おすすめの低GI食品一覧|選び方や健康的に取り入れる3つのポイントを解説

健康を意識する中で「低GI食品」などの言葉を耳にする機会が増えた方も多いのではないでしょうか。しかし、具体的にどのような食品があり「どう選べばいいのかわからない」などの悩みも少なくありません。

本記事では、おすすめの低GI食品をカテゴリ別に一覧で紹介します。食品を選ぶ際のポイントや、毎日の食事に上手に取り入れるコツまで、わかりやすく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

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【穏やかな食生活をサポート】おすすめの低GI食品一覧

低GI食品とは、食後の血糖値の上昇度合いを示すGI値（グリセミック・インデックス）が55以下の食品を指します。ここでは、毎日の食事に取り入れやすい低GI食品をカテゴリ別に紹介します。

• 主食・炭水化物

• 野菜・きのこ・海藻

• 果物

• 豆類・大豆製品

• 乳製品・卵

身近な食品の中にも、たくさんの低GI食品があります。ぜひ参考にしてください。

主食・炭-化物

毎日の食事の基本となる主食にも、おすすめの低GI食品があります。白米や食パンの代わりに、精製度の低い穀類を選ぶのがポイントです。食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。

食品名	GI値（目安）
玄米	55
オートミール	55
全粒粉パン	50
全粒粉スパゲッティ	50
そば	54

まずは、いつもの主食を低GI食品に置き換えることから始めてみるのがおすすめです。主食の選び方をさらに詳しく知りたい方は、次の記事も参考にしてください。

白米に置き換えられる主食は?選ぶときのポイントと合わせて解説

野菜・きのこ・海藻

以下のように、野菜・きのこ・海藻類の多くはGI値が低く、積極的に食事へ取り入れたい食品群です。食物繊維が豊富で、食事の満足感を高めてくれます。

食品名	GI値（目安）
ブロッコリー	25
キャベツ	26
玉ねぎ	30
トマト	30
しいたけ	28
しめじ	27
昆布	17
もずく	12

ただし、じゃがいも（GI値90）やにんじん（GI値80）のように、野菜の中でもGI値が高いものもあります。葉物野菜やきのこ類を中心に、バランスよく取り入れるようにしましょう。

果物

果物も、種類を選べば低GI食品として楽しめます。ビタミンや食物繊維も豊富ですが、果糖も含まれているため、食べる量には注意が必要です。

食品名	GI値（目安）
グレープフルーツ	25
りんご	36
梨	38
いちご	40
オレンジ	43

ドライフルーツや缶詰は、水分が抜けて糖分が凝縮されていたり、シロップ漬けで砂糖が加えられていたりするため、GI値が高くなる傾向にあります。低GIの果物を取り入れたい場合は、生のまま食べるのがおすすめです。

豆類・大豆製品

豆類や大豆製品も、GI値が低く、植物性たんぱく質やミネラルが豊富な優秀な食品です。日常的に取り入れやすいものが多いのも魅力です。

食品名	GI値（目安）
大豆（乾燥・ゆで）	20
いんげん豆	24
ひよこ豆	28
レンズ豆	32

実は、豆腐や枝豆、みそなどの大豆製品も低GIです。肉の代わりに使用するなど、さまざまな料理に活用できます。

乳製品・卵

乳製品や卵も、低GI食品の仲間です。低GI食品は糖質の含有量が少ないため、GI値が低くなります。たんぱく質やカルシウムのよい供給源にもなります。

食品名	GI値（目安）
牛乳	27
ヨーグルト（無糖）	27
スキムミルク	32
卵	30

ただし、チーズは種類によってGI値が異なります。また、砂糖が加えられた加糖ヨーグルトや乳飲料はGI値が高くなるため、選ぶ際には無糖タイプのものを選ぶようにしましょう。

低GI食品を選ぶ際の3つのポイント

数ある食品の中から低GI食品を選ぶポイントは、次の3つです。

• 食物繊維が豊富な食品を選ぶ

• でんぷん質の少ない野菜を選ぶ

• 加工度の低い食品を選ぶ

GI値の数字だけにとらわれず、以下の3つのポイントを意識すると、より健康的な食生活につなげられます。

それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう。

食物繊維が豊富な食品を選ぶ

低GI食品を選ぶ際は、食物繊維が豊富に含まれているかを一つの基準にしましょう。食物繊維は、満腹感を得やすいため、食べ過ぎを防ぎ、理想のスタイルづくりにも役立ちます。

特におすすめなのは、しめじやえのき、椎茸などのきのこ類です。水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維の両方を豊富に含んでいます。

GI値も低いので、毎日の食生活に取り入れるのがおすすめです。

でんぷん質の少ない野菜を選ぶ

野菜を選ぶ際は、でんぷん質の少ないものを選ぶことがポイントです。でんぷん質は体内で糖に変わりやすいため、多く含む野菜はGI値が高くなる傾向があります。

GI値が高い野菜は、じゃがいもやかぼちゃ、とうもろこしなどです。一方で小松菜やほうれん草、チンゲンサイなどの葉物野菜や、ゴーヤ、ブロッコリーなどの果菜類はでんぷん質が多くありません。糖質量も低いため、穏やかな食生活をサポートしてくれます。

加工度の低い食品を選ぶ

食品を選ぶ際は、できるだけ加工度が低く、自然の形に近いものを選ぶようにしましょう。食品は、精製や加工の過程で食物繊維やビタミン、ミネラルが失われ、GI値が高くなる傾向があります。

例えば、主食であれば白米よりも玄米、食パンよりも全粒粉パン、うどんよりもそばを選ぶのがよい選択です。野菜や豆類なども、ジュースや缶詰ではなく、素材そのものの形で取り入れることを意識しましょう。

低GI食品を健康的に食事に取り入れるための3つのポイント

低GI食品を選んだら、次はどう食事に取り入れるかが重要です。ここでは、今日から実践できる3つのポイントを紹介します。

• 高GI食品は低GI食品と組み合わせて食べる

• 調理法に注意する

• 食事のリズムと量にも配慮する

食べ方を少し工夫するだけで、低GI食品のメリットをさらに活かせます。

高GI食品は低GI食品と組み合わせて食べる

GI値が高い食品を食べるのを完全にやめる必要はありません。白米やパンなどの高GI食品を食べるときは、低GI食品と一緒に食べる「食べ合わせ」を工夫しましょう。

例えば、高GIの白米ごはんを食べるなら、低GIの納豆やわかめと豆腐の味噌汁を組み合わせるのがおすすめです。

また、食物繊維が豊富な野菜やきのこ、海藻のおかずを先に食べる「ベジファースト」も、血糖値の上昇をゆるやかにするために役立ちます。

調理法に注意する

同じ食材でも、調理法によってGI値は変化します。食材を柔らかく煮込みすぎたり、細かく刻んだりすると、消化吸収が早まりGI値が上がりやすくなります。

逆に、食材は大きめにカットし、歯ごたえが残る程度に加熱すると、GI値の上昇を抑えられます。

例えばじゃがいもはマッシュポテトにするよりも、皮付きのまま蒸したり、大きく切って煮物にしたりする方がGI値は低くなります。

食事のリズムと量にも配慮する

低GI食品を食事に取り入れる際は、食べる量とタイミングも大切です。いくら低GI食品でも、一度にたくさん食べ過ぎれば血糖値に影響します。

食事は腹八分目を心がけ、1日3食をできるだけ決まった時間に規則正しく摂るようにしましょう。

特に朝食を抜くと、次の食事で血糖値に影響がでやすくなります。食事の量や回数が偏らないように、毎食バランスの取れた食事をするのが、健康的な体づくりの基本です。

低GI食品に関するよくある質問

ここでは、低GI食品に関して多くの人が抱く疑問に関してお答えします。

• 低GI食品は低カロリーですか？

• 低GI食品だけを食べてもいいですか？

• 低GI食品はグルテンフリーですか？

正しい知識を身につけて、低GI食品と上手に付き合っていきましょう。

低GI食品は低カロリーですか？

「低GI食品＝低カロリー」ではありません。GI値は食後の血糖値の上昇速度を示す指標であり、カロリーは食品が持つエネルギー量を示す指標です。

例えば、脂質を多く含むナッツ類やアボカドは、カロリーは高いですがGI値は低い食品の代表例です。逆に、お米から作られるビーフンのように、カロリーは比較的低くてもGI値が高い食品もあります。

ボディメイクなどでカロリーを気にする場合は、GI値とカロリーの両方を確認しましょう。

玄米1合あたりのカロリーは? 白米との比較や玄米1合でできる簡単レシピ

低GI食品だけを食べてもいいですか？

低GI食品だけを食べるような偏った食事はおすすめできません。健康の基本は、さまざまな食品をバランスよく食べることです。

低GI食品は、炭水化物に偏りがちだったり、特定の栄養素が不足していたりする場合があります。例えば、肉や魚などのたんぱく質源や、良質な脂質も身体にとっては不可欠な栄養素です。

主食・主菜・副菜をそろえ、多様な食品から栄養を摂ることを心がけましょう。また、主食を低GIのものに置き換えるのも、上手に取り入れる賢い方法の1つです。

【管理栄養士監修】玄米は毎日食べても大丈夫? 簡単レシピと続けるための工夫

低GI食品はグルテンフリーですか？

低GI食品が必ずしもグルテンフリーであるとは限りません。GI値とグルテンの有無は、それぞれ異なる基準に基づいています。

グルテンは、小麦やライ麦などの穀物に含まれるたんぱく質の一種です。例えば、全粒粉パンや全粒粉スパゲッティは、低GI食品ですがグルテンを含んでいます。

逆に米粉パンはグルテンフリーですが、GI値は高い傾向にあります。

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GI値とは、食後の血糖値上昇のスピードを示す指標で、55以下の食品が「低GI食品」とされます。主食なら玄米や全粒粉パン、野菜やきのこ、果物やりんごなどが代表的です。

健康的な食生活の第一歩として低GI食品を取り入れるなら、まずは毎日の主食を見直すのが簡単です。

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※150g(炊飯後)で算出