玄米の炊き方で失敗するのはなぜ？対処法と美味しく炊く3つのコツを解説

「健康のために玄米を始めたのに、うまく炊けなくて困っている」
「炊飯器で炊いたら、玄米が硬くて食べられなかった」

せっかく炊いた玄米がパサパサだったり、べちゃべちゃだったりするとがっかりしてしまいますよね。玄米をおいしく炊くには、白米とは少し違うコツが必要です。

本記事では、玄米の炊き方でよくある失敗例と原因・対処法から、誰でも失敗しにくくなるおいしい炊き方のコツまで詳しく解説します。

本記事を読めば、おいしく炊くための具体的なコツや選び方を理解し、ふっくらとした玄米を楽しめるようになります。

玄米をおいしく炊くコツを知りたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

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※150g(炊飯後)での計算

 

玄米の炊き方の原因と対処法【失敗例別】

ここでは、玄米を炊く際によくある失敗例を3つ取り上げ、それぞれの原因と対処法を解説します。

• 硬く芯が残っている

• 表面は柔らかいものの芯が残っている

• 水分が多く柔らかすぎる

ご自身の失敗がどれに当てはまるか確認し、解決のヒントを見つけてください。

硬く芯が残っている

炊きあがった玄米が硬く、ポロポロとして芯が残っている場合、玄米が十分に水を吸っていないのが主な原因です。玄米は白米と比べて表面が硬い皮で覆われているため、浸漬時間が短いと中まで水が浸透しません。

冬場は水温が低く、吸水に時間がかかるため、いつもと同じ時間でも硬く仕上がりがちです。

また、水の量が少なすぎたり、炊飯器の炊飯モードが「白米モード」になっていたりするケースも考えられます。

硬く炊けてしまった玄米は、大さじ1杯の水を振りかけて軽く混ぜ、炊飯器の「保温」機能で30分ほど置くか、電子レンジで数分加熱すると、ふっくらと柔らかさが戻ります。

玄米が硬くなる原因や、さらに詳しい炊き方のコツに関しては、下記の記事も参考にしてください。

関連記事：玄米が硬くなってしまう原因を徹底解説！美味しく炊き上げるコツも紹介

表面は柔らかいものの芯が残っている

玄米の表面は柔らかいのに、噛んでみると芯が残っている失敗もよくある例です。

原因として、浸漬時間が足りない可能性が考えられます。また、玄米を研ぐ工程が不十分で、表面の硬い皮に傷がついておらず、吸水の妨げになっている場合もあります。

上記の状態になってしまったら、耐熱皿に玄米を移してラップをし、電子レンジで2〜3分加熱してみましょう。

加熱後すぐにラップを外さず、3分ほど蒸らすのがポイントです。蒸らす工程を挟むと、熱と蒸気で内部まで水分が行き渡り、芯が残った食感を改善できます。

水分が多く柔らかすぎる

玄米がべちゃっとしたお粥のような食感になってしまうのは、炊飯時の水分量が多すぎるのが主な原因です。玄米を炊く際の水分量は、玄米1合に対して水1.5〜2倍が目安ですが、多く入れてしまうと柔らかくなりすぎます。

また、炊飯器のモード設定が「白米モード」になっていると、玄米を炊くには火力が弱く、水分が蒸発しきらずにべちゃべちゃになる場合があります。

もし柔らかく炊きすぎてしまったら、炊飯器のフタを５分〜１０分ほど開けてみたり、レンジで余分な水分を飛ばしてみましょう。

浸漬時間が長すぎた場合の詳しい影響や、適切な浸水時間の目安に関しては、以下の記事を参考にしてください。

関連記事：玄米の浸水（浸漬）時間が長すぎるとどうなる？浸水時間の目安や4つのポイント

失敗しにくい玄米の炊き方【5STEP】

ここからは、失敗を防ぐための玄米の基本的な炊き方を5つのステップで解説します。以下の手順を守れば、誰でもおいしい玄米を炊くことが可能です。

1. 玄米の計量

2. 洗米（必要な場合）

3. 浸漬（必要な場合）

4. 水の投入

5. 炊飯

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mybrownの玄米は浸漬なしでもおいしく炊きあがるため、忙しい方でも簡単に玄米生活を始められます。

玄米の炊き方で失敗せず美味しく炊くための3つのコツ

ここでは玄米を炊く際に、家庭で実践できる3つのコツを紹介します。

• 玄米をこするように研ぐ

• 浸漬時間を十分にとる

• 炊く際に少量の塩を入れる

上記の内容を知っておくと、玄米を炊くときの失敗を減らし、ふっくらとした食感や香ばしい風味を楽しめるようになります。

玄米をこするように研ぐ

玄米をおいしく炊くための最初のコツは、こするように研ぐ方法です。玄米の表面は硬い糠（ぬか）の層で覆われており、水の吸収を妨げる原因になります。白米を研ぐときのように優しく洗うのではなく、玄米同士を擦り合わせるように力を入れて研ぎましょう。

具体的な方法は、ザルに玄米を押し付けるようにして研ぐと、玄米の表面に細かい傷がつき、吸水性が高まってふっくらと炊きあがります。とぎ始めの水は汚れを多く含んでいるため、すぐに捨てるようにしてください。

浸漬時間を十分にとる

次のコツは、浸漬時間を十分にとる方法です。前述したように、玄米は吸水しにくいため、最低でも6時間以上は水に浸けておくのが理想です。

季節によって水温が変わるため、浸漬方法を調整するのもポイントになります。水温が低い冬場は、30〜40℃のぬるま湯を使うと吸水が進みやすくなります。逆に、水温が高い夏場は、雑菌の繁殖を防ぐために室温ではなく冷蔵庫で浸漬させると安心です。

炊く際に少量の塩を入れる

炊飯前にほんの少しの塩を加えるのも、おいしさを引き出すポイントです。塩には、水の浸透圧を高めて玄米の吸水を促進させる働きがあり、芯までふっくらと炊きあがりやすくなります。

加える塩の量は、玄米1合に対してひとつまみ程度で十分です。塩を入れすぎると塩辛くなってしまうため、量には注意しましょう。

玄米の炊き方以外の3つの失敗例と対処法

ここでは、炊き方以外でよくある3つの失敗例と対処法を解説します。

• 玄米特有の匂いや味が気になる

• よく噛まずに食べたり一度に食べ過ぎたりしている

• 玄米を長期間保存したことで酸化している

上記を知っておくと、玄米を続けるうえでつまずきやすいポイントを回避でき、安心して食生活に取り入れられるようになります。

玄米特有の匂いや味が気になる

玄米は、長時間の浸漬や保存状態によって匂いが強くなることがあります。匂いが強いと感じる場合は、浸漬を冷蔵庫で行ったり、炊飯に浄水や軟水を使うと風味が和らぎます。

また、浸漬に使った水は一度捨て、炊飯時には新しい水に替えると、匂いをより抑えることが可能です。

玄米の匂いの原因や対策、鮮度のよい玄米の選び方に関して詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

関連記事：玄米特有の匂いが気になる… 5つの対策や鮮度のよい玄米の選び方

よく噛まずに食べたり一度に食べ過ぎたりしている

玄米は白米よりも硬く噛みごたえがあるため、よく噛んで、少しずつゆっくり食べましょう。慣れないうちは、やわらかめに炊いたり、白米と混ぜて炊いたりすると、自然に取り入れやすくなります。

ボディメイクや理想のスタイルづくりを目指している方にとって、よく噛んで食べる習慣は、健康的な食生活の基本となります。

玄米の食べ過ぎのリスクや適切な量に関しては、以下の記事をご覧ください。

関連記事：玄米は食べ過ぎると健康に影響がある？3つのリスクと適切な食事量を解説

玄米を長期間保存したことで酸化している

玄米は精米された白米と違い、米ぬかや胚芽が残っています。米ぬかや胚芽には脂質が含まれているため、長期間保存していると空気に触れて酸化が進み、味が落ちたり、古米臭と呼ばれる嫌な匂いが発生したりする原因になります。

購入後はできるだけ空気に触れないように、密閉できる容器や袋に入れて、直射日光の当たらない涼しい場所（冷暗所）で保存しましょう。

気温が高い時期は、冷蔵庫の野菜室で保存するのがおすすめです。炊飯前に玄米から異臭がする場合は、酸化が進んでいる可能性が高いため、食べるのを控えるのが賢明です。

玄米の賞味期限や正しい保存方法、古くなってしまった玄米の活用法に関しては、以下の記事を参考にしてください。

関連記事：【玄米の賞味期限とは？】おすすめ保存方法と期限切れ玄米の活用方法3選

玄米を炊く際の失敗に関するよくある質問

最後に、玄米を炊く際の失敗に関して、多くの方が疑問に思う点に関してQ&A形式でまとめました。

• 芽が出てしまっている玄米を炊いても大丈夫ですか？

• 浸漬時間を短縮する方法はありますか？

• 炊く際に失敗しにくい玄米はありますか？

上記を知っておくと、日常的に感じやすい不安や疑問が解消され、安心して玄米生活を続けられるようになります。

芽が出てしまっている玄米を炊いても大丈夫ですか？

芽が出てしまった玄米を炊いて食べても問題ありません。

芽が出ている玄米は、発芽玄米の状態になっており、栄養価はしっかりと保たれています。カビや異臭がなければ、通常どおり炊飯しても問題はありません。

ただし、発芽が進みすぎている場合は、風味や食感にやや違いが出ることがあるため、炊く前に状態を確認しておくと安心です。

浸漬時間を短縮する方法はありますか？

浸漬時間を短縮したい場合は、ぬるま湯を使うのがおすすめです。

水温が低いと玄米の吸水スピードは遅くなりますが、30℃程度のぬるま湯に浸けると、吸水を早められます。ぬるま湯の場合、2〜3時間の浸漬が目安です。

ただし、40℃以上のお湯を使うと玄米の表面が糊化してしまい、逆にお米の中心まで水が浸透しにくくなるため、お湯の温度には注意が必要です。夏場であれば、室温の水でも吸水が比較的早く進みます。

炊く際に失敗しにくい玄米はありますか？

手軽な方法で玄米を食べたい方は、炊く際に失敗しにくい加工がされた玄米がおすすめです。

代表的なのは発芽玄米や無洗玄米です。発芽玄米は、すでに発芽処理がされているため、浸漬時間が短くても柔らかく炊きあがります。無洗玄米は、研ぐ手間が省けるだけでなく、表面の硬い層が加工されているため、通常の玄米よりも吸水しやすいのが特徴です。

また、お使いの炊飯器に「玄米モード」がある場合は、機能に対応した商品を選ぶと、水加減や火加減を自動で調整してくれるため、失敗する確率を減らせます。

自分に合った玄米の選び方に関しては、以下の記事も参考にしてください。

関連記事：おすすめのおいしい玄米11選｜自分に合った5つの選び方や食べ方も紹介

炊く前の準備が少なく失敗しにくい玄米なら「mybrown」がおすすめ

玄米は健康的な食生活に欠かせない食材ですが、炊き方で失敗しやすい課題があります。本記事では、玄米が硬くなる・べちゃべちゃになるなどの主な失敗例とおいしく炊くための3つのコツを紹介しました。

こするように研ぐ、十分に浸水させるなどのポイントを押さえて炊くとおいしく炊けます。まずは本記事で紹介した方法で玄米を炊いてみてください。

なお、mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサブスクサービスを展開しています。一食あたり※100円程度から始められるお手頃価格です。スタイルづくりのためにおいしい玄米を継続したい方は、以下より詳細をご確認ください。

 

※150g(炊飯後)での計算