にして40分から60分間、じっくりと煮込んでください。焦げ付かないように時々鍋底からそっと混ぜますが、混ぜすぎると粘りが出てしまうので気をつけましょう。

煮込む時間や火加減は、玄米の硬さや好みの状態を見ながら調整してください。

玄米をおかゆにする2つのメリット

玄米をおかゆにすることには、健康や食事管理の面で嬉しいメリットがあります。主なメリットとして、以下の2点が挙げられます。

• 口当たりが柔らかくなる
• 同じ量の玄米よりカロリーを抑えられる

それぞれについて、詳しく見ていきましょう。

口当たりが柔らかくなる

玄米をおかゆにする一番のメリットは、口当たりが柔らかくなり、格段に食べやすくなる点です。

玄米は白米と比べて糠層が残っているため、炊いただけだと少し硬い食感が特徴です。しかし、長時間じっくりと加熱し、多くの水分を吸わせることで、玄米の芯までふっくらと柔らかくなります。

食感がまろやかになるため、あまり噛む力が強くない小さな子どもから高齢の方まで、幅広い年代の人が楽しめます。また、胃腸への負担も少なく感じられるため、体調がすぐれないときの食事としてもおすすめです。

硬い玄米が苦手で続かなかったという方も、おかゆにすればおいしく食べられるかもしれません。

同じ量の玄米よりカロリーを抑えられる

玄米おかゆは、同じ量のご飯を食べる場合と比べて、カロリーを抑えやすいというメリットもあります。おかゆは調理の際に多くの水分を含むため、少量のお米でも量が増え、満腹感を得やすくなります。

茶碗1杯分のおかゆは、同量のご飯に比べて米の量が少ないため、結果的にエネルギー摂取量が低くなります。食事の量をコントロールしたいときや、夜食として軽いものを食べたいときに玄米おかゆはぴったりです。

玄米が持つ独特の風味や香ばしさを楽しみながら、無理なく食事管理に役立てられます。

玄米をおかゆにする2つのデメリット

玄米おかゆには多くのメリットがある一方で、調理や保存の面でいくつかのデメリットも存在します。主に以下の2点が挙げられます。

• 白米のおかゆよりも作る際に手間がかかる
• 水分量が多く日持ちしないため早めに食べ切る必要がある

各項目を1つずつ詳しく見ていきましょう。

白米のおかゆよりも作る際に手間がかかる

玄米は白米に比べて種皮が硬いため、おかゆにする際に時間と手間がかかります。おいしく作るための最初のステップは浸漬ですが、玄米の中心まで十分に水分を吸わせるには、6時間ほどの時間が必要です。

また、加熱時間も白米より長く必要です。鍋で調理する場合は、焦げ付かないように火加減をこまめに調整し、時々かき混ぜる必要があります。

炊飯器を使用する場合でも、通常の炊飯モードではなく、玄米モードやおかゆモードといった専用の設定が必要になる場合が多いです。

白米のおかゆと比べると、調理工程に少し時間と注意が必要な点がデメリットといえます。

水分量が多く日持ちしないため早めに食べ切る必要がある

玄米おかゆは、調理の際に多くの水分を含むため、一般的な玄米ごはんよりも日持ちしにくい点があります。水分が多い食品は、微生物が繁殖しやすいため、常温で長時間の放置は避けなければなりません。

玄米をおかゆにした場合は、その日のうちに食べ切りましょう。もし食べきれない場合は、粗熱を取った後、速やかに冷蔵庫または冷凍庫で保存してください。

冷蔵庫や冷凍庫に保存した場合でも、できるだけ早く消費する意識を持つことが大切です。

玄米おかゆをおいしくするための3つのコツ

玄米おかゆをさらにおいしく作るためには、いくつかの簡単なコツがあります。少し工夫するだけで、食感や風味が良くなります。

• 食感の好みに合わせて水分量を調整する
• 塩や出汁で味を引き立てる
• 雑炊やリゾット風にアレンジする

これらのポイントを押さえて、自分好みの玄米おかゆを見つけてみてください。それぞれのコツを詳しく解説します。

食感の好みに合わせて水分量を調整する

玄米おかゆのおいしさを左右する重要なポイントは水分量です。水の量を調整することで、おかゆの食感を自由に変えられます。

例えば、玄米の粒感を残した食べ応えのあるおかゆが好きなら、水をやや少なめにしましょう。反対に、とろりとした滑らかな口当たりのおかゆが好みであれば、水を多めに加えてじっくり煮込む調理法がおすすめです。

目安として、食べ応えを重視するなら玄米1に対して水5の「五分粥」、食べやすさを重視するなら玄米1に対して水7の「七分粥」がおすすめです。調理の途中で硬さを確認し、水を足しながら調整すると失敗しにくくなります。

塩や出汁で味を引き立てる

玄米おかゆは、そのままでも素朴な味わいを楽しめますが、少し味付けを工夫すると、さらにおいしくなります。最もシンプルな方法は、少量の塩を加えることです。塩が玄米の自然な甘みと香ばしさを引き立て、味に深みを与えてくれます。

また、昆布やきのこで取った出汁を使って煮込む調理法もおすすめです。出汁の旨味が加わることで、塩分を控えめにしても満足感のある味わいに仕上がります。梅干しや刻みねぎ、ごまなどをトッピングするのも、風味と食感のアクセントになります。

シンプルな料理だからこそ、少しの工夫で自分好みの味を見つけやすい点が玄米おかゆの魅力です。

雑炊やリゾット風にアレンジする

玄米おかゆは、さまざまなアレンジを楽しめるのも魅力の1つです。和風に楽しむなら、溶き卵を回し入れたり、鮭フレークや刻んだ大葉を加えたりして雑炊風にすると良いでしょう。梅干しやちりめんじゃこを添えるのも、定番のおいしい組み合わせです。

洋風にアレンジしたい場合は、チーズやオリーブオイル、黒胡椒を加えると、簡単におしゃれなリゾット風に変わります。

トマトジュースや豆乳で煮込んでも、いつもと違った味わいが楽しめます。その日の気分や冷蔵庫にある食材で、自由にアレンジを加えてみてください。

玄米おかゆを保存する際の2つのポイント

玄米おかゆを作り置きしておくと、忙しい朝や食欲がない時に便利です。しかし、玄米おかゆは水分が多いため、傷みやすいことが難点です。
そこで、玄米おかゆのおいしさを長持ちさせるための、保存のポイントを2つ紹介します。

• 冷凍保存なら1週間程度保存できる
• できるだけ平らな容器で短時間で冷やす

これらのコツを押さえることで、いつでも手軽においしい玄米おかゆを楽しめます。

冷凍保存なら1週間程度保存できる

玄米おかゆを保存する際は、冷凍保存がおすすめです。冷凍することで、1週間ほど品質を保てます。

保存の手順は、出来上がったおかゆを常温まで冷まします。熱いまま冷凍庫に入れると、他の食材を傷める原因になるためです。

粗熱が取れたら、1食分ずつ小分けにしてラップで包むか、密閉できる保存容器に入れましょう。容器に対して平らになるように入れると、均一に素早く凍結できます。

食べるときは、電子レンジで温めるだけで大丈夫です。温める際に水分が飛んで硬くなった場合は、少量の水を加えて調整すると、できたてのような食感に戻ります。

できるだけ平らな容器で短時間で冷やす

玄米おかゆを冷凍保存する際、風味を損なわないために、できるだけ短時間で冷まして凍結させることが大切です。タッパーなどの保存容器は、深さのあるものよりも、底が広くて平らなタイプを選びましょう。

平らな容器におかゆを薄く広げることで、熱が逃げやすくなり、素早く冷ますことができます。冷却時間が短いほど、おかゆの水分が大きな氷の結晶になるのを防ぎ、解凍したときの風味の変化を抑えられます。

もし適当な容器が手元にない場合は、ジッパー付きの保存袋でも代用可能です。その際も、なるべく平らに広げてから冷凍庫に入れるようにしてください。

玄米おかゆに関するよくある質問

ここでは、玄米おかゆに関するよくある質問を整理しました。玄米おかゆについて詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

玄米おかゆは高齢者にも向いていますか？

柔らかく炊き上げた玄米おかゆは、噛む力や飲み込む力が弱くなってきた方にも食べやすいでしょう。

玄米は栄養価が高いですが、硬い食感が食べにくいと感じる方もいます。おかゆにすることで消化しやすく、無理なく栄養をとれます。

さらに、一緒に煮込む野菜や魚などの具材を細かく刻んだり、ペースト状にしたりすれば、より飲み込みやすくなるでしょう。味付けは塩分を控えめにして、昆布やしいたけの出汁を使い、素材本来の味を活かす調理法がおすすめです。

ただし、食べやすいからといって、よく噛まずに飲み込むことは避けてください。ゆっくりと味わって食べるよう注意を促すことが大切です。

ダイエット中に玄米おかゆは食べても良いですか？

玄米おかゆは、理想のスタイルづくりやボディメイクの際に取り入れる食事としておすすめです。おかゆは水分を多く含んでいるため、少量のお米でも満腹感を得やすく、自然と食事量を抑えられます。そのため、1食あたりのカロリーが低くなる点がメリットです。

玄米には食物繊維やビタミン、ミネラルなどが含まれているため、食事量が減っても必要な栄養バランスを整えやすいです。ただし、玄米おかゆだけを食べるような偏った食事は避け、主菜や副菜と組み合わせて、バランスの取れた食事の一部として取り入れることが大切です。

玄米を取り入れた理想のスタイルづくりの詳細はこちらのページで解説しているので、ぜひ参考にしてください。
関連記事：【管理栄養士監修】玄米ダイエット成功レシピ！注意点・相性の良い食材も解説

おかゆにしてもおいしい玄米が自宅に届く「mybrown」がおすすめ

玄米おかゆは、水の量や火加減を調整することで、自分好みの食感に仕上げられます。

柔らかく仕上げることで、子どもから高齢の方まで、幅広い世代の人が楽しめるようになります。また、作り置きをする場合は、風味を損なわないように冷凍保存し、早めに食べ切りましょう。

本記事を読んで「おいしい玄米でおかゆを作ってみたい」と感じた方には、玄米が自宅に届く「mybrown」がおすすめです。

「mybrown」では、全国から厳選した特別栽培米の玄米が定期的に自宅に届きます。おかゆにしても、玄米本来の甘みと香ばしさをしっかりと感じられるのが特徴です。

なお、おかゆにしてもおいしい玄米を手軽に楽しみたい方には、栄養豊富な玄米が自宅に届く「mybrown」がおすすめです。