玄米おにぎりを上手に握る4つのポイント｜崩れる理由やおすすめの具材・レシピ

「健康のために玄米を食べたいけど、おにぎりにするとポロポロ崩れてしまう」
「玄米って栄養はありそうだけど、炊くのが面倒でなかなか手が出せない」

玄米は白米と比べて粘り気が少なく、おにぎりにするには少しコツがいります。しかし、崩れてしまう原因と上手に握るためのポイントさえおさえれば、誰でも簡単においしい玄米おにぎりが作れます。

この記事では、玄米おにぎりが崩れる理由から、おすすめのレシピ、上手に握るための4つのポイントまで幅広くご紹介します。記事を読み終える頃には、玄米おにぎり作りのハードルがぐっと下がっているはずです。

なお、mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサブスクサービスを展開しています。一食あたり100円程度（※）から始められるお手頃価格です。おにぎりにもピッタリな美味しい玄米を探している方は、以下より詳細をチェックしてみてください。

※150g(炊飯後)での計算

おすすめの玄米おにぎりレシピ｜枝豆と塩昆布のゆかりおむすび

栄養バランスと食べやすさを両立させたいなら、発芽玄米と精白米をブレンドしたレシピがおすすめです。発芽玄米は、運動時のエネルギー源として役立つビタミンB1や鉄分を豊富に含んでいます。

ここに、同じくビタミンB1が豊富な枝豆を加えれば、さらに栄養価がアップします。緑黄色野菜である枝豆は、彩りを加えてくれる点もうれしいポイントです。

また、味付けには塩昆布とゆかりを使います。塩昆布は汗で失われがちなナトリウムやカリウムといったミネラルを補給し、ゆかりの爽やかな風味は食欲を刺激してくれます。運動時の行動食や、食欲が落ちやすい夏場の塩分補給にもぴったりの一品です。

詳しいレシピは以下の記事で詳しく紹介していますので、ぜひ参考にして作ってみてください。

mybrownレシピvol.2 枝豆と塩昆布のゆかりおむすび

玄米おにぎりが崩れる・まとまらない3つの理由

「レシピ通りに作っているのに、なぜか玄米おにぎりが崩れてしまう」と悩んでいませんか。その原因は、玄米の炊き方や状態にあるのかもしれません。ここでは、玄米おにぎりが崩れやすくなる主な3つの理由を解説します。

• 浸漬時間が足りていないため

• 冷凍ご飯を使用しているため

• 古い玄米を使用しているため

ご自身の状況と照らし合わせながら、原因を探ってみましょう。

浸漬時間が足りていないため

玄米は、白米と違って表面が硬い糠（ぬか）の層で覆われバリアとなるため、米の中心部まで水分が浸透しにくい性質を持っています。

そのため、浸漬時間が短いと玄米が十分に水分を吸わないまま炊き上がってしまいます。水分不足の玄米はパサパサとした食感になり、米粒同士がくっつくために必要な粘り気が出ません。

結果として、いくら強く握ってもポロポロと崩れやすいおにぎりになってしまいます。

mybrownの玄米であれば無洗米発芽加工されているので、事前の浸漬は不要です。手間をかけずに、いつでもおいしく炊き上げられます。

冷凍ご飯を使用しているため

一度ご飯を冷凍した場合、冷凍・解凍の過程で水分が抜けてしまい、粘り気が出にくくなります。特に玄米は、もともと粘り気が少ないため、冷凍するとさらにパサつきがちです。

また、炊き立てのご飯は湯気によって米粒同士が密着しますが、冷めたご飯には米粒同士の密着がありません。しっかり握ったつもりでも、米粒の間に隙間ができてしまい、持ち上げるとすぐに崩れてしまう状態になります。

この現象は白米のおにぎりでも見られますが、玄米の場合はより顕著に現れると覚えておきましょう。

古い玄米を使用しているため

お米は生鮮食品と同じで、時間の経過とともに水分が失われて乾燥していきます。特に古米は、収穫から長期間が経過しているため、新米に比べて水分含有量が少ない状態です。

水分が抜けた古い玄米を炊くと、どうしてもパサついた硬めの食感に仕上がりがちです。粘り気が少なくまとまりにくいため、おにぎりにしようとすると崩れやすくなってしまいます。

玄米おにぎりを上手に握る4つのポイント

玄米おにぎりが崩れる原因がわかったところで、次は上手に握るための具体的なポイントを見ていきましょう。ほんの少しの工夫で、玄米おにぎりは格段に握りやすくなります。

• 傷をつけるように玄米を研ぐ

• 十分な浸漬でふっくら炊きあげる

• 炊きたての熱いうちに力を入れて握る

• 崩れにくい具材と保湿で形をキープする

これらの4つのポイントを実践して、おいしくて崩れない玄米おにぎり作りを目指しましょう。

傷をつけるように玄米を研ぐ

白米とは違い、玄米の表面は水をはじくロウ層で覆われています。そのため、吸水性を高めるために、あえて表面に傷をつけるように研ぐ必要があります。

具体的な方法は、両手の手のひらで玄米を挟み、拝むようにゴシゴシとこすり合わせる「拝み洗い」です。表面に細かい傷がつき、水分が内部に浸透しやすくなります。

研いだ後はザルにあげ、流水で表面の糠や汚れをしっかりと洗い流しましょう。このひと手間を加えるだけで、玄米がふっくらと柔らかく炊き上がり、粘り気が出て握りやすくなります。

十分な浸漬でふっくら炊きあげる

玄米にしっかり傷をつけたら、次は十分に浸漬させて水分を吸わせます。浸漬時間の目安は、季節によって異なりますが約6時間です。

気温の高い夏場は雑菌が繁殖しやすいため、冷蔵庫で浸漬させると良いでしょう。

炊飯時の水加減は、白米の1.2倍から1.5倍程度が目安です。多めの水で炊くことで、もちもちとした食感に仕上がります。炊飯器に「玄米モード」がある場合は活用しましょう。ただし、玄米モードがない場合でも炊飯後、30分ほど蒸らすとふっくらします。

また、炊飯後は底からさっくりと混ぜ、余分な水分を飛ばすのがポイントです。

なお、無洗米発芽加工されたmybrownの玄米は浸漬の必要がなく、白米と同じように手軽に炊飯が可能です。

炊きたての熱いうちに力を入れて握る

炊き立ての玄米は水分と粘り気を含んでいますが、冷めると水分が飛んでパサつき、まとまりにくくなります。

握る際は、白米のおにぎりのように優しく形を整えるのではなく、やや力を込めてギュッと握るのがコツです。ラップの上から両手で包み、6回程度しっかりと圧をかけると、崩れにくいおにぎりが作れます。

また、おにぎりのサイズを少し小さめにすると、より崩れにくくなり持ち運びにも便利です。

崩れにくい具材と保湿で形をキープする

具材の選び方と、乾燥しないような工夫も形をきれいに保つ上で重要です。

まず、具材は汁気の多いものを避けましょう。水分が多いとご飯がべちゃっとしてしまい、かえって崩れやすくなります。具材を使う際は、キッチンペーパーで水気をしっかり切ってから混ぜ込むのがポイントです。

握った後のおにぎりを乾燥から守り、形をキープするためには、海苔や大葉、薄焼き卵、とろろ昆布などで包むのがおすすめです。見た目が華やかになるだけでなく、持ち運びや保存の際にも型崩れを防ぐ役割があります。

玄米おにぎりにおすすめの具材

玄米おにぎりをよりおいしく楽しむために、相性の良い具材をいくつかご紹介します。

定番の梅干しは、その酸味が玄米の素朴な甘みを引き立て、さっぱりとした後味を楽しめます。

じゃこと大葉の組み合わせは、塩気と爽やかな香りが絶妙なバランスです。彩りも鮮やかなので、お弁当に入れると見た目も華やかになります。

意外な組み合わせかもしれませんが、クリームチーズと海苔もおすすめです。口どけの良いチーズが玄米の食感とマッチし、お子様にも喜ばれる味わいです。

これらの具材を混ぜ込む際は、玄米が熱いうちに作業するのが基本です。汁気の多い具材は水分を切るなどの下準備を忘れずに行い、おいしい玄米おにぎり作りを楽しみましょう。

美味しい玄米おにぎりを作るための炊き方【5STEP】

ここでは、おいしい玄米を炊くための手順を5つのステップに分けて解説します。基本の炊き方をマスターすれば、失敗なくふっくらとした玄米が炊けるようになります。

1. 玄米を正確に計量する

2. 優しく洗って汚れを取り除く（必要な場合）

3. しっかりと浸漬して水分を含ませる（必要な場合）

4. 適切な量の水を投入する

5. 炊飯モードでしっかり蒸らす

より詳しい炊き方のコツや失敗しないためのポイントは、こちらの記事でも解説しています。ぜひあわせてご覧ください。

玄米のおいしい炊き方を5STEPで解説！失敗しないための5つのポイントもご紹介

1.玄米を正確に計量する

おいしい玄米を炊くための最初のステップは、正確な計量です。お米の量が正確でないと、水加減もずれてしまい、炊き上がりに大きく影響します。

計量には、米用の計量カップを使いましょう。1合（約180ml）をカップに入れたら、箸などですりきりにして平らにします。

もし電子はかりを使う場合は、1合あたり約150gです。玄米は白米よりも吸水しにくいため、正確な計量が、ふっくらとしたおいしい炊き上がりのための重要なポイントとなります。

2.優しく洗って汚れを取り除く（必要な場合）

次に、玄米の表面についている可能性のある糠やほこりを洗い流します。

ボウルに玄米とたっぷりの水を入れ、手で優しくかき混ぜましょう。水が白く濁ったら、その水を捨て、新しい水で2〜3回繰り返します。このとき、玄米同士をこすり合わせるように洗うと、表面がきれいになり吸水性も少し高まります。

最近では無洗米タイプの玄米もありますが、保存状態によっては汚れが付着している場合もあるため、軽く洗いましょう。あくまで優しく、汚れを落とすイメージで行うのがポイントです。

3.しっかりと浸漬して水分を含ませる（必要な場合）

「浸漬」は、玄米をふっくら炊き上げるための最も重要な工程です。

浸漬時間の目安は、最低でも6時間です。水温が低い冬場は、8時間から12時間ほど時間をかけると、より柔らかく炊き上がります。反対に、水温が高い夏場は、雑菌の繁殖を防ぐために冷蔵庫で浸漬させるのが良いでしょう。

浸漬時間が長ければ長いほど、玄米は水分を吸収し、芯までふっくらと炊き上がります。

mybrownの玄米は無洗米発芽加工されているため、浸漬工程なしでも、いつでもおいしく召し上がれます。

4.適切な量の水を投入する

浸漬が終わったら、いよいよ炊飯ですが、その前に水加減を調整します。玄米を炊く際の水の量は、白米よりも多めにするのが基本です。

目安としては、玄米1合に対して水約300ml、白米を炊くときの1.5倍から2倍程度の量です。ただし、使用する炊飯器の性能や、お好みの硬さによっても変わるため、何度か試してみてご家庭のベストな水加減を見つけてください。

また、炊飯前に塩をひとつまみ加えるのもおすすめです。塩が玄米特有のえぐみや苦みを和らげ、風味を引き立ててくれます。

5.炊飯モードでしっかり蒸らす

最後に、炊飯器のスイッチを入れて炊き上げます。炊飯器に「玄米モード」が搭載されている場合は、必ず使用しましょう。玄米モードは、玄米の特性に合わせて加熱時間や圧力が調整されており、芯までふっくらと炊き上げられます。

もし玄米モードがない場合は、白米モードで炊いても問題ありません。その代わり、炊き上がったらすぐに蓋を開けずに、10分程度そのまま蒸らす時間を設けてください。蒸らしによって熱が均一に通り、もちもちとした食感に仕上がります。

蒸らしが終わったら、しゃもじで底から切るように混ぜ、余分な蒸気を飛ばしましょう。

玄米おにぎりに関するよくある質問

ここまで玄米おにぎりの作り方について解説してきましたが、ほかにも冷凍保存の方法や相性の良い食材について気になる方もいるかもしれません。ここでは、玄米おにぎりに関する代表的な質問にお答えします。

玄米おにぎりは冷凍できますか？

玄米おにぎりは、冷凍保存が可能です。一度にたくさん炊いておにぎりにして冷凍しておけば、忙しい時でも手軽に栄養のある食事をとれます。

冷凍する際のポイントは、炊き立ての熱い状態のままラップでぴったりと包み、急速冷凍することです。こうすることで、ご飯の水分と風味を保ったまま保存できます。

解凍する際は、電子レンジで温めるのが最も手軽です。ほかにも、蒸し器で蒸したり、フライパンで焼きおにぎりにしたりすると、炊き立てに近いおいしさを再現できます。ただし、冷凍後1週間を過ぎると風味が落ちやすくなるため、なるべく早めに食べきるようにしましょう。

冷凍や解凍の詳しい手順やコツは、以下の記事で詳しく解説しています。

玄米は冷凍保存できるの？効果的な冷凍方法や期間、1段階おいしくなる解凍方法を解説

玄米おにぎりに合う食材はなんですか？

玄米は栄養価の高い食品ですが、玄米だけでは不足してしまう栄養素もあります。おにぎりの具材やおかすで、栄養バランスを補い合う食材を選ぶのがおすすめです。

• 野菜類：玄米に少ないビタミンAやCを補う、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜。

• 魚類：良質なたんぱく質が豊富な、さんまやさばなどの青魚。

• 豆類：カルシウムやビタミンKを補う、納豆や豆腐。

• 海藻類：ミネラルが豊富な、わかめやひじき。

• きのこ類：ビタミンDを補給できる、しいたけやしめじ。

• いも類：加熱しても壊れにくいビタミンCを含む、さつまいもやじゃがいも。

これらの食材を組み合わせることで、より栄養バランスの整った食事になります。玄米と相性の良いおかずについては、以下の記事も参考にしてみてください。

栄養バランスを考えた玄米に合うおかず（食材）6選

玄米おにぎりを作るなら手軽に美味しく食べられる「mybrown」がおすすめ

玄米おにぎりは、白米に比べて粘りが少ないため崩れやすいものの、原因と対策を知ればおいしく握れます。

浸漬不足や冷凍ご飯、古米の使用などが崩れる主な理由ですが、正しい炊き方や握り方を実践すれば解決可能です。玄米を研いで吸水性を高め、十分に浸漬させ、炊き立ての熱いうちにやや強めに握るのがポイントです。

さらに、崩れにくい具材や海苔・大葉で包むことで形を保てます。梅干しや塩昆布、枝豆など具材次第で栄養価もぐっと高まり、彩りも豊かに。日常の食卓だけでなく運動時やお弁当にも最適です。

なお、mybrownでは、全国各地の玄米を試せるサブスクサービスを展開しています。一食あたり100円程度（※）から始められるお手頃価格です。おにぎりにもピッタリな美味しい玄米を探している方は、以下より詳細をチェックしてみてください。
※150g(炊飯後)での計算