【管理栄養士監修】玄米を使ったダイエットでおすすめのレシピ
簡単に作れて、玄米の栄養を活かせるものを紹介していきます。ぜひ、日々の食事に取り入れてみてください。
関連記事：玄米ダイエットの効果は？玄米を使った３つのダイエット方法と注意点を解説
春ゴボウと大豆の炊き込みご飯
材料
・発芽玄米 150g(1合)
・水煮大豆 30g
・刻み昆布 1.0g
・かつお節 1.0g
・ゴボウ 30g
・人参 15g
・水 270g
・天然醸造醤油 6cc
・本みりん 2cc
・清酒 2cc
・自然海塩 0.6g
出来上がりに
・みょうが
・青しそ
作り方
・発芽玄米は測って水につけておきます。(少しでも早く浸漬し時間短縮♪)
※mybrownは浸漬なしでも十分美味しくお召し上がりいただけますが、浸漬することで、よりもっちりと炊き上がります。
・水煮大豆、昆布、かつお節も入れます。
・春ゴボウ、人参を切って混ぜ込みます。
・天然醸造醤油、本みりん、清酒、自然海塩を測って混ぜます。
・炊飯し、刻んだみょうがと青しそを乗せて出来上がり♪
【管理栄養士のひとこと！】
いろいろな食材と相性の良い玄米、和食のイメージがあるかもしれませんが、実は、リゾットやチャーハン、パエリア、カレーなど、さまざまな料理に適しています。
もちろん、和食の代表の炊き込みご飯やお寿司もとっても美味しいです♪今回ご紹介する、春ごぼうと大豆の炊き込みご飯も、旬の食材を盛り込んで香りも楽しんでいただけます。
玄米と相性の良い6つの食材
ここでは、玄米と特に相性のよい食材を6つ紹介します。
・発酵食品
・肉類
・魚介類
・海藻類
・香味野菜
・豆類・大豆製品
玄米は栄養価が高い食品ですが、単体ですべての栄養素を補えるわけではありません。また、独特の風味があるため、おいしく食べるためには、他の食材とうまく組み合わせる必要があります。
発酵食品
納豆や味噌、キムチなどの発酵食品は、玄米との相性が抜群です。
発酵食品には、腸内環境を整える乳酸菌や酵素が含まれています。玄米の食物繊維と発酵食品の善玉菌は、腸活での理想的な組み合わせです。
また、発酵食品特有の旨味やコクは、玄米の素朴な味わいを引き立て、食事全体の満足度を高めてくれます。
肉類
以下の肉類も、玄米と相性のよい食材です。
・鶏肉
・豚肉
・牛肉
・ラム肉
特に、赤身の肉には鉄分が多く含まれています。調理法としては、シンプルな味付けのものがおすすめです。
例えば、鶏むね肉の蒸し料理や豚肉の生姜焼きなどは、玄米の風味を邪魔せず、おいしく食べられるでしょう。
また、肉類のしっかりとした旨味と玄米の噛み応えのある食感が組み合わさると、食事の満足感を高められます。
魚介類
玄米と以下の魚介類を組み合わせると、栄養バランスが向上します。
・青魚（サバ、アジ、サンマ）
・脂の乗った魚（鮭、ブリ）
・貝類
魚介類には、骨の健康に必要なビタミンDが含まれています。焼き魚や煮魚、刺身などさまざまな調理法で玄米と合わせてみましょう。
魚介類の旨味と玄米の香ばしさがよく合い、食事の満足感も高めてくれます。
海藻類
以下の海藻類も玄米との組み合わせにおすすめの食材です。
・わかめ
・昆布
・ひじき
・もずく
玄米だけでは不足しがちな、ヨウ素やカルシウム、鉄分などのミネラルは海藻類に豊富に含まれています。
また、海藻類に含まれる水溶性食物繊維は、玄米の不溶性食物繊維とは異なる働きを持っており、腸内環境のサポートに役立つでしょう。
玄米ご飯にわかめの味噌汁を添えたり、炊き込みご飯に昆布を入れたりするなど、手軽に取り入れられる点も海藻類の魅力です。
香味野菜
以下の香味野菜は、玄米の風味を引き立て食欲を増進させる効果があります。
・ミョウガ
・大葉（シソ）
・生姜
・ネギ
・ニンニク
玄米の独特の香りが少し苦手な方でも、香味野菜の爽やかな香りやピリッとした辛味が加わると、食べやすくなる場合があります。
また、薬味として玄米ご飯に添えるだけでなく、炒め物や和え物、炊き込みご飯の具材として使うのもおすすめです。
豆類・大豆製品
以下の豆類・大豆製品は玄米と栄養的に相性のよい食材です。
・豆腐
・納豆
・味噌
・枝豆
・小豆
玄米は多くの栄養素を含みますが、人間が体内で合成できない必須アミノ酸であるリジンの含有量が、それほど高くありません。
一方、豆類・大豆製品にはリジンが豊富に含まれているため、玄米と一緒に食べることで、アミノ酸バランスが整った食事を実現できます。
玄米を使ったダイエットを始める際の3つのポイント
玄米を使ったダイエットを始める際の3つのポイントは、以下のとおりです。
・白米に少量の玄米を混ぜるところから始める
・1回の食事で適量(茶碗1杯程度)を守る
・不足しがちな栄養素を意識する
上記のポイントを守ることで、玄米のメリットを活かしながらダイエットを進められます。
白米に少量の玄米を混ぜるところから始める
玄米ダイエットを始めるなら、まずは白米に少量の玄米を混ぜることから試してみましょう。玄米は、独特の風味やプチプチとした食感が特徴です。
そのため、今まで白米を主食としていた人が、急にすべての食事を玄米に切り替えると、食べにくさを感じる可能性があります。
また、玄米は消化に時間がかかるため、胃腸への負担を感じる人もいるかもしれません。
白米に玄米を少し混ぜる方法なら、玄米の食感や味に徐々に慣れていけます。最初は「白米2：玄米1」程度の割合から始めてみましょう。
割合は体調や好みに合わせて調整し、少しずつ玄米の比率を増やしていくと、無理なく続けられます。
関連記事：白米の代わりになるものは？置き換える際の5つのポイントを解説
1回の食事で適量(茶碗1杯程度)を守る
玄米ダイエットを成功させるためには、1回の食事で食べる玄米の量を守るのが大切です。目安としては、個人差はありますが茶碗に軽く1杯程度、約150gが適量です。
※ダイエットや食事療法の場合は、身長・体重や目標体重によって一人一人主食量は変わってきます。
玄米は栄養価が高い食品ですが、白米と比較してカロリーや糖質の量が低いわけではありません。
そのため、健康によいからといって食べ過ぎてしまうと、カロリーオーバーとなり、ダイエットの効果が得られにくくなります。
食事の際はよく噛んで食べることをも意識すると、さらに満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎを防止できるでしょう。
不足しがちな栄養素を意識する
玄米は栄養豊富な食品ですが、玄米だけですべての栄養素をカバーできるわけではありません。ダイエット中の方は、特に不足しがちな栄養素を意識して、他の食品と組み合わせるのが大切です。
例えば、ビタミンAやCが豊富な緑黄色野菜や、ビタミンDが豊富なきのこ類、良質なたんぱく質を含む肉や魚、大豆製品などを積極的に取り入れましょう。
玄米ご飯に具だくさんの味噌汁や野菜、きのこを使ったおかずを組み合わせると、栄養バランスの取れた食事になります。
関連記事：玄米ダイエットは本当に痩せる？やり方やうまくいかない3つの理由・継続のコツを解説
【管理栄養士のひとこと！】
玄米は、食物繊維が多くダイエット向きの食材です🎵今回のレシピでは不足しているミネラル(ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン等)を大豆・かつお節・昆布で補いました。
また、脂溶性のビタミンA、D、Kや水溶性のビタミンCを補うために人参とごぼうと青じそとみょうがを使用しています。すべて植物性脂質(魚油も含む)で仕上げましたので、日ごろお肉など動物性食品の多い方やコレステロールが気になる方にも是非お召し上がりいただきたいです。
玄米を使ったダイエットの2つの注意点
玄米を使ったダイエットの2つの注意点は以下のとおりです。
・消化に時間がかかるためよく噛む
・体質に合わない場合は食べる量を減らすか中断する
安心かつ効果的にダイエットを進めるためにも注意点を正しく理解しておきましょう。
消化に時間がかかるためよく噛む
玄米は白米と違って外皮（ぬか層）や胚芽が残っているのが特徴です。玄米を食べる際は、意識してよく噛むようにしましょう。
外皮（ぬか層）や胚芽部分には食物繊維が豊富に含まれており、栄養価が高い一方で、消化に時間がかかる原因にもなります。
よく噛まずに飲み込んでしまうと、胃腸に負担がかかり、消化不良を起こす可能性があるため、注意しなければなりません。
一口あたり30回以上を目安に咀嚼すると、唾液に含まれる消化酵素（アミラーゼ）がデンプンの分解し、消化をサポートします。
また、噛む回数が増えると脳の満腹中枢が刺激され、少ない量でも満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐ効果にも期待できます。
【管理栄養士のひとこと！】
食物繊維は「ヒトの消化酵素では分解されない、食物中の難消化性成分の総称」として定義されています。そのため、よく噛むことが大切なポイントになります。お野菜がそのまま便として出てきてしまう経験をされた方は、もしかしたら咀嚼が足りていないのかもしれません💦。食物繊維をしっかり噛んで、腸内環境を整えましょう！また、噛むことででんぷんは麦芽糖に分解するためとっても甘く感じます。優しい自然の甘さを感じてみましょうね🎵
体質に合わない場合は食べる量を減らすか中断する
玄米は栄養価が高い食品ですが、体質によっては玄米を食べることで身体に不調が現れる場合があります。
玄米は食物繊維が豊富なため、普段あまり食物繊維を摂らない人や胃腸が気になる方は、体調に合わせて適量を心がけましょう。
玄米を食べて身体に不調が現れた場合は、一度玄米食を中断して体調が回復してから少量ずつ白米に混ぜて炊いたり、白米と玄米のお粥にしたりして、頻度や量を減らして再開してみましょう。
全国各地の玄米を食べ比べるなら「mybrown」がおすすめ！
玄米は白米よりも食物繊維やビタミンB群などの栄養素が豊富に含まれており、健康的な食生活やダイエットには、うってつけの食材です。
しかし、玄米単体ではビタミンAやビタミンCなど、不足しがちな栄養素も存在します。そのため、健康的に玄米食を続けるには、以下の食材を組み合わせるのがおすすめです。
・発酵食品
・肉類
・魚介類
・海藻類
・香味野菜
・豆類・大豆製品
おいしくて栄養価の高い玄米レシピを覚えれば、ダイエットも楽しく続けられるはずです。
なお、mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサービスを展開しています。
おうちに届くまでどんな品種が来るかわからないワクワク感が魅力です。
