そもそも低GI食品とは？
そもそも低GI食品とは何かを、GI値の意味も含めて3つの観点から整理します。まず押さえておきたい基本のポイントを、以下の3点に整理してまとめました。
- 低GI食品とは食後の血糖値がゆるやかに上がる食品
- GI値とは血糖値への影響を数値化した指標
- GI値が高い食品と低い食品の違い
身体への影響を正しく知るために、それぞれの特徴を順番に見ていきましょう。
低GI食品とは食後の血糖値がゆるやかに上がる食品
低GI食品とは、GI値が低く、食後の血糖値がゆるやかに上がる食品を指します。GIは「Glycemic Index」の略で、食後血糖値の上がり方を示す指標です。
同じ糖質を含む食品でも、種類によって血糖値への影響は変わります。低GIに分類されやすいのは、野菜や豆類、未精製の穀類などです。
例えば、玄米やそば、ブロッコリーなどの葉物野菜が代表例にあたります。血糖値の急な上昇を避けたい方は、まず主食や副菜から低GI食品を取り入れるとよいでしょう。
GI値とは血糖値への影響を数値化した指標
GI値とは、食後の血糖値への影響を数値で表した指標を指します。ブドウ糖を100とした相対値で、食後血糖値の上昇度を示します。
具体的には、炭水化物を50g摂取したときの血糖値上昇を基準に数値化したものです。数値が高いほど糖質が速く吸収され、血糖値が上がりやすくなります。
逆にGI値が低い食品ほど、糖質はゆっくり吸収され血糖値の上昇も穏やかです。GI値を知ると、同じ糖質量でも血糖値への影響の差を正しく把握できます。
GI値が高い食品と低い食品の違い
高GI食品と低GI食品の違いは、糖質の吸収スピードにあります。高GI食品は糖質が速く吸収され、食後血糖値が上がりやすいのが特徴です。
一方、低GI食品は糖質がゆっくり吸収され、血糖値の上がり方が穏やかになります。分類の目安は以下のとおりです。
- GI値70以上：高GI
- GI値56〜69：中GI
- GI値55以下：低GI
例えば、白米やうどんは高GIに、玄米やそばは低GIに当てはまります。血糖値を意識するなら、低GI寄りの食品を選ぶと身体への負担を抑えやすくなります。
低GI食品に期待できる5つの効果
低GI食品に期待できる5つの効果を、具体的な仕組みとあわせてひとつずつ紹介します。血糖値や満腹感、集中力に関わる主な効果には、以下の5点が挙げられます。
- 食後血糖値の急上昇を抑えて安定させる効果
- 食後の眠気やだるさをやわらげる効果
- 満腹感が続き食べ過ぎを防ぐ効果
- 糖尿病や生活習慣病の予防をサポートする効果
- 集中力の維持を助ける効果
各効果の内容を詳しく解説していきます。
食後血糖値の急上昇を抑えて安定させる効果
低GI食品の代表的な効果は、食後血糖値の急上昇を抑えて安定させる働きです。血液中の糖分の値が急激に上下しなくなると、インスリンの過剰な分泌を抑えられます。
インスリンは血糖値を下げる役目を担う物質ですが、多く出すぎると脂肪を溜め込む原因になります。そのため、インスリン分泌量の安定は、健康維持には欠かせません。
低GI食品は、血糖値が気になる方向けの食事として、広く取り入れられています。まずは毎日の主食を低GI食品に替える方法が、始めやすくておすすめです。
食後の眠気やだるさをやわらげる効果
低GI食品は、食後の眠気やだるさをやわらげる効果にも期待できます。食後の眠気やだるさは、血糖値の急な変動が一因とされています。
食後の強い眠気や身体のだるさを日常的に感じている方は、少なくないでしょう。糖質がゆっくり吸収される食事に切り替えると、食後の血糖値変動は穏やかになります。
特に昼食を低GIの食事にすると、午後の眠気対策にもつながります。低GI食品は、職場や自宅での午後の過ごし方を見直したい方にもおすすめです。
満腹感が続き食べ過ぎを防ぐ効果
低GI食品は満腹感が長く続き、食べ過ぎを防ぐ効果に期待できる点も魅力です。低GI食品は消化吸収に時間がかかるため、満腹感が続きやすくなります。
空腹を感じにくくなると、間食や食べ過ぎを抑えられます。食事の総量を自然に調整できるため、ボディメイク中の食事管理にも役立つでしょう。
ただし、低GI食品はカロリーが低いわけではない点に注意が必要です。食べる量やバランスもあわせて意識すると、低GI食品の効果をより活かせます。
糖尿病や生活習慣病の予防をサポートする効果
低GI食品は、糖尿病や生活習慣病の予防をサポートする効果にも期待できます。低GI中心の食事は、2型糖尿病や肥満のリスクを下げる可能性が示されています。
2003年のWHOの報告でも、低GI食品が過体重や糖尿病の発症リスク低減に関わる可能性が指摘されました。
低GI食品は、血糖値の安定やインスリンの過剰分泌を抑える食習慣として関心を集めています。ただし、低GI食品はあくまで健康をサポートするものです。
生活習慣病の治療を進めている方は、医師に相談しながら毎日の食事を組み立てていきましょう。
集中力の維持を助ける効果
低GI食品は脳のエネルギー源となるブドウ糖が、血液中へ穏やかに長く供給され続けるのが特徴です。そのため、勉強や仕事に集中できる効果にも期待できます。
低GI食品は、体調の変化による集中力の低下や、イライラした気持ちを避けやすくなるため、大事な作業を控えているときの食事としても選ばれています。
例えば、テストの前や大切な会議がある日の朝食には、玄米や全粒粉のパンを食べるのがおすすめです。
仕事や勉強でパフォーマンスを保ちたい方は、低GI食品を取り入れてみましょう。
【品目別】身近な低GI食品とGI値の目安
品目別に、身近な低GI食品とGI値の目安をまとめて紹介します。
- ご飯・パン・麺など主食の低GI食品
- 野菜・きのこ・海藻の低GI食品
- 果物・乳製品・ナッツの低GI食品
- おやつ・飲み物で選べる低GI食品
前章で紹介したメリットを得るために、それぞれの数値を確かめて日々のメニュー選びに役立ててください。
ご飯・パン・麺など主食の低GI食品
主食では、玄米（55）やそば（54）、ライ麦パン（55）などが、低GI食品に該当します。
一方で、白米（88）や食パン（95）、うどん（85）など、精製された主食は、GI値が高めです。
パスタ（65）は中GIに分類され、主食の中では中間に位置します。白米を玄米に替えるだけでも、主食全体のGI値を下げられるでしょう。
玄米の取り入れ方をさらに知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧ください。玄米を毎日の食事に取り入れる、簡単な2つの方法を紹介しています。
関連記事：玄米は白米よりも血糖値が上がりにくい？玄米を食事に取り入れる簡単な2つの方法を解説
野菜・きのこ・海藻の低GI食品
野菜やきのこ、海藻類は、全般的に低GIの傾向があります。野菜では、ブロッコリー（25）やキャベツ（26）、玉ねぎ（30）など、緑黄色野菜が低めです。
きのこはしめじ（27）や椎茸（28）など、GI値が30程度と全体的に低くなっています。海藻は、もずく（12）や昆布（17）、ひじき（19）と、特に低GIの傾向が目立ちます。
副菜に野菜や海藻を加えると、食事全体のGI値を抑えやすくなるでしょう。
また、野菜・きのこ・海藻の低GI食品は、食物繊維で腸内フローラのバランスを整えられる点もメリットです。
果物・乳製品・ナッツの低GI食品
果物や乳製品、ナッツの中にも、低GIに分類される食品が数多く存在します。果物ではグレープフルーツ（25）やりんご（36）、オレンジ（43）などがGI値が低めです。
乳製品では牛乳（27）や無糖ヨーグルト（27）、チーズ（35）と、いずれも低GIに分類されます。
ナッツ類はピーナッツ（20）やアーモンド（25）など、間食に適している食品が低GIです。
甘いものが欲しいときは、果物や無糖ヨーグルトを選ぶと身体への負担を抑えられます。ナッツは少量でも満足感が得やすく、間食の置き換えにもおすすめです。
おやつ・飲み物で選べる低GI食品
おやつや飲み物にも、低GI食品を取り入れる余地は十分あります。おやつは寒天・ところてん（11）や無糖ヨーグルト（27）などが低GIで、間食に向いてます。
飲み物はブラックコーヒー（16）やミルク入り紅茶（20）など、無糖のものが低GIでおすすめです。
一方、砂糖の多い菓子や果汁ジュースはGI値が高めなので、食べる量とタイミングには注意しましょう。間食は食後2〜3時間してから食べると、身体への影響を抑えやすくなります。
低GI食品をより詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。低GI食品を食べ続けるメリットや選び方の注意点もまとめています。
関連記事：おすすめの低GI食品5選｜食べ続けるメリットや選び方、注意点を解説
低GI食品を主食にするなら玄米がおすすめ
低GI食品を毎日の主食にするなら、玄米がおすすめです。玄米のGI値は55で、白米（88）よりも低く、ゆっくりと消化・吸収されるのが特徴です。
玄米には白米の約6倍の食物繊維が含まれており、腸内フローラのバランスを整える働きもあります。また、身体のすこやかさを支えるビタミンB群やミネラルも豊富です。
玄米特有の硬い食感が気になる人は、もち麦や雑穀米、発芽玄米を合わせると食べやすくなります。
主食を玄米に置き換えて、無理なく低GI食品を日々の食生活に取り入れてみましょう。玄米を使ったおいしい料理の作り方は、「mybrown」のオリジナルレシピをご覧ください。
「mybrown」のオリジナルレシピはこちら
低GI食品の効果を高める3つのポイント
低GI食品を選ぶだけでなく、食べ方を少し変えるだけでより効果を高められます。日々の食生活で意識したいポイントは、以下の3つです。
- 野菜から食べる「ベジファースト」を意識する
- 朝食が昼食にも効く「セカンドミール効果」を活用する
- 高GI食品は低GI食品と組み合わせて食べる
それぞれのポイントを詳しく解説していきます。
野菜から食べる「ベジファースト」を意識する
1つ目のポイントは、食事の際に野菜やきのこ、海藻類から食べ始める「ベジファースト」を意識することです。
食物繊維を先にとると、糖質の吸収が穏やかになるとされています。ベジファーストは、血糖値の急上昇を抑えたい方にとって、手軽で毎日続けやすい食事管理の方法です。
また、ベジファーストは、外食で取り入れやすい点も魅力です。外食ではサラダや味噌汁から箸をつけるだけで、十分に効果が期待できます。
朝食が昼食にも効く「セカンドミール効果」を活用する
2つ目のポイントは、朝食を活かした「セカンドミール効果」の活用です。最初の食事が次の食事後の血糖値にも影響する現象を、セカンドミール効果と呼びます。
朝に食物繊維の多い低GI食品を選ぶと、昼食後の血糖値も穏やかになります。朝食を抜くのではなく、低GI食品に置き換える習慣は、一日の体調管理にも役立つでしょう。
セカンドミール効果の活用は、麦ごはんや納豆、わかめの味噌汁など、身近な和食でも手軽に実践できます。
高GI食品は低GI食品と組み合わせて食べる
3つ目のポイントは、高GI食品を低GI食品と組み合わせる食べ方です。高GIの白米でも、玄米や野菜と組み合わせると、食事全体のGI値を抑えられます。
酢や乳製品を一緒に合わせると、吸収がより穏やかになる効果に期待できます。好物の高GI食品を我慢したくない方には、高GI食品と低GI食品を組み合わせる方法がおすすめです。
また、GI値を意識することとあわせて、よく噛んでゆっくり食べる習慣も身につけましょう。早食いを避けるだけでも満腹感が増して、食べ過ぎを防止できます。
低GI食品の効果に関するよくある質問
低GI食品を生活に取り入れるにあたって、多くの人が抱く疑問を解消しておきましょう。疑問を解消すれば、不安なく健康的な食生活を続けられます。
低GI食品は毎日食べても大丈夫ですか？
低GI食品は、毎日の食事に取り入れても問題ありません。むしろ毎日続けると、血糖値の安定につながります。
玄米に限って言えば、玄米はゆっくりと消化されるため、胃腸が弱いなら量を調整し、よく噛んで食べるようにしましょう。
また、特定の食品に偏らないよう、バランスよく取り入れる意識も大切です。主食・主菜・副菜のバランスを揃えると、栄養の偏りも防げます。
なお、主食を玄米に置き換えたい方は、以下の記事もあわせてご覧ください。玄米を長持ちさせる方法や正しい保管方法を解説しています。
関連記事：玄米は長期保存できる？ 賞味期限の目安や気をつけるべき3つのポイントも解説
低GI食品の効果はどのくらいで実感できますか？
低GI食品の効果を実感するまでの期間には、個人差があります。食後の眠気やだるさの変化は、比較的早い段階で気付く方もいます。
一方、血糖値や体型の変化は数週間〜数ヵ月をかけて、ゆっくりと効果を感じるのが一般的です。
そのため、始めて数日で「大きな変化がないな…」と焦ってしまうと、せっかく始めた低GIの食生活がもったいない理由でストップし、モチベーションが下がってしまう原因になります。
短期間で効果を判断せず、毎日の食習慣としてじっくり続ける姿勢が大切です。毎日の小さな積み重ねが、無理のない健康管理やボディメイクへとつながります。
低GIならお菓子やスイーツは食べてもいいですか？
低GIを意識するなら、お菓子やスイーツも選び方次第で楽しめます。間食には低GI寄りのナッツや高カカオチョコ、無糖ヨーグルトを選ぶとよいでしょう。
砂糖の多い菓子は高GIなので、量と食べるタイミングに注意が必要です。どうしても我慢できない場合は、食後2〜3時間の血糖値が落ち着いたタイミングで食べるのがおすすめです。
我慢し過ぎず、食品の選び方と食べるタイミングを工夫すると、健康的な食生活を続けやすくなります。
低GIを意識した食生活には「my brown」がおすすめ
低GI食品とは、GI値55以下で糖質がゆっくり吸収される食品を指します。
日々の食事に取り入れると、食後の血糖値の安定や眠気対策、ボディメイクに向けた食事管理に役立ちます。主食には玄米や全粒粉など未精製のものを選ぶのがおすすめです。
また、野菜から食べる「ベジファースト」や、朝食に低GI食品を取り入れる「セカンドミール効果の活用」も意識しましょう。
ただし、低GI＝低カロリーではないため、食べる量やバランスもあわせて見直すことが大切です。小さな工夫を毎日積み重ねていくと、無理なく健康的な食生活を続けられます。
なお、低GIを意識した食生活には「mybrown」がおすすめです。全国各地の玄米を食べ比べできるサブスクリプションで、無理なく低GI食品を主食として取り入れられます。
健康的な食生活を実現したい方は、まずは商品詳細をご覧ください。
