玄米のデメリットとは？メリットや4つの対処法、おすすめの玄米を紹介

「健康に良いと聞くけれど、玄米を食事に取り入れるデメリットはないの？」
「玄米のデメリットを減らして、おいしく食べる方法が知りたい」

このように、玄米食を始めるにあたって、良い面だけでなく注意すべき点も知っておきたいと考えている方も多いでしょう。

本記事では、玄米を食事に取り入れる際に考えられる4つのデメリットを詳しく解説します。さらに、玄米のデメリットを軽減するための具体的な対処法も紹介します。

本記事を読めば、玄米の特性を正しく理解し、ご自身の体調やライフスタイルに合った取り入れ方がわかるでしょう。

なお、デメリットに対処しつつ手軽に玄米食を始めたい方には、おいしい玄米が自宅に届く「mybrown」がおすすめです。手軽においしい玄米を取り入れられるので、ぜひお試しください。

玄米を食事に取り入れる4つのデメリット

玄米を食生活に取り入れる際には、その特性から生じるいくつかのデメリットも理解しておくことが大切です。主に、以下の4つの点が挙げられます。

• 食物繊維が豊富で消化に時間がかかる
• まれにアレルギー症状がみられる場合がある
• 炊飯や浸漬など調理に時間と手間がかかる
• 玄米特有の味や食感が好みに合わない場合がある

これらの点を事前に知っておくことで、対策を立てやすくなり、無理なく玄米食を続けられます。それぞれのデメリットについて詳しく見ていきましょう。

食物繊維が豊富で消化に時間がかかる

玄米は、精白されていないため外皮や胚芽が残っており、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は健康に良い影響を与える一方で、消化に時間がかかる点に注意が必要です。

胃腸が弱い方や、早食いの習慣がある方は、食後に不調を感じる場合があります。

このデメリットを軽減するためには、一口ごとに30回以上を目安によく噛んで食べることが重要です。よく噛むことで、唾液に含まれる消化酵素が働き、胃腸への負担を和らげるとともに、満腹感も得やすくなります。

まれにアレルギー症状がみられる場合がある

ほとんどの人にとって玄米は安全な食品ですが、ごくまれに、玄米に含まれるたんぱく質などの成分に対してアレルギー反応を示す人がいます。

症状は人によってさまざまですが、もし玄米を食べた後に体調の変化を感じた場合は、一旦食べることを控えましょう。

初めて玄米を食べる際は、一度にたくさん食べるのではなく、少量から試してみて、自分の体に合うかどうかを確かめるのが望ましいです。

アレルギーに関して不安がある場合は、自己判断で食べ始めるのではなく、事前に医師や管理栄養士などの専門家に相談することをおすすめします。

炊飯や浸漬など調理に時間と手間がかかる

玄米は、白米に比べて種皮が硬く、水を吸収しにくい性質を持っています。そのため、おいしく炊き上げるためには、炊飯前に水に浸けておく「浸漬」という工程が必要です。

一般的に、約6時間の浸漬が推奨されており、この時間を確保することで、玄米が十分に水分を吸ってふっくらと炊き上がります。炊飯時間自体も、白米より長くなる傾向があります。

忙しい毎日の中で、この調理時間を確保するのが難しいと感じる方もいるでしょう。時短を重視する場合は、発芽玄米や浸漬なしで炊けるタイプの玄米を選ぶと、手間を減らせます。

玄米をおいしく炊くための詳しい方法については、こちらの記事も参考にしてください。
関連記事：​​玄米のおいしい炊き方を5STEPで解説！失敗しないための5つのポイントもご紹介

玄米特有の味や食感が好みに合わない場合がある

玄米は、白米とは異なる独特の香ばしい風味と、プチプチとしたしっかりした食感が特徴です。この風味が好きだという人がいる一方で、土のような香りがする、食感が硬くて食べにくいと感じる人もおり、好みが分かれやすい食品といえます。

もし玄米の硬さや香りが気になる場合は、無理に玄米だけで食べようとせず、白米と混ぜて炊くことから始めてみるのがおすすめです。

徐々に玄米の割合を増やしていくことで、味や食感に慣れやすくなります。また、発芽玄米など、比較的柔らかく炊き上がる品種を試してみるのも1つの方法です。

玄米がまずいと感じる原因と対策については、こちらの記事で詳しく解説しています。
関連記事：玄米がまずいと感じる4つの原因｜美味しく食べる方法とおすすめの玄米を紹介

玄米を食事に取り入れるメリット

玄米にはデメリットがある一方で、それを上回る多くのメリットがあります。玄米は、食物繊維をはじめ、健康的な生活のサポートに役立つビタミンやミネラルといった栄養素を豊富に含んでいます。

白米よりも噛み応えがあるため、自然と噛む回数が増え、満足感が得られやすいです。加えて、噛むごとに口の中に広がる自然な香ばしさと、ほのかな甘みは、素材本来の味わいを楽しめる点も魅力です。

玄米を食べるメリットはこちらのページで詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。
関連記事：玄米を食べる3つのメリット・デメリットは？おいしく食べる調理法や継続するポイントを解説

玄米のデメリットを軽減する5つの方法

玄米のデメリットは、いくつかの工夫をすることで軽減できます。ここでは、玄米をおいしく、そして無理なく食生活に取り入れるための5つの方法を紹介します。

• 発芽玄米を選ぶ
• 浸漬時間を約6時間確保する
• 浸漬なしでも食べられる玄米を選ぶ
• 少量から始めたり白米と混ぜたりする
• 白米と混ぜて食べやすくする

これらの方法を試して、自分に合った玄米との付き合い方を見つけてみましょう。

発芽玄米を選ぶ

玄米の硬さや消化のしにくさが気になる方には、発芽玄米がおすすめです。発芽玄米は、玄米をわずかに発芽させたもので、通常の玄米よりも柔らかく炊き上がるため、食べやすい点が特徴です。

また、発芽の過程で玄米内部の酵素が活性化し、うまみや香りが増すため、玄米特有の風味が苦手な方でも続けやすいでしょう。手軽に調理できる無洗米タイプなどを選ぶと、日常の食事にさらに取り入れやすくなります。

玄米と発芽玄米の違いの詳細はこちらのページで解説しているので、ぜひ参考にしてください。
関連記事：玄米と発芽玄米の違いを徹底比較！発芽玄米を自宅で作る方法も紹介

浸漬時間を約6時間確保する

玄米をおいしく炊くための基本は、炊飯前に十分な浸漬時間を確保することです。目安として、約6時間水に浸けておくことで、玄米の芯まで水分が浸透し、ふっくらと柔らかく炊き上がります。

特に夏場など気温が高い時期に長時間浸漬する場合は、雑菌の繁殖を防ぐため、冷蔵庫で保管するのがおすすめです。

浸漬をしっかり行うことで、炊飯器の通常の炊飯モードでもおいしく炊き上げられます。ほんのひと手間が、玄米の食感を大きく左右します。

玄米の浸漬時間の詳細はこちらのページで解説しているので、ぜひ参考にしてください。
関連記事：玄米の浸水（浸漬）時間が長すぎるとどうなる？浸水時間の目安や4つのポイント

浸漬なしでも食べられる玄米を選ぶ

「毎日6時間も浸漬するのは難しい」と感じる方には、浸漬が不要なタイプの玄米が便利です。これらの玄米は、米粒の表面を削るなどの加工で吸水性を高めています。

そのため、白米と同じように、洗ってすぐに炊飯器のスイッチを入れるだけで、ふっくらとした玄米ご飯が炊き上がります。

調理時間を短縮できるので、忙しい方や玄米初心者の方でも無理なく続けやすいのが大きなメリットです。時短とおいしさを両立させたい場合に適した選択肢です。

少量から玄米を食事に取り入れて様子をみる

初めて玄米を食べる場合や、消化に不安がある場合は、無理をせず少量から始めるのが大切です。例えば、大さじ1杯程度の玄米をいつもの白米に混ぜて炊くことからスタートしてみましょう。

自分の体調やお腹の様子を見ながら、問題なければ少しずつ玄米の量を増やしていきます。このように段階的に慣らしていくことで、体に大きな負担をかけることなく、玄米食を自然に習慣化しやすくなります。

玄米食を続けるコツについて、さらに詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。
関連記事：玄米を食べ続けると得られる3つの効果とは？完全栄養食と呼ばれる理由を徹底解説

白米と混ぜて食べやすくする

玄米特有の食感や風味がどうしても苦手だと感じる場合は、白米と混ぜて食べる方法が最も手軽でおすすめです。例えば、「白米2：玄米1」の割合から試してみて、好みに合わせてブレンド比率を調整していくと良いでしょう。

白米と混ぜることで、玄米の硬さや香りが和らぎ、食べやすくなります。また、炊飯器の炊飯モードも「白米」の設定で炊ける場合が多く、手軽です。玄米の栄養をバランスよく取り入れながら、おいしく食事を楽しめます。

玄米と白米を混ぜて食べる方法はこちらのページで詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。
関連記事：玄米と白米を混ぜる3つのメリットとは？注意すべきポイントや美味しく食べる方法

玄米のデメリットへの対処には玄米が自宅に届く「mybrown」が適している理由

玄米食を続けるためには、デメリットを理解し、自分に合った方法で対処することが大切です。しかし、毎日の生活の中で、浸漬時間を管理したり、重い玄米を買いに行ったりするのは、意外と手間がかかるものです。

そこでおすすめなのが、栄養価の高い玄米が自宅に届くサービス「mybrown」です。「mybrown」を利用すれば、玄米を買いに行く手間や運ぶ労力がかからず、手軽に玄米食を続けやすくなります。

また、全国各地のさまざまな品種の玄米が届くため、食べ飽きることなく楽しめるのも大きなメリットです。手軽においしい玄米を取り入れられるので、ぜひ「mybrown」をお試しください。

玄米のデメリットに関するよくある疑問

ここでは、玄米のデメリットに関するよくある質問を整理しました。玄米を食事に取り入れる際の参考にしてください。

玄米は毎日食べても大丈夫ですか？

一般的には、ご自身の体調に問題がなく、無理のない量であれば、玄米を毎日食べても大丈夫だとされています。

ただし、消化に時間がかかるため、よく噛んで食べることを意識してください。もし、お腹の不調を感じるようであれば、量を減らしたり、体調に合わせて白米や発芽玄米と組み合わせたりすると、続けやすくなります。

無理なく玄米食を続ける方法はこちらのページで詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。
関連記事：【管理栄養士監修】玄米は毎日食べても大丈夫？簡単レシピと続けるための工夫

玄米は妊娠中に食べても大丈夫ですか？

妊娠中の方が玄米を食べる場合は、少量であれば問題ないとされていますが、いくつかの注意点があります。妊娠中は体調が変化しやすいため、無理のない範囲で取り入れることが望ましいです。

栄養バランスを第一に考え、白米や他の穀物と組み合わせて食べるのが良いでしょう。

最も大切なのは、自己判断で玄米食を本格的に始めるのではなく、かかりつけの医師や管理栄養士に相談することです。医師のアドバイスのもと、安全に食事管理を行いましょう。

妊娠中の玄米食の詳細はこちらのページで解説しているので、ぜひ参考にしてください。
関連記事：玄米は妊娠中におすすめ？3つの玄米食のメリットや食べ方の注意点を解説

ダイエット中に玄米を食べても問題ありませんか？

玄米は、ボディメイク中に取り入れる主食として適しています。白米に比べて噛み応えがあるため、満腹感を得やすく、自然と食事量を抑える助けになります。

実際に、理想のスタイルづくりを目指す際に、主食を白米から玄米に置き換えている人も多くいます。

ただし、玄米も炭水化物であり、カロリーがゼロなわけではありません。食べ過ぎには注意しながら、バランスの取れた食事の主食として上手に活用することがポイントです。

玄米を取り入れた理想のスタイルづくりの詳細はこちらのページで解説しているので、ぜひ参考にしてください。
関連記事：玄米ダイエットは本当に痩せる？やり方やうまくいかない3つの理由・継続のコツを解説

デメリットに対処しつつ玄米食を取り入れるなら「mybrown」がおすすめ

玄米のデメリットは以下の通りです。

• 食物繊維が豊富で消化に時間がかかる
• まれにアレルギー症状がみられる場合がある
• 炊飯や浸漬など調理に時間と手間がかかる
• 玄米特有の味や食感が好みに合わない場合がある

玄米にはいくつかデメリットがありますが、発芽玄米を選んだり、白米と混ぜたり、浸漬時間を確保したりなどの工夫次第で、多くのデメリットに対処できます。

また、玄米は白米よりも栄養が豊富な点や満足感が得られやすい点、風味が香ばしい点などがメリットです。

食事に玄米を取り入れる際はデメリットを正しく理解し、ご自身に合った方法を見つけることが、無理なく玄米食を続けるコツです。

なお、デメリットに対処しつつ手軽に玄米食を始めたい方には、おいしい玄米が自宅に届く「mybrown」がおすすめです。手軽においしい玄米を取り入れられるので、ぜひお試しください。