玄米は筋トレの味方【トレーニー必見】効果的な食べ方・タイミング・白米との使い分け
筋力トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、トレーニング内容だけでなく、日々の「食事」が重要です。特に、エネルギー源となる主食選びは、パフォーマンスや理想の体づくりに大きく関わってきますよね。
そこで今、トレーニングに励む多くの方々におすすめしたいのが「玄米」です。
この記事では、なぜ玄米が筋トレやボディメイクに取り組む人におすすめなのか、メリットやおいしく続けるためのヒントを詳しく解説します。
パフォーマンス向上を目指すなら、高品質な玄米を選びたいもの。「mybrown」は、アスリートのニーズにも応えるこだわりの玄米を提供しています。あなたのトレーニングを、より高いレベルへ導くサポートをします。
玄米と筋トレの相性はいい？
玄米には、ビタミンB群やマグネシウムが多く含まれ、トレーニングのパフォーマンスをサポートします。また、食物繊維も豊富で、健康的な生活のサポートにも役立つでしょう。
食べるタイミングとしては、トレーニングの2〜3時間前に食べると有効です。トレーニング後には鶏肉や魚、大豆製品などのたんぱく質と組み合わせて食べると、さらに健康的なボディメイクにつながるでしょう。
筋トレ中に玄米を食べるべき3つのメリット
筋力トレーニングに玄米を取り入れることには、トレーニーにとって見逃せないメリットが主に3つあります。
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食物繊維が健やかなコンディション作りをサポート
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トレーニングに必要なエネルギーを持続的に補給
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エネルギー代謝をサポートするビタミンB群で身体づくり
上記のメリットを理解し日々の食事に活かすことで、トレーニング効果を高め、目標達成に近づけるでしょう。それぞれのメリットを詳しく見ていきます。
食物繊維が健やかなコンディション作りをサポート
玄米の豊富な食物繊維は、トレーニーの健やかなコンディション作りをサポートします。食物繊維は、腸内環境をサポートする働きがあるためです。
玄米は、精米時に取り除かれる「ぬか」や「胚芽」を残しているため、白米よりも多くの食物繊維を含んでいます。
日々の食事で玄米を選ぶことは、食物繊維を身体に多く摂り入れることにつながり、健やかな毎日をサポートする力になるでしょう。
トレーニングに必要なエネルギーを持続的に補給
炭水化物は、エネルギー源として筋肉や脳を動かすガソリンの役割を果たします。特に玄米は「複合炭水化物」であり、消化吸収がゆっくり進むのが特徴です。
そのため、トレーニング後半でのエネルギー切れや集中力の低下を防ぎ、質の高いトレーニングを継続する助けになるかもしれません。
エネルギー代謝をサポートするビタミンB群で身体づくり
玄米にはビタミンB群が含まれており、健康的なボディメイクを後押しします。
ビタミンB群（B1、B2、B6、ナイアシンなど）は、炭水化物、たんぱく質、脂質を、身体を動かすエネルギーへと変換する過程で、潤滑油のような働きをする重要な栄養素です。
イキイキとトレーニングに取り組むためには、エネルギーが体の中でスムーズに作られることが大切だと言われています。
特にハードなトレーニングを行う際は、体のリズムを整え、エネルギーの流れをサポートすることが、アクティブな活動を支えると考えられます。
そのため、日々のエネルギー補給の方法として、主食に玄米を選ぶことも、そのような身体づくりをサポートするアプローチの一つです。
筋トレをしている人が玄米を食べるべき3つのタイミング
玄米のメリットを最大限に引き出すには、食べるタイミングの見極めが大切です。
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朝食や昼食
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長時間の運動前
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減量期
食べるタイミングについて、具体的に解説します。
朝食や昼食
一日の活動エネルギーを確保し、安定させる上で、朝食や昼食に玄米を食べるのは理にかなっています。
玄米は比較的ゆっくりと消化吸収されると言われており、穏やかなエネルギー供給が日中の活動をサポートしてくれるかもしれません。
特に午前中などにトレーニングをするなら、事前に食べた玄米がエネルギーとなり、イキイキとした活動をサポートするでしょう。
日中の満足感を得やすくするためにも、活動が始まる朝食や昼食に玄米を食べることは、食生活の一つの工夫と言えます。
長時間の運動前
運動開始の2～3時間前に玄米を主食とした食事を摂ることで、エネルギーを持続的に届けやすくするサポートが期待できます。
玄米に含まれる炭水化物は比較的穏やかにエネルギーに変わると言われており、これが運動中のエネルギー切れを感じにくくさせ、継続的な活動を支えると考えられます。
ただし、運動直前に食べると動きにくさに繋がる可能性に注意しなければなりません。
長時間の運動に備えるなら、運動開始2〜3時間前を目安に玄米を取り入れ、直前の補食は控えるか、消化しやすいものを少量にするなどの配慮をすると良いでしょう。
減量期
減量期だけど栄養バランスを保ちたい場合に、玄米は心強い存在となるかもしれません。玄米は比較的GI値が低いとされ、穏やかな食生活をサポートし、健康的な体づくりをサポートします。
さらに、玄米には白米に比べてビタミンB群やミネラル、食物繊維などが含まれています。
食事量が減りがちな時期の栄養補給を助け、食物繊維による満足感は、減量中の穏やかな気持ちをサポートする可能性もあるでしょう。
筋トレをしている人が白米を食べた方がいいタイミング
玄米に多くのメリットがある一方で、トレーニングの目的や状況によっては、白米の方が適している場面も存在します。
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筋トレ直前・直後
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増量期
玄米と白米、それぞれの特性を理解し、状況に応じて使い分けることが、より効果的な身体づくりにつながります。
筋トレ直前・直後
トレーニングの直前や直後など、素早くエネルギーを補給したいタイミングでは、白米が選ばれることもあります。白米は消化が比較的速いため、エネルギー補給を急ぎたい時に役立つと考えられているためです。
ただし、直前に多く食べ過ぎるとお腹が重くなることもあるので、量には注意が必要です。エネルギー補給のタイミングや目的に合わせて、白米を活用するのも一つの方法かもしれません。
増量期
身体づくりを目的とした増量期には、食事計画の中で白米が選ばれることがあります。この時期は、通常より多くのカロリーや炭水化物を摂ることが意識されるためです。
白米は玄米に比べて消化が比較的穏やかで、一度にある程度の量を食べやすいと感じる方もいるのが理由の一つになります。
エネルギー補給を意識したいタイミングで白米を取り入れることは、増量期の目標達成に向けた身体づくりをサポートする一つの方法でしょう。ただし、栄養バランスを考えた、他の食品との組み合わせも大切です。
筋トレをするなら知っておきたい玄米と相性のいい食材
玄米は栄養豊富ですが、他の食材と組み合わせることで、さらに栄養バランスが向上し、おいしく食べ続けられます。筋トレ中の身体づくりをサポートする、玄米と相性がよい食材を紹介します。
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発酵食品
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魚類
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肉類
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根菜類
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海藻類
それぞれの組み合わせのメリットを見ていきましょう。
発酵食品
味噌や納豆、ぬか漬けなどの発酵食品は、玄米との相性が抜群です。発酵によって生まれる旨味成分が、玄米特有の風味と調和し、料理全体の味に深みを与えます。
定番の玄米ご飯と具だくさんの味噌汁の組み合わせや、玄米納豆は、栄養バランスを整えられます。発酵食品をプラスして、玄米食をより豊かにしましょう。
魚類
魚類は、筋肉の材料となる良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。
シンプルな塩焼きは、魚本来の旨味と玄米の香ばしさを引き立てる調理法です。
鮭のムニエルやサバ缶、ツナ缶を使った手軽な料理も玄米ご飯によく合います。栄養バランスを整え、トレーニング効果を高めるために、玄米と魚の組み合わせを積極的に取り入れましょう。
肉類
トレーニングで身体づくりを目指す際には、肉類に含まれる鉄分や亜鉛などのミネラルも注目したい栄養素です。
これらのミネラルは、エネルギッシュな活動を支えたり、日々のコンディションを整えたりする上で、大切な役割を担っていると考えられます。
低脂肪高たんぱく質な鶏むね肉を使った照り焼き丼や、豚肉の生姜焼きなどは、玄米ご飯との相性が良く、満足感も得やすいメニューです。
たんぱく質をしっかり補給するために、玄米と良質な肉類を組み合わせましょう。
根菜類
ごぼうやれんこんなどの根菜類は、玄米に食物繊維やビタミン、ミネラルをプラスし、食感や風味のアクセントにもなる優れた組み合わせです。
根菜類は、加熱すると甘みが増し、シャキシャキとした食感が楽しめるため、玄米の風味と合わさって食事全体の満足度を高めてくれます。
季節の根菜を取り入れて、玄米食をより豊かに彩りましょう。
海藻類
玄米に海藻類をプラスすると、ミネラルを効率的に取り入れられます。
また、海藻類特有の旨味成分は、玄米の香ばしさと相性が良く、料理の味を引き立てます。わかめの味噌汁やひじきの煮物を添えたり、昆布の佃煮をご飯のお供にしたり、海苔で玄米おにぎりを作ったりするのもよいでしょう。
海藻類で、玄米食の栄養価とおいしさをアップさせるのがおすすめです。
筋トレをしている人におすすめの玄米を使ったレシピ2選
トレーニング効果を高めるためには、栄養バランスの取れた食事が不可欠です。ここでは、玄米を活用した、トレーニー向けの簡単でおいしいレシピを2つ紹介します。
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鶏むね肉としめじの玄米リゾット
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枝豆と塩昆布のゆかりおにぎり
どちらも手軽に作れて栄養満点です。ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
鶏むね肉としめじの玄米リゾット
材料（2人分）
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mybrown（発芽玄米） 240g
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鶏むね肉 100g
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しめじ 50g
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玉ねぎ 40g
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みじん切りにんにく 小さじ1
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乾燥パセリ 適量
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オリーブオイル 大さじ1/2
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塩こしょう 適量
◎印の材料
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◎カットトマト缶詰 1/2缶(200g)
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◎水 120cc
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◎顆粒コンソメ 小さじ2
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◎粉チーズ 大さじ2～
作り方
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鶏むね肉を小さめの一口大に切る。玉ねぎをみじん切りにする。ぶなしめじを食べやすい大きさに手でさく。
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鍋にオリーブオイルをひき、鶏むね肉と玉ねぎを入れて肉の色が変わるまで炒める。その後ぶなしめじを加えて軽く炒める。
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材料◎を入れて沸騰させ、mybrown(玄米)を加えて軽く加熱する。
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塩こしょうで味を整え、乾燥パセリを散らして完成。
参考：mybrownレシピvol.1 鶏むね肉としめじの玄米リゾット
枝豆と塩昆布のゆかりおにぎり
材料（2人分）
- 発芽玄米 1合
- 精白米 1合
- 冷凍むき枝豆 80g
- 塩昆布 15g
- ゆかり 大さじ1
作り方
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玄米と精白米を混ぜて炊飯する。枝豆は加熱し、水気をペーパータオルで除いておく。
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炊けた①に枝豆、塩昆布、ゆかりを加えて混ぜる。
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②を握って完成。
参考：mybrownレシピvol.2 枝豆と塩昆布のゆかりおむすび
筋トレ中の方にはアスリートに強い玄米「mybrown」がおすすめ！
玄米は持続的なエネルギー供給、豊富なビタミン・ミネラル、食物繊維などトレーニーにとってうれしい要素が詰まった食品です。
消化に時間がかかるなどの特性も理解した上で、白米と使い分けることが、目標達成への近道となるでしょう。
質の高いトレーニングには、質の高い栄養補給が不可欠です。「mybrown」は、栄養価はもちろん、おいしさにも妥協しない、アスリートの要求に応える玄米を提供しています。浸漬不要なため、食べるまでの手間が省けるのが特徴です。
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