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玄米と白米を混ぜて食べる際におすすめの割合4選

玄米と白米を混ぜて食べる際におすすめの割合4選は、以下のとおりです。

• 白米感覚で食べるなら「玄米1：白米5」
• 玄米の食感を味わいたいなら「玄米1：白米2」
• 玄米の味に慣れてきたら「玄米1：白米1」
• 玄米の味を楽しみたいなら「玄米2：白米1」

玄米と白米を混ぜて炊く場合、割合によって食感や風味はもちろん、栄養価のバランスも変わります。割合別の特徴を詳しく見ていきましょう。

白米感覚で食べるなら「玄米1：白米5」

玄米を初めて試す方や、玄米特有の風味や食感にまだ慣れていない方には、「玄米1：白米5」の割合がおすすめです。

全体の大部分が白米のため、炊き上がりの見た目や香りは白米とほとんど違いがありません。玄米のプチプチとした食感や独特の香ばしさは控えめで、白米の柔らかさや甘みが際立ちます。

そのため、普段白米を主食としている方でも、違和感を覚えることなく食べ進められるでしょう。

玄米に慣れてから徐々に比率を上げていくと、抵抗感なく普段の食事に取り入れられます。

玄米の食感を味わいたいなら「玄米1：白米2」

「玄米1：白米5」の割合で玄米の風味に慣れた後に、おすすめなのが「玄米1：白米2」の割合です。

全体の約3分の1が玄米になるため、白米のもちもちとした食感を楽しみつつも、噛むほどに玄米の味を感じられます。また、玄米の割合が増えると、以下の栄養素をより効率的に摂取できます。

• ビタミン類
• ミネラル類
• 食物繊維
• GABA

白米のおいしさを損なうことなく、玄米の健康効果を少しずつ高めていきたい方には、「玄米1：白米2」の割合に調整してみましょう。普段食べている白米を玄米に変更するだけで、上記の栄養素を取り入れやすくなるため、栄養バランスのよい食事を考えている方にもおすすめです。

玄米の味に慣れてきたら「玄米1：白米1」

白米と玄米を同量の「1：1」で混ぜて炊くと、両者の個性が程よく調和し、互いの長所を引き立て合う絶妙な食感が生まれます。

「玄米1：白米1」の割合は、玄米の食感・風味に慣れて物足りなさを感じる場合や、玄米の栄養価をより積極的に摂取したいと考える方におすすめです。

炊き上がりは、白米と玄米の粒が均等に混ざり合い、見た目にも玄米の存在感がはっきりと認識できます。

また、白米のソフトな口あたりと、玄米のしっかりとした歯ごたえ・香ばしさが交互に感じられ、奥行きのある味わいを楽しめます。

玄米の味を楽しみたいなら「玄米2：白米1」

玄米特有のプチプチとした食感と噛むほどに広がる深みのある味わいが好きな方や、玄米の栄養素を取り入れたい方には、「玄米2：白米1」の割合がおすすめです。

「玄米2：白米1」の割合は、炊き上がりの見た目が玄米に近く、白米は玄米の風味を優しく引き立てる存在となります。

また、白米よりも玄米の割合が高いため、玄米ならではのしっかりとした歯ごたえや、噛みしめるたびに増していく香ばしさを楽しめます。

玄米と白米を混ぜる3つのメリット

玄米と白米を混ぜる3つのメリットは、以下のとおりです。

• 食感や味のクセが減り食べやすくなる
• 健康的な生活のサポートに役立つ
• 玄米だけよりも食費を抑えられる

玄米と白米を混ぜて食べる方法には、食感や味だけでなく、健康面や経済面でもうれしいメリットが存在します。

食感や味のクセが減り食べやすくなる

玄米と白米を混ぜて炊くメリットは、玄米特有の食感や風味が和らぎ、食べやすくなる点です。

玄米は糠(ぬか)層が残っているため、独特の香ばしさや風味があり、食感もプチプチとしているのが特徴です。

そのため、栄養価が高い反面、初めて食べる方や白米の柔らかな食感に慣れ親しんでいる方にとっては、少々食べにくさを感じる場合が少なくありません。

しかし、玄米と白米を混ぜ合わせると、白米がもつ粘りや甘みが玄米のクセを適度に中和してくれます。

また、玄米と白米の割合を調整すると、白米に近いソフトな食感から、玄米の歯ごたえを残しつつも食べやすい食感まで、自分好みにコントロール可能です。

玄米がまずいと感じる具体的な原因や、さらにおいしく食べるための工夫は、以下の記事で詳しく解説しています。
関連記事：玄米がまずいと感じる4つの原因｜美味しく食べる方法とおすすめの玄米を紹介

健康的な生活のサポートに役立つ

玄米は「完全栄養食」と形容されるほど栄養バランスに優れた食材であり、現代人に不足しがちな以下の栄養素を豊富に含んでいます。

• ビタミンB群
• ビタミンE
• 食物繊維
• マグネシウム
• 亜鉛

ビタミンB群やビタミンEは、私たちの健康的な生活をサポートするためには欠かせない栄養素です。食物繊維は、腸内に存在する善玉菌のエサとなり、腸内環境を保つはたらきがあるといわれています。

玄米を食べ続けることで得られる具体的な健康効果や、玄米が「完全栄養食」と呼ばれる理由の詳細は、以下の記事をご覧ください。
関連記事：玄米を食べ続けると得られる3つの効果とは？完全栄養食と呼ばれる理由を徹底解説

玄米だけよりも食費を抑えられる

玄米単体よりも食費を抑えられる点も、玄米と白米を混ぜて食べるメリットです。一般的に、玄米は白米と比較すると、生産・加工の手間から、価格がやや高めに設定されています。

例えば、「価格.com」では、玄米5kgあたりの価格帯が4,000円〜6,000円であるのに対し、同量の白米は3,000円〜5,000円で販売されています。

毎日の主食をすべて白米から玄米に切り替えると、経済的に負担を感じるケースも少なくないでしょう。

一方で、白米と玄米を混ぜて食べるようにすれば、玄米の栄養を取り入れつつも、食費の負担を抑えられます。

玄米と白米を混ぜて食べる際の3つの注意点

玄米と白米を混ぜて食べる際に注意すべき3つのポイントは、以下のとおりです。

• 玄米と白米の保存方法の違いを理解する
• 長時間浸漬しなくても美味しく食べられる玄米を選ぶ
• 炊飯器の性能に左右されにくい玄米を選ぶ

上記のポイントを押さえておくと、より快適に玄米と白米のブレンドを楽しめます。それぞれの注意点を詳しく見ていきましょう。

玄米と白米の保存方法の違いを理解する

まず基本として押さえておきたいのが、両者に適した保存方法が異なる点です。

玄米は、表面が硬い糠（ぬか）層によって保護されているため、酸化しにくく、白米と比較して長期間の品質保持が可能です。

基本的には、直射日光が当たらず風通しのよい冷暗所での保存が適しています。

一方、白米は精米の過程で糠層が取り除かれているため、空気に触れると酸化が進みやすく、玄米よりも鮮度が落ちやすいのが特徴です。

そのため、白米は密閉できる容器に入れ、冷蔵庫の野菜室など低温で湿度の低い場所での保存が推奨されます。

室内の温度や湿度によっても保存状態は多少変わりますが、一般的には「玄米は冷暗所保存、白米は冷蔵保存」と覚えておくとよいでしょう。

玄米と白米の保存方法以外の違いや、美容や健康への影響についてさらに詳しく知りたい方は、下記の記事をご覧ください。自分に合ったお米の選び方がわかります。
関連記事：玄米と白米の6つの違い！美容や健康への影響とおすすめな人を解説

長時間浸漬しなくても美味しく食べられる玄米を選ぶ

玄米と白米を混ぜて炊飯する際は、浸漬が不要な玄米を選ぶのがおすすめです。

基本的に、白米は浸漬なしでも比較的おいしく炊き上がりますが、玄米の中には硬い糠層にしっかりと水分を浸透させるために、数時間から一晩程度の浸漬が必要な商品も少なくありません。

もし、浸漬が必要な玄米と白米の炊飯準備を同じタイミングで始めてしまうと、玄米が十分に吸水できず、芯が残った硬い仕上がりになってしまう可能性があります。

「mybrown」のように発芽加工された玄米であれば浸漬なしでも美味しく炊けますが、よりもちもち感を出したい場合は、浸漬することでおいしく食べられます。

玄米の浸漬がなぜ必要なのか、その理由やおいしい炊き方のコツは、下記の記事で詳しく解説しています。
関連記事：玄米は浸漬（浸水）なしでも炊ける？必要な理由、調理法や美味い炊き方を紹介

炊飯器の性能に左右されにくい玄米を選ぶ

玄米と白米を混ぜて炊く場合、ご家庭で使用している炊飯器の性能や機能によっては、玄米がうまく炊けない可能性がある点にも注意が必要です。

玄米は白米よりも組織が硬く、吸水しにくい特性があります。

そのため、通常の炊飯モード（白米モード）では、加熱や蒸らしがうまくいかず、芯が残ってしまったり、パサパサとした食感になったりすることが少なくありません。

しかし、最近の炊飯器には、「玄米モード」や「雑穀米モード」など、玄米をおいしく炊き上げるための専用機能が搭載されています。

もし、お手持ちの炊飯器に、玄米モードや雑穀米モードがない場合は、浸漬時間を長めにしたり、できるだけ玄米に適したモードを選択したりなどと工夫しましょう。

玄米と白米を混ぜておいしく炊くための4つの方法

• 浸漬してから炊飯する
• 白米だけで炊く時よりも多く水を入れる
• 炊飯モードは「玄米モード」を選択する
• 圧力鍋を使うと短時間でふっくら仕上げられる

浸漬してから炊飯する

白米だけで炊く時よりも多く水を入れる

炊飯モードは「玄米」を選択する

ご家庭の炊飯器に「玄米モード」が搭載されている場合は、積極的に活用しましょう。「玄米モード」は、白米モードとは炊飯のプログラムが異なり、玄米をおいしく炊くために最適化されています。

具体的には、白米モードよりも時間をかけてじっくりと吸水させ、高い圧力と温度で加熱し、蒸らし時間も長めに設定されています。

玄米の硬い皮が柔らかくなり、芯までふっくらと火が通りやすくなる点が玄米モードの特徴です。

白米と混ぜて炊く場合でも「玄米モード」の使用で、玄米と白米の炊き上がりのムラがなくなり、均一でおいしいごはんに仕上がります。

もし「玄米モード」がない場合は「炊き込みごはんモード」でも代用可能です。炊き込みごはんモードは、通常の白米モードよりも火力が強く、時間をかけて炊くように設定されていることが多いため、玄米が柔らかく炊き上がりやすくなります。

圧力鍋を使うと短時間でふっくら仕上げられる

「浸漬させる時間がない」「もっと手軽に、もちもちの玄米ごはんを食べたい」という方には、圧力鍋がおすすめです。

圧力鍋は、鍋内部の圧力を高めることで、水の沸点を100℃以上に上昇させ、高温で一気に食材を加熱する調理器具です。

圧力鍋を使用すると、玄米を短時間で芯まで柔らかく炊き上げられます。炊飯器で炊く場合に必要な長時間の浸漬も、圧力鍋なら不要、あるいは30分程度の短い時間で済みます。炊飯時間自体も、15分〜20分程度の加圧時間の短縮が可能です。

仕上がりは、炊飯器で炊いたものとは一味違う、もちもちとした食感が特徴です。まるで、おこわのような食べ応えのあるごはんが好きな方には特におすすめです。

玄米と白米を混ぜたごはんを保存する際の3つのコツ

玄米と白米を混ぜて炊いたごはんは、少し多めに炊いて保存しておくと、忙しい時にとても便利です。しかし、保存方法を間違えると、せっかくおいしく炊けたごはんの味が落ちてしまいます。

ここでは、炊いたごはんをおいしく保存するための3つのコツを紹介します。
 

• 冷蔵庫よりも冷凍庫で保存する
• 小分けにして冷凍する
• 平らな形で冷凍保存する

正しい保存方法をマスターして、いつでもおいしい玄米を手軽に楽しみましょう。

冷蔵庫よりも冷凍庫で保存する

炊いたごはんの保存場所として、冷蔵庫はおすすめできません。ごはんの主成分であるデンプンは、冷蔵庫の温度帯（2〜5℃）で劣化しやすく、水分が抜けてパサパサの硬い状態になってしまいます。これは「デンプンの老化」と呼ばれる現象です。

炊きたてのごはんのおいしさを保つためには、冷蔵ではなく冷凍保存がおすすめです。炊き上がったごはんを熱いうちにラップで包み、急速に冷凍することで、デンプンの老化を防ぎ、ごはんの水分や風味を閉じ込められます。

特に玄米は白米よりもパサつきやすいため、冷凍保存がそのおいしさを維持する上で有効です。

解凍する際は、電子レンジで一気に温め直すことで、炊きたてに近いふっくらとした状態に戻ります。おいしさを長持ちさせたいなら、迷わず冷凍庫を選びましょう。

玄米の冷凍保存の方法の詳細はこちらのページで解説しているので、ぜひ参考にしてください。
関連記事：玄米は冷凍保存できるの？効果的な冷凍方法や期間、1段階おいしくなる解凍方法を解説

小分けにして冷凍する

ごはんを冷凍する際は、1食分ずつ小分けにして保存しましょう。大きな塊のまま冷凍すると、食べるときに必要な分だけ取り出すことが難しく、何度も解凍と再冷凍を繰り返しかねません。

茶碗一杯分など、自分が一度に食べる量をラップでぴったりと包むか、専用の冷凍保存容器に入れて保存しましょう。食べたいときに必要な分だけを無駄なく、かつ衛生的に解凍できます。

ごはんをラップで包むタイミングは、炊き上がってすぐの熱々のうちがベストです。ごはんが持つ湯気（水分）ごと包み込むことで、解凍したときに水分がごはんに戻り、パサつかずにふっくらと仕上がります。

少しの手間をかけることで、未来の自分が楽になり、いつでもおいしいごはんが食べられます。

平らな形で冷凍保存する

ごはんをおいしく冷凍・解凍するための最後のコツは、保存するときの形です。ラップで包む際は、おにぎりのような塊にするのではなく、できるだけ薄く平らな形に整えましょう。

ごはんを平らにすることで、熱伝導が良くなり、冷凍庫の中で素早く均一に凍結させることが可能です。急速に冷凍することで、ごはんの風味や食感の劣化を抑えられます。

また、解凍時の加熱ムラを防ぎ、均一に温められる点もメリットです。加えて、平らな形は冷凍庫の中で重ねて収納しやすく、スペースを有効活用できます。

平らな形での冷凍保存は、おいしさと使いやすさの両方を実現する、賢い保存テクニックです。

玄米と白米を混ぜる食べ方に関するよくある質問

ここでは玄米と白米を混ぜる食べ方に関する、よくある質問を整理しました。玄米と白米を混ぜて食べる際の参考にしてください。

玄米と白米を混ぜると栄養はどう変わりますか？

玄米と白米を混ぜることで、玄米に含まれる栄養を簡単に食事に取り入れられます。玄米には白米に不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。

具体的には、エネルギー代謝を助けるビタミンB群、骨や歯の健康に欠かせないマグネシウムなどのミネラル、そして腸内環境を整える食物繊維などが挙げられます。白米に玄米を混ぜるだけで、これらの栄養素を手軽に食事にプラスできます。

玄米の割合が多ければ多いほど、ごはんに含まれる栄養素も増えます。しかし、無理に玄米100%を目指す必要はありません。まずは少量から玄米を白米に混ぜることが大切です。

食べやすさと栄養のバランスを考えながら、自分に合った割合を見つけることが、健康的な食生活を長く続けるためのポイントです。

玄米と白米を混ぜて子どもに食べさせても大丈夫？

玄米と白米を混ぜたごはんは、子どもに食べさせても問題ありません。ただし、いくつか注意すべき点があります。

玄米は食物繊維が豊富なため、大人とほぼ同じものが食べられるようになり、しっかりと噛むことができる年齢（目安として3歳以降）から食べ始めると安心です。

子どもに初めて玄米を食べさせる際は、アレルギーの可能性も考慮し、まずは「玄米1：白米10」のように、ごく少量から試してみましょう。

白米の割合が多い状態からスタートし、子どもの便の様子やお腹の調子を見ながら、問題がなければ少しずつ玄米の割合を増やしていく方法がおすすめです。

子どもの成長に合わせて、無理のない範囲で食事に取り入れてあげてください。

白米と混ぜて玄米を美味しく食べるなら「mybrown」がおすすめ