玄米を食べやすくするための5つの方法とは？おすすめのレシピや炊き方を解説

「玄米は身体によいと聞くけれど、独特の味がどうも苦手で…」
「もっと手軽に玄米を食べやすくする方法や、おいしいレシピがあればうれしいな」

本記事では、玄米を毎日おいしく続けられるよう、食べやすくするための具体的な5つの方法、調理のコツ、おすすめのレシピをわかりやすく解説します。

本記事を読めば、玄米に対するイメージが変わり、あなたにぴったりの食べ方が見つかるでしょう。

玄米を手軽に食べたいと考えている方は、ぜひ最後までご覧ください。

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玄米を食べやすくするおすすめの5つの方法

ここでは、玄米をより手軽においしく味わうためのおすすめの方法を5つご紹介します。

• 玄米と白米を混ぜて食べる
• 浸漬時間を十分に確保する
• 少量の塩を入れて玄米を炊く
• カレーや味噌汁など味が濃いものと一緒に食べる
• 自分好みの品質や品種を見つける

上記の方法を試せば、玄米特有の食感や風味に慣れて、毎日の食卓に玄米を取り入れやすくなります。それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう。

玄米と白米を混ぜて食べる

すべてを玄米にするのに抵抗がある方でも、白米とブレンドすれば、食感や風味が和らぐため食べやすくなるでしょう。

おすすめの割合は「玄米2：白米1」です。玄米のプチプチとした食感が少し苦手だと感じる方は、初めは白米の割合を「玄米1：白米2」や「玄米1：白米3」のように多めに設定してみましょう。

玄米の食感や風味に慣れてきたら、少しずつ玄米の割合を増やしていくと、無理なく移行できます。

浸漬時間を十分に確保する

玄米をおいしく炊き上げるためには、浸漬時間を十分に確保しましょう。多くの玄米は、米の外側が米ぬかや胚芽などの硬い層で覆われているため、そのまま炊くとパサパサしたり、硬い食感が残ったりしやすい傾向にあります。

炊飯前にしっかりと水に浸れば、玄米が水分を吸収し、ふっくらもちもちとした食感に変わります。

mybrownで取り扱っている玄米のように、品種や加工方法によっては浸漬時間が短くてもおいしく炊ける品種もあります。

玄米に慣れていない方や、忙しくて時間をかけられない方は、mybrownのような玄米を選んで試してみるのもよい方法です。

少量の塩を入れて玄米を炊く

玄米を炊く際に、ほんの少量の塩を加えるだけで、食べやすくなります。

塩は、玄米特有のぬか臭さや土っぽさを和らげるのに効果的です。また、玄米の風味が引き締まるだけでなく、米粒が水分を吸収しやすくなり、より柔らかく、もちもちとした食感に炊き上がります。

mybrownでは、玄米2合と白米1合を混ぜて炊く場合、水880mlに対して塩0.8gを推奨しています。

カレーや味噌汁など味が濃いものと一緒に食べる

玄米の独特な風味や食感が気になる場合、カレーや味噌汁など味のしっかりした料理と一緒に食べるのがおすすめです。味が濃い料理と組み合わせれば、玄米の匂いや食感が抑えられ、食べやすくなります。

チャーハンや炊き込みご飯など、玄米自体を調理して味付けを変えるのはもちろん、キムチや納豆などと合わせるのもおすすめです。

普段のおかずを少し濃いめの味付けにしてみたり、玄米を使ったアレンジレシピに挑戦したりしてみてください。

自分好みの品質や品種を見つける

玄米をおいしく食べるためには、自分自身の好みに合った品質や品種を見つけるのが大切です。

古米や品質があまり良くない玄米の場合、パサパサしたり、炊き上がりが硬くなったり、食べにくさを感じやすいでしょう。

一方で、新米で人気の品種の玄米であれば、特有の甘みやもちもちとした食感があり、香りも良く、そのままでもおいしく食べられます。

できる限り新鮮で、品質のよい、自分の好みに合いそうな品種の玄米を探して試してみてください。

玄米が食べにくいと言われる3つの理由

ここでは、玄米が食べにくいと感じられる主な理由を3つ解説します。

• 白米のようなもちもちとした食感が少ないため
• 白米よりも調理の手間が多いため
• 玄米の特有の風味のクセがあるため

上記の3つの理由を知っておくことで、「なぜ玄米が食べづらいと感じられるのか」が明確になります。

白米のようなもちもちとした食感が少ないため

玄米が食べにくいと言われる主な理由の一つに、白米のような粘り気やもちもちとした食感が少ない点が挙げられます。

多くの玄米は、米粒の表面が硬く、炊き上がりもパラパラ、あるいはボソボソとした食感になりやすい傾向があります。

初めて玄米を食べる方や、食べ慣れていない方は独特の歯ごたえが「食べにくい」と感じてしまうでしょう。

白米よりも調理の手間が多いため

玄米が敬遠されがちなもう一つの理由は、白米に比べて調理に手間と時間がかかる点です。多くの玄米は、おいしく炊き上げるために、炊飯前に十分な浸漬時間を確保する必要があります。

十分に浸漬しなければ、米粒の芯まで火が通りにくく、硬くてパサパサした食感になってしまいます。

浸漬時間は玄米の種類や状態にもよりますが、一般的には半日以上、場合によっては一晩かかることもあり、忙しい現代人にとっては負担に感じやすいでしょう。

しかし、mybrownの玄米では、浸漬なしでもおいしく炊ける商品も存在します。また、6時間程の浸漬を行うと、よりふっくらした味わいを楽しめます。

調理の手間を少しでも減らしたいと考える方には、mybrownのような玄米を選ぶのがおすすめです。

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玄米の特有の風味のクセがあるため

玄米には、米ぬかや胚芽などの部分がそのまま残っているため、独特の風味があります。

独特の風味は、白米のあっさりとした味わいとは異なり、香ばしさや滋味深さを感じる一方で、「土っぽい」「青臭い」あるいは単に「クセが強い」と感じます。

白米の味に慣れていると、玄米の風味の強さが際立って感じられ、食べる際に抵抗を覚える方も少なくありません。

匂いに敏感な方や、玄米の風味がどうしても苦手だと感じる場合は、前述したように味の濃いおかずと組み合わせたり、香りのよい食材と一緒に炊き込んだりするなどの工夫で、比較的食べやすくなります。

玄米を食べやすくするためにおすすめのレシピ2選

ここでは、玄米の栄養をしっかり摂りながら、食べやすさも考慮したおすすめのレシピを2つご紹介します。

• 鶏むね肉としめじの玄米リゾット
• 牛こま肉と大豆もやしのカルビクッパ風

上記のレシピは、玄米の風味を活かしつつ、他の食材との組み合わせで食べやすくアレンジしているので、ぜひ試してみてください。

鶏むね肉としめじの玄米リゾット

鶏むね肉としめじを使った、ヘルシーでおいしい玄米リゾットのレシピです。トマトベースの味付けが玄米とよく合います。

材料（2人分目安）

材料	分量
mybrown（玄米）	240g（炊いたもの）
鶏むね肉	100g
しめじ	50g
玉ねぎ	40g
みじん切りにんにく	小さじ1
オリーブオイル	大さじ1/2
カットトマト缶詰	1/2缶（200g）
水	120cc
顆粒コンソメ	小さじ2
粉チーズ	大さじ2～
塩こしょう	適量
乾燥パセリ	適量

作り方

1. 鶏むね肉は一口大、玉ねぎはみじん切り、しめじは石づきを取ってほぐす
2. 鍋にオリーブオイルとにんにくを熱し、鶏むね肉と玉ねぎを炒める
3. しめじを加えて炒め、カットトマト、水、コンソメ、粉チーズを加えて煮立たせる
4. 炊いた玄米を加え、温まったら塩こしょうで調味し、パセリを散らす

参考：鶏むね肉としめじの玄米リゾット

牛こま肉と大豆もやしのカルビクッパ風

牛こま肉と大豆もやしを使った、ピリ辛で食欲をそそるカルビクッパ風のレシピです。玄米との相性も抜群で、スタミナをつけたい時にもおすすめです。

材料（2人分目安）

材料	分量
mybrown（玄米）	240g（炊いたもの）
牛こま肉	150g
大豆もやし	50g
にんじん	40g
干し椎茸スライス	2g
ニラ	1〜2束
卵	1個
◎印の材料
ごま油	大さじ1/2
しょうゆ	大さじ1.5
酒	大さじ1
砂糖	小さじ1
鶏ガラスープの素	大さじ1.2
コチュジャン	大さじ1.5
おろしにんにく	小さじ1
水	300cc

作り方

1. 牛こま肉は食べやすい大きさ・にんじんは短冊切り・ニラは3cm幅に切る
2. 鍋にごま油をひき、牛こま肉を入れて炒め、肉の色が変わったら◎と大豆もやし、にんじん、干し椎茸スライスを入れて加熱する
3. 野菜に火が通ったら、ニラを加えて軽く熱し、溶いた卵を回し入れる
4. 器に炊いたmybrown(発芽玄米)をよそい、③をかけて完成

参考：牛こま肉と大豆もやしのカルビクッパ

玄米をおいしく食べるための炊き方【4STEP】

ここでは、誰でも簡単に実践できる玄米の炊き方を4つのステップに分けて解説します。

• STEP1：しっかりともみ洗いをする
• STEP2：一晩（6時間程度）浸漬させる
• STEP3：炊飯器で炊く
• STEP4：炊き上がったら混ぜて保温する

上記のステップを踏むことで、玄米特有の硬さやパサつきを抑え、ふっくらとしたおいしい玄米ご飯が炊き上がります。

STEP1：しっかりともみ洗いをする

玄米をおいしく炊くためには、最初にお米をしっかりともみ洗いしましょう。

もみ洗いをする目的は、玄米の表面に微細な傷をつけるためです。玄米の表面は硬い糠（ぬか）層で覆われているため、傷をつけることで水が浸透しやすくなり、炊き上がりがふっくらと柔らかくなります。

ボウルの中で玄米同士をゴシゴシと擦り合わせたり、ザルにあげて手のひらで押すように研いだりする方法がおすすめです。

STEP2：一晩（6時間程度）浸漬させる

しっかりともみ洗いをした玄米は、次にたっぷりの水に浸して、十分に吸水させます。

浸漬時間は、一般的に一晩、6時間程度です。mybrownの玄米のように浸漬が不要なタイプもありますが、一般的な玄米の場合は、浸漬時間を確保すれば、硬い玄米の芯までしっかりと水分が浸透し、炊き上がりが柔らかく、もちもちとした食感になります。

また、この際、自然海塩を入れると、さらにもちもちとした食感を楽しめます。

STEP3：炊飯器で炊く

十分に浸漬させた玄米は、炊飯器で炊いていきます。普段お使いの炊飯器で問題ありませんが、以下のポイントを押さえておきましょう。

玄米を炊く際は、白米を炊くときよりも少し多めの水加減にするのが一般的です。目安としては、炊飯器の玄米用の目盛りがあれば目盛りに従い、なければ白米の目盛りの1.2倍から1.5倍の水を加えます。

炊飯モードは、お使いの炊飯器に「玄米モード」があれば、玄米モードを選択しましょう。玄米モードがない場合は、通常の「白米モード」で炊飯しても大丈夫ですが、浸漬時間をしっかり取るのがおすすめです。

STEP4：炊き上がったら混ぜて保温する

蒸らしが終わったら、上面と底面をひっくり返す「天地返し」をおこない、数分ほど保温しながら蒸らします。

しっかり蒸らすことで、もちっとした食感と香ばしい風味が引き立ち、より食べやすくなります。

食べやすい玄米を選ぶなら「mybrown」がおすすめ

玄米は健康によいと分かっていても、食感や風味が気になって続けにくいと感じる方も少なくありません。

本記事では、玄米をもっと手軽においしく食べるための方法や炊き方、アレンジレシピをご紹介しました。白米とのブレンドや浸漬の工夫、味付けのひと工夫などを取り入れれば、玄米のクセもやわらぎ、毎日の食事に無理なく取り入れやすくなります。

なお、mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサブスクサービスを展開しています。一食あたり※100円程度から始められるお手頃価格です。
※150g(炊飯後)での計算

おいしい玄米を継続して食べたい方は、以下より詳細をご確認ください。

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