玄米は食べ過ぎると健康に影響がある？3つのリスクと適切な食事量を解説
監修：平島さゆり氏
栄養士・管理栄養士として25年のキャリアを持つ。給食委託業者で社食や教育機関の給食管理に従事、中学校、救急・一般病院（ICU、透析室、周産期センター、福祉施設で勤務。現在は特定保健指導に携わる。
多様な現場での経験を活かし予防医療に注力。50代で「ミセス関西コレクション」初代グランプリほか三冠を受賞し、美と健康を両立するライフスタイルを実践・発信。
OREC green lab FUKUOKAにて発芽玄米おむすびを商品開発。
「玄米はたくさん食べればもっと健康になれる？」あるいは「最近お腹の調子が気になるけど、もしかして食べ過ぎ…？」と疑問や不安を感じていませんか？
特に玄米は食物繊維が多いため、自身の体調や食べる量によっては、お腹の張りやゴロゴロ感といった不調に繋がる可能性も指摘されています。
本記事では、玄米の食べ過ぎで起こるリスクや適切な量、健康的な食生活を送るための方法などを詳しく解説します。白米から玄米への変更をお考えの方、玄米を取り入れている方は、ぜひ最後までご覧ください。
なお、mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサブスクサービスを展開しています。全国の玄米を食べ比べできるので、気に入った玄米を選べます。おいしい玄米を継続して食べたい方は、以下より詳細をご確認ください。
玄米は食べ過ぎると健康に影響がある？
玄米は、たくさん食べ過ぎると消化不良や栄養バランスの偏りなどのリスクがあります。
玄米にはビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれていますが、白米よりも硬く消化されにくいため、胃腸への負担が懸念点です。また、食物繊維が多く含まれているため、食べ過ぎると腸内でガスが溜まりやすくなる場合もあります。
そのため、上記のリスクを理解し、適切な量で玄米を食べるよう心がけていきましょう。
揚げ物やお肉を食べた後や食べすぎた後胃もたれの経験、ありますよね^^; 圧力鍋や圧力モードでしっかり炊いた玄米ご飯と違って、ボソボソの玄米ご飯やよく噛まないことでお腹の調子が崩れてしまう場合があります。
食物繊維は、人の消化酵素では消化できないため、咀嚼不足等で油物を食べた時のように胃内停滞時間が長くなります。私の接してきたお腹の調子がすぐれない方の中には、体にいい玄米でも早喰いでよく噛んでいない方がおられました。
他にもお野菜をたくさん摂っているけどよく噛んでいない。。。食物繊維がいいとわかっていても食べ方、噛むことが重要ということですね。
玄米を食べ過ぎた場合に考えられる3つのリスク
ここでは、以下の玄米を食べ過ぎた場合に考えられるリスク3つを解説します。
- 腹痛や膨満感を引き起こす可能性
- 栄養バランスが崩れる可能性
- カロリーオーバーになり肥満につながる可能性
上記のデメリットを理解し、適切な方法で玄米を食べるのが大切です。
腹痛や膨満感を引き起こす可能性がある
玄米を食べ過ぎると、消化不良によって腹痛や膨満感を引き起こす可能性があります。玄米の外皮部分に含まれるセルロースは、人間の消化酵素では分解されにくいため、胃腸への負担を増大させるリスクがあります。
また、玄米に含まれる食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らむため、水分摂取が不足すると便が硬くなり、便通の悪化やガスの発生を招くかもしれません。特に、調理方法や食べ方に気を付けないと、上記のリスクは高まります。例えば、よく噛まずに飲み込んだり、一度に大量に食べたりすると、消化不良を起こしやすくなります。
栄養バランスが崩れる可能性がある
玄米を食べ過ぎると、特定の栄養素に偏りが生じ、全体的な栄養バランスが崩れる可能性があります。
玄米に多く含まれるフィチン酸の影響で、食べ過ぎると鉄や亜鉛などのミネラル吸収を妨げる場合があるためです。
そのため、さまざまな食品をバランスよく食べるのが健康維持には不可欠です。玄米中心の食生活を送る場合は、他の食品との組み合わせにも気を配るようにしましょう。
フィチン酸は、人と同じで長所と短所を持ち合わせています^ ^発芽玄米に含まれるフィチン酸は、発芽時に酵素が活性化し分解されているため、ミネラルの吸収を阻害しにくいと言われています。
玄米も発芽玄米も、どちらも素晴らしい食材です。ご自身の生活スタイルに合わせて、それぞれの持つ長所や短所を上手に活用されてみてはいかがでしょうか♪
カロリーオーバーになり肥満につながる可能性がある
玄米を食べ過ぎるとカロリーオーバーになり、肥満につながる可能性があります。玄米は白米とほぼ同じカロリー（玄米100gあたり約165kcal）を含むため、食べ過ぎるとエネルギー過多になりかねません。
また、玄米には糖質も含まれており、食べ過ぎると脂肪として蓄積される可能性があります。そのため、適量を守り、バランスのよい食事を心がけるようにしましょう。
玄米の適切な食事量
玄米の適切な食事量は、1食あたり成人女性で約150～200g（お茶碗軽め1杯程度）、成人男性で約180～250g（お茶碗中盛り1杯程度）が目安です。この目安を基準に、1日3食分換算で調整するのが推奨されています。1日3食で考えると、女性は450～600g、男性は540～750gが適量です。
主食量は身⾧から標準体重を元に算出しますので食事療法中や指示エネルギーの出ている方は該当しない場合もございます。
例えば、運動量が多い人は、目安量よりも少し多めに食べてもよいでしょう。反対に、運動不足気味の人や体重増加が気になる人は、目安量よりも少なめにするのがおすすめです。
玄米の食べ過ぎを防ぐための3つのポイント
ここでは、玄米の食べ過ぎを防ぐための3つのポイントを紹介します。
- よく噛んで食べる
- 発芽玄米や酵素玄米にする
- 水溶性食物繊維を含む食品と組み合わせる
上記のポイントを詳しく解説するので、ぜひ食べ過ぎの防止につなげていきましょう。
味わいながら食べるためによく噛んで食べる
咀嚼を意識すると消化吸収が促進され、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぎやすくなります。よく噛んで食べれば唾液の分泌が増え、唾液中の消化酵素が玄米のデンプンを分解しやすくなり、ビタミンやミネラル、食物繊維などを体内に吸収しやすくなります。
一口につき30回程度、ゆっくりと味わって食べるようにしましょう。
発芽玄米や酵素玄米にする
玄米を発芽玄米や酵素玄米にすると、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
発芽玄米は穏やかな食生活をサポートする低GI食品であり、健康的な生活をサポートしながら長時間の満腹感を得られる食品です。
また、発芽によってGABA（γ-アミノ酪酸）などの栄養素も増加しています。
このため、食べ過ぎ防止の対策として発芽玄米や酵素玄米を食べるのも有効です。
水溶性食物繊維を含む食品と組み合わせる
玄米を水溶性食物繊維を豊富に含む食品と組み合わせると、栄養バランスを整えながら食べ過ぎを防げます。玄米には主に不溶性食物繊維が多く含まれていますが、水溶性食物繊維が不足しています。
例えば、わかめや昆布などの海藻類、きのこ類、こんにゃくなどは水溶性食物繊維が豊富なので、玄米と一緒に食べるのがおすすめです。
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がセットで存在していて、発芽玄米は不溶性食物繊維の割合、イメージするとヘチマのタワシのような部分が多く、水溶性食物繊維が少ないということになります。
胃腸や歯の気になる方は、 お粥にしたり良く噛んだり時々取り入れるといいですね♪発芽玄米は、発酵性食物繊維でもあるので腸内環境を整えたい方にもお勧めです(^_−)−☆
玄米に関するよくある質問
玄米に関するよくある質問をまとめました。
- 玄米は毎日食べても大丈夫？
- 玄米はダイエット効果が期待できる？
- 玄米を食べるのに向いていない人の特徴は？
上記の質問を詳しく解説します。
玄米は毎日食べても大丈夫ですか？
玄米は毎日食べても問題ありませんが、適量を守り、調理法や食べ方を工夫すると、健康効果を最大限に活かしながらデメリットを回避できます。
なお、玄米は硬く消化に時間がかかるため、よく噛んで食べたり、正しい炊き方が重要です。
また、体調に合わせておかゆにするなどの工夫もおすすめです。
玄米はダイエット効果が期待できますか？
玄米は低GI食品であり、食物繊維やビタミンB群が豊富に含まれているため、適切に取り入れるとダイエット効果が期待できます。
1日1食から始めて、慣れたら3食すべてを玄米に置き換えると、健康的な生活をサポートや満腹感の向上が期待できるためおすすめです。ダイエットで玄米をお考えの方は、ぜひ試してみてください。
発芽玄米を取り入れたボディメイクは期待大⭐。ですが、玄米ご飯だけの単品食べや体にいいからといって消費エネルギー以上の主食量では、逆効果になってしまいます。量や組み合わせが大きなポイントになります！
玄米ご飯に汁物、たんぱく質のおかず、お野菜や海藻料理を組み合わせることで効率よく栄養素を取り入れることができ、健康的なボディメイクにつながります。
玄米を食べるのに向いていない人の特徴はありますか？
玄米は消化に時間がかかりやすく、胃腸が弱い人や未発達の消化器官を持つ幼い子ども、高齢者、腸の動きが低下している人には向いていないかもしれません。
玄米は白米より硬く、食物繊維が多いため、胃腸に負担をかけやすい食品です。玄米に含まれるカリウムやリンは、腎機能が低下している場合に排泄されにくく、体内で蓄積する可能性があります。
このため、玄米を食べても問題ないかどうか、しっかり検討してから食べるようにしましょう。
玄米の食べ過ぎ予防なら栄養価の高い「mybrown」がおすすめ！
玄米は栄養価が高く健康によい食品ですが、食べ過ぎるといくつかのリスクが生じる可能性があります。玄米には不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、食べ過ぎると消化不良や便通の悪化、あるいは腸内でガスが溜まり膨満感や腹痛を引き起こす場合があります。
上記のリスクを回避するためには、個人にあった主食量を摂り、調理法を工夫して消化しやすくするのが重要です。
また、他の食品と組み合わせて栄養バランスを整えると、玄米の健康効果を活用しながら食事が楽しめるでしょう。
食べ方の例として、忙しい朝は白米、朝スッキリのために玄米、しっかり噛める夜に玄米にするなど、いい成分を引き出せるようにそれぞれの生活スタイルに合わせて取り入れるといいですね！
玄米や発芽玄米を頂くときは、ご自身にあった量を把握し、単品食べにならないように組み合わせて割合を考慮した食べ方をお勧めします♪私たちの体が喜ぶ食べ方をしていきましょう♪(^ ^)
なお、mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサブスクサービスを展開しています。
mybrownの玄米は栄養価が高く、全国の玄米を食べ比べできるので、気に入った玄米を選べます。
おいしい玄米を継続して食べたい方は、以下より詳細をご確認ください。
