玄米食とは？始めるメリット・デメリットや炊き方・初心者におすすめのレシピ 3選も紹介

「健康のために玄米食に挑戦したいけど、炊き方が難しそうで手が出せない」
「玄米は栄養豊富と聞くけれど、パサパサした食感が苦手で続けられるか心配」

本記事では、玄米食の基本知識から、メリット・デメリット、そして初心者でも失敗しないおいしい炊き方の手順まで、丁寧に解説します。

玄米の基礎知識から栄養価、炊き方、選び方などをまとめて学び、手軽に玄米食を始められるようになるでしょう。

なお、mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサブスクサービスを展開しています。一食あたり※100円程度から始められるお手頃価格です。スタイルづくりのためにおいしい玄米を継続したい方は、以下より詳細をご確認ください。

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玄米食とは？

玄米食とは、稲からもみ殻だけを取り除いたお米を主食にする食事法です。精米された白米とは違い、「ぬか層」や「胚芽」が残っているため、ビタミン・ミネラルなどの栄養素が含まれています。

栄養価の高さから、イキイキした毎日を過ごしたい方や、美容に関心のある人々に選ばれています。食物繊維が豊富なため消化に時間がかかり、腹持ちがよいのも特徴です。

一方で、おいしく炊くには浸漬に時間がかかるなど、少し手間がかかるイメージもあるでしょう。

本記事でおすすめするmybrownなら、浸漬なしでもふっくらおいしく炊き上がるため、忙しい人でも手軽に始められます。

玄米の栄養価

玄米は現代人に不足しがちな栄養素を豊富に含んでいます。

注目したい栄養素は以下の通りです。

ビタミンB1：糖質の代謝を助ける栄養素で、白米の約10倍含まれる
食物繊維：腸内環境をサポートするとされ、白米の約6倍含まれる
マグネシウム：骨の健康をサポートするとされるミネラルで、白米の約5倍含まれる

より詳しい栄養素に関しては、以下の記事も参考にしてください。

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

玄米と白米の違い

玄米と白米は、精米の度合いが違うだけで、栄養価や食感などが異なります。玄米と白米は精米度の違いによって、含まれる成分や食感がそれぞれ特徴的なものになります。

主な違いを以下の表にまとめました。

項目	玄米	白米
精米度	ぬか層・胚芽が残っている	ぬか層・胚芽が取り除かれている
食感・香り	噛みごたえがあり香ばしい	柔らかく甘みがある
炊き方	長時間の浸漬が必要※mybrownは浸漬なしでもおいしく食べられる	短時間で炊飯可能
消化・腹持ち	消化に時間がかかるが腹持ちがよい	消化が早くエネルギーになりやすい
おすすめの人	健康や美容を意識する人	子どもや高齢者、消化の負担を避けたい人

玄米と白米の違いをより詳しく知りたい方は、以下の記事もご覧ください。

関連記事：玄米と白米の違いとは？美容や健康への影響とおすすめな人を解説

玄米食を始めるメリット

玄米食を始めるメリットは以下の通りです。

ビタミンB群や食物繊維が豊富
食物繊維が腸内環境をサポート
噛む回数が増え、満足感につながる

毎食200g程度の玄米ごはんを取り入れると、ビタミンB1やB6の1日の推奨量を食事から補いやすくなります。

また、食物繊維は腸内環境をサポートする働きがあるのも特徴です。

玄米食を始めるデメリット

玄米食は体質や食べ方によって、以下のようにデメリットになる可能性もあります。

硬い食感：噛みごたえがあるため、歯の状態に合わせて調整
消化への負担：食物繊維が豊富なため、体調に合わせて少量から始める
栽培期間中農薬の残留の可能性：栽培期間中農薬が気になる方は、栽培方法を確認して選ぶ

まずは少量から試したり、体調に合わせて白米と混ぜたりするなど、自分の身体に合った取り入れ方を見つけてみましょう。

玄米食を継続するためのおいしい炊き方【5STEP】

ここでは、誰でも簡単に実践できるおいしい炊き方を5つのステップでご紹介します。

玄米の計量
洗米(必要な場合)
浸漬(必要な場合)
水の投入
炊飯

上記の手順を守れば、玄米特有のパサつきを抑え、ふっくらとした食感に仕上がります。

より詳しい炊き方のコツに関しては、以下の記事を参考にしてください。

1.玄米の計量

玄米をおいしく炊くためには、正確な計量が必要です。米用の計量カップを使う場合は、1合（約180ml）をすり切りで量りましょう。

電子はかりを使用する場合は、1合＝約150gを目安にするとよいとされています。

計量が不正確だと水加減にズレが生じ、炊き上がりの食感に影響するため、なるべくカップを使って丁寧に量ることをおすすめします。

2.洗米(必要な場合)

玄米を洗う際は、まずボウルに玄米を入れて水を注ぎ、軽くかき混ぜて水が濁ったら捨てます。

上記の工程を、新しい水で2〜3回繰り返しましょう。玄米同士をやさしくこすり合わせるように洗うと、表面に細かな傷がつき、吸水しやすくなるとされています。

無洗米の場合でも、気になる方は一度軽くすすいでおくと安心です。

3.浸漬(必要な場合)

洗米が終わったら、玄米をボウルや炊飯器の内釜に移し、たっぷりの水に6時間ほど浸けておきます。

冬場は8〜12時間を目安にするとよく、夏場は雑菌の繁殖を防ぐため、冷蔵庫での浸漬がおすすめです。一般的に、浸漬時間が長いほどふっくらとした炊き上がりになります。

mybrownのように浸漬なしでもおいしく炊ける玄米を選べば、時間をまるごと省略でき、思い立った時にすぐ炊飯できます。

4.水の投入

玄米1合（約150g）に対して、目安として約300mlの水を加えます。ただし、使用する炊飯器の種類や玄米の品種によって適切な水加減は異なるため、炊き上がりの好みに応じて調整してみてください。

また、炊飯前にひとつまみの塩を加えると、玄米特有のえぐみや苦味がやわらぎ、より食べやすくなります。

5.炊飯

玄米を炊く際は、炊飯器の「玄米モード」を選んで炊飯します。専用モードがない場合でも、「白米モード」で炊くことは可能です。

炊き上がったあとは、釜の底からしゃもじで切るように混ぜて、余分な水分を飛ばしましょう。なお、一晩（6時間程度）浸漬してから炊くと、よりもっちりとした食感に仕上がります。

なお、mybrownの玄米は、浸漬なしでも十分おいしくお召し上がりいただけます。

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玄米食を始める際の3つのポイント

ここでは、玄米食を始める際の3つのポイントを紹介します。

玄米の種類と選び方を知る
玄米の保存方法に注意する
食べやすい工夫を行う

上記のポイントを実践して、自分に合った玄米食のスタイルを見つけましょう。

玄米の種類と選び方を知る

玄米を選ぶ際は、目的や好みに合わせて選んでみましょう。栽培方法を重視する方には、化学肥料や化学合成農薬を使用せずに栽培された玄米を選ぶと安心です。

また、製造方法にも注目するとよいでしょう。低温乾燥や発芽玄米などの工程は、風味や栄養価に影響するといわれています。

自分に合った玄米の選び方を知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。

玄米の保存方法に注意する

玄米をおいしく長持ちさせるためには、保存方法にもひと工夫が必要です。基本は、高温多湿を避けて冷暗所に置き、密閉性の高い容器に入れて保管しましょう。

気温が高くなる夏場などは、冷蔵庫や冷凍庫での保存がおすすめです。

保存容器としては、プラスチックやガラスなど、空気に触れにくいものが適しています。購入後は袋のまま保管せず、できるだけ早く密閉容器に移し替えると安心です。

玄米の保存方法に関して、詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。

玄米の冷凍保存方法に関しては、以下の記事で詳しく解説しています。

食べやすい工夫を行う

玄米の独特な風味や食感が少し苦手だと感じる場合は、ちょっとした工夫でぐっと食べやすくなります。

簡単な方法は、白米と混ぜて炊く方法です。最初は「玄米1：白米2」など白米を多めにし、徐々に玄米の割合を増やしていくと、無理なく味覚を慣らしていけます。

また、カレーやシチューなど、味のしっかりした料理と組み合わせるのもおすすめです。料理の味が玄米の風味をうまく包み込み、違和感なく食べられます。

チャーハンやリゾットなどにアレンジすれば、食感も変わり、おいしく食べられるでしょう。

玄米を食べやすくする方法に関して、詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。

玄米食におすすめのレシピ3選【初心者にもおすすめ】

ここでは、初心者でも簡単に作れるおすすめレシピを3つご紹介します。

鶏むね肉としめじの玄米リゾット
枝豆と塩昆布のゆかりおむすび
牛こま肉と大豆もやしのカルビクッパ風

上記のレシピを知っておくと、玄米を日々の食事に無理なく取り入れるイメージがつかみやすくなります。

鶏むね肉としめじの玄米リゾット

材料（2人分）

mybrown（発芽玄米） 240g
鶏むね肉 100g
しめじ 50g
玉ねぎ 40g
みじん切りにんにく小さじ1
乾燥パセリ適量
オリーブオイル大さじ1/2
塩こしょう適量

◎印の材料

◎カットトマト缶詰 1/2缶(200g)
◎水 120cc
◎顆粒コンソメ小さじ2
◎粉チーズ大さじ2～

作り方

鶏むね肉を小さめの一口大に切る。玉ねぎをみじん切りにする。ぶなしめじを食べやすい大きさに手でさく。
鍋にオリーブオイルをひき、鶏むね肉と玉ねぎを入れて肉の色が変わるまで炒める。その後ぶなしめじを加えて軽く炒める。
材料◎を入れて沸騰させ、mybrown(玄米)を加えて軽く加熱する。
塩こしょうで味を整え、乾燥パセリを散らして完成。

枝豆と塩昆布のゆかりおむすび

材料（2合分）

発芽玄米 1合
精白米 1合
冷凍むき枝豆 80g
塩昆布 15g
ゆかり大さじ1

作り方

玄米と精白米を混ぜて炊飯する。枝豆は加熱し、水気をペーパータオルで除いておく。
炊けた①に枝豆、塩昆布、ゆかりを加えて混ぜる。
②を握って完成。

関連記事：mybrownレシピvol.2 枝豆と塩昆布のゆかりおむすび

牛こま肉と大豆もやしのカルビクッパ風

材料（2合分）

mybrown(発芽玄米) 2人分
牛こま肉 150g
大豆もやし 50g
にんじん 40g
干し椎茸スライス 2g
ニラ 1〜2束
卵 1個

◎印の材料

◎ごま油大さじ1/2

◎しょうゆ大さじ1.5

◎酒大さじ1

◎砂糖小さじ1

◎鶏ガラスープの素大さじ1.2

◎コチュジャン大さじ1.5

◎おろしにんにく小さじ1

◎水 300cc

作り方

牛こま肉は食べやすい大きさに切る。にんじんは短冊切りにする。ニラは3cm幅に切る。
鍋にごま油をひき、牛こま肉を入れて炒め、肉の色が変わったら◎と大豆もやし、にんじん、干し椎茸スライスを入れて加熱する。
野菜に火が通ったら、ニラを加えて軽く熱し、溶いた卵を回し入れる。
器に炊いたmybrown(発芽玄米)をよそい、③をかけて完成。

玄米食を始めるなら手軽においしく食べられる「mybrown」がおすすめ

玄米は、栄養価の高さや噛みごたえのある食感から、健康的な食生活を意識する方に選ばれています。本記事では、玄米と白米の違いや炊き方のコツ、初心者でも続けやすい選び方・レシピを紹介しました。

まずは無理のない方法で、毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

※150g(炊飯後)での計算

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